Бодибилдинг и тренинг со тегови - Како да започнете со овие спортови - Списание - ВиталАбо
Многу малку луѓе ја започнуваат својата посета на теретана со намера да направат вистински тренинг за боди-билдинг или сила. Скоро сите едноставно сакаат да имаат здраво и убаво тело или да направат нешто за нивната кондиција. Некои ја добиваат препораката од лекарот да одат во студио или ги земаат пријатели за да уживаат во пријатната атмосфера.
За повеќето, сепак, првиот влез во тренинг со тегови не е чекор во теретана, туку тренинг дома. Често тинејџерите веќе имаат тегови под креветот. Сепак, овие стануваат премногу лесни по некое време. Но, бидејќи нема смисла едноставно да се зголемуваат повторувањата, потребни се тегови со поголема тежина. Сега имате можност да поставите мало фитнес студио дома. За ова е потребно сет со гира со плочи со тежина што може да се отстранат, мрена и клупа за обука. Сепак, пожелно е одење во теретана. Постојат голем број на различни уреди и опции.
Дури и ако не размислувате да се занимавате со боди-билдинг или тренинг со тегови при првата посета на студиото, важно е да создадете добра основа на почетокот. Потребни се три до шест месеци за да се добие добра основа. Ова е исто така време кога може да се видат најдобрите физички резултати. Телото добива целосно нови стимули и мора да реагира на нив со брзо градење на многу мускули и зголемување на силата. Со текот на времето, телото се навикнува на оптоварувањето и стагнира, што ги намалува видливите успеси. Значи, многу може да се добие во првите неколку месеци.
Најважно е да се создаде физичка основа во форма на техника, координација и секвенци на движење во ова време. Интеракцијата помеѓу мускулните влакна и мускулите воопшто мора да биде интернализирана. Покрај тоа, мора да се научи правилно ракување со машините и слободните тежини.
Се препорачува да правите повеќе машински вежби во текот на првите три до шест месеци. Овие стресови се повеќе на самиот мускул, поради што е предизвикана посилна адаптација. Покрај тоа, тетивите и лигаментите се поштедени кога тренирате со машините. Ова е важно затоа што тетивите се прилагодуваат побавно од мускулот на кој припаѓаат.
По една до две години тренинг, тогаш треба да се посвети поголемо внимание на тренингот со слободни тегови. Со слободни тежини, координацијата е првенствено обучена, бидејќи мора да ги балансирате движењата во сите правци.
Во основа, тренингот на целото тело треба да се изведува три пати неделно на почетокот. Треба да направите околу 10 вежби со по 3 сета и по 15 повторувања.
По шест месеци тренинг на целото тело, време е да го промените и зајакнете тренингот. Продолжуваме да тренираме околу три пати неделно. Тренингот на целото тело треба да се подели и да се оптеретуваат различни мускулни групи со секој тренинг. Ги тренирате градите и рамената, потоа грбот и рацете, а третиот ден нозете и стомакот. Бројот на сетови останува на 3, но со по 6-12 повторувања.
Само по една до две години постојана обука се сметате за напредни и треба да го преиспитате вашиот план за обука, бидејќи телото може да издржи поголем товар и може да се претстави подобро.
Покрај тоа, постојат неколку совети и трикови за сите почетници, на кои апсолутно треба да се придржувате:
дисциплина: Само преку постојан тренинг може да се постигне ниво на адаптација во кое телото навистина сака поголема мускулна маса. Ако еднаш имате лош ден, не се обесхрабрувајте.
Секогаш тренирајте до неуспех: Само тогаш се појавува посакуваниот стимул за да се собере мускулна маса.
Пазете се од претренирање: Помалку често е повеќе. Повеќе обука не носи повеќе, но доведува до претренирање. Подобро е да направите паузи за закрепнување и да го отежнете тренингот.
регенерација: Без закрепнување, нема да бидете успешни затоа што мускулната маса се гради само за време на спиењето. Најдобро е да спиете 9 часа.
исхрана: Здравата и богата со протеини диета со доволно хранливи материи за градење мускули е основа за секој тренинг.
Без алкохол и цигари. Ова е чист отров за мускулите.
Еден оброк на секои 2-3 часа: За да ги добиете потребните калории, најдобро е да јадете мали оброци на секои 2 - 3 часа.
Јаглехидрати и протеини по вежбање: Меморијата е празна по напорен тренинг и треба да се пополни.
Доста течност: Или пијте најмалку половина литар пред тренинг или пијте многу за време на тренинг. Ако има недостаток на течности, перформансите ќе се намалат.
План за обука: За да не стане досадно обуката, барајте разновидни планови за обука. Префрлете се помеѓу градење мускули, максимална сила и издржливост на силата.
Ogогирај за подобра регенерација: Основната обука за издржливост, на пример џогирање, со пулс од 130 околу двапати неделно помага во регенерацијата.