Блог на ProteinHouse - Мени за мускулна маса

Тагови:

маса

Ако вашата цел е да ја зголемите мускулната маса, покрај тренинзите што ги правите во теретана, треба да обрнете повеќе внимание на исхраната. Тимот на Protein House препорачува најмалку 11 намирници кои не треба да изостануваат од вашето дневно мени доколку сакате значително зголемување на мускулната маса.

Убавото тело се дефинира со мускулна маса, што честопати го губиме од вид кога се фокусираме на губење на тежината. За да добиете идеална фигура, треба да ги комбинирате двата фактори: диета за мускулна маса и вежбање за мускулна маса.

Повеќето диети, вклучително и оние за слабеење, обично се базираат на храна што го стимулира развојот на мускулите.

За да се стимулира формирањето на мускулно ткиво, не е доволно само да се вежба во теретана. Треба да јадете одредена храна, во одредено време и во одредени интервали. На пример, во првата половина на денот главно консумираме јаглехидрати, бидејќи тие ни даваат енергија во текот на целиот ден. Во втората половина на денот, се трошат протеини и влакна, за целосно закрепнување и раст на мускулите.

Затоа е важно во вашата дневна исхрана да внесувате храна богата со протеини.

Зошто? Покрај тоа што помага да се зголеми мускулната маса, кога вежбате, на вашето тело му е потребна диета соодветна за неговата намена.

Како што добро знаеме, мускулите се состојат од:

- неоргански супстанции: калиумови соли, магнезиум, натриум, калциум, хлор, итн. со важна улога во мускулната контракција;

- органски материи: протеини од миофибрили (актин, миозин и регулаторни протеини, сите со смалувачка улога) и оние од саркоплазма кои не се контрактилни и се претставени со ензими и миоглобин;

- ATP (аденозин трифосфат) - „енергетски акумулатор“ на мускулни влакна, кој заедно со креатин, присутен во форма на фосфокреатин, ја ослободува енергијата потребна за мускулна контракција

Со разбирање на биохемискиот состав на мускулите, ќе ви биде полесно да ја разберете улогата што ја играат диетите и додатоците во исхраната во зголемувањето на мускулната маса.

Постојат луѓе кои сакаат да изгубат тежина и да го заменат масното ткиво со мускулна маса, и луѓе кои сакаат да добијат тежина со зголемување на мускулната маса. Во двата случаи, сепак, главните сојузници мора да бидат трпеливоста, истрајноста и правилната исхрана во комбинација со одење во теретана.

Во продолжение, ќе ви претставиме список на храна што ќе ви помогне да ја развиете посакуваната мускулна маса:

1. Црвено месо

Црвеното месо е важен извор на протеини. Месо од дивеч и бивол се два извори на посно црвено месо, кое содржи доволно протеини, како и витамини од комплексот Б, железо, фосфор, селен, цинк и бакар. Говедското месо е една од намирниците без кои не можете да ставите мускулна маса како книга.

Вкусното говедско месо содржи: протеини, цинк, витамин Б и доволно железо за да ги обликува вашите мускули. 100 грама посно говедско месо содржи до 27 грама протеини.

Тој е богат извор на протеини и содржи омега-3 масни киселини, толку добро познати по нивните корисни својства. Оваа комбинација не само што помага да се изгради мускулно ткиво, туку, според повеќе студии, исто така може да помогне во забрзување на метаболизмот.

3. Кравјо сирење

Кравјо сирење е веројатно една од храната што содржи најмногу протеини и, имплицитно, најмногу помага за зголемување на мускулната маса. Три лажици урда содржат 28 грама протеини и, покрај тоа, може да ви помогне полесно да го одржувате вашиот глад под контрола.

Протеините содржани во кравјо сирење се тешки за варење и со тоа ги зачувуваат вашите мускули и не ги трошат енергијата во текот на ноќта. Кравјо сирење содржи протеин со бавно ослободување наречен казеин.

Можете да јадете урда во комбинација со тестенини или овошје.

Јајцата го стимулираат растот на мускулите и го зголемуваат нивото на енергија бидејќи се богати со протеини и витамини (А, Д и Е), цинк, железо и калциум. Цели јајца се едни од најцелосните хранливи материи за градење на мускулите, обезбедуваат протеини со најдобар квалитет, соодветно 6-8 грама по јајце.

Не плашете се од холестерол во жолчка. Студиите покажуваат дека помага во намалување на лошиот холестерол, кој е поврзан со атеросклероза. Значи, ако сакате да имате убави мускули, јадете варени јајца за појадок најмалку двапати неделно.

5. Пилешки гради

На секои потрошени сто грама пилешки гради, дајте му на вашето тело околу 30 грама протеини и малку маснотии.

Ова месо не е многу скапо, лесно се готви, и може да се подготви на безброј начини.

6. Мисиркино месо

Ова е една од најпотценетите намирници за градење мускули, бидејќи е одличен извор на протеини и добар извор на 11 витамини и минерали. Покрај тоа, тој исто така содржи селен,

7. Бадеми

Бадемите се полни со витамин Е.Вкусни и хранливи, бадемите се совршена закуска, особено кога сакате да ја зголемите мускулната маса. Покрај тоа што се богат извор на протеини, влакна и здрави масти, бадемите се богати со витамин Е, витамини од комплексот Б, омега 6 масни киселини, магнезиум, калиум, фосфор, цинк, селен, железо, калциум и фолна киселина.

