Четирите најважни хормони за градење на мускулите

Градењето на мускулите зависи од разни хормони - некои го промовираат, други го инхибираат. Откријте кои хормони треба да ги земете предвид за време на фазата на градење на мускулите и како да ги одржувате во рамнотежа.

Покрај интензивниот тренинг за сила, здравата, урамнотежена исхрана и вишокот калории, рамнотежата на хормоните игра клучна улога во насоченото градење мускули.

Но, кои хормони го поттикнуваат градењето на мускулите и како нивното производство може да се оптимизира на природен начин?

1. Инсулин

Главната работа на инсулинот е да го одржува константното ниво на шеќер во крвта. Инсулинот е хормон за складирање и ситост кој се ослободува во панкреасот како одговор на внесувањето храна.

Инсулинот не се ослободува само кога се консумираат јаглехидрати, туку и кога се јаде диета со висока содржина на протеини.

Зачуден? Посебно аминокиселината леуцин, која се наоѓа во леќата, сојата, грашокот, семките од тиква, оревите, индиските ореви, сирењето и јајцата, го стимулира панкреасот и со тоа го промовира ослободувањето на инсулин.

Со помош на инсулин, храната се распаѓа на одделни компоненти гликоза, аминокиселини, масни киселини, витамини и минерали, а потоа се транспортира до индивидуалните клетки на мускулите, мастите и црниот дроб.

Додека јаглехидратите веднаш го стимулираат ослободувањето на инсулин, зголеменото ниво на инсулин, исто така, осигурува дека аминокиселините можат подобро да се апсорбираат од мускулите - позната и како биосинтеза на протеини.

Предности на инсулинот во градењето на мускулите:

Јаглехидратите (гликоза) се чуваат во масните клетки и клетките на црниот дроб - овие резерви на гликоза се користат за трошење енергија за време на тренингот и мускулната маса е поштедена
Се покажа дека инсулинот го инхибира распаѓањето на протеините во мускулите поврзани со стресот
Аминокиселините се транспортираат до мускулите со цел да се складираат таму и да се промовира градење на мускулите
Инсулинот ќе ве држи сити подолго, затоа користете добри јаглехидрати и растителни и животински протеини

2. Тестостерон

Сексуалниот хормон тестостерон е еден од најважните хормони за раст. Мажите го произведуваат во тестисите, жените во јајниците и обајцата во мала мера во надбубрежните жлезди.

Анаболниот ефект на тестостерон во мускулите, е особено корисен.

Тестостеронот е подеднакво важен и за градење мускули за жени и мажи. Кај мажите, пак, се ослободува во многу поголеми количини.

Важно е да се знае: Тестостеронот е во телото во врзана и слободна форма. Сепак, само „бесплатниот“ тестостерон е релевантен за градење на мускулите. Наместо да го користите „засилувачот на тестостерон“ веднаш, можете да го зголемите нивото на тестостерон на сосема природен начин.

Како природно да се зголеми производството на тестостерон:

Доволно спиење: Колку повеќе часови спиете, толку повеќе тестостерон се ослободува. Од 7 до 8 часа сон се идеални. Сè што е подолу, доведува до зголемено производство на кортизол - хормонот на стресот и контра игра на тестостерон.
Намалете го стресот: Говорејќи на хормоните на стресот - ако сте трајно изложени на стресни ситуации подолг временски период, било да е тоа на работа, приватно или спортски, производството на кортизол автоматски се зголемува. Како резултат, се ослободува помалку тестостерон, мускулите не се обновуваат оптимално и мускулното градење е инхибирано.

Повеќе здрави масти: Ако сакате да добиете мускулна маса, дефинитивно не треба да држите диета со малку маснотии. Тестостеронот се повеќе се произведува преку потрошувачка на здрави масти како што се авокадо, кокосово масло, маслиново масло, бадеми или ореви. Здравите масти треба да сочинуваат околу 30 проценти од дневниот баланс на калории.
Внимавајте на цинк и витамин Д.: На тестостеронот му се потребни разни витамини и минерали за да може поинтензивно да се ослободува. Студија на Медицинскиот универзитет во Грац откри дека колку е помал внесот на витамин Д, толку помалку се произведува тестостерон. 80 проценти од витамин Д се апсорбираат од сончевата светлина и 20 проценти од храната.
Ако многу се потите додека вежбате, ќе изгубите многу цинк. Бидете сигурни дека немате недостаток на цинк, бидејќи тоа има влијание врз производството на тестостерон и вашиот успех во градењето мускули.
Користете производи од соја ретко: Во принцип, важно е половина од внесот на протеини да се состои од извори на растителни протеини, како што се грав од бубрези, леќа или пченични трици. Но, се препорачува претпазливост при конзумирање производи од соја: Научниците од Универзитетот Деакин во Мелбурн откриле дека конзумирањето на тофу води кон намалено производство на тестостерон.
Висок интензитет на обука: Со помош на обука со висок интензитет (HIIT), хормонот за раст може да се зголеми. Затоа, направете кратки, остри тренинзи кои апсолутно ве предизвикуваат. Но, бидете внимателни: Не треба да пешачите подолго од 30 минути, во спротивно стрес хормонот кортизол повторно ќе се ослободи и ова ќе спречи активно градење на мускулите.
Тренинг со тврда сила: Од недела во недела, ставајте малку повеќе тежина на тегови и правете само вежби како сквотови или кревања на мртви со неколку повторувања. Ова исто така доведува до зголемено ослободување на тестостерон. Редовната, интензивна обука за сила промовира апсолутно градење на мускулите.

3. Хормон за раст Бургас

Човечкиот хормон за раст (Бургас) е протеин произведен од телото во хипофизата.

Со помош на крвта, таа се приближува директно до одделните клетки, каде што е врзана и веднаш ги става метаболните процеси во движење. Во црниот дроб, хормонот за раст ги стимулира клетките на црниот дроб да произведат гласник-супстанца IGF-1 - фактор на раст сличен на инсулин.

Овој хормон потоа делува на метаболизмот на протеините и шеќерот, како и на метаболизмот на коските и 'рскавиците и затоа е одговорен за анаболниот ефект на градење мускули на хормоните за раст како што е тестостеронот.

Колку повеќе се произведуваат хормони за раст, толку повеќе телото ги троши постојните резерви на маснотии.

Сепак, како што производството на Бургас се намалува со возраста, исто како и со тестостеронот, станува потешко да се одржува низок процент на маснотии во телото. Затоа се препорачува да се спротивстави на намалувањето со помош на правилна диета, со многу сон, малку стрес, малку шеќер и разновидна обука.

4. Адреналин

Како и кортизолот, катаболниот хормон епинефрин, познат и како адреналин, е познат како индикатор на стрес. Тоа е хормон произведен од телото во надбубрежната жлезда.

Адреналинот за кратко го зголемува снабдувањето со кислород и повеќе кислород стигнува до клетките. Ова предизвикува истовремено зголемување на крвниот притисок и нивото на шеќер во крвта, срцето чука побрзо и дишењето се зголемува.

Како и да е, постои огромна разлика во хормонот на стресот - кортизол: Наместо да ја намалува мускулната маса, таа ја црпи својата енергија од гликогенот во масните резерви.

Ако сакате да постигнете чиста мускулна маса или губење на маснотии, затоа треба да интегрирате кратки, интензивни вежби HIIT во вашиот план за обука.