Благосостојба Физичка активност - изгубеното здравје на современиот живот Мобилен
Физичка активност е секое движење на телото произведено од скелетни мускули, кое бара потрошувачка на енергија и како главна цел има подобрување на физичкото и менталното здравје.
Кои се најштетните митови поврзани со физичката активност?
"Е скапо - ви треба опрема, специјална облека и обувки и пари за членство во теретана. "Всушност, важно е да вклучиме физичка активност во нашиот животен стил: можеме да одиме, да се качуваме по скали, да носиме шопинг, лаптоп и да уживаме на паркови и рекреативни области со уреди за вежбање на различни мускулни групи.
"Зафатен сум - физичката активност ми одзема многу време ". Во реалноста, 30 минути секој ден, континуирано или одделно, односно десет минути три пати на ден е совршено остварливо.
"Децата се активни во секој случајВсушност, физичката активност, пешачењето, возењето велосипед се многу пониски, особено во сиромашните урбани средини пред се поради зголемените активности на седење, како што се гледање телевизија или играње компјутерски игри. Најтажната работа е навиката. што не е формирано во детството, тешко е да се промени во зрелоста.
"Физичката активност е наменета за млади луѓе - Не треба да се грижам за тоа на моја возраст. "Неточно. Докажано е дека физичката активност ја подобрува контролата на симптомите кај хронични болести, ментално здравје, когнитивни функции, го намалува чувството на осаменост и ја зголемува социјалната интеракција.
"Физичката активност е наменета за индустриски развиените земјиВсушност, светскиот седентарен начин на живот е фактор на ризик за хронични незаразни болести и четврти фактор на ризик за севкупна смртност (6%), по висок крвен притисок, зависност од тутун и висока гликоза во крвта.
Зошто е толку важно?
Бидејќи недостаток на физичка активност (седентарен) Тоа има здравствени последици: е фактор на ризик за прекумерна тежина и дебелина, хронични незаразни болести како што се дијабетес, хипертензија, кардиоваскуларни и цереброваскуларни заболувања (миокарден инфаркт и мозочен удар) и одредени видови на рак (дојка и дебело црево), остеопороза, стрес, когнитивен пад и деменција, депресија и анксиозност, намалена способност за концентрација и продуктивност на училиште и на работа и доведува до социјално исклучување и осаменост.
Зошто физичката активност е корисна?
Постојат силни докази за директно пропорционална врска помеѓу физичката активност и растот на клучните невротрансмитери како на пр серотонин, норадреналин, допамин и ендорфин и кои ни даваат благосостојба, задоволство, среќа (невротрансмитери кои го намалуваат стресот, анксиозноста и депресијата). Ова ја прави физичката активност едноставен метод за борба против акутниот стрес, но исто така и одличен заштитен метод (ја зголемува можноста ефикасно да се справите со стресот).
Истражувачите од Дана-Фарбер институтот за рак во Бостон и Медицинскиот факултет Харвард откриле дека има хормон - кој тие го нарекле иризин (или FNDC5), од ИРИС, грчката божица на виножитото и гласник на боговите - ослободува мускулни клетки за време на умерено аеробно вежбање, што ни помага да ја контролираме телесната тежина, да ги подобриме когнитивните процеси и да го забавиме стареењето, и кај здрави и кај болни луѓе.
Контрола на телесната тежина - Иризин е во состојба да ги репрограмира масните клетки за да „согорува“ калории наместо да ги складира (во случај на редовно аеробно вежбање), а зголемувањето на нивото на овој хормон доведува до промени во гените кои ја контролираат конверзијата на белите (штетни) масни клетки во кафеави масни клетки ( добра маст, која продолжува да „согорува“ калории, над нивото што се користи за време на аеробни вежби). Овие ефекти доведуваат до одржување на телесната тежина, спречување на дебелина и дијабетес.
Стимулирање на раст на невроните и подобрување на когнитивните процеси - иризин доведува до стимулација на друг невротрофичен фактор на мозокот (BDNF) кој ги активира гените вклучени во учењето (ја зголемува способноста за концентрација и можноста да го привлечеме вниманието кон она што го избираме ефикасно) и меморијата (со зголемување на стапката на поделба на клетките, но и со зголемување на времетраењето клеточен живот), ја стимулира креативноста и ја стимулира неврогенезата во хипокампусот и глиогенезата во префронталниот кортекс.
Забавување на стареењето - иризин доведува до издолжување на теломерите (краевите на хромозомите, кои ја одредуваат брзината на стареење на клетките - нивното скратување доведува до слабеење на клеточната структура и предвремена смрт). Овој ефект доведува до спречување на хронични заболувања: карцином, кардиоваскуларни и цереброваскуларни заболувања (мозочен удар, миокарден инфаркт), васкуларна деменција, дебелина, остеопороза, дијабетес и повторно ја покажува важноста на начинот на живот во забавување на процесот на стареење - практично, Зголемените нивоа на иризин не прават „биолошки помлади“.
