CSID што се случува здраво слабеење на докторот Како да се задржи диета за персонализирана губење на тежината CSID што
„Вооружен“ со резултатите од сите тестови неопходни за диетата опишана во претходната епизода и со дневникот за храна од една недела се вратив кај нутриционистот за втората консултација, во која докторот ми го направи менито за диети за првата недела од диетата и доби други основни упатства за слабеење.
Повторно го направив тоа Анализа на составот на телото и ми рекоа дека ќе го сторам тоа на секоја консултација за да забележам како реагира телото на диетата. Така, нутриционистот секогаш анализира колку пациентот изгубил тежина, дали изгубил тежина каде што треба (од вишок маснотии на пример), дали можел да изгуби поголема тежина или не..
Тестовите на крвта му потврдија на лекарот дека немам никакви недостатоци или здравствени проблеми што треба да се земат предвид во исхраната.
Јас објаснив што значи тоа Основна или метаболичка стапка во мирување (CMA) како и причината зошто од суштинско значење е да се знае што е можно попрецизно. Открив дека имам мрзлив метаболизам, да, за жал, со вредност од само 1229 kcal може да се каже без никакво сомневање дека имам метаболизам многу бавно, затоа еве друга причина што многу лесно добивам тежина.
Д-р Меџалина Труичи едноставно ми објасни: ЦМА од 1229 kcal значи дека нормално за да не бидам дебел ќе требаше да конзумирам максимум 1400 kcal на ден, во услови на здрав и активен начин на живот. Но, признавам дека барем последните две години НЕ сум бил пример во однос на здрава исхрана или вежбање.
Како да направите мени за персонализирана диета?
Базалната стапка на метаболизам (RMR) може да се користи како минимална основа за диетална програма, така, во мојот случај, со оглед на начинот на живот со мал внес на вежбање (или вежбање), па додавање на околу 150 kcal што би ги консумирал преку секојдневен напор, би резултирало (заокружување) на вредност од максимум 1400 калории кои моето тело може да ги изгори. Значи, за да ослабам, треба да трошам помалку, а за почеток лекарот ми постави цел на 1.000 kcal на ден.
Важно е некој на ограничена диета да се обиде, колку што е можно, сепак да јаде храна, храна што ја сака, бидејќи во спротивно, тие брзо ќе се фрустрираат, ќе се налутат и ќе ја сметаат диетата за мачна, и како резултат ги зголемува шансите за неуспех, пациентот не ја следи диетата.
" Кога правам персонализирана диета, имам низа критериуми што ги земам предвид, имено:
- Стапка на метаболички одмор
- вид на физичка активност и нејзино ниво
- медицински состојби
- резултати од крвни тестови
- распоред на работа на пациентот
- социјалниот карактер на оброците
- шема на храна
- кулинарски преференции
- мотивација на пациентот да ја постигне поставената цел “
Со цел да консумирам 1.000 калории дневно на здрав, но и пријатен начин, тој ми напиша неколку опции на менито, делејќи ги оброците на следниов начин:
- Појадок - 300 Kcal - помеѓу 8.30 - 9.30
- Ручек - 300 kcal - помеѓу 13 - 15
- Попладневна закуска - 100 kcal - околу 16 - 17
- Вечера - 300 kcal - помеѓу 19 - 20
Вкупно добивме 4 опции за појадок, 9 опции за ручек или вечера (со иста калориска вредност и слични како и обично) и 4 опции за закуски. Сето ова беше направено со мене, односно земајќи ја предвид храната/храната што обично претпочитам да јадам.
Важни при воспоставувањето на менито не се само калориите, туку и составот на макронутриенти во храната (т.е. протеини, масти и јаглехидрати), а лекарот ги зема предвид овие елементи при правење оброци.
Еве еден пример за еден ден:
Појадок (300 килокалории):
- 2 тенки парчиња леб од интегрално брашно (2x20g)
- Крем сирење (20g)
- Пушен лосос (30g)
- Зелена салата
Ручек (300 килокалории):
- Зацврстена зелка (350 гр.)
- Сварено или варено исецкање во зелка (70гр)
Вечера (300 килокалории):
- Пилешка нога без кожа во рерна или скара (150 гр)
- Сос цатики
- Марула со домати од цреша
Закуска (100 килокалории)
Банана или кефир (200мл)
Друга препорака на нутриционистот беше да се јаде најмалку 500 гр сезонски зеленчук на ден! Главно, така дозволениот зеленчук е: пиперки, домати, брокула, карфиол, ротквица, зелка, модар патлиџан, цвекло, праз, кеale, морков, тиква, но во случај на варен зеленчук, количина од 500 гр зеленчук треба да се користи само 1 лажица од растително масло.
Вежбањето е од суштинско значење за губење на тежината
Секој здрав режим на губење на тежината е придружен со вежбање. Дури и ако не успееме да вежбаме спорт или редовно одиме во теретана за вежбање, мора да се обидеме да вежбаме.
Добив список на едноставни физички активности, како што се пешачење, трчање, аеробна гимнастика (лесно, средно или интензивно ниво) вежби за загревање, тренинг со тегови и други, со внес на калории во минута поврзан со секој вид активност, но исто така и во зависност од тежината тело на лицето.
Целта предложена за почетокот беше да се обидам да направам каков било вид на движење за да можам да консумирам 200 калории дневно. Значи, без оглед дали пешачам 2-3 км на патот до работа и дали ќе правам уште неколку вежби за носење тежина или само 10 минути едноставни вежби (генофлексии, склекови и сл.), Морам да се обидам да потрошам најмалку 200ккал преку движење.
Во кое време следете ги консултациите?
Докторката Мадалина Труица ми го рече тоа „Преферирам неделни консултации за следење за време на почетниот период на програмата за слабеење. За време на овие консултации можам да ги сфатам проблемите со кои се соочил пациентот при спроведување на диетата. Тие можат навремено да го водат пациентот да најде свои решенија, со што се зголемуваат шансите да се достигне саканата тежина за време на взаемно договорено време.
Се разбира, зачестеноста на консултациите се одредува заедно со пациентот според предложената цел. Консултации може да се закажат и во подолги интервали кога пациентот ќе се навикне на нови навики на јадење “.