Блог на ProteinHouse - Хормони за раст на мускулите
Тагови:
Нема ништо ново кога велам дека мускулот расте кога е подложен на режим на обука на сила. Мускулна хипертрофија е главниот начин на кој мускулите растат.
Мускулна хипертрофија се јавува на два начина: на саркоплазматско ниво или на миофибриларно ниво.Саркоплазмата е содржина на полуфлуид помеѓу мускулните влакна. Во случај на саркоплазматска хипертрофија, таа се зголемува во квантитет, заедно со неконтрактилни протеини (оние што не придонесуваат директно за производство на мускулна сила). На овој начин се зголемува дијаметарот на мускулите, но густината на влакната е помала. Оваа хипертрофија се јавува особено кај бодибилдерите.
Миофибриларната хипертрофија е зголемување на мускулните влакна со зголемување на бројот на миофибрили и зголемување на големината на контрактилниот дел од мускулите, саркомерот. Овој вид хипертрофија доведува до значително зголемување на мускулната сила и обично се јавува кај кревачите на тегови. Дијаметарот на мускулите се зголемува помалку отколку во случај на саркоплазматска хипертрофија, наместо тоа, постои зголемување на мускулната густина.
Иако не постојат физиолошки разлики помеѓу машките и женските мускули, дури и да бидат подложени на иста програма за обука, мажите ќе развијат подобро претставена мускулна маса. Ова може да се објасни со присуство на 10 пати повеќе тестостерон во машкото тело (но тоа не е единствената одредница на хипертрофијата).
Тестостеронот помага во зголемување на мускулната маса и согорување на маснотиите. Покрај тоа, го подобрува квалитетот на спиењето, либидото, нивото на енергија и квалитетот на животот. За жал, по 30-та година од животот, производството на тестостерон природно се намалува за еден процент годишно. Кај мажите, максималното ниво на природен тестостерон се достигнува помеѓу 20 и 30 години.
Ниското ниво на тестостерон го зголемува ризикот од срцеви заболувања, дебелина, дијабетес степен 2, сексуална дисфункција. Исто така, намалувањето на тестостеронот доведува до намалување на мускулната маса и физички перформанси.
Немојте да мислите дека на жените не влијаат ниските нивоа на тестостерон. Ова намалување на анаболниот хормон негативно влијае на рамнотежата помеѓу тестостеронот и естрогенот, што резултира со зголемени маснотии, намален метаболизам, намалена отпорност и густина на минералите на коските и зголемена тешкотија во акумулирање на мускулна маса.
За среќа, постојат неколку начини на кои можете природно да го зголемите нивото на тестостерон. Исто како што диетата игра важна улога во производството на тестостерон, така и начинот на тренирање. Вежби со висок интензитет (избраните тежини не треба да ви дозволуваат да надминете 10 точни повторувања) го стимулираат растот на тестостеронот. Покрај тоа, за да го искористите максимумот од овој вид обука, важно е внимателно да ги изберете вежбите што ќе ги изведувате.
Колку повеќе мускули стимулирате, толку повисоки ќе бидат нивоата на тестостерон. Така, за слободни вежби со тежина, како што се генофлексии, склекови или зацрвстувања, ќе биде потребен поголем број на мускули отколку изолациони вежби. Како резултат на интензивен напор, се акумулира во клетките произведени од метаболизмот што го стимулира лачењето на хормоните кои создава вистинско опкружување за стимулирање на мускулна хипертрофија.
Најпознат метаболит е млечна киселина; Според некои неодамнешни студии, неговата акумулација во мускулите во големи количини има стимулирачки ефект врз лачењето на тестостерон, главниот анаболен хормон во организмот.
Покрај тестостеронот, постои зголемена секреција на хормонот за раст (GH), инсулин и IGF1 (фактор на раст сличен на инсулин), соматомедин со анаболна улога. Во случај на ГХ, зголемувањето на серумските нивоа е значајно само ако вежбите се изведуваат со големи тежини (70-85%).
Не можете да изградите поголема мускулна маса ако нивото на тестостерон не е доволно високо. Како што е познато, тестостеронот е еден од машките полови хормони, кој се лачи главно од тестисот. Неговата секреција се јавува после циклус (т.е. со зголемување и намалување во текот на еден ден).
