Бугарски вежби - вреди да се прават
Бугарските вежби се идеална вежба за зајакнување на мускулите на нозете и обликување на задникот. Тие се алтернатива на класичните и традиционалните вежби, кои се вклучени во секој план за обука. Вежбите на стомна (главно бугарски) вклучуваат главно квадрицепсни мускули на бутот и глутеус мускул, но исто така и на адукторниот мускул и на соловиот мускул. Кои други мускули се вклучени во оваа вежба? Кога треба да се прибегне кон бугарски вежби и како тие се толкуваат? Откријте сами.
Бугарски вежби - кога да ги направите?
Бугарски вежби е идеална вежба за луѓе кои сакаат да ги зајакнат мускулите на бутовите и задникот. Тие ги надополнуваат тренинзите. Во планот за обука можете да комбинирате бугарски сквотови со традиционални. Оваа форма на вежбање се препорачува и за луѓе кои, поради некоја причина, не се во можност или не можат да ги извршуваат традиционалните вежби. Почетниците можат да сторат Бугарски вежби без надворешно оптоварување. Не е важно за нивната ефикасност.
Кои мускули работат за време на бугарските вежби?
Многу мускули работат со текот на времето Бугарски вежби. Неговата имплементација главно вклучува:
- квадрицепсниот мускул на бутот
- голем глутеален мускул.
Синергистички, за време на оваа вежба, таа работи и:
- голем адукторски мускул
- единствениот мускул.
Во текот на Бугарски вежби функционираат и други мускули, кои вршат главно стабилизирачки функции, тоа се:
- бицепс бутниот мускул
- мускул на гастрокемиус,
- продолжување на 'рбетот,
- средниот глутеус мускул и малиот глутеус мускул.
Како да направите бугарски вежби?
Да се изврши Бугарски вежби, ви треба клупа, аеробен чекор или бенд TRX. На пример, ќе опишеме исправноста на бугарските вежби за аеробниот чекор.
Во првиот чекор, ставете ја едната нога на аеробниот чекор, а другата на земја. Ногата треба да биде малку продолжена, а позиционирањето на нозете треба да биде слично на свиоците на коленото. Телото мора да биде нормално на земјата, 'рбетот ја задржува својата природна позиција, погледнете напред. Во оваа позиција, ние се потпираме на ногата и ја поддржуваме тежината на целото тело на неа. Ако сакате да ги обучите глутеусните мускули, треба да направите серија од длабоки бугарски вежби, тогаш работата на мускулите на глутеусот ќе се зголеми. По извршувањето на сите движења опишани погоре, се враќаме во почетната позиција, цврсто туркајќи ја петицата на ногата во земјата. Враќањето треба да се направи динамично. За начинот на кој го правиме тоа Бугарски вежби (агол на гледање), влијае на вклучување на индивидуалните мускули во вежбањето.
Бугарски вежби - какви грешки да не се прават?
Сакате да го сторите тоа правилно Бугарски вежби ? Пазете се од овие грешки:
- позиционирање премногу блиску до чекорот/клупата
- премногу позиционирање во чекор или клупа
- премногу навалување на телото
- стапалото е превисоко поставено
- примена на преоптоварен товар
- пренесување на целата телесна тежина на стапалото
- пренесување на целата телесна тежина на прстите
- недостаток на мускулен тонус.