Чекори на ден Како го направив тоа - Бизнис Инсајдер
Се обидов да одам 10.000 чекори на ден за еден месец - и беше потешко отколку што мислев
Условите за работа овие денови го отежнуваат да останете физички активни. Многу луѓе имаат работна маса, каде што седат од осум до девет часа на ден. Потоа, тука е времето што го поминуваат патувајќи во автомобил или на јавен превоз. Сето ова придонесува за седентарен начин на живот.
Јас работам од дома. Значи, мојата дневна доза на вежбање се состои од одење во фрижидер или бања во мојот мал стан. Добив околу 1.500 чекори во просек - но само затоа што понекогаш имав близу 2.000 за време на викендите. Вообичаен работен ден, би одел помеѓу 300 и 500 чекори. Потоа го започнав мојот експеримент: сакав да направам 10.000 чекори на ден за еден месец.
Возрасно лице треба да внесе околу 20 минути умерено вежбање во нивната дневна рутина
Според Министерството за здравство на САД, возрасните треба да вежбаат најмалку 150 минути умерено вежбање неделно. Оние што се држат до тоа можат да го намалат ризикот од кардиоваскуларни заболувања, дебелина, дијабетес, депресија и висок крвен притисок, според веб-страницата на познатата клиника Мајо.
Сепак, оваа препорака не се согласува со однапред поставената цел на многу фитнес тракери, што е 10 000 чекори на ден. Возрасните кои го следат правилото од 150 минути обично шетаат 7.500 чекори на ден, според веб-страницата за новини на УСА Тудеј. Дури и Fitbit, уредот за следење чија основна дејност е броење чекори, не препорачува 10.000 како крајно броење чекори.
10 000 чекори на ден не се разумни за секого
Некој кој е природно поактивен можеби дури сака да направи повеќе од 10.000 чекори, според веб-страницата на Fitibit. Од друга страна, оние кои штотуку почнуваат, најверојатно ќе постават пониски цели. Fitbit советува прво да се следи нормалниот број чекори една недела и да се користи како основа. Потоа треба да додадете 1.000 на тоа за да стигнете до вашата цел за следната недела. Може да продолжите да го правите тоа сè додека не добиете број на чекори што ви одговараат. Ако само се обидувате да ја одржите својата тежина, тогаш веројатно сакате да трчате малку помалку; ако сакате да изгубите тежина, тогаш можете да продолжите да ја зголемувате целта за чекор.
Не знаев ништо од ова додека не го завршив експериментот. Но, тоа објаснува некои од предизвиците со кои се соочив за време на мојот експеримент - особено првата недела.
Прочитајте како поминав во слајд шоуто.
Првата недела беше шок за мојот седентарен начин на живот
Пред експериментот, ја користев апликацијата за iPhone „Здравје“ за да бројам чекори. За моето само-експериментирање, купив нараквица со функција за следење. Тоа е од продавницата за мебел „Таргет“ и ме чинеше 30 американски долари. Тракерот ги броеше чекорите и минатите километри и се поврзав со апликација на мојот паметен телефон. Нараквицата дури ги следеше моите модели на спиење.
Во првата недела, двапати не успеав во целта од 10 000 чекори. Првиот пат тоа се случи на мојот прв ден. Тој ден патував низ САД. Требаше да добијам два лета за да стигнам до мојата дестинација и претпоставував дека лесно ќе ги покријам своите 10.000 чекори - затоа што морав да одам до моите разни порти на аеродромите.
Но, временската разлика го направи денот два часа помалку за мене. Дури и во текот на четирите часа што седев во авионот, не можев да одам многу далеку. Се испостави дека моите порти не беа толку далеку, колку што претпоставував. Кога слетав, одев само 4.100 чекори. Шетајќи по мојот стан и распакувајќи го куферот, успеав нешто повеќе од илјада дополнителни чекори. Но, јас бев само премногу уморен за да се обидам повеќе. Денот го завршив со 6.083 чекори. Тоа беше навистина многу повеќе од мојот просек, но помалку од онаму каде што требаше да стигнам.
