Божиќен водич Како да ја одржувате вашата тежина под контрола! Мартин Фидлер

Божиќ, време на размислување, исчекување - и јадење. Сепак, празниците не се изговор за дебелеење. Овој водич е наменет за секој што сака панталоните да им прилегаат по празниците. Willе ви објаснам како треба да му пристапите на Божиќ, да ви дадам совети за различни ситуации и, пред сè, да ви објаснам што се случува во вашето тело.

Како прво, малку јасно: Ако не претерате со вашата храна, деновите околу Божиќ нема да ви наштетат многу во однос на тежината - затоа не лудувајте. Важно е да го поминете времето мирно, но сепак внимателно.

За фитнес изродите меѓу нас: На Божиќ можете да јадете малку повеќе и/или да прескокнете тренинг. Не се дебелеете веднаш, а мускулите не се намалуваат веднаш ако јадете нешто „лошо“ или ако сте надвор од теретана. Дури и ако не вежбате една недела, нема да изгубите мускулна маса. За сите други, еве неколку корисни совети и предлози за малку да се потпреме на Божиќната сезона:

Ваш водич за празниците

1. Предбожиќниот период

Нема смисла очајно да се обидувате деновите пред Божиќ да стекнете предност со диета или гладување, а потоа да легнете на вашата мрзлива кожа за време на празниците и да проголтате сè во големи количини. Клучен збор: јо-јо ефект. Сценските спортисти се запознати со овој феномен: ако не бидат внимателни, за неколку дена по нивното натпреварување ќе ја вратат тежината или уште повеќе од тоа што макотрпно го изгубија во текот на неколку недели.

Совет: Држете се настрана од диети за несреќи (супа од зелка, FdH, итн.) Пред Божиќ (и на друг начин!) И наместо тоа, оставете да опстои упорноста. Подобро да направите нешто за вашето здравје и тело во текот на целата година. Ако не ја гледате Божиќната сезона како бесплатен билет за бесконечно гостување, ништо не може да ви се случи.

2. Варено вино, панч и ко.

Во голема мера треба да ги намалите алкохолните, слатките пијалоци или, идеално, едноставно да ги испуштите целосно. Алтернативно, можете да користите варијанта без алкохол и намалена шеќер - што е со убав топол овошен чај, на пример? Детски удар направен од чисто природни состојки без додаток на шеќер е исто така добра алтернатива.

Алкохолот има токсичен (отровен) ефект во организмот и може да доведе до оштетување на клетките, вклучувајќи сериозно оштетување на мозокот и, како што е познато, оштетување на црниот дроб. Ова не се однесува на пиење неколку пати неделно, туку на самиот алкохол. Ова значи дека секогаш кога ќе донесете алкохол до себе, постои интеракција помеѓу него и протеините во клетките, што ја нарушува нивната функција. Покрај тоа, алкохолот лесно може да влезе во мозокот, каде што ги оштетува нервните клетки. Факт е: колку повеќе пиете, толку почесто се јавуваат овие нарушувања.

Единствениот позитивен аспект на алкохолот е социјалната компонента на дружеубивоста, што е ослободувач од стрес за многу луѓе. Секако, го немате овој ефект кога пиете сами.

Прекумерната количина шеќер што ја содржи, гарантира дека согорувањето на маснотиите веднаш ќе се запре, бидејќи вашето тело сега складира голем дел од испорачаната енергија и повеќе не мора да влегува во резервите. Ова не е проблем на почетокот, бидејќи тоа се случува со секој внес на храна. Проблемот е сепак во тоа што големата количина шеќер што се консумира одеднаш предизвикува нагло, силно зголемување на нивото на шеќер во крвта, а со тоа и високо ниво на инсулин. Инсулинот овозможува складирање на шеќер (вклучувајќи маснотии). Како резултат, колку повеќе инсулин има во крвта, толку повеќе се складира. Овие големи флуктуации доведуваат и до желба за храна. Лошото е што вашиот панкреас (кој ослободува инсулин) е преморен како резултат, особено ако флуктуациите траат цел ден поради периодични желби за храна. Ако ги совладате овие, во повеќето случаи ќе сакате да консумирате повеќе калории, претежно во форма на друга слатка или високо-енергетска храна.

