Блог за конкурентна исхрана Quäse

Некои од вас се професионалци и веќе подолго време ја познавате оваа тема. Други, пак, само што откриле нов спорт за себе. За секого, спортот треба да биде цврсто интегриран во секојдневниот живот. Со цел добро да се регенерира, да нема симптоми на недостаток и да се постигне посакуваниот напредок, треба да се земат предвид одредени аспекти. Можете да прочитате повеќе за ова во нашиот блог пост „Спортска исхрана“. Но, кој е најдобриот начин да се подготвите за големиот ден? И, како треба да се хранат на денот на натпреварот и особено за време на натпреварот? Ние ви даваме совети со практични предлози.

Дали трениравте напорно? Имате цел на ум? И претстои вашето следно натпреварување - било да е тоа учество на Цврст кал, вашиот прв (полу) маратон, триатлон или важен тимски турнир? За да ги добиете своите максимални перформанси ДЕНЕС, треба да обрнете особено внимание на вашата исхрана.

Натпреварот е врв на долго време полно со обука и приватност.Дури и ако едниот или другиот не работеа добро претходно и имаше врнежи - смета само денот на натпреварот. Тоа е време кога ќе се наметнете да достигнете врвни перформанси за да ги постигнете своите цели. И можеби за да бидам малку подобар од другите. За да стигнете до целта без проблеми на подолги настани, треба да разгледате неколку ситници.

quäse

БЕЗ ЕКСПЕРИМЕНТИ

Најважно однапред: Покрај спортското дотерување пред настанот, оптимално можете да се подготвите и за натпреварот преку исхраната. Во последната фаза, обично се додава она што е познато како „заострено“, во кое интензитетот се зголемува додека обемот е значително намален.

И диетата изгледа малку поразлично непосредно пред натпреварот и на денот на самиот натпревар. Експериментирање со нови рецепти пред важниот ден не се препорачува. Со други зборови, не треба да јадете или пиете ништо на денот на натпреварот што претходно не сте го пробале.

Експериментите со нови диети, исто така, треба да се избегнуваат за време на фазата на натпреварување. Во принцип, спортистите треба да се воздржат од екстремни диети како што се „ниски“ или „без јаглехидрати“. Сомнително е дали овие форми на исхрана навистина доведуваат до зголемување на перформансите. Неколку дена пред натпреварот се препорачува да ги наполните резервите на гликоген. 1

ТЕНЗИЈАТА ПОСТАНУВА - ГОЛЕМИОТ ДЕН ВЕADЕ ПРИСТАПУВА

Во последните неколку дена пред големиот настан, се работи за надополнување на вашите резерви на енергија и течности. Но, не сите спортисти се создадени еднакви. Важно е да се прави разлика помеѓу различни спортови. Постојат спортисти кои се натпреваруваат на следната трка „Ironman“ или 24-часовна трка или оние кои како тимски спортисти секоја недела се натпреваруваат на турнир - тогаш со пократко времетраење на натпреварувањето.

Оваа диференцијација помеѓу спортистите игра одлучувачка улога, бидејќи вашите резерви на јаглени хидрати во црниот дроб и мускулите обично се доволни 60-90 минути. Сепак, овие треба секогаш да бидат добро пополнети за секое натпреварување.

Вистинското „карболоадирање“, односно полнењето на овие продавници со јаглехидрати, е особено интересно за оние кои се надвор и се наоѓаат на подолги протегања.

Со последната координација на единиците за обука 7-10 дена пред натпреварот, се одвива и нутриционистичката координација.

ПОРАНИ МЕТОДИ НА „КАРБОЛОАДИРАЕ“

Пред неколку децении, на спортистите им беше препорачано целосно да ги испразнат своите продавници за јаглени хидрати. Во класичната варијанта, постоеше долга, исклучително напорна единица за обука за да се испразнат резервите на гликоген, проследена со 3 дена со диета богата со протеини и маснотии. Содржината на јаглени хидрати е намалена на минимум (под 10%). Потоа следуваа понапорни единици за обука и 3 дена со диета со исклучително јаглени хидрати (над 70%). Во следните 2 дена обуката беше сведена на минимум.

Целта беше максимално да се пополнат резервите на мускулен гликоген. Повратните информации за овој метод беа помалку позитивни. Спортистите пријавија дека, покрај лошо расположение и вознемиреност, тие се бореа и со хипогликемија, дигестивни проблеми, намалена еластичност, подложност на болести и посиромашна способност да се опорават.

Извештаите за искуство сугерираат дека оваа варијанта на диета во никој случај не е соодветна за лаик или неискусен спортист. Но, дури и професионалците сега имаат поумерена опција да ги „полнат“ своите продавници за јаглени хидрати. Ова е веќе потврдено неколку пати во студиите. 1 и 2

УСОБЕНА ВАРИЈАНТА НА „КАРБОЛОАДИРАЕ“

Во „умерената“ варијанта, обемот на обука се намалува понатаму и понатаму 6 дена пред натпреварот. Во текот на првите 3 дена, се консумира избалансирана мешана диета со околу 50-60% јаглехидрати. Во последните 3 дена пред натпреварот, содржината на јаглени хидрати во исхраната се зголемува уште повеќе. Намалувањето на волуменот на обука оди заедно со зголемувањето на содржината на јаглени хидрати во исхраната. 1

ПАСТА ПАРТИЈА ИЛИ "ОБЈЕК НА ПРЕДИНГ"?

Крајот на карболоадацијата исто така се состои од оброк кој е многу богат со јаглехидрати (до 70%), со малку маснотии, протеини и растителни влакна. Значи, не треба да консумирате ништо што може да го „оптерети“ варењето на храната. И оброците тешко сварливи и оние со висока содржина на влакна не се препорачуваат за консумирање бидејќи ја забавуваат стапката на празнење на желудникот. Ова може да доведе до проблеми со варењето на храната во конкуренција. Добри извори на јаглехидрати кои сте добредојдени да ги користите се тестенини, компири, бел ориз или леб.