Иако постојат меѓусебни разлики во врска со овој циклус, покажано е дека кај сите лица највисокото ниво на тестостерон е наутро. Значи, тренинзите направени наутро би имале мала предност во однос на оние што се прават подоцна.
Тестостеронот е анаболен хормон кој помага во градење на мускулна маса - со иницирање на синтеза на протеини, тестостеронот ги враќа мускулните влакна уништени за време на обука за отпор.
Со започнување на синтеза на протеини, тестостеронот ги враќа мускулните влакна уништени за време на обука за отпор.
.Истражувањата постојано покажуваат дека серумските нивоа на тестостерон се повисоки по тренингот на отпор (сите знаеме дека тренингот за боди-билдинг е тренинг со сила). На ова зголемување влијаат количината на мускулна маса стимулирана, товарот што се користи на тренинг и нивото на интензитет.
Колку е поголема количината на мускулна маса стимулирана истовремено, толку е поголемо нивото на тестостерон. Можеби сте чуле милион пати дека вежбите што вклучуваат мобилизирање на повеќе зглобови се подобри од изолационите вежби во смисла на развој на мускулна маса и сила; сега го знаете научното објаснување !
Тешки сетови за свиткување на коленото ќе ви помогнат да изградите мускулна маса бидејќи го стимулира природното производство на тестостерон.
Затоа, бодибилдерите кои сакаат да се развијат, мораат да усвојат програма составена од основни вежби, со движења што вклучуваат неколку зглобови, а сепак може да се видат преку спортски сали кои сакаат да растат мускулна маса и сепак губат драгоцено време. со непродуктивни вежби (на пример, продолжување на бутот до машината).
Вежбите за издржливост ќе треба да се направат со доволен волумен за целосно стимулирање на производството на тестостерон. Премал волумен нема да биде доволен за да предизвика лачење на тестостерон.
Сепак, ова не значи дека ќе мора да правите безброј комплети со безброј повторувања, бидејќи научните студии покажаа дека високото ниво на тестостерон (под претпоставка дека е добиено) не може да се одржи премногу, тој брзо се намалува по 45-60 минути.
Сè додека зголемениот обем на напор доведува до повеќе тестостерон, но премногу долго тренингот доведува до помалку мора да има некаде временски фактор што ќе помогне да се помири.
Се разбира, станува збор за времето за одмор помеѓу сериите. Направени се студии во врска со ова. Следеа две групи; првиот следеше обука за масовен развој, со големи тежини и 1 минутен одмор помеѓу сетови.
Втората група следеше тренинг за силата, кој се состоеше од повеќе сетови, со помали тежини и 3 минути помеѓу сетови.
И во двете групи има значително зголемување на серумскиот тестостерон, но во првата група зголемувањето е малку поголемо.Ова покажува дека масовниот тренинг повеќе ја стимулира лачењето на тестостерон отколку тренингот за сила. Исто така, пократките паузи се чини дека го имаат истиот ефект.
Тргнувајќи од идејата дека паузата од 1 минута доведува до повеќе лачење на тестостерон отколку 3-минутна пауза, не се препорачува да се спушти под 1 минута со надеж дека нивото на тестостерон ќе се зголеми уште повеќе, бидејќи тоа значи пократок период на опоравување, што доведува до потреба да се намали товарот.Како што реков, масовната обука произведе поголемо зголемување на лачењето на тестостерон.
Но, не смееме да заборавиме дека во втората група е добиено значително зголемување. Ова се должи на зголемениот интензитет на тренинг, што мора да биде фактор кој секогаш се зема предвид.Друг важен фактор е времето кога мускулот е под напнатост.
Овој фактор игра важна улога во стимулацијата на тестостерон и директно влијае на видот на обука што се следи. Оптималното време за хипертрофија на мускулите е помеѓу границите од 40 и 70 секунди.
Истражувачите постојано покажуваат дека нивото на тестостерон во серумот е повисоко после тренинг за сила. Ова зголемување се одредува според количината на стимулирана мускулна маса, товарот што се користи за време на тренингот и нивото на интензитет.
Количина на тестостерон во телото - Секрецијата на тестостерон се зголемува 10 пати за време на пубертетот, со почеток помеѓу 9 и 15 години и достигнува ниво близу до врвот во доцната адолесценција. Од оваа точка, нивото на тестостерон полека се зголемува до 30-та година од животот, тогаш тој има стационарна еволуција што се намалува и се зголемува околу малите врвови.
