Брокула - нејзините 14 најважни здравствени придобивки - Лебепур
Брокулата е зелен зеленчук кој нејасно личи на минијатурно дрво. Тој е еден од видовите на растенија познат како Brassica oleracea.
Тесно е поврзано со зелка, бриселско зелје, кеale и карфиол - сите растенија за јадење, заеднички познати како зеленчук со крупни.
Постојат три главни типа на тоа:
- Калабриска брокула
- Зеле брокула
- Виолетова карфиол - и покрај неговото име, еден вид брокула.
Тоа е нутриционистички центар преполн со витамини, минерали, влакна и антиоксиданти.
Еве ги 14-те најважни здравствени придобивки од тоа:
1. Преполно со витамини, минерали и биоактивни соединенија.
Една од најголемите придобивки од тоа е неговата хранлива содржина. Исполнет е со широк спектар на витамини, минерали, влакна и други биоактивни соединенија.
Една чаша (91 грам) сурова брокула содржи (1):
- Јаглехидрати: 6 грама
- Протеин: 2,6 грама
- Маснотии: 0,3 грама
- Диететски влакна: 2,4 грама
- Витамин Ц: 135% од RDA
- Витамин. О: 11% од РДА
- Вит К: 116% од РДА
- Фолна киселина: 14% од RDA
- Калиум: 8% од RDA
- Фосфор: 6% од РДА
- Селен: 3% од РДА
Брокулата може да се готви или да се јаде сурова - и двете варијанти се совршено здрави, но нудат различни хранливи профили.
Различни методи на готвење, како што се готвење, микробранова печка, мешање и парење, го менуваат нутритивниот состав на зеленчукот, особено намалувањето на витамин Ц, како и на растворливи протеини и шеќер. Пареата се чини дека има најмалку негативни ефекти (2).
Сепак, брокулата, без оглед дали е сирова или зготвена, е одличен извор на витамин Ц. Само половина чаша (78 грама) варена брокула обезбедува 84% од референтниот дневен додаток (РДИ) - повеќе од половина од портокалот може да обезбеди (3, 4).
РЕЗИМЕ
Брокулата е богат извор на бројни витамини, минерали и растителни влакна. Различни методи на готвење можат да влијаат на исхраната на зеленчукот, но брокулата е здрав додаток на вашата исхрана, без разлика дали е зготвена или сурова.
2. Брокулата содржи моќни антиоксиданти
Содржината на антиоксиданти во брокула може да биде една од најважните придобивки за здравјето на луѓето (5).
Антиоксидансите се молекули кои го инхибираат или неутрализираат оштетувањето на клетките предизвикани од слободните радикали. Ова може да резултира со намалување на воспалението и целокупна здравствена корист.
Брокулата е богата со глукорафанин, соединение кое се претвора во моќен антиоксиданс наречен сулфорафан за време на варењето (6).
Епрувети и студии врз животни покажуваат дека сулфорафанот може да понуди неколку здравствени придобивки, вклучувајќи намален шеќер во крвта, нивоа на холестерол, оксидативен стрес и развој на хронични заболувања. Сепак, потребни се повеќе истражувања за да се разбере неговата улога кај луѓето (7).
Исто така, содржи мерливи количини на антиоксиданти лутеин и зеаксантин, што може да спречи оксидативен стрес и оштетување на клетките во очите (8).
РЕЗИМЕ
Содржи неколку моќни антиоксиданти кои можат да поддржат здрави клетки и ткива низ целото тело.
3. Биоактивните соединенија можат да помогнат во намалување на воспалителните процеси
Содржи разни биоактивни соединенија за кои е докажано дека го намалуваат воспалението во ткивата во телото.
Се верува дека неколку соединенија работат синергетски за да го помогнат овој ефект, иако се чини дека некои работат и индивидуално (5).
Каемферол, флавоноид во него, покажува силни антиинфламаторни ефекти и во студии на животни и во епрувети (9, 10).
Една мала студија на луѓе пушачи на тутун исто така откри дека јадењето брокула резултира во значително намалување на маркерите на воспаление (11).
Додека овие резултати ветуваат, потребни се повеќе истражувања за подобро да се разбере како потрошувачката на брокула влијае на воспалението кај луѓето.
