Чао чао рамно дно - вака дното станува кружно и цврсто
Нашата слика на телото постојано се менува, и веќе неколку години е во фокусот: дното. Благодарение на ennенифер Лопез и Ким Кардашијан, сите сакаме кружни, цврсти задници. И за среќа, можете да и дадете подадена рака на мајката природа, без естетска хирургија. Тегови се магичен куршум по избор - како што растат мускулите, така расте и дното. Исто така е подигната и затегната. Другите вежби користат топки или сопствена телесна тежина за работа на мускулите. Избравме 10 најдобри вежби за ништо да не застане на патот на следната сезона во бикини. Следното се однесува на сите вежби: Ако можете да направите повеќе од 15 повторувања, треба да ја зголемите тежината. На мускулите им е потребен стимул за раст.
1. Романски мртви кревања
Токму затоа што вежбата изгледа толку лесно, постои голем ризик да се направи неправилно. Што всушност се прави? Тежина повторно се крева и спушта - тоа е тоа. За почеток, се препорачуваат 3 сета од 6-8 повторувања. Како да го направите тоа правилно:
- Ставете ги гира или котелче на подот пред вашите нозе. Колената се малку свиткани, а грбот исправен.
- Сега поместете ги колковите наназад и подигнете ја тежината со виткање на колената (не грбот!). Тежината секогаш држете ја близу до вашето тело при кревање. Застанете исправено и држете ја тежината лабаво со двете раце.
- Сега поттурнете ги колковите наназад колку што е можно додека го одржувате долниот дел на грбот исправен. Стомачните мускули се напнати додека полека ја намалувате тежината. Напнатоста сега треба да се почувствува во задниот дел на бутот и на дното.
2. Замав на Кетлбел
- Точното извршување е клучот за успехот. Застанете исправено, нозете се распоредени во ширина на рамото. Ставете го ѓубрето меѓу нозете и земете го со исправен грб, свиткувајќи ги само колковите.
- Сега замавтајте го ѓуворот со котле назад низ нозете додека вдишувате. Користете го моментумот и повторно свртете ја тежината напред, нагло издишувајќи. Користете ги колковите за да го одржувате моментумот и внимавајте да не го завесите грбот.
- Завртете го ѓубрето напред и назад околу 30 секунди. Ако можете да управувате повеќе од една минута, треба да ја зголемите тежината.
3. мост БОСУ
Оваа вежба не само што го затегнува вашиот папок туку ги работи и бутовите. Потребна ви е топка БОСУ за да го направите ова.
- Легнете на грб со свиткани нозе и стапалата на рамната страна на топката БОСУ. Сега ставете ги потпетиците во топката и подигнете ги колковите - колку што е можно. Држете ја позицијата кратко и вратете се на почетната позиција.
4. Одење на белите дробови со бицепс навивам
Лунџите се магичен куршум за цврст задник. Во оваа вежба, рацете исто така се обучуваат - чао чао мавтајќи со рацете!
- Земете неколку тегови и застанете исправено. Стапала заедно, тегови потпрени настрана.
- Направете контролиран чекор напред со левата нога. Подигнете ги тегови одоздола кон рамото, држејќи ги лактите близу до телото.
- Сега свиткајте ги колената, насочете се на агол од 90 степени. Осигурете се дека задното колено не ја допира земјата, туку само лебди над неа. Предното колено треба да биде веднаш над глуждот.
- Сега користете ја задната нога за да се вратите на почетната позиција. Повторно спуштете ги тегови.
5. Подигнете го сквотот со страничната нога
Сите знаеме сквотови, но тука тие сè уште се оптимизираат. Вежбата не само што го затегнува задникот, туку е корисна и за таканаречените седлови вреќи.
- Стапалата на ширината на рамото. Истегнете ги рацете напред, ова помага во рамнотежата. Ако сакате, можете да земете и тегови во ваши раце.
- Сега свиткајте ги колената и спуштете ги колковите ниско. Бутовите треба да бидат паралелни со подот. Тежината на телото лежи на петиците.
- Вратете се на почетната позиција и раширете ја едната нога настрана - затегнувајќи ги надворешните глутеални мускули. Донесете ја ногата назад кон телото и повторно сквотирајте. Потоа раширете ја другата нога и внесете ја. Ова е повторување.
6. Супермен
Едноставен, но супер ефикасен - Супермен. Вежба која не само што го тренира вашиот задник, туку и го зајакнува грбот.
- Легни на стомак на душек. Затегнете ги стомачните мускули додека ги истегнувате рацете напред. (Да, сега изгледате како Супермен!). Подигнете ги нозете, рацете и градите од подот.
- Држете ја оваа позиција околу 10 секунди, а потоа опуштете се 10 секунди. Изведете вкупно една минута.
7. Легната навивачка хамстринг
Вежбите направени на грб често се чувствуваат полесно отколку што се. Како и да е, овде силно се користи дното. Потребна ви е топка за вежбање за да го направите ова.
- Легнете на грб со топката за вежбање под нозете. Исправете ги колковите така да се формира прав мост - држете го тој исправен колк во текот на целата вежба.
- Сега ставете ги стапалата во топката и подигнете го телото нагоре. Рацете се на нивните страни, но не треба да се користат за подигнување на телото. Завртете ја топката малку со задникот со нозете додека го кревате остатокот од телото нагоре.
- Лизгајте полека назад, држејќи ги колковите исправени. Целта на вкупно 15 повторувања со 3 сета.
8. Магаречки удар со или без тежина
Оваа вежба е особено интензивна. Ако немате тегови дома, можете да ги направите без.
- Застанете на „сите четири“ на подлога со рацете под рамената и колената под колковите.
- Сега ставете гира во шуплината на коленото. Потоа подигнете ја ногата наназад со затегнување на глутеалниот мускул. Грбот е исправен - движете ја ногата контролирано и бавно. Не лулај!
- Изведете ги вежбите 15 пати за секоја нога. Ова е комплет. Насочете се вкупно 3 сета, но бидете предупредени: оваа вежба ќе ја чувствувате со денови!
9. Штица со подигање на топка и нога
За оваа вежба ќе ви треба топка за вежбање. Не само што го обликува дното, туку и ги зајакнува мускулите на желудникот и градите.
- Поставете го стомакот на топката за вежбање, а потоа трчајте напред (со рацете) додека нозете конечно не се потпираат на топката. Рацете се веднаш под рамената.
- Сега повлечете го папокот наназад, кон 'рбетот, со цел да ја стабилизирате средината. Подигнете ја едната нога, затегнете ги глутеалните мускули и држете кратко. Потоа спуштете ја ногата назад кон топката.
- Повторете ја целата работа со другата нога. Тоа се смета како едно повторување. Целта на вкупно 3 комплети од 10 повторувања.
10. Користете неблагодарна работа
Неблагодарна работа е всушност наменета за кардио тренинг, но може да се користи и ефикасно за тренирање на мускулите на задникот.
- Трчајте со наклон. Зголемениот напор главно се рефлектира во бутовите и задникот.
- Лунџи. Само направете неколку паузи додека трчате, држете кратко и потоа продолжете да трчате.
- Оди назад. Звучи чудно, но е моќно. Кога трчаме наназад, користиме повеќе мускули отколку кога редовно трчаме напред затоа што сме повнимателни.