Вториот пат не успеав на петти ден. До крајот на денот, направив 7.600 чекори, но имав невообичаено голема работа. Како писател, ми требаат двете раце за да пишувам, а мојата нараквица за следење ги брои моите чекори само кога ми се движи раката. Не ја достигнав целта затоа што мојот рок ми беше поважен од бројот на чекори.
Во преостанатите денови од таа прва недела, направив 10.000 чекори главно со преселување во нов стан. Отидов до Таргет, истрчав горе, долу, горе и долу за да извадам работи од автомобилот и го исчистив мојот стан до најоддалечените агли. Не беше вообичаена недела за мене - но сето тоа ми помогна да ја остварам својата цел чекор скоро секој ден, исто како што и јас тргнав да го сторам тоа.
До втората недела имав развиено неколку хакове
Кога мојот потег заврши, морав да смислам нешто ново за да ја постигнам целта што си ја поставив себе си. Не можев повеќе да се потпрам само на продолжено патување до Таргет. Затоа, почнав да го шетам своето мало куче неколку пати на ден. Беше околу 1.000 чекори до крајот на мојата улица. Тој е многу мал, така што не може да патува многу подолго со едно движење. Но, помислата да ја шетам десет пати на ден ми се чинеше малку смешна. Затоа, се погрижив да ставам 2.000 до 3.000 чекори во мојата сметка за трчање со правење две до три прошетки.
И: Јас се пријавив во теретана.
Првиот ден кога отидов да вежбам, бев зачуден колку побрзо ја достигнав целта за чекор. Наместо да треба да ги раширам цел ден, откинав илјадници чекори за помалку од еден час.
Отидов на тренер по крос половина час наутро и веќе бев на 4600 чекори до 10:30 часот. Ми помогна да тренирам во сабота кога подоцна сакав да одам на локалниот пазар на земјоделци. До 17 часот стигнав до мојата дестинација додека сè уште бев на пазар. По двапати прошетка и патување до најблиската аптека CVS, мојата нараквица покажа 15.500 чекори.
Морав да станам креативен за да стиснам во чекорите од последната минута
Не само што немилосрдно се влечев во теретана неколку пати оваа недела; згора на тоа, одев горе и долу мојот стан сам за да стигнам до мојата дестинација. Обично правев 6.000 до 8.000 чекори навечер, па секоја минута до полноќ ја користев да шетам за време на ТВ серија. Вака се уверив дека навистина ги добив своите 10 000 чекори.
Накратко: беше исцрпувачки. Не сакав да останам буден до полноќ секој ден. Понекогаш имав работа што требаше да ја направам - но морав да одам напред и да ја одложувам работата за следното утро. Имаше многу денови кога станував во 5 часот наутро да ја завршам работата што не можев да ја преживеам претходната вечер благодарение на ритамот во мојата соба.
За да напишам текст, морав да прочитам книга. Се обидов да прошетам низ мојот стан додека читав, но тоа го отежнуваше концентрацијата. Наместо тоа, решив да ја врзам нараквицата околу глуждот. Потоа, додека читав, шутнав како да возам велосипед.
Околу ова време, исто така, започнав да стискам со чекори секогаш кога е можно: на пример, додека миев заби или додека чекав мојот оброк да биде подготвен во микробранова печка. Секое малку сметано.
Не успеав двапати оваа недела. И двата пати затоа што не успеав да го вклучам моето вечерно трчање низ станот (од итни причини за работа или затоа што имав гости на гости). Тоа дефинитивно беше пречка за мене и сакав да најдам начин да ги направам чекорите порано за да можам да ја имам вечерта бесплатна.
Во третата недела ја открив долгата, релаксирачка прошетка за себе
Мојот најуспешен ден беше мојата трета недела. Јас не одев само во теретана и го шетав кучето наутро; Исто така, одев до и од колеџ фудбалски натпревар, околу еден час вкупно вежбање. Во 14:30 часот ја постигнав целта од 10 000 чекори. Подоцна, направив мало патување до трговскиот центар и отидов во градот на неколку пијалоци - тоа ме доведе до 18.000 чекори, што е најголем број што требаше да го постигнам во целиот експеримент.