РЕЗИМЕ
Содржи неколку биоактивни супстанции кои покажале антиинфламаторно дејство во студии врз животни и епрувети. Сепак, потребно е повеќе човечко истражување.
4. Може да заштити од одредени видови на рак
Растениот зеленчук како брокула содржи разни биоактивни соединенија кои можат да го намалат оштетувањето на клетките предизвикано од одредени хронични заболувања (12).
Неколку мали студии покажаа дека јадењето зеленчук со крупни растенија може да заштити од одредени видови на рак, имено:
- Дојка (13)
- Простата (14)
- Стомак/стомак (15)
- Колоректален (16)
- Бубрези/бубрези (17)
- Мочен меур (18)
Додека овие податоци се охрабрувачки, тие не се доволно силни за да направат конечни заклучоци поврзани со здравјето за неговата улога во третманот или превенцијата од рак.
На крајот на краиштата, потребни се повеќе човечки истражувања за да се утврди врската помеѓу зеленчукот со распнувања и превенцијата од рак.
РЕЗИМЕ
Неколку студии покажаа дека зеленчукот со крупни култури како него може да има превентивни ефекти од рак, иако е потребно повеќе истражување.
5. Антиоксидансите и влакната можат да помогнат во контролата на шеќерот во крвта
Јадењето може да помогне во подобра контрола на шеќерот во крвта кај луѓето со дијабетес. Иако точниот механизам е непознат, тој може да биде поврзан со содржината на антиоксиданти во него (19).
Едно човечко истражување покажа значително намалена инсулинска резистенција кај луѓе со дијабетес тип 2 кои консумирале зеле од брокула дневно за еден месец (19).
Интересно е тоа што една студија врз животни открила намалено ниво на шеќер во крвта како додаток на намалено оштетување на панкреасните клетки кај дијабетични стаорци кои се хранат со екстракт од брокула (20).
Исто така, тоа е добар извор на влакна. Некои истражувања сугерираат дека поголемиот внес на влакна е поврзан со пониски нивоа на шеќер во крвта и подобрена контрола на дијабетисот (21, 22).
РЕЗИМЕ
Јадењето брокула може да го намали нивото на шеќер во крвта и да ја подобри контролата на дијабетичарот. Ова е веројатно поврзано со антиоксидансот и нивото на влакна.
6. Брокулата може да го поддржи здравјето на срцето
Неколку студии сугерираат дека брокулата може да го поддржи здравјето на срцето на повеќе начини.
Зголемените нивоа на „лош“ ЛДЛ холестерол и триглицерид се сметаат за главни фактори на ризик за срцеви заболувања. Брокулата може да игра улога во подобрувањето на овие маркери.
Една студија открила значително намалени триглицериди и "лош" ЛДЛ холестерол, како и зголемени "добри" нивоа на ХДЛ холестерол кај луѓе третирани со замена за кофа со брокула во прав (23).
Некои истражувања исто така ја поддржуваат идејата дека специфичните антиоксиданти во брокулата можат да го намалат вкупниот ризик од срцев удар (7).
Една студија на глувци кои се хранеле со зеле од брокула открила потенцијално заштитен ефект против клеточна смрт и оксидативен стрес во срцевото ткиво по срцев удар (24).
Покрај тоа, поголем внес на храна богата со растителни влакна како брокула е поврзана со намален ризик од срцеви заболувања (25).
РЕЗИМЕ
Истражувањата покажуваат дека брокулата може да помогне во намалување на различните фактори на ризик за срцеви заболувања и да спречи оштетување на срцевото ткиво.
7. Брокулата промовира здраво варење и го намалува запекот
Брокулата е богата со растителни влакна и антиоксиданти - и двете можат да ја поддржат здравата функција на цревата и варењето на храната.
Редовноста на цревата и силната заедница на здрави бактерии во дебелото црево се два важни делови на дигестивното здравје. Јадењето храна богата со растителни влакна и антиоксиданти како брокула може да игра улога во одржувањето на здравата функција на цревата (26, 27, 28).
Студија на глувци на диета со брокула открила намалено воспаление во дебелото црево, како и корисни промени во цревните бактерии (29).
Една неодамнешна студија за луѓе покажа дека луѓето кои јадат брокула имаат полесно движење на дебелото црево отколку луѓето во контролната група (30).
