Биланс на калории - DHPT - ваш личен тренер
На сите им треба енергија за да живеат. Ние го снабдуваме телото со енергија преку храна. Во храната, енергијата се дава како килокалории (Kcal) или во килоџули (Kj). Еден Kcal е енергијата што е потребна за да се загрее еден литар вода за 1 степен потопло. Со единицата килоџула, всушност се зема и енергијата што ја содржи. Во продолжение ќе работиме со единицата Kcal.
Барањето за калории се разликува од личност до личност. Се разликува во однос на основната метаболичка стапка и метаболизмот на излезот и топлинската генерација на храна за време на варењето, позната како термогенеза.
Базална стапка на метаболизам
Основна метаболичка стапка е енергија што на опуштено лице му е потребна 12 часа по последното внесување на храна со цел да ги одржи основните функции на нашето тело како што се дишењето, отчукувањата на срцето и органските функции. Основната метаболичка стапка го сочинува најголемиот и затоа најважниот дел од нашето барање за калории. Тоа зависи од возраста, полот, мускулната маса, хормоналните фактори, површината на телото, но исто така и од стресот, болеста или исхраната. Постојат докази дека основната метаболичка стапка може да остане ниска на долг рок по строга диета. Ова се припишува на намалените мускули за време на диетата.
Основната метаболичка стапка може брзо да се пресмета со помош на едноставна формула за да се добие груб преглед:
Womenени: базална метаболичка стапка = телесна тежина во кг * 0,9 * 24 (часови)
Мажи: базална метаболичка стапка = телесна тежина во кг * 1 * 24 (часови)
Сепак, од критериумите наведени погоре, кои влијаат на основната метаболичка стапка, оваа формула го зема предвид само полот. Во пракса, пресметаната вредност мора постојано да се проверува. Ако имате прекумерна тежина, треба да користите друг метод за пресметка. Бидејќи масната маса не е метаболички активна како мускулната, следнава формула треба да се користи за луѓе со прекумерна тежина:
30 Kcal * маса без маснотии * 24 часа
На основната метаболичка стапка може најдобро да влијае тренингот за градење мускули, бидејќи мускулите се најважните согорувачи на маснотии во организмот!
Промет на перформанси
Прометот во перформансите ги сумира сите активности во кои согоруваме енергија преку движење. Ова може да биде спортски активности, но и секое движење во секојдневниот живот. Бидејќи ретко се работи за спорт повеќе од 1-2 часа на ден, треба да вклучите што повеќе вежби во секојдневниот живот. Ова може да бидат скалите наместо лифтот, велосипедот на кратки растојанија наместо колата или да излезете од автобусот една станица порано и да пешачите. Секое движење се брои и е кривично занемарено во општеството каде има сè повеќе работници кои седат на седница. Вежбањето исто така треба да се спроведува редовно и трајно.
Постојат таканаречени табели PAL (ниво на физичка активност) за да може да се процени нечиј перформанс. Соодветната вредност на PAL се множи со основната метаболичка стапка.
| PAL вредност | активности | пример |
| 0,95 | Спиј | |
| 1.2 | Претежно седен или легнат начин на живот, без активности за одмор | изнемоштени луѓе |
| 1.4-1.5 | седечка работа, тешко каква било физичка работа | Работа во канцеларија на биро |
| 1,6-1,7 | претежно седи, оди и стои | Студент, ученик |
| 1,8-1,9 | главно стоење и одење | Продавачи, келнери, занаетчии |
| 2.0-2.4 | физички барајќи работа | Земјоделците, спортисти со високи перформанси |
Со цел попрецизно да го одредите вашиот обрт на перформансите, треба да ја помножите вашата активност со час по соодветната вредност на PAL. Пример:
- 9 часа работа
- 2 часа работа додека седите
- 2 часа спорт
- 3 часа работа во домаќинството
- 8 часа сон
Заклучок: Во примерот избран погоре, основната метаболичка стапка треба да се помножи со 1,3 (просечна вредност на PAL во текот на денот).
Термогенеза
Термогенезата ја опишува генерацијата на топлина при енергетски метаболизам, мускулна активност или варење. Термогенезата придонесува околу 10% во потребата за енергија. Протеините во храната се најефективни и трајни производители на топлина. Повеќе за ова во написот за макроелементи под протеини.
Термогенезата е различна кај секоја личност. Некои луѓе се заштитени со термогенеза од зачувување премногу енергија. Другите не. Степенот на овој израз е веројатно вроден или наследен.
Интензивната обука ја зголемува термогенезата. Во пракса, ова значи дека треба да направите мали гревови во вашата исхрана по интензивен тренинг.
Едноставна алтернатива
24-30 Kcal * Kg телесна тежина
30-34 Kcal * kg телесна тежина
34-40 Kcal * kg телесна тежина
Препорачливо е да започнете од долната граница на вашата соодветна цел. Тоа би било 30 Kcal при слабеење, 34 Kcal при градење мускули. Доколку вашата тежина не се развива добро, треба да ги прилагодите калориите (слабеење) или горе (градење мускули).
Водечки вредности за губење на тежината: намалување на 0,5-1% од телесната тежина неделно
Водечки вредности за градење на мускулите: зголемување за 1% од телесната тежина месечно