Бременост недела по недела; Nd
Диета за бременост: Фокусирајте се на овие основни хранливи материи
Здравата диета за бременост ќе го промовира растот и развојот на вашето бебе. Разберете кои хранливи материи ви се потребни најмногу и каде да ги најдете.
Не постои магична формула за здрава исхрана за бременост. Всушност, за време на бременоста основните принципи на здрава исхрана остануваат исти - набавете многу овошје, зеленчук, цели зрна и посно протеини. Сепак, неколку хранливи материи заслужуваат посебно внимание во исхраната за бременост. Еве што има на списокот.
Фолати и фолна киселина - спречуваат дефекти при раѓање
Фолната киселина е витамин Б кој помага да се спречат дефекти на невралната туба, сериозни малформации на мозокот и 'рбетниот мозок. Недостаток на фолна киселина во исхраната за бременост исто така може да го намали ризикот од мала тежина и предвремено породување. Синтетичката форма на фолати која се наоѓа во додатоците и збогатената храна е позната како фолна киселина.
Колку ти треба: 800 микрограми фолати или фолна киселина на ден пред зачнувањето и за време на бременоста.
Добри извори: Збогатените зрна се одлични извори на фолна киселина. Лиснат зелен зеленчук, агруми и сув грав и грашок се добри извори на фолати што се појавуваат природно.
| Ceитни култури | 3/4 чаша (од 15 до 45 грама) 100% збогатена готова житарка | 100 до 700 микрограми - изберете житарица што е најмалку 400 микрограми |
| спанаќ | 1/2 шолја (90 гр.) Спанаќ | 131 микрограма |
| Грав | 1/2 чаша (88 g) варен одличен грав од Север | 90 микрограми |
| аспарагус | 4 варени копја (60 грама) | 89 микрограми |
| кикирики | 1 унца (28 грама) суво печено | 41 микрограма |
| Портокали | 1 портокал (159 грама) | 48 микрограми |
Покрај воспоставувањето здрави навики во исхраната, земањето дневен пренатален витамин - идеално започнувајќи три месеци пред зачнувањето - може да помогне да се осигурате дека внесувате доволно оваа основна хранлива материја.
Калциум - зајакнување на коските
Потребен ви е калциум за вас и вашето бебе за да ги задржите коските и забите цврсти. Калциумот исто така им помага на кардиоваскуларниот, мускулниот и нервниот систем да функционираат нормално.
Колку ти треба: 1.000 милиграми на ден. Бремените тинејџери имаат потреба од 1.300 милиграми на ден.
Добри извори: Млечните производи се најбогатите извори на калциум. Многу овошни сокови и житарки се збогатени и со калциум.
| Сок | 8 унци (237 милилитри) калциум сок од портокал збогатен | 500 милиграми |
| Млеко | 1 чаша (237 милилитри) обезмастено млеко | 299 милиграми |
| јогурт | 6 унци (170 грама) овошен јогурт со малку маснотии | 258 милиграми |
| Сирење | 1 унца (28 грама) делумно обезмастена моцарела | 222 милиграми |
| Лосос | 3 унци (85 грама) конзервиран лосос со розови коски | 181 милиграми |
| спанаќ | 1/2 чаша (90 гр.) Спанаќ варен | 122 милиграми |
| Ceитни култури | 1 чаша (20 до 60 грама) житарки збогатени со калциум | 3 до 1.000 милиграми |
Витамин Д - промовирање на јачината на коските
Витаминот Д, исто така, помага да се изградат коските и забите на вашето бебе.
Колку ти треба: 600 IU на ден.
Добри извори: Масна риба, како лосос и туна, се одлични извори на витамин Д. Другите опции вклучуваат збогатено млеко и сок од портокал.
| Риба | 3 унци (85 грама) варен сокеј лосос | 447 IU |
| Сок | 8 унци (237 милилитри) сок од портокал збогатен со калциум и витамин Д. | 137 IU |
| Млеко | 1 чаша (237 милилитри) обезмастено млеко | 115 IU |
| аспарагус | 4 варени копја (60 грама) | 89 микрограми |
| Јајца | 1 големо тврдо варено јајце (50 грама) | 44 IU |
Исто така види
- Бременост и риба: што е безбедно да се јаде?
- Бременост и вежбање: бебе, ајде да се движиме!