Забележете дека оваа репрезентација е многу поедноставена. Основните процеси се многу сложени и не можат да бидат опишани во целост овде.

Совет: Размислете добро кога консумирате алкохол и дали тоа е дури и потребно. Најдоброто нешто да се направи е да се направи без него целосно. Покрај тоа, дефинитивно треба да обрнете внимание на потрошувачката на шеќер, за да не го расипете споменатиот валјак за шеќер во крвта.

3. Бисквити, колачиња, украсен Божиќ, чоколаден Дедо Мраз и ко.

Мислам дека секој знае дека наведените деликатеси имаат многу добар вкус, но исто така се и типична храна за гоење за време на Божиќ. Бидејќи ги има насекаде во голем број, тие понекогаш стануваат во наши раце на неконтролиран и незабележан начин помеѓу вистинските оброци и веднаш потоа во нашата уста. Затоа, тука треба да се има предвид и потрошувачката!

Јаглехидратите и маснотиите се непобедливо хранливи во комбинација и го прават нашето тело да сака да погодува добро во секој случај, бидејќи веќе препознава за што станува збор од мирисот и вкусот: Многу енергија, која телото дефинитивно ја има би сакал добро да ја поминеме зимата. Резервите се од витално значење за човечкиот организам и дури и денес телото се стреми да ги наполни своите резерви. Тој лесно може да ги прошири продавниците на маснотии, што резултира во Хјуфголд и Ко. Она што сега го знаеме, за разлика од нашето тело, е дека во денешно време храната е достапна цело време и насекаде. Значи, нема причина да се градат големи резерви.

Проблемот е во тоа што таквата калорична храна како слатките не се јавува природно. Во минатото, ќе требаше да јадете тони цвекло, житарици, овошја, ... за иста количина калории, а водата, влакната и сл. Содржани во него ќе ве направеа многу побрзо сити. Покрај тоа, телото не може да се справи со калориската густина на слатки - затоа сигнализира предоцна дека има доволно. На почетокот на сатурацијата имате z. Б. со бисквити на тој начин веќе потрошиле многу повеќе калории отколку што би било случај, на пример, со компири или друга природна храна.

Секогаш набавувајте бисквити и ко. Б. излезе да пие кафе и потоа да го заглави повторно.
Печете си поздрава варијанта со добри состојки и со помалку шеќер или со замени за шеќер.
Јадете сито на големи оброци и земете само колаче или две за десерт. Затоа, зачувајте ја нездравата храна до крај.
Добри алтернативи се овошје, зеленчук и јаткасти плодови, кои на вашето тело му носат повеќе хранливи материи отколку бошките калориски бомби.

4. Главните оброци

Гуска, црвена зелка, кнедли - популарен божиќен оброк кој не е непристоен. Со срдечни оброци, треба да се земе предвид само следново: На пример, кнедла има помалку калории од слатките наведени погоре, но ако јадете пет или повеќе од нив, тоа се додава изненадувачки добро! Ова е особено точно ако го посомнете сос од друга супа. И тука е помалку. Така, овој Божиќ само се откажавте од конкуренцијата на кнедли со чичко Хајнц. 😉

Совет: Не јадете премногу и уживајте во оброкот малку побавно, тогаш веројатно ќе бидете сити. Патем, чувството на исполнетост се појавува само по околу 20 минути.

5. FdH или поточно денови на намалување?

Кој не го знае тоа? Најдоцна до 26-ти декември ќе бидете толку заситени со целата храна што, ако сте искрени, немате апетит за она што следува, а камоли со глад. Тука се препорачува да земете ден за намалување, за време на кој не треба да гладувате, а исто така да не прескокнувате оброци (!), Но едноставно јадете повеќе свесно и малку помалку. Прескокнување оброци или дури и гладување за да надоместите е погрешен начин.

Вашиот стомак е навикнат да добивате редовна храна. Ако прескокнете оброк, постојат две можни последици: Или не можете да издржите до следниот оброк и да ја ограбите теглата за колачиња помеѓу нив, или да јадете многу повеќе од вообичаено со следниот оброк. На крајот на денот добивате повеќе калории како да сте ја јаделе вообичаената количина за секој оброк. Фазата на принуден пост доведува до фактот дека телото станува навистина гладно бидејќи нивото на шеќер во крвта нагло опаѓа. Соодветно на тоа, тој бара висококалорична храна (слатки) - маѓепсан круг.

