CrossFit тренингот дома Подготвен за овој тежок предизвик за телесна тежина
CrossFit предизвик: 17 минути тренингот на целото тело со тренерот Рене
Дали сте уморни од досадни вежби за стомак, нозе и задник или џогирање кругови и сакате повторно да ги зголемите вашите атлетски граници дома и без опрема? Тогаш CrossFit Предизвикот со тренерот Рене е токму за вас. Дали ќе го победиш неговиот резултат?
Иако CrossFit станува сè попопуларен, многумина сé уште припаѓаат на резервации за наводниот „тренинг на Халк“, што првично го практикуваа главно војници и полицајци.
Но, не мора да бидете суперхерој за да вежбате CrossFit.
Со малку фитнес искуство и издржливост, можете да го испробате ексклузивниот спорт без скапо членство во специјализирана CrossFit кутија - без опрема дома, со нашето видео за вежбање.
Можете да го направите тоа со тренингот CrossFit
CrossFit е подеднакво разновиден, високо интензивен и ефикасен за градење мускули и маснотии, како и за општа кондиција.
Покрај тоа, тренингот CrossFit ги предизвикува сите поголеми мускулни групи и им овозможува да работат заедно функционално во сложени модели на движење.
Ги обучува сите основни моторни карактеристики - сила, брзина, издржливост, флексибилност и координација - со комбинирање на вежби за сила и техника со интервал на обука со висок интензитет.
Покрај тоа, CrossFit има натпреварувачки карактер и затоа е особено мотивирачки.
Нашиот CrossFit тренинг за дома го нуди и сето ова: реномираниот тренер на CrossFit, Рене од CrossFit Afterlife во Хамбург создаде тренинг кој ги комбинира сите споменати елементи.
CrossFit: Чистото извршување е основа
Не секој сака да ја покаже својата голотија меѓу тешките спортисти кои постојат долго време. Иако можеме да ве увериме дека сите започнаа мали тука и дека CrossFitter се многу социјални и атлетски.
Со домашниот тренинг можете да откриете дали вашата фитнес и сила веќе се на добро ниво и дали уживате во интензивните тренинзи. Предизвикот е погоден и за почетници и за напредни спортисти кои едноставно прават повеќе повторувања.
Сепак, не треба да имате никакви физички ограничувања и треба да бидете во можност правилно да ги совладувате основните вежби, бидејќи тие се изведуваат со голема брзина.
Додека во кутијата CrossFit се користат тегови во форма на мрена, котлебери, топки за лекови или опрема како што се решетки за повлекување, кутии за скокови, ергометри за веслање или воздушни велосипеди, Рене целосно се ослободува со додатоци за фитнес за да можете да го испробате тренингот флексибилно дома.
Во секој случај, треба да имате подготвена душек, крпа и пијалок.
Вака е структуриран предизвикот „AMRAP“
Домашните вежби не се однесуваат на обликување на Халкс, туку на перформанси со текот на времето. Фокусот е ставен на предизвикот HIIT со тренингот на денот (WOD). Најдобрите CrossFiters и тренери размислуваат за нови тренинзи секој ден за да се измерат со другите.
Тренерот Рене го избра режимот „AMRAP“ за тренингот: се залага за „Колку што е можно повеќе повторувања“, односно што повеќе повторувања во дадено време.
- Тренингот се состои од пет вежби, од кои секоја правите 60 секунди што е можно побрзо.
- По една вежба, се префрлувате директно на следната без пауза. Не грижете се: тајмерот сигнализира промена во доброто време.
- Само по сите пет вежби има кратка пауза за дишење и пиење.
- Тренингот се состои од три круга.
- Важно: Сметајте ги повторувањата за секоја вежба и додајте ги по секоја рунда: Ова резултира со резултат од вашиот круг, што треба да го задржите или да го надминете.
Тешкотија е да пронајдете темпо со кое можете да направите што е можно повеќе повторувања, но сепак да не го изгубите во три круг.
Петте вежби за вежбање
1. Воздушни сквотови
За првата вежба, воздухот сквотови, стоите во ширина на рамената, рацете одат напред, задникот се протега далеку назад и колената се туркаат нанадвор. Од длабокиот сквот од 90 степени, можете да се вратите назад во стоечка позиција, додека ви е дозволено активно да ги туркате колковите напред.
Обавезно држете ги грбот и главата исправени и затегнете го задникот додека се појавувате. Во првата минута направете што повеќе Air Suqats - задникот и нозете треба да работат.
Потоа оди директно на вежба две: Рене и неговиот тајмер ви ја означуваат промената навремено.
2. Столчиња за пеперутки
За стомачните пеперутки што седите на подот, доведете ги стапалата на нозете пред вас оставајќи ги колената да паѓаат нанадвор.
Од седиштето се пуштате контролирано да тонете на подлогата додека горниот дел од телото не се одмори и грбот на рацете го допре подот над главата.
Од лежечката положба, благодарение на јачината на вашите стомачни мускули, можете да замавнете назад во седиштето и да го допрете подот пред нозете со врвовите на прстите. Инаку, тие остануваат на земја цело време - тука работат само основните мускули. Обрни внимание на напнатоста на телото.
3. Склекови за ослободување од рака
Од седиштето оди директно до склекот, што го правите околу ширината на рамото. Но, бидете внимателни: кога ќе го достигнете дното, кренете ги рацете кратко во воздухот за да ја ослободите напнатоста и повторно да се изградите. Задникот секогаш треба да се крева малку порано од горниот дел од телото - така станува многу побарувачки.
Ако не сте толку фит тука, можете да ги правите склековите на колена. Меѓутоа, откако ќе стигнете до дното, ќе ги ослободите рацете кратко од подот пред да се присилите повторно нагоре.
Осигурете се дека грбот е исправен, активно повлечете ги рамената наназад и избегнувајте шуплив грб.
Исто така, не повлекувајте ја главата назад, изгледајте опуштено помеѓу рацете - и не заборавајте да дишете, дури и ако вашите трицепси се чувствуваат како да крцкате.
4. Обратни палиња
Обратните лежишта се назади наназад: останете исправени и направете чекор назад. Осигурете се дека имате прав агол во коленото и не дозволувајте колената да се срушат навнатре, туку натерајте ги нежно и активно надвор.
Може да ви помогне малку да ги затегнете врвовите на стапалата, така што исто така оптимално ги активирате мускулите на нозете до дното.
Задното колено треба да го допира подот кратко и контролирано. Потоа се туркате назад во стоечка положба и префрлувате нозе - лево, десно или обратно, сè додека не се подигне минутата и не се тресат нозете.
5. Руски пресврти
Последната вежба пред паузата е руски пресврт: Седнете на вашата душек, подигнете ги стапалата и свртете го горниот дел од телото од лево надесно (или обратно) и накратко допрете го подот со рацете од секоја страна за целиот опсег на движење да се искористат.
Колковите и долниот дел од телото остануваат што е можно постабилни и се вртите главно надвор од страничните стомачни мускули.
По овие пет вежби, навистина ја заслужувате вашата прва пауза. Користете ги за да земете длабок здив, малку да го намалите пулсот, да испиете пијалок и да ги соберете повторувањата од сите пет вежби.
Резултатот е ваш прв резултат - и мора да го задржите или дури и да го надминете во следните две рунди.
На крајот, ќе ги додадете повторувањата на сите три круга, а можеби дури и ќе го направите CrossFit шампионот Рене да изгледа старо со неговите неверојатни 642 повторувања?