Се препорачува сите да правиме физичка активност?
Постојат препораки за сите возрасни групи, валидни за оние кои немаат медицински состојби, да го посочат спротивното и се знае дека една третина од возрасните не прават доволно физичка активност и 70% од адолесцентите не ги исполнуваат препораките за возрасната група (адолесценти помалку од момчињата и жените помалку од мажите).
За деца под пет години се смета дека имаат доволно физичка активност и за жал, тоа не е секогаш така.
Деца на возраст од 5 до 17 години - Дневно 60 минути аеробна физичка активност со умерен или енергичен интензитет.
Возрасни меѓу 18 и 64 години и над 65 години - најмалку 150 минути аеробна активност со умерен интензитет или најмалку 75 минути аеробна физичка активност со силен интензитет неделно, или еквивалентно на комбинацијата од двете. Подвижноста и придружните болести можат да спречат препорачана физичка активност и важно е засегнатите пациенти да се ограничат на можниот капацитет и перформанси со цел да се подобри рамнотежата и да се спречат паѓања (особено кај постари лица).
Што значи умерена и енергична аеробна физичка активност?
Физичката активност со умерен и енергичен интензитет претставува физичка активност за која е потребен интензитет од 3-6 (умерен) и над 6 (енергичен) на скала од 1 до 10, каде што 1 претставува одмор и 10 максимален личен капацитет на физичката активност. Едноставно кажано, умерената физичка активност го прави нашето дишење некако потешко отколку во мирување, а енергичното го отежнува дишењето, во споредба со одмор.
Кои видови физичка активност постојат?
Физичката активност може да се изведува на работа (ако ни се допаѓа тоа што го правиме) или во слободно време.
Енергична физичка активност на работа може да значи сечење и носење дрва во шума, косење и берба, градинарство (копање), рачно ракување со маси (мебел, багаж), сортирање поштенски пратки и во слободно време рагби, тенис, фудбал, кошарка, атлетика, аеробик, балет, брзо пливање.
Умерена физичка активност на работа може да значи работа за чистење во домаќинството (миење, пеглање, правосмукалка, полирање), миење раце, градинарство, садење и берба, молзење, столарија, столарија, вадење вода од фонтаната, носење тегови на главата, мешање цемент, тегови на колички и слободно време за танцување, возење велосипед, јавање, јога, пилатес, таи чи или џогирање.
Како да направите повеќе физичка активност?
Прво на сите, можам да ја сменам мојата перцепција за физичката активност: тоа е можност да се оправам и да го подобрам моето здравје, а не непријатност (губење на време, потење, замор), а возраста не е пречка.
Планирам да имам физичка активност и да бидам активна секој ден, на мој начин, во сите видови форми: одење, качување по скали, едноставни физички вежби наизменично со интензивна физичка активност, каква било физичка активност што ми се допаѓа.
Го избирам времето што ми одговара и активностите што одговараат на мојот стил, секоја физичка активност ја додавам на претходните и со тоа ја достигнувам целта што ја посакувам - со текот на времето ќе си поставам свој ритам.
Планирам физички активности со моите пријатели - имањето група за поддршка ми помага да бидам активен и да напредувам и се грижам правилно да дишам (вдишувам во релаксација и издишувам за време на мускулни контракции)
Пешачењето е наједноставна физичка активност и започнувам со она што можам, и десет минути на ден се совршени, на кои секогаш додавам дополнителни минути, недела по недела и потоа ги зголемувам поминатите растојанија, ако е можно секој ден.
Како се автоматизирам за да ја направам промената?
Најсилната причина е да се набудуваат непосредните ефекти што ги има физичката активност врз начинот на кој живееме, учиме и старееме - но тоа значи да се обидеме и ве уверувам дека нема да бидете разочарани.
Општеството и образовните системи можат да користат сè што веќе знаеме за да им помогнеме на децата не само да учат, туку и да бидат посреќни. Постоеше мода за учење на отворено, особено во градинка и не е баш неоправдано, а фиксирањето на спортот во училишниот распоред во првиот час доведува до зголемување на ефикасноста на моќта за учење на ученикот, затоа што ако избереме време на денот кога физичката активност има максимален ефект, тој момент е наутро.
И компаниите можат да направат многу за своите вработени: претплати во спортски сали и велнес центри, уредување на посебни простори за вежбање, медитација, поттикнување на употреба на скали наместо лифт (со визуелни пораки за скали и лифт), организирање спортски настани поттикнување учество на вработените во национални и меѓународни спортски настани, информативни точки и рекламни материјали, организирање работилници кои обезбедуваат информации за придобивките од физичките активности, спроведување на сесии за пешачење наместо/заедно со ручек или кафе сесии.