Врската помеѓу тестостеронот и мускулната маса е тесно поврзана во општа смисла: колку повеќе имате од едното, толку повеќе имате од другото. Обука за сила, иако нема да ви предизвика трајно зголемување на нивото на тестостерон, сигурно ќе ви даде одреден „поттик“, произведувајќи краткорочно зголемување. Друг фактор што го одредува лачењето на тестостерон е маснотијата
Здравите масти играат клучна улога во оптимизирањето на производството на тестостерон. Во моментов, здравите масти повеќе не се поврзани со срцеви заболувања или висок холестерол, но се препорачуваат во исхраната за нивните придобивки. Неодамнешните студии покажаа дека диетата богата со здрави масти (заситени и мононезаситени) доведува до природно зголемување на нивото на тестостерон.
1. Мононезаситени масти добиени особено од:
… Позитивно се поврзани со нивото на тестостерон. Со други зборови, диетата побогата со нив води до поголеми нивоа на тестостерон
Заситените масти (оние кои во минатото беа погрешно обвинувани за кардиоваскуларни проблеми, но во меѓувреме се покажаа апсолутно неопходни за здравјето) добиени главно од:
1. sourcesивотински извори како месо, органи, јајца и млечни производи
2. Извори на зеленчук како кокосово масло
Тестостеронот, како и другите хормони, се создава од холестерол. И иако нашето тело синтетизира холестерол, докажано е дека неговото добивање од храна како горенаведеното е генерално здраво и корисно за нивото на тестостерон.
Јаглехидратите, исто така, играат важна улога и го зголемуваат и го намалуваат нивото на тестостерон.
1. Една студија покажува дека 75 грама чиста гликоза го намалува нивото на тестостерон до 25% кај групи здрави луѓе
2. Друга студија покажува дека на исто ниво на калории и маснотии, диетата богата со јаглени хидрати и со малку протеини предизвикува 36% повеќе бесплатен тестостерон отколку диета со малку јаглени хидрати и богата со протеини
3. Двете можат да бидат вистинити?
4. Јаглехидратите се исто така од неколку видови
5. Изворите на јаглени хидрати може да имаат други компоненти што влијаат
6. Како се користат јаглехидрати зависи од чувствителноста на инсулин и состојбата на гликогенските ресурси на организмот во тоа време.
Затоа, мојата препорака за оптимизирање на нивото на тестостерон и многу други важни хормони како што е инсулин, додека се обидувате да извајате поздраво и попривлечно тело е да консумирате главно сложени јаглехидрати (компири, ориз, итн.) ) во количини пропорционални на интензивниот физички напор што го вложувате.
Со други зборови, во денови со интензивен тренинг, консумирајте повеќе јаглени хидрати (особено колку повеќе мускули работите), особено во часовите веднаш по тренингот
… И во денови без таков напор, ограничете ги јаглехидратите на оние што се добиваат природно од зеленчук и зелена боја.
Друг фактор што го одредува производството на тестостерон е одморот
Одморот е од 2 вида: пауза помеѓу тренинзите и времетраењето на спиењето. Сè додека овие не се доволни, страдаат нивоа на тестостерон.
Паузата помеѓу тренинзите треба да биде со соодветно времетраење за да не вежбате премногу, но ниту да започнете да губите мускулна маса или да престанете да напредувате.
Вистинското времетраење се разликува од личност до личност. 99% од оние кои вежбаат тегови, ги тренираат сите мускулни групи за една недела преку 3-6 дена обука. Ова се должи на практичноста за споделување тренинзи за една недела и класичните тренинг-програми преземени од повеќето кои одат во теретана.
Оние кои тренираат подолго време и многу добро го познаваат своето тело, избираат да тренираат според сигналите што ги пренесува телото. На пример, можете да ги обучите сите мускулни групи во рок од 10-15 дена и не секогаш во истиот редослед.
Overtе се претренирате кога вашата енергија ќе се намали од еден на друг тренинг, нема да напредувате и ќе бидете уморни поголемиот дел од времето. Внимание, прекумерната обука е исто така поврзана со исхраната.
Доволно долг и мирен сон не само што ќе го зголеми нивото на тестостерон, туку исто така ќе го зголеми производството на хормонот за раст. Препорачливо е да спиете најмалку 8 часа ноќе за да не влијае на тестостеронот. Ова, рече, ви посакувам повеќе обука и убав ден.