БРИГИТЕ диета Новиот концепт за рамнотежа - исхрана
БРИГИТЕ Исхрана 2020: „Исхрана“
Зошто да пробам наизменичен пост?
Добрата работа во врска со оваа диета: Нашиот организам се опоравува за време на паузите за оброк, може да го користи и да го поправа во мир. Постот одговара на нашиот систем во однос на развојната физиологија. Покрај тоа, тој е толку убав и едноставен затоа што не постојат сложени правила што треба да се следат. Не треба да броите калории и можете да јадете работи што се забранети на други диети. „Тоа не е само диета, туку начин на исхрана што лесно можете да го прилагодите на вашето секојдневие и потреби“, вели нутриционист и автор др. Петра Брахт („Интермитентен пост“, Груфе и Унцер). „Ве одржува здрави, го продолжува животот, ја намалува тежината, го подобрува фокусот и расположението.
ШТО ТОЧНО СЕ СЛУЧУВА ВО ТЕЛОТО ВО ВРЕМЕ НА ИНТЕРВАЛНА ПОСТА?
За да може да функционира, телото користи енергија деноноќно. Првото нешто што тој го прави е да користи јаглехидрати кои се складираат во мускулите и во црниот дроб. Само кога овие резерви на гликоген се празни, тој постепено преминува на согорување на маснотии - но тоа се случува само по пауза за јадење од околу дванаесет часа. Ако не јадете ништо 16 часа или повеќе, телото оди во резерви на маснотии и губиме тежина. Телото гради масти таканаречени кетонски тела, кои потоа се користат наместо гликоза за да се обезбеди енергија.
ЗОШТО ИНТЕРВАЛОТ ПОСТИ Е ПОДРАК ЗДРАВ?
За време на периодите на пост, се активираат механизми кои се нежни по телото. На пример, губење на маснотии: За време на долгата пауза, речиси и да не се ослободува инсулин, така што телото може да ги разгради мастите од складиштата за тоа време. Првото прашање тука е опасната висцерална маснотија околу органите на јаката, што испушта воспалителни гласнички супстанции и го зголемува ризикот од кардиоваскуларни болести, дијабетес и мозочни удари.
Нашиот механизам за самопоправка, автофагијата, исто така се активира за време на постот: телото почнува да ги чисти клетките и ги рециклира остатоците од клетките, правејќи нови од стариот, користен материјал. За време на паузата за оброк од 16 часа, исто така, се ослободуваат хормони на среќа. Со текот на времето, нивото на шеќер во крвта и крвниот притисок паѓаат, а метаболизмот се враќа во рамнотежа. Процесите на болести, на пример кај дијабетес, висок крвен притисок и замастен црн дроб, се обратни. Се враќа нормалното чувство на глад и ситост, кое се губи поради нарушено ниво на инсулин. „Во пракса, забележувам дека моите пациенти стануваат поотпорни на стрес и јадат посвесно преку наизменичен пост“, вели др. Ана Пол. Потребни се околу три недели за телото да го промени својот метаболизам.
НЕ МОАМ ДА ЈАдам НИШТО 16 ЧАСА?
Во моментов сè уште не е сосема сигурно колку време идеално би требало да трае паузата за постот, научните докази сè уште чекаат. Но, она што го знаете: По околу дванаесет часа, телото сè повеќе преминува на согорување на маснотиите. Па што било што над тоа е добро. Искуството покажува дека 16 часа и повеќе постигнуваат уште подобри ефекти.
ТАКАШ ВОЈНИ ГО ЦЕЛОСНО?
„Зависи каков вид сте: некои луѓе го пробуваат веднаш, постат 16 часа секој ден“, вели докторката Др. Петра Брахт. "Другите се чувствуваат полека, почнуваат со два периоди на прекинување во првата недела и потоа се зголемуваат од недела во недела. Или постепено ги продолжуваат фазите на постот од дванаесет на 16 часа или дури и подолго. Не постои еден вистински начин, мора да пробајте што ви одговара “.
Д-р Екарт фон Хирсхаузен, на пример, кој изгуби десет килограми со наизменичен пост и разви апликација на оваа тема, го прави тоа за да вежба во текот на 16: 8 недела и да јаде нормално за време на викендот. Но, исто така е јасно: колку почесто пости со прекини, се разбира, резултатите се подобри. Дали сакате да прескокнете оброк наутро или навечер, исто така е прашање од типот. Д-р Андреас Михалсен, професор по клиничка натуропатија од „Харите Берлин“, во својата книга „Исцелување со исхрана“ (Инсел Верлаг) препорачува фазата на јадење да биде помеѓу 10 и 20 часот. „Бројни студии покажуваат дека метаболичкиот одговор на оброк е најдобар наутро и напладне“.
