Боди-билдинг; донесете други спортови под еден покрив

Ричи 88 € 5 минути (1018 зборови)

Едно од најчестите прашања што може да се прочита на форумите е: „Масовно градење и покрај фудбалот“. Или исто така: „Собирање маса и покрај кутиите“. Или нешто поопшто: „Масовно градење и покрај xyz“, при што xyz може да се залага за скоро кој било друг спорт. И еј, ако погледнете низ Интернет, ова прашање е сосема разбирливо. На крајот на краиштата, луѓето се само премногу среќни да советуваат да избегнуваат каква било активност покрај обука

Некој може да помисли дека качувањето по скали е веќе силно катаболичка активност што треба да се избегнува доколку е можно.

Не е многу охрабрувачки за оние кои би сакале да соберат чиста маса, но кои не сакаат да занемарат друго спортско хоби ако е можно, или барем не сакаат да се откажат целосно.

Следното е за тоа како оптимално да се дизајнира тренинг, исхрана и дополнување според мислењето на авторот за да се доближиме до телото на соништата и истовремено да продолжиме да се забавуваме на фудбалскиот терен, во рингот или на некое друго место.

обука

Прво да се свртиме кон тренингот.

Спортистите кои покрај тренингот за сила се занимаваат со друг спорт се соочуваат со 3 основни проблеми:

нема бесплатно планирање на тренингот поради (главно) фиксни времиња на тренинг во 2-ри спорт
намалена способност за регенерација
зголемен стрес на ЦНС

Што значи тоа специјално за дизајнот на обуката?

Препорачливо е да изберете низок сплит за да можете да ги одложите единиците за обука на силата во текот на неделата што е можно пофлексибилно, ако тоа го бара вториот спорт или регенерација.

Во исто време, доволна фреквенција може да се одржи скоро без никакви проблеми со 2-делшен тренинг или тренинг на целото тело.

Сите знаеме дека на телото му треба само стимул за одредена големина за да предизвика раст на мускулите. Сè што го надминува тоа, телото не го претвора во раст на мускулатурата, туку едноставно ја продолжува регенерацијата без други предности за градење на мускулите.

Она што не е навистина лошо за спортист кој се ограничува исклучиво на боди-билдинг е прилично непријатно за спортист на кој му е потребна најбрза можна регенерација за втор спорт.

Според тоа, максимата што се однесува до обемот на обука треба да биде: „Што е можно помалку, колку што е потребно“, што, се разбира, бара мала чувствителност при планирање на обуката. Особено почетниците, имаат тенденција грубо да го преценат обемот на обука неопходна за да се извлече хипертрофија од нивното тело.

За почеток, 4-6 комплети нозе и грб, по 4 комплети за гради и рамо и по 2 комплети за бицепс и трицепс се добра ориентација за да можете да замислите нешто што е доволно Волуменот е приближно во 2 поделби.

Со цел да се ослободи од стресот на ЦНС, кој е лошо под стрес со тренинг со тегови и втор спорт, треба да се справиме со мускулната слабост ретко и да дозволиме тоа да се појави во неколку реченици од секоја единица за обука на сила.

Едниот или другиот сега може да се запрашаат „Што? Може ли воопшто да предизвикам хипертрофија без мускулна слабост? “

Сега вистината е, мускулната инсуфициенција во никој случај не е потребна за активирање на хипертрофија. Наместо тоа, централната точка е стабилна прогресија на работната тежина, што е исто така многу полесно со одморен ЦНС отколку со ЦНС кој е мачен до откажување во секоја единица за обука на силата по сетови и исто така со обично интензивно тренирање на фудбалскиот терен или во рингот. За да се овозможи оваа прогресија што е можно постабилна, исто така е важно да изберете вежби во кои има голем потенцијал за подобрување, а тоа се обично големите сложени вежби.

Ако се обидете да ги обучите градите со Cable Cross, брзо ќе дојдете до точка каде зголемувањето е исклучително тешко. Но, кој потопи или ќе ја притисне банката, може да се подобрува долго време без да мора да оди до откажување на мускулот и со тоа постојано да поставува нови стимули за раст. Покрај тоа, обуката со сложени вежби гради функционална сила, што исто така може да биде предност во секундарниот спорт.

Но, без оглед колку интелигентно дејствувате, во одреден момент ќе дојде момент кога една или повеќе вежби нема да продолжат. Ако тоа е само вежба, едноставно треба да ја замените со слична вежба, инаку само да продолжите со обука. Меѓутоа, ако има стагнација во неколку вежби, препорачливо е да се направи таканаречена фаза на разубавување, т.е. пауза од тренинг со тежина од околу 7-10 дена. Ова има предност што вашиот ЦНС и вашето тело имаат време да се опорават опширно, во исто време телото е „одвикнато“ од оптоварувањето за обука, што ја прави малата тежина повторно ефикасна за стимулирање на растот.

Следува тренинг со намалени работни тежини, околу 80% од користеното пред паузата.

Диета и додатоци

Сигурно има многу можности како некој може успешно да ја структурира диетата под овие околности, но сепак сметам дека е најразумен распаѓањето на макроелементи од околу 30% протеини, 50% јаглехидрати и 20% маснотии.

Поради јаглехидратите, нивото на инсулин останува релативно високо во поголемиот дел од денот, што има предности во градењето мускули во споредба со диетата со малку јаглени хидрати. Покрај тоа, јаглехидратите обезбедуваат енергија за тренингот за боди-билдинг и вториот спорт.

Внесот на Kcal треба да биде вишок од околу 500 kcal за да се осигури дека се снабдува доволно енергија за да се овозможи регенерација и таложење да се одвива што е можно поефикасно.

За поддршка на обете, постојат некои додатоци. Бидејќи повеќето од нив се познати, сакав да издвојам само две: витамин Ц и БЦААС, и не толку многу засновано на било каков вид на студии, туку едноставно засновано на лично искуство.

И двете се исклучително корисни за подобрување на регенерацијата и поддршка на анаболни процеси во телото или избегнување на катаболни процеси.

Витаминот Ц исто така го зајакнува имунолошкиот систем, на кој може сериозно да влијае и високото ниво на активност. Витаминот Ц треба да се зема во неколку дози во текот на денот, бидејќи не може да се чува од телото. Вкупниот внес треба да биде помеѓу 1 и 2 g.

BCAAS е особено погоден за PWN, дозата треба да биде најмалку 15 g.

Мала белешка на крајот

Овие препораки за дизајнот на тренингот се наменети само за спортисти кои не завршуваат други единици за обука на сила специфични за спортот за нивниот спорт.