Додека овие резултати ветуваат, потребно е повеќе човечко истражување за подобро разбирање како брокулата влијае на варењето на храната.
РЕЗИМЕ
Јадењето брокула може да ја поддржи функцијата на дебелото црево и здравите цревни бактерии, иако се потребни повеќе истражувања.
8. Брокулата може да го забави менталното опаѓање и да поддржува здрава функција на мозокот
Некои хранливи материи и биоактивни соединенија во брокулата можат да го забават менталното опаѓање и да помогнат во функционирањето на мозокот и нервното ткиво.
Студија на 960 постари возрасни лица покажа дека една порција темно зелен зеленчук, како што е брокула, дневно може да помогне да се спротивстави на менталното опаѓање поврзано со стареењето (31).
Покрај тоа, една студија врз животни покажала дека глувците третирани со каемферол - соединение кое се наоѓа во брокулата - ја намали инциденцата на повреди на мозокот и го намали воспалението на нервното ткиво по мозочен удар (32).
Сулфорафан е уште едно моќно биоактивно соединение кое се наоѓа во брокулата и може да помогне во функционирањето на мозокот по настанот на намалено испорака на кислород до мозокот.
Во некои студии, глувците третирани со сулфорафан покажаа значително закрепнување на мозочното ткиво и намалено невронско воспаление по повреда на мозокот или токсично изложување (33, 34, 35).
Повеќето од сегашните истражувања за проценка на ефектите на биоактивните соединенија во брокулата врз здравјето на мозокот се ограничени на студии врз животни. Потребно е повеќе истражување за да се утврди како овие соединенија ја поддржуваат невролошката функција кај луѓето.
РЕЗИМЕ
Неколку студии на животни покажуваат дека специфичните биоактивни соединенија во брокулата можат да имаат заштитен ефект врз мозочното ткиво. Сепак, потребни се повеќе истражувања за да се воспостави оваа врска кај луѓето.
9. Брокулата може да помогне во забавување на процесот на стареење
Процесот на стареење во голема мера се припишува на оксидативен стрес и намалени метаболички функции во текот на животот (36).
Иако стареењето е неизбежен природен процес, квалитетот на исхраната се смета за важен фактор за одредување на генетскиот израз и развојот на болести поврзани со стареењето (37).
Истражувањата покажуваат дека сулфорафанот, важно биоактивно соединение што се наоѓа во брокулата, може да има способност да го забави биохемискиот процес на стареење со зголемување на изразот на антиоксидантни гени (37).
Сепак, потребни се повеќе човечки истражувања за да се утврди причинско-последична врска помеѓу исхраната со брокула и нејзиното влијание врз процесот на стареење.
РЕЗИМЕ
Сулфорафан, соединение кое се наоѓа во брокулата, може да го забави процесот на стареење. Потребни се повеќе човечки истражувања за подобро разбирање на оваа функција.
10. Содржината на витамин Ц поддржува здрав имунолошки систем
Имунолошкиот систем на човекот е сложен и бара различни хранливи материи за правилно функционирање.
Витаминот Ц е несомнено најважната хранлива состојка за функцијата на имунитетот - а брокулата е оптоварена со него.
Истражувањата покажуваат дека витаминот Ц игра улога и во превенцијата и во лекувањето на разни болести. Дневен внес од 100-200 мг витамин Ц се чини дека е доволен за да се спречат одредени инфекции (38).
Типично, витаминот Ц е поврзан со портокали или јагоди, но брокулата дефинитивно заслужува заслуга - половина чаша (78 грама) порција зготвена брокула може да се пофали со 84% од РДИ за тој витамин (3).
РЕЗИМЕ
Брокулата е одличен извор на витамин Ц, хранлива материја за која се знае дека поддржува здрав имунолошки одговор.
11. Брокулата може да го поддржува здравјето на забите и усната шуплина
Содржи широк спектар на хранливи материи, за кои е познато дека некои помагаат во оралното здравје и спречуваат заболување на забите.
Брокулата е добар извор на витамин Ц и калциум, две хранливи состојки кои се поврзани со помал ризик од пародонтална болест. Каемферол, флавоноид од брокула, исто така може да игра улога во спречување на пародонтална болест (39, 40).
Дополнителни истражувања сугерираат дека сулфорафанот пронајден во брокулата може да го намали ризикот од рак на устата (41).
