Чудо за фитнес ХИИТ Не, тренингот со интервал не е за секого
Од Маркус Хофман | 09 октомври 2017 година, во 10:57 часот
Во моментов, тренингот со висок интензитет во интервал, или накратко HIIT, е на сите усни. Не е ни чудо, на крајот на краиштата, издржливоста и силата можат ефикасно да се обучат и маснотиите да се согорат за кратко време. Но, едно американско истражување сега сугерира дека ХИИТ може да биде погоден само за многу малку луѓе - и токму оние на кои им е најпотребно, паѓаат покрај патот.
Привлечноста на ХИИТ е прилично очигледна. Потполно се исцрпувате за само неколку минути и на крајот ги имате истите придобивки за фитнес како по значително подолг тренинг. Методот HIIT се чини дека е создаден за нашиот цеигеист, каде што сè што правиме всушност не може да оди доволно брзо. Но, професорот на државниот универзитет во Ајова, Пантелејмон Еккекакис, вели дека овој метод на обука има голема придобивка. Еккекакис е експерт за психологија за обука и проучува како нашите тела и мозоци реагираат на тренингот. Поточно, испитува дали дадениот тренинг се перцепира како пријатен или непријатен. И во овој момент Еккекакис е сигурен дека концептот што стои зад ХИИТ ветува едно пред сè: непријатност.
Студијата: тренинг на интервал наспроти тренинг на издржливост во добра споредба
Навистина, Еккекакис може да го заснова своето тврдење врз основа на студија што ја напишал заедно со Емили С. Декер, што се појави во списанието „Психологија на спортот и вежбањето“ на почетокот на оваа година. Во студијата, двајцата научници го споредија тренингот HIIT со методот MICE (MICE = континуирано вежбање со умерен интензитет), т.е. метод за обука во интервал и издржливост. Се испитуваше до кој степен испитаниците сметаа дека тренингот е пријатен за време и веднаш потоа. Методот MICE беше победник на поени.
Студијата детално: на 24 жени со многу прекумерна тежина им беше даден тренинг HIIT (се состои од 3-минутна фаза на загревање, четири 3-минутни интервали на лежечки велосипед со 115% од нивниот функционален праг на изведба (FTP/излезна моќност што може да се одржи еден час), четири интервали од 2 минути со 85% FTP и 5-минутна фаза на разладување) и тренингот МАЈЦ (се состои од 3-минутна фаза на загревање, 25 минути лежечко возење велосипед на 90% FTP и 5-минутно ладење надолна фаза) во избалансиран редослед. Скалата за чувство (FS) беше измерена за време на тренингот и Скалата за уживање во физичката активност (PACES) по завршувањето на фазата на разладување. Методот MICE се претстави подобро и во двата параметри.
ХИИТ: Заштеда на време наспроти мотивација
На многу места постои страсна дискусија за тоа дали методот HIIT може да даде важен придонес за јавното здравје. Она што очигледно зборува во прилог на ХИИТ: Во многу истражувања, фитнес-групите изјавија дека не се занимаваат со спорт, главно поради недостаток на време. Ова е местото каде што може да влезе HIIT, бидејќи можете да постигнете многу ефекти за само неколку минути обука.
Но, професорот Еккекакис е сигурен дека заклучокот не е недостаток на време, туку недостаток на мотивација. Се додека луѓето вежбите ги поврзуваат со негативно искуство, нема разлика дали тренингот трае пет минути или 30 минути. Тие би продолжиле да наоѓаат изговори за да го исполнат своето слободно време со други активности наместо со вежби. Според професорот Еккекакис, најважната цел со цел да се подобри јавното здравје не смее да се смета спортот како друго нужно зло, туку како пријатен дел од нашето слободно време: „Пораката што стои зад идејата за„ стискање во спортот “, ја негува сликата таа вежба е скучна работа, (...) горчлива пилула што треба само да ја проголташ “.
И Еккекакис продолжува: „Наместо да ја гледаме велосипедската вежба како вежба, на пример, сакаме луѓето да ја гледаат како можност да бидат на чист воздух или да поминуваат време со семејството.“ Верно на мотото: Спортот направете го повторно одличен - и ве молам за сите слоеви на населението.
А што е со студиите кои не само што ги истакнаа придобивките од HIIT, туку исто така покажаа дека HIIT може да биде забавен? Според Еккекакис, претежно млади, спортски мажи учествувале во овие студии - луѓе кои и онака се веќе во форма. Но, што е со луѓето кои допрва треба да се активираат? Во САД, ова влијае на скоро 97 проценти од вкупното население. И во оваа огромна група, Еккекакис гледа, покрај недостатокот на одржливост на вежбите за ХИИТ, пред сè, ризикот од зголемен ризик од повреда - исто така затоа што сè уште нема долгорочни студии за ХИИТ.
Тој цитира Национално истражување за испитување на здравјето и исхраната, според кое само 3,2 проценти од Американците добиваат 150 минути физичка активност неделно препорачана од СЗО. За преостанатите 97 проценти, ХИИТ ќе има прилично застрашувачки ефект - каде што главниот приоритет всушност треба да биде приближување на оваа целна група кон спортот.
Дали веќе ја знаете оваа варијанта HIIT?
Патем, Еккекакис дури и не излезе дека е целосен противник на ХИИТ. Во една студија од 2016 година, тој спореди две варијанти на HIIT како дел од 15-минутниот тренинг на лежечки велосипед. Со првата варијанта требаше да одите до вашите физички граници уште на почетокот и значително да го намалите интензитетот кон крајот на тренингот, додека со втората варијанта започнавте полека, а потоа трениравте со полна сила. Еккекакис откри дека неговите субјекти се чувствувале сè попријатно со првата варијанта за време на тренингот и, сега станува возбудливо, се сети на вежбата како попријатно искуство во целина.
Силата навистина лежи во смиреноста: или од почеток до крај (ГЛАВИ) или по спринт на ХИИТ.