Охрабрен од мислата дека подолга прошетка од онаа што ја зедов моето куче, исто така, ќе даде подобри резултати, изградив дополнителни прошетки за остатокот од мојата недела. Тука во кафулето, таму во продавницата за сувенири, па повторно во супермаркетот. Понекогаш сè уште требаше да ги стигнам останатите чекори во мојата спална соба, но генерално влегов во подобра рутина: правев повеќе чекори порано во текот на денот со долги прошетки.
Во последната недела најдов ритам
Мојата последна недела беше дефинитивно најмазната. Сфатив дека ниту салата, ниту долгите прошетки не беа доволни. Така, ги комбинирав и двете. Еден просечен ден во текот на неделата ми изгледаше вака: стани и извади го кучето (околу 1.000 чекори), оди во супермаркет и работи други работи (околу 3.000 чекори), оди во теретана и вежбај на елипсовидна машина од 20 до 30 минути ( околу 4.000 чекори), шетајќи го кучето навечер (1.000 чекори), работејќи низ последните 1.000 чекори во мојата соба додека работи серија.
Отсекогаш не сум успевал да ги сместам теретаната и прошетката. Понекогаш затоа што бев премногу зафатен со работа или само затоа што надвор врнеше. Но, поголемиот дел од времето, мојата техника се покажа како успешен модел за правење на 10 000 чекори секој ден.
Дополнителното движење имаше видливи резултати
Викендите на кои не морав да работам ми беа најуспешни и генерално бев поактивен во спортот. Она што ме спречуваше да ја достигнам целта во поголемиот дел од времето беше кога чекав до крајот на денот да ги завршам сите свои чекори. Понекогаш имав премногу работа да направам или премногу уморен за да ги направам моите 10.000 чекори.
Во исто време, беше фрустрирачки што само чекорите беа навистина изброени. Понекогаш правев кардио во теретана 20 или 30 минути, а потоа преминував на машините за вежбање со тегови. Министерството за здравство на САД исто така препорачува да се прави обука за силата два дена во неделата - но нараквицата за следење не го смета тоа. Значи, чекор по чекор, честопати имав мал успех кога излегов од теретана, иако бев физички исцрпена.
Јас не го направив овој експеримент за да ослабам, но на крајот изгубив три килограми во месецот. Секако имаше малку врска со фактот дека јадев повеќе здраво; нутриционист препиша специјална диета за мојот синдром на нервозно дебело црево. Но, друга причина беше што воопшто се движев - голема промена од стариот начин на живот. Одев во теретана девет пати месечно, што е седум пати повеќе отколку што бев таму во текот на целата измината година.
И покрај позитивните резултати: Јас веројатно нема да продолжам со 10.000 чекори
Да направам 10.000 чекори секој ден беше исцрпувачки проект за мене. Бев болно свесен за тоа секогаш кога не бев доволно близу до дневниот број на чекори. Честопати ги одлагав другите задачи за да ја погодам теретаната, да прошетам дополнително или да трчам низ мојата соба. Тоа ми предизвика голем стрес, барем во работните денови.
Во иднина, би сакал да го користам моделот од 150 минути физичка активност неделно како водич. Тоа додава околу 7.500 чекори на ден. За работен ден, мислам дека 7.000 чекори се прилично добри. За време на викендите би сакал да направам повеќе од 10.000, бидејќи во овие денови е полесно да се направат многу чекори. Можеби ќе пробам по 12 000 на ден за почеток.
Со нетрпение очекувам да го тргнам мојот фитнес тракер сега. Не оди со секоја облека, но пред сè има некои слабости. Сакам да одам во теретана само за да вежбам вежби и сепак да се чувствувам добро потоа - дури и ако мојот педометар нема снимено ништо од тоа.
Клучот за поздрав живот што може да се одржи на долг рок е прво да вежбате, а потоа да ги менувате тренинзите. Сакам да се обидам да вметнам повеќе велосипедизам, џогирање, кардио машини, тегови и јога во моето секојдневие, а не само одење. Така сакам да се осигурам дека ги тренирам сите делови од моето тело, а не само со нозете на тротоарот.
10 000 чекори се убава цел, но не и крајна во вежбањето. На крајот, станува збор за изнаоѓање план за фитнес кој одговара на вас и на вашиот животен стил - каков и да изгледа.