Cheвакате повеќе, губите повеќе тежина
Постојат многу митови и препораки за тоа како треба да јадеме. Некои од нив се поврзани со културата - прибор за јадење што го користиме, зборуваме за време на оброк или пиеме храна како гест на учтивост.
Сите мислиме дека можеме да се сетиме на нашите мајки кои цело време ни кажуваа да јадеме побавно додека бевме без здив. Но, дали има врска помеѓу однесувањето во исхраната кога станува збор за брзо џвакање и голтање и зголемување на телесната тежина, па дури и дебелина? И, има ли трага од вистината во старата поговорка дека ако секој џвакање го изџвакате 32 пати, ослабувате?
Студиите препорачуваат јадење полека
Помалото јадење и подолгото џвакање се користат како стратегија за одржување на телесната тежина под контрола неколку децении. Идејата потекнува од медицинскиот трактат за дебелината објавен во 1926 година.
Најновата студија за илустрација на важноста од забавување на јадењето се појави во theурналот на Академијата за исхрана и диететика во 2014 година. Истражувачите покажаа дека би можеле да консумирате помалку калории за време на оброкот ако јадете побавно. Во последниве години, нагонот за полека џвакање на храната стана вообичаен во сите диети. На ова се додаваат се повеќе специфични препораки во врска со ова, како што е делење храна на мали парчиња и џвакање на секоја уста најмалку 20 пати.
Друг препорачан трик за слабеење не поттикнува да ги спуштиме вилушката и ножот по секоја голтка. Добро џвакајте ја храната, уживајте во тоа лежерно и само тогаш повторно зграпчете ја вилушката и ножот за да исечете ново парче.
Овие правила придонесуваат за губење на тежината. Секоја храна што ја јадеме губи значителна количина калории ако се џвака подолго. Експеримент направен во Кина покажува дека луѓето кои џвакаат на секои 40 пати, јадат 12% помалку храна отколку некој што џвака само 15 пати.
Што се случува кога полека џвакате
Повеќето луѓе џвакаат и голтаат храна без да размислуваат за тоа - тоа е скоро несвесен рефлекс. Процесот на џвакање е всушност исклучително важен чекор во варењето на храната, што им помага на вашите црева да апсорбираат хранливи материи од честичките на храната додека минуваат низ телото.
За да се контролира апетитот и да се следи диета без вишок, потребно е полека да се џвака храната. Штом храната добро се исецка во стомакот, апсорпцијата на витамини и минерали ќе биде полесна. Исто така, храната која многу добро се џвака е натопена во плунка, што предизвикува процесот на варење да започне во усната шуплина. Според истражувачите, плунката помага во делумно деконтаминирање на храната од протозоални бактерии со натопување, создавајќи киселинско-базна рамнотежа што промовира спречување на кариес и заштита на забната глеѓ.
Кога брзо ја голтнувате храната, навистина не сфаќате колку сте јаделе. Малите, добро изџвакани голтки ни помагаат да се чувствуваме подобро, да уживаме во храната и побрзо да се чувствуваме сити. Хормоните на глад и ситост се лачат во желудникот и цревата, но потребни се 10-20 минути за сензациите да се пренесат во мозокот.
Долготрајното џвакање резултира со помалку калории и поповолно ниво на хормони за регулирање на апетитот кои му кажуваат на мозокот кога да престане да јаде. Ако јадете премногу брзо, лесно можете да јадете премногу пред вашето тело да има шанса да сигнализира дека сте јаделе доволно. Ова е уште една причина зошто побавното џвакање е ефективна стратегија за слабеење.
Колку е научна препораката да се џвака 32 пати пред голтање? Се чини дека 32 е само произволно избрана бројка, но презентираните студии покажуваат колку е важно добро да се џвака храната што ја јадеме. Во однос на оптималниот број на џвакање, препораките се разликуваат. Повеќето студии се чини дека поставуваат максимум околу 40 џвакања за залак. Како култура на храна, сега џвакаме помалку затоа што јадеме помалку целосна и сурова храна. Ако сакате да јадете диета заснована на целосна храна и да ја елиминирате преработената храна, секако дека ќе мора да џвакате повеќе.
Конечната препорака би била: џвакајте побавно, зборувајте помалку за време на оброкот и обрнувајте внимание на храната што ја вклучувате во вашата исхрана.