Ова исто така важи и за сомнителни диети како што е FdH (јадете половина). Се разбира, овие работи - сè додека вие издржите. Притоа, поимот „функција“ треба да се разгледува поинаку: ќе изгубите малку маснотии и вода, но, за жал, ќе изгубите и многу мускули. Причината за ова е што со FdH јадете помалку од сè, вклучително и од протеини. Телото си помага да го надомести овој дефицит со протеини од вашите мускули. Последиците се уште повеќе проблеми при качување по скали или носење торби за купување и визуелната компонента (доделување на кожата и засилување на „проблематичните области“ затоа што мускулите под нив стануваат помалку ...) секако е проблем за многу.

Совет: Јадете помалку со секој оброк и посипете повторно поздрава храна. Бидете сигурни дека консумирате доволно протеини. Не заборавајте премногу пијалок (вода, незасладен чај, ...). Ова ќе биде добро за вас и особено за варењето на храната! 😉

6. Обука за Божиќ

Поголемиот дел од времето спортските сали се отворени и за време на празниците. Значи, не мора да правите без вообичаена обука. Ако сепак сакате да одморите неколку дена, исто така можете да ја зголемите вашата активност со обука за издржливост на отворено, подолги прошетки, планинарење или екскурзии. Ова ќе ве придвижи и нема да се претвори во мрзлив кауч компир по неколку дена. Не само што ова ќе биде добро за вашиот кардиоваскуларен систем, туку и ќе можете да го поминете времето подобро со овие активности отколку пред телевизорот, каде што слатките се истовремено достапни.

Совет: Продолжете со тренингот и/или - доколку нема доволно време или склоност - продолжете со кратки прошетки или слично. Ова го одржува вашиот кардиоваскуларен систем, се чувствувате подобро и истовремено согорувате калории што се снабдуваат во доволни количини, особено за Божиќ. 😉

7. Божиќ како ослободувач од стрес и не обратно

Повеќето луѓе, особено оние со големи семејства, се запознаени со тоа: Божиќ е постојан стрес! Кому што давам? Кого сме во посета и кога? Што има да се јаде и кога? Дури и ако на многумина им звучи тешко, избегнувајте стрес што почесто.

Кортизолот (хормон на стрес) што го ослободувате кога постојано се грижите за вашето тело и вашата тежина ќе ви наштети повеќе отколку ако се почестите со нешто „нездраво“. Тоа го фаворизира полнењето на масните и јагленохидратните клетки и со тоа го инхибира распаѓањето на мастите. Важно е да се знае: Телото не е под стрес само од стрес на работа, итн., Туку и од мало вежбање, неправилна диета или негативни мисли - многу повеќе отколку што мислите. Понекогаш е само подобро да не размислувате премногу, за да не се стресите премногу.

Совет: В.

замолете го нивото на стрес да го одржувате на ниско ниво со планирање однапред, како и сон и доволно релаксација - било да е тоа пасивно на каучот или активно со прошетка, на пример. Секогаш длабоко вдишувајте и само тогаш размислете и дејствувајте. 😉 На крајот на краиштата, Божиќ треба да биде забавен и да понуди релаксација од стресното секојдневие.

Заклучок

Како што треба да биде јасно до сега, Божиќ не е причина или изговор за прејадување со денови. Сепак, за повеќето, времето е премногу посебно за да не се мачам етшто да се лекува. Со цел да ги преживеете празниците неповредени, треба да се фокусирате на здрава основна исхрана - тогаш исто така не е проблем ако некои оброци се поголеми или нездрави од вообичаеното. Да се компензира за тоа, прескокнувањето други оброци или гладувањето не ве носи понатаму, тоа само предизвикува да завршите премногу и да бидете погрешна работа (тегла за колачиња). Уживајте во времето, избегнувајте стрес, јадете побавно и осигурете се да вметнете малку вежбање во форма на кратки прошетки или слично - тогаш ништо не може да ви се случи.

Ви посакувам опуштено Божиќно време!