Блог на ProteinHouse - Мускулна маса, Брате
Тагови:
Секој маж сака поголеми раце кога ќе реши да оди во теретана. Импресивен пар раце веднаш се забележува и додека зашилениот бицепс е нешто убаво, но вашите раце навистина нема да се истакнат без цврсти трицепс.
Горниот дел на рацете значи 2/3 трицепс, овие најмногу придонесуваат за масивноста на рацете. Ефективната обука на рацете бара посветеност, напорна работа и внимателно распоредување.
Клучот е да тренирате напорно, до исцрпеност, но и да им дадете соодветно време на опоравување, за да бидат подготвени повторно да тренираат што е можно побрзо.
Постои неописливо чувство кога имате добро дефинирани, мускулести бицепс и трицепс што прават сите часови поминати во теретана да изгледаат како да вежбате раце.
Иако, од исклучително значење е да се фокусирате на тренингот на трицепс повеќе од тренингот на бицепс, доколку сакате да изградите здрави и мускулести раце. Еве неколку вежби кои ќе ви помогнат да ја развиете мускулната маса на раката.
Кога тренирате и правите вежби за раце, многу е важно правилно да работите трицепс, за таа цел ќе ги претставам следниве вежби.
1) Надградби со грбни лежеви тегови .
Пронајдете ја вистинската клупа за вежбање. Едноставно земете две тегови и легнете на грб на клупата за вежбање, а потоа нежно спуштете ги тегови на грб и надолу со заоблено движење кон челото додека лактите не формираат агли од 90 степени.
Малку подигнете ги тегови, мора да се внимава да не се поместуваат надлактиците за време на вежбата за подигање.Одржување на рацете во „чекан“ позиција (Чекан) при изведување на движењето за подигнување (подобро држете ги тегови како да се чекани). без тегови), спуштете ги теговите на страната на главата и подигнете ги повторно.
2) Продолжување на рацете со гира.
Многу ефикасна вежба за трицепс што вреди да се земе предвид при изведување на вежби за раце. Пронајдете правилна или навалена клупа за вежбање со грбот до 90 степени. Земете гира, и подигнете ја над главата.
Застанете со грбот исправен на клупата или на грб на закосената клупа. Држете го гира над главата, со грбот (трицепс) свртен нанадвор.
Полека намалете ја тежината, зад главата и во форма на лак наспроти спротивното рамо додека лактот не формира агол од 90 степени. Полека подигнете ја тежината, целосно над главата додека раката не е скоро исправена (но лактот малку свиткан не е исправен).
Повторно, внимавајте да не ја поместувате надлактицата за време на движењето за кревање.Растете ги рацете во „чекан“ позиција во текот на движењето за подигнување.
3) Плови со поддршка на клупа.
Тоа е многу добра вежба која е насочена кон трицепс, но истовремено бара и надворешен дел од градите.За оваа вежба со раце ви треба соодветна клупа за вежбање.
Застанете покрај клупата, со грбот кон клупата, но нормално на клупата. Ставете ги стапалата свртени нанадвор пред вас. Рацете поставете ги на бутовите покрај телото на клупата. (Фатете го работ на клупата).
Полека спуштете го телото, виткајќи ги лаковите, држете ги колената малку свиткани и поткрепете ја тежината на потпетиците. Спуштете го телото скоро додека не го достигнете подот со дното. Станете туркајќи ги рацете на клупата Држете ги колената малку заоблени и обидете се да не ги свиткувате повеќе од тоа додека го спуштате телото.
И сега, кратка лекција по анатомија. Трицепсниот мускул има три различни краја: долг, страничен и среден. Можноста за изолирање на секој од нив сè уште е предмет на дебата, но усвојувањето на различни позиции на раката различно ги нагласува трите краја.
На секоја вежба, извршете го целосното движење, силно склопете ги трицепсите на врвот на движењето и држете ја контракцијата за момент пред да се вратите на почетната позиција.
1) Флексии на правата лента.
Важна вежба за развој на бицепс, оваа вежба е многу ефикасна за да се стави мускулна маса. Нозете треба да бидат разделени во ширина на рамената.
Фатете ја шипката и држете ги градите надвор. Пред да започнеме со правилна флексија и кревање тежина, треба малку да ги свиткаме колената. Потоа, нежно склопете го бицепсот, држејќи ги рацете близу до телото.
Ние се обидуваме да визуелизираме како шипката се движи нанадвор и нагоре во форма на пружина, а лактите се во центарот на пружината. Вие не мора да го заоблете грбот и да се лулате напред и назад во обид да ја надминете гравитацијата и да го добиете тој интензитет што ја крева тежината кај нас.
Намалете ја тежината полека наместо само да ја оставите да падне. Ова движење надолу - познато како ексцентрично движење Ексцентричната (или негативната) изотонична контракција е обратна од концентричната контракција и го враќа мускулот во почетната позиција (пример: спуштање на гира по флексија на подлактицата на раката).
Иако мускулите се издолжуваат, тие сепак генерираат сила. Ексцентричната контракција е најефикасна во однос на стекнување на мускулна сила, бидејќи може да се користи оптоварување повисоко од максималниот потенцијал на спортистот (во споредба со концентрична контракција), но се користи само како техника на интензитет при тренинг, студии покажувајќи дека може да предизвика сериозно оштетување на мускулот кога ќе се надмине напнатоста на контракцијата.За заклучок, тоа е местото каде што мускулот извршува најголем дел од работата и предизвикува најголем раст на мускулите.
2) Флексии со тегови на штандот.
Застанете исправено или на клупа за вежбање, држете го грбот исправен кон клупата. Држете ги градите надвор. Земете пар тегови. Во почетната позиција на оваа вежба за раце, рацете висат директно надолу.
Со дланките во лежечка положба (дланката свртена нагоре) свртени нагоре, подигнете ги тегови кон рамената. Фокусирајте се на контракцијата на бицепсот во текот на целото движење.
Многу важно е движењето во лежечка положба, односно извртување на раката, бидејќи бицепсот има две функции: - свиткување на раката, подигнување на подлактицата нагоре, - извртување на раката, ќе забележите напнатост на бицепс.
3) Екс бар флексија на клупата на Скот.
Тоа е ист вид на движење на флексија, но овој пат рацете ќе бидат изолирани. Запомнете дека нема да можете да користите премногу тежина, затоа започнете со помала тежина отколку што користите за свиткување на шипки.
Направете 4 серии од секоја вежба од 6-10 повторувања, варирајте го типот на обука. Постојат многу вежби за сила и за бицепс и за трицепс, но овие се добра почетна точка и ќе дадат брзи резултати.
Не заборавајте да ги ротирате вежбите меѓу нив и да ги зголемите тегови кога лесно изведувате 10 повторувања. Ако се каже паметно тренирање, имате убав ден!