Некои извори тврдат дека јадењето сурова брокула може да помогне рачно да се отстранат плаките и да се избелат забите. Сепак, не постојат строги научни податоци што го поддржуваат ова.
На крајот на краиштата, потребно е повеќе човечко истражување за подобро разбирање на улогата на брокулата во одржувањето на здрава уста.
РЕЗИМЕ
Одредени хранливи состојки во брокулата се поврзани со намален ризик од одредени заболувања на забите и усната шуплина.
12. Брокулата може да промовира здрави коски и зглобови
Познато е дека многу од хранливите материи што ги содржи ги поддржуваат здравите коски и спречуваат нарушувања поврзани со коските.
Тоа е добар извор на витамин К и калциум, две основни хранливи состојки за одржување на силни, здрави коски (42, 43, 44).
Исто така, содржи фосфор, цинк и витамини А и Ц, неопходни за здрави коски (45).
Студија со епрувета покажува дека сулфорафанот што го содржи може да помогне во спречување на остеоартритис. Сепак, потребни се повеќе истражувања за да се извлечат конечни заклучоци за улогата на луѓето (46).
РЕЗИМЕ
Многу од неговите хранливи материи - вклучувајќи калциум, витамин К и фосфор - се неопходни за одржување на здрави коски. Дополнително, раните истражувања покажуваат дека одредени антиоксиданти во брокулата можат да спречат некои болести на зглобовите.
13. Нутритивната содржина на брокулата може да поддржи здрава бременост
На вашето тело му се потребни различни витамини, минерали и протеини за време на бременоста за да ги издржува бебето и мајката.
Брокулата е добар извор на витамини од групата Б - имено Б9, позната и како фолна киселина.
Фолната киселина е важна хранлива материја за развој на феталниот мозок и 'рбетниот мозок. Редовното консумирање храна што содржи фолна киселина како брокула може да помогне да се постигнат здрави резултати во бременоста.
Покрај тоа, некои студии на животни сугерираат дека брокулата што ја јаде мајката може да го поддржи поздравиот когнитивен развој кај новороденчето (47, 48).
Потребни се повеќе истражувања за подобро разбирање како брокулата и нејзините биоактивни соединенија можат да придонесат за поздрави резултати од бременоста.
РЕЗИМЕ
Брокулата содржи хранливи материи кои се важни за одредени аспекти на развојот на фетусот. Фолната киселина е особено важна во овој контекст. Сепак, потребни се повеќе истражувања за понатамошно истражување на оваа тема.
14. Брокулата може да ја заштити вашата кожа од оштетување на сонцето.
Ракот на кожата е во пораст, делумно поради оштетениот озонски слој и зголемената изложеност на ултравиолетови (УВ) зраци (49).
Истражувањата покажуваат дека биоактивните соединенија во брокулата можат да заштитат од оштетување од УВ зраци што доведуваат до рак на кожата.
Во некои студии врз животни, третманот со екстракт од брокула резултираше во значително намален раст на туморот и значително намалена преваленца кај глувци со УВ-индуциран карцином на кожа (49, 50, 51).
Мали студии на луѓе имаат постигнато слични резултати и покажуваат дека екстрактот од брокула има значителен заштитен ефект против оштетување на кожата и развој на рак по изложување на сонце (49).
На крајот на краиштата, потребни се повеќе истражувања за да се разбере како брокулата и нејзините биоактивни состојки можат да ја заштитат кожата од оштетување на сонцето.
РЕЗИМЕ
Студии на мали животни и луѓе покажаа значително намален раст на туморот кога екстрактот од брокула се користеше како заштитна мерка од УВ зрачење.
Заклучок
Тоа е зеленчук густ со хранливи состојки што може да го подобри вашето здравје на повеќе начини, вклучувајќи намалување на воспалението, подобрување на контролата на шеќерот во крвта, зајакнување на имунитетот и промовирање на здравјето на срцето.
Забележете, сепак, дека доброто здравје не доаѓа од една храна. Брокулата е само една од многуте здрави намирници кои можат да придонесат за оптимално здравје.
Вклучувањето на овие хранливи зеленчуци во вашата здрава, урамнотежена исхрана може да ви помогне полесно да ги исполните вашите здравствени цели. Со прашокот од брокула Лебепур, ова е исто така многу лесно денес.