- Болки во грбот за време на бременоста: 7 совети за олеснување
- Спиење за време на бременоста: Следете ги овие совети
- Пренатална јога: Што треба да знаете
- Пренатални тестови: практичен водич со информации за заеднички тестови
- Пренатално тестирање: Дали е правилно за вас?
- Секс за време на бременоста: Што е во ред, што не
- Пренатални витамини: Зошто се важни како да изберете
- Плацента: како работи, што е нормално
- Пушење и бременост: Разбирање на ризиците
- Близна бременост: што значат множителите за мама
- Диета за бременост: Основи на здраво јадење
- Подготовка на раѓање: подгответе се за работа и породување
- Работа за време на бременост: што треба и што не треба
- Диета за бременост: храна што треба да се избегнува за време на бременоста
- Зголемување на телесната тежина во бременоста: што е здраво?
- Колку навистина ви треба сон?
- Нови браќа и сестри: Подгответе го вашето постаро дете
Диета за бременост: Фокусирајте се на овие основни хранливи материи
Протеини - Промовирајте го растот
Протеините се клучни за растот на вашето бебе, особено за време на вториот и третиот триместар.
Колку ти треба: 71 грам на ден.
Добри извори: Посно месо, живина, риба и јајца се одлични извори на протеини. Другите опции вклучуваат сув грав и грашок, тофу, млечни производи и путер од кикирики.
| урда | 1 чаша (226 грама) малку маснотии, 1% млеко урда | 28 грама |
| живина | 1/2 (86 грама) пржени пилешки гради без коски, без кожа | 26,7 грама |
| Риба | 3 унци (85 грама) конзервиран лосос со розови коски | 16,8 грама |
| леќи | 1/2 чаша (99 g) варена леќа | 8,9 грама |
| Млеко | 1 чаша (237 милилитри) обезмастено млеко | 8,3 гр |
| Путер од кикирики | 2 лажици (32 грама) мазен путер од кикирики збогатен со витамини и минерали | 8,2 грама |
| Јајца | 1 големо тврдо варено јајце (50 грама) | 6,3 грама |
Ironелезо - за да се спречи анемијата
Вашето тело користи железо за да создаде хемоглобин, протеин во црвените крвни клетки што пренесува кислород до ткивата. За време на бременоста, вашиот волумен на крв се шири за да се приспособи на промените во вашето тело и да му помогне на вашето бебе да го задржи целото снабдување со крв - двојно поголема потреба од железо.
Ако немате доволно железо, можете да се уморите и да бидете повеќе склони кон инфекции. Ризикот од предвремено породување и мала тежина при раѓање исто така може да биде поголем.
Колку ти треба: 27 милиграми на ден.
Добри извори: Посно црвено месо, живина и риба се добри извори на железо. Други опции вклучуваат житарки за појадок збогатени со железо, ореви и суво овошје.
| Ceитни култури | 3/4 чаша (од 15 до 45 грама) житни култури 100-збогатени со железо, подготвени за јадење | 18 милиграми |
| Грав | 1 чаша (177 грама) зготвен грав | 3,9 милиграми |
| спанаќ | 1/2 чаша (90 гр.) Спанаќ варен | 3,2 милиграми |
| месо | 3 унци (85 грама) наздравена фино телешко телешко месо | 2,6 милиграми |
| живина | 1/2 чаша (70 грама) печена темна мисирка | 1,6 милиграми |
Пренаталните витамини обично содржат железо. Во некои случаи, вашиот лекар може да препорача посебен додаток на железо.
Theелезото од производи од животинско потекло, како што е месото, најлесно се апсорбира. За да ја проширите апсорпцијата на железо од растителни извори и додатоци, спарете ги со храна или пијте многу витамин Ц - како сок од портокал, сок од домати или јагоди. Ако земате додатоци на железо со сок од портокал, избегнувајте ја сортата збогатена со калциум. Иако калциумот е важна хранлива материја за време на бременоста, намалувањето на калциумот може да ја намали апсорпцијата на железо.
Додатоци - прашајте го вашиот лекар или професионалец за здравствена заштита
Дури и ако се храните здраво, може да пропуштите важни хранливи материи. Земањето дневен пренатален витамин - идеално започнувајќи три месеци пред зачнувањето - може да помогне да се пополнат празнините. Вашиот лекар може да препорача специјални додатоци ако следите строга вегетаријанска диета или имате хронична здравствена состојба. Ако планирате да земате додаток на билки додека сте бремени, прво консултирајте се со вашиот лекар.