На поголеми настани, честопати се одржува „забава со тестенини“ каде фокусот е насочен кон социјалната интеракција и размената меѓу истомислениците. Дури и ако на овие настани се понуди добар избор на храна, не е сè идеално за спортска исхрана. Бидејќи иако шпагетите карбонара и лазањите се јадења со јуфки, секој спортист треба да одлучи засебно дали садот е соодветна основа за претстојното натпреварување, на пример поради високата содржина на маснотии во сосот. Сос од зеленчук или домат може да биде добра алтернатива.

Психолошкиот фактор на забавата за тестенини не смее да се игнорира. Ако некој настан е далеку од дома, социјалната компонента е уште еден важен фактор. Тогаш е уште поважно да се чувствувате пријатно и познато со исхраната и околината.

Најдобро е да се избегнува консумирање алкохол навечер пред натпреварот. Дури и ако сте малку нервозни и мислите дека една чаша вино може да ги смири нервите, треба да го зачувате ова за времето по завршувањето на натпреварот. 1

НАСЛОВ ПРЕД ПОЧЕТОК

Дојде време, денот на натпреварот е во вашата моќ! За самиот голем ден, оди никогаш трезен на стартот и се грижи дека сте доволно хидриран се Самата храна треба богата со јаглехидрати и умерено протеински биде. Покрај тоа, како и претходната вечер, треба повеќе храна со малку влакнапреферираат Самата храна треба да биде таму џвакаше добро и идеално исто така топло тело биде.

Примарната цел на храната треба да биде чување на гликогенските резерви во целост, да биде добро хидрирана и да биде добра да се чувствува пријатно во неговото тело. Ова значи дека треба да се чувствувате пријатно и да не сте гладни ниту пренатрупани. Или, дали сакате да се натпреварувате на натпревар по обемен бранч или Божиќното мени?

Составивме список на храна за вас што е погодна за консумирање 3-4 часа пред почетокот:

  • Тестенини со сос од домати
  • Ролни со крем сирење
  • Банана, овошна салата
  • Тегли за бебиња
  • Барови за мусли/енергија/овошје
  • Овошна каша од житни култури
  • Рол или лесни ролни за леб/геврек/леб + додатоци (на пр. Сирење со малку маснотии, кварк, крем сирење, слаба шунка, мисиркини гради)
  • Фини овесни снегулки + пченкарни снегулки + јогурт/млеко со малку маснотии + банана
  • Сокови од зеленчук, шприцери од овошен сок, електролитни пијалоци

Оние со нервозен стомак или кои „не можат ништо да симнат“ пред полетувањето можат да преминат на течна енергија. Се препорачуваат шприцери со овошен сок, чаеви или вода, кои можат да се збогатат со малтодекстрин. Составот на малтодекстрин варира во зависност од производителот. Општо, ова е мешавина од јаглехидрати составени од единечни, двојни и повеќе шеќери.

Некои спортисти се склони кон хипогликемија ако консумираат јаглени хидрати лесно сварливи еден час однапред. Дали припаѓате на оваа група, дефинитивно треба да се испробате еднаш за време на тренингот за да не паднете во падови за време на натпреварот.

Дали претстои долго натпреварување? ТОГАШ ТРЕБА ДА СЕ ЗАЈАСНЕТЕ СЕМЕ ПОМЕУ!

Секој што некогаш бил „гладен“ знае што вклучува тоа. Резервоарите за складирање се празни и се чувствувате како да налетувате на wallид. За подолги натпревари над 60 минути, треба да бидете сигурни дека имате доволно пијалоци и храна.

Освен што пие доволно, диетата игра важна улога и. Внесувањето храна за време на вежбање мора да се практикува и треба да се состои од лесно сварливи јаглехидрати во мали делови.

Дури и ако некој повторно и повторно чита дека треба да пие доволно вода, тука е важно да се задржи точната количина и да се ориентира кон надворешните температури и индивидуалната структура на телото.

Направени! КРАЈ НА УСПЕШЕН ДЕН

На крајот од секој напор, било да е тоа во натпревар или тешка спортска единица, постои фаза на регенерација. На што треба да обрнете внимание и зошто добрата регенерација е (скоро) важна како и самата обука, можете наскоро да прочитате тука на нашиот блог.

ЗАКЛУЧОК

Покрај сите научни студии, упатства и препораки на разни организации, една работа не смее да се заборави: никој не го познава сопственото тело како и вие!

Секој што секогаш јадел бифтек пред своето натпреварување и се чувствувал добро со него, треба да продолжи да го прави тоа. И, ако претпочитате да јадете чоколадна лента непосредно пред почетокот, секако можете да ја задржите така.

Вака се храни Усеин Болт, повеќекратен олимписки шампион и светски рекордер на трката на 100 метри, со Пикен МекНагетс неколку дена пред неговите најважни настани. На Олимписките игри во Пекинг, тој рече дека јадел околу 1.000 од овие пилешки Мекнугет неделно. 3

Значи, најважното нешто е пред сè: да се чувствувате добро со она што го јадете!

Оток:
1 Бурк, Луиз/Кокс, Грег: Комплетен водич за храна за спортски перформанси. Allen & Unwin Pty Limited, Сиднеј (Австралија), 3-то издание, 2010 година.

2 Јеукендруп, Аскер/Глисон, Мајкл: Спортска исхрана: Вовед во производство на енергија и перформанси. Human Kinetics, Inc., Champagne, IL (САД), 2. издание, 2010 година.