Да се остави маснотија не е ништо подобро
Не сите маснотии се исти. Секој што некогаш размислувал за својата исхрана и здравје се прашува: дали мастите се здрави или не? Какви здравствени последици можат да имаат премногу масти во исхраната? И кои извори на маснотии можеме да ги користиме? Роми Доле, експерт за фитнес и палео, одговара на сите овие прашања.
Здравите природни масти се важен дел од исхраната
Здравите, природни масти се добри за нас. Тие не ги прават луѓето дебели или болни. За жал, заради неточни препораки во исхраната, заситените масти се демонизираат со децении.
Ни беше предложено дека растителните масла треба да се претпочитаат пред животинските масла. Сепак, индустриски произведените масти содржат неприродно големи количини на незаситени омега-6 масни киселини. Ако избегнеме природни масти кои содржат само мали количини на омега-6, но важни омега-3 масни киселини, ќе се разболиме на долг рок. Се развива хронично воспаление, кое се манифестира во широк спектар на болести, како што се дебелина, слаби нивоа на липиди во крвта, висок крвен притисок и други.
Бидејќи конзумираат големи количини на незаситени масни киселини во произведените масла, луѓето се поболни и со