Студиите покажуваат дека 20-25 бадеми (околу 40 грама) консумирани дневно покриваат 12% од потребите на хранливите протеини во организмот и 35% од потребата за витамин Е, антиоксиданс кој се бори против слободните радикали и придонесува за закрепнување по интензивна обука.

8. Јаглехидрати

Јаглехидратите се неопходни хранливи состојки за вашето тело и исто така ви помагаат да добиете мускулна маса.

Тие се едни од највкусните и најзгодни опции за надополнување на „наслагите“ на енергија и хранење на процесот на градење мускулно ткиво. Покрај тоа, тие имаат витамини и минерали кои помагаат во одржување на шеќерот во крвта на нормално ниво и прават да се чувствувате сити подолго.

9. Кафеав ориз

Потребни ви се цели зрна кои полека варат и ослободуваат енергија во текот на денот, особено за време на тренинзите. Ова е местото каде доаѓа кафеавиот ориз, кој е исто така одговорен за стимулирање на хормонот за раст кој делува директно на мускулите и им помага да растат. 9) Овесни снегулки.
Тие заситуваат, се добар извор на јаглени хидрати, влакна, протеини, минерали и витамини - корисна комбинација за мускулите.

10. Семиња од тиква

Семките од тиква се богати со минерали како магнезиум, железо, бакар и манган, кои помагаат да се развие и одржува здрава форма на телесните мускули. Индивидуално, манганот е потребен за формирање протеини и делува како антиоксиданс кој помага во поправка на оштетените мускули.

За да се асимилира половина од потребната дневна количина манган, доволно е да се консумира половина мала вреќа со семки од тиква.

11. Брокула, спанаќ и друг зеленчук

Ставете зеленчук богати со растителни влакна како брокула, аспарагус, спанаќ, домати, слатка пченка, пиперки, кромид, праз на вашата листа на храна за јадење вежби. Треба да јадете 5-7 порции овошје и зеленчук на ден, а оние споменати погоре се многу добар извор на витамини, минерали и растителни влакна.

Но, бидете внимателни, ако готвите премногу зеленчук, ќе ја намалите нивната содржина на витамини и минерали. Во однос на спанаќот, една студија покажа дека фитоекдистероидите во него можат да го стимулираат мускулниот раст до 20%, но за да ја добиете оваа придобивка, треба да консумирате околу 900 грама спанаќ дневно.

12. ананасот

Ананасот содржи бромелаин, цинаминска киселина, пектини, полисахариди, витамин Ц, триптофан, серотинин и минерали. Од медицинска гледна точка, бромелаинот е ензим кој помага при варење и го намалува воспалението на мускулите. Затоа, редовната потрошувачка на ананас има важна улога и во согорувањето на маснотиите и во градењето хармонична мускулна маса.

Благодарение на овој ензим наречен бромелаин, кој помага при варење, ананасот може да го намали и воспалението во мускулите, според повеќе студии, што го прави идеален избор за додавање на масата после вежбање.

Водата е исклучително неопходна за хидрирање на мускулите.

Не е храна, но игра важна улога во зголемувањето на мускулната маса. Вашето тело е 70% вода, а мускулното ткиво е околу 75% вода. Одржувањето на хидрирани мускули помага во зголемување на нивото на енергија и помага во подобро варење на храната. Значи, пијте најмалку 2 литри вода на ден за добра хидратација на телото.

Во врска со додатоците во исхраната, тимот на Protein House препорачува:

  • За да се зголеми мускулната маса, поволно е да се администрира протеински шејк после тренинг (LevroWhey Supreme, 100% Gold Whey, Syntha 6 или Legendary Mass gainers, True Mass).
  • Исто така, за зголемување на мускулната маса, се препорачува да се администрираат аминокиселини половина час пред почетокот на тренингот во теретана (аргинин, глутамин, креатин) и половина час по тренингот.
  • Креатинот е составен од 3 аминокиселини (глицин, аргинин, метионин) со улога во развојот на мускулната маса и силата. Формулата за администрација е: 5g креатин пред тренинг со пијалок богат со јаглехидрати.
  • После тренинг, добро е да се земаат покрај протеини или гејнер, и производ што содржи минерални соли и витамини, кои обично се елиминираат преку потење.
  • Л-карнитин (кој ги поврзува ланците на слободни масни киселини и ги поминува низ митохондријалната мембрана каде што се одвива производството на енергија). Ефектите во административната доза од 2 грама на ден за 21 ден се намалување на триглицеридите и слободните масни киселини, како и зголемување на силата на контракција на мускулните влакна. За време на администрацијата на карнитин, добро е да се комбинира антиоксиданс за да се неутрализираат липидните пероксиди што резултираат во мускули со согорување на маснотии (витамин А, Ц, Е, коензим Q10).

Се надеваме дека уживавте во овој напис и дека ќе биде корисен во вашиот план за зголемување на мускулната маса.

Тимот на Protein House ви стои на располагање со корисни препораки и совети, за да можете да ги достигнете вашите цели што е можно полесно.!