Со други зборови: За тоа време, се собира помалку маснотии и нивото на шеќер во крвта е помало. Исто така важно: не залажувајте се! За време на паузата од 16 часа, всушност има само пијалоци без калории, како што се вода, незасладен чај или црно кафе. „Сè уште не знаеме колку калории е прекинат метаболизмот на постот“, вели Петра Брахт. „Значи, не би пиел ниту вода со лимон. И, секако, без млечно кафе или капучино, дури ни со соја млеко.
ИСТО И Е НЕЗДРАВЕН ВНАТРЕ ВО ВРЕМЕ ЧАСОВИ ВЕЧЕРИ?
Да и не Добра вест: Ништо не е забрането. Постот, исто така, има позитивен ефект кога јадеме хамбургери, пица и чоколадо, бидејќи телото барем паузира за да се регенерира. Но, нема да изгубите тежина со тоа. Подобро е да јадете здрава и урамнотежена диета со многу зеленчук, добри масти, влакна, малку шеќер, сол и преработена храна - како што препорачува концептот БРИГИТЕ Биланс.
Петра Брахт смета дека комбинацијата на наизменично постење и храна од растителна основа е идеална за здравјето: "Храната од растително потекло го лечи организмот, таа е полна со растителни влакна што ни се потребни за здраво црево. Од друга страна, животинската храна ги активира воспалителните процеси, преку арахидонска киселина и омега 6 масни киселини, но и фактори на раст во млекото “. Помалку е повеќе тука. Ако сакате да изгубите тежина, треба да се обидете да поминете со два или максимум три оброци. Добро е да се знае: Според проф. Михалсен, студиите покажаа дека кога постите според методот 16: 8, автоматски трошите пет до десет проценти помалку калории на ден.
ДОЗВОЛУВА СЕ СИТЕ ИНТЕРВАЛНИ БРЗИ?
Не, децата и адолесцентите треба да јадат кога се гладни. Бремените жени и луѓето со нарушувања во исхраната, исто така, претпочитаат да не постат. Оние што редовно земаат лекови им се советува да побараат медицинска помош. Често, забележува Петра Брахт, по некое време, дозата може да се намали кај хронични болести како што се дијабетес или висок крвен притисок. Ништо не се случува на вагата: подобро е да ги проверите хормоните и тироидната жлезда од лекар.
И ШТО ПРАВУВАМ АКО СЕ ЧУВСТВУВАМ?
Во почетната фаза, метаболизмот се менува, тогаш може да се чувствувате слаби и нефокусирани, понекогаш се појавува главоболка. Совет: Пијте многу, најмалку два литра, во наизменични денови на гладување. И ако сте гладни, почастете се со чај или топла супа од зеленчук. По некое време се чувствувате подобри, поконцентрирани и помалку стресни, спиете подобро и сте помалку уморни.
Јадете поздраво: Еве како!
Прво, запишете што сакате: да изгубите неколку килограми по Божиќ? Нема проблем, тогаш едноставно јадете ги вкусните рецепти за рамнотежа во оваа дополнителна брошура додека не ја достигнете посакуваната тежина. Но, земете го бавно: повеќе од половина килограм губење на тежината неделно не е одржливо, инаку брзо ќе се вклучи повторно. Или сакате да се храните поздраво за да бидете активни и да се вклопувате подолго? Достигнете и одржувајте ја пријатната тежина со промена на исхраната чекор по чекор и индивидуално за да ви одговара? Потоа, ве молиме, прочитајте.
како е сега?
Како прво, важно е да откриете каде стоите со вашите навики во исхраната. За да го направите ова, запишете што јадете и пиете три дена, можеби во убава тетратка, со количината и времето. Целта е да бидете свесни за количините и хранливите материи што ги консумирате во текот на денот. Потоа споредувате: најмалку половина од чинијата треба да содржи зеленчук, салата и овошје, една четвртина со протеини (месо, риба, млечни производи како јогурт, кварк и сирење, мешунки, јајца) и максимум од последната четвртина со прилог (на пр. Мешунките, компирите, интегралниот ориз или тестенините) мора да се полнат.
Проверете: Дали тоа ќе одговара за вас? Дали главно јадете добри масти, односно незаситените во маслиново, семе од репка и ленено масло, риба, ореви или авокадо? Или повеќе од поштетните заситени масни киселини кои се наоѓаат во производи од животинско потекло (колбаси, месо, сирење, масло од семе од сончоглед), па дури и штетни трансмасти во готови производи, пржена храна или печива? Дали повеќе сакате бело брашно или производи од цели зрна? Дали јадете доволно растителни влакна (во цели зрна, мешунки, зеленчук)? Дали внесувате доволно протеини? Запишете и зошто јадете и како се чувствувате за тоа. Ова ќе ви помогне да откриете кои се вашите преференции, колку често јадете всушност и што е важно за вас кога станува збор за јадење.
Кои слаби точки ги имам?
Сега анализирајте кои модели на јадење го саботираат вашето здравје и вашата тежина на велнесот. Што е со тебе Кој е вашиот најгорлив проблем?
Проблем: Многу грицкате
Ширејќи се во текот на денот, јадете многу мали оброци и одвреме-навреме колачиња, овошје или колбас помеѓу нив - од досада, стрес, глад или навика. Но, подолгите паузи се важни за да се намали нивото на инсулин помеѓу оброците и да се стимулира согорувањето на мастите.
Решение: Јадете максимум три пати на ден, имено полнете садови. Идеално, треба да земете најмалку четири, по можност пет часа помеѓу оброците во текот на денот и најмалку десет часа пауза во текот на ноќта.
Проблем: Јадете премногу шеќер
25 грама шеќер на ден е во ред, но за многу луѓе е повеќе од 100 грама, што го прави нивото на шеќер во крвта за многумина и доведува до желба за храна. Решение: Обучете се за сладок вкус изоставувајќи слатки и готови производи со скриен шеќер (на пр. Кечап, сокови, смути, чоколадни мусли, готови преливи за салата). Совет: Не купувајте слатки пред се. И најдете ритуал на замена кога сте под стрес или тажни, на пример вкусно еспресо, парче темно чоколадо или пријатна бања. Ако не можете без него, постепено намалете го количеството шеќер и уживајте помалку, но без грижа на совест. Исто така, намалете ги производите од бело брашно (дејствувајте како шеќер во организмот), овошјето богато со шеќер, како што се бананите и грозјето и наместо тоа користете варијанта на цели зрна и бобинки.
Проблем: Нема да се заситите
Само два часа по оброкот повторно сте гладни и започнете да јадете повторно.
Решение 1: Зголемете ја количината на протеини, треба да биде 30 грама на оброк. 100 грама месо или риба содржат околу 20 грама протеини, кварк 14 грама и јајце седум грама.
Решение 2: Јадете повеќе зеленчук и храна со добри масти како авокадо, ореви и риба со многу маснотии (лосос, скуша). Посетете се за целосната варијанта на маснотии наместо производи со малку маснотии.
Решение 3: Намалете ги едноставните јаглени хидрати во форма на шеќер и производи од бело брашно (лесни тестенини, излупен ориз, бел леб) кои повторно брзо гладуваат.
Проблем: Често одите по брза храна
Не доаѓате на готвење затоа што вашето секојдневие е бурно. Или едноставно не сакате готвење. Затоа главно јадете во движење или ставате готов оброк во рерна навечер поради недостаток на време.
Решение 1: Да, незгодно е, но најздрав е: гответе почесто и користете што е можно свежа и необработена храна.
Решение 2: Планирајте ги оброците и спакувајте храна за себе, на пример овесна каша со овошје или интегрален леб со јајце наутро, салата со пилешко за ручек.
Решение 3: Ако едноставно немате време и склоност да готвите, направете го најздравиот избор кога сте надвор: во кантина или ресторан, најдобро е да земете салата или зеленчук со протеинска страна (на пр. Јајце, овчо сирење, туна, живина). Оставете го лебот. На железничката станица може да купите ролна од цели зрна со јајце или мисирка шунка или салата.
Проблем: Вашите делови се преголеми
Ја натрупувате чинијата навистина полна и сакате повторно да ја земете.
Решение 1: Изберете помала чинија и наполнете ја полна наместо да ставате чинии на масата за да се наполните. Брзо губите трага по нештата. Кога сте сити, спакувајте ги остатоците во фрижидер. И, ако сакате да се надоврзувате вообичаено, претходно размислете: Дали навистина сум сè уште гладен? Или јадам од навика или затоа што општеството е убаво?
Решение 2: Гответе ги нашите вкусни рецепти за рамнотежа - тие имаат максимум 500 калории по порција и нивните макроелементи се идеални за губење на тежината или за одржување на телесната тежина.
Проблем: Се чувствувате слаби после јадење, стомакот ви мрчи
Можеби она што го јадете не е добро за вас. Секој крлежи различно и се сложува со различни хранливи материи.
Решение 1: Јадете побавно, поразновидно, посвесно и џвакајте темелно за да може дигестивниот процес да тече непречено. Избегнувајте газирани пијалоци или пијте нешто со храна.
Решение 2: После секој оброк, запрашајте се: дали храната навистина ме привлекува? Ако откриете дека редовно не се чувствувате добро после одредена храна, оставете го тоа четири недели и проверете дали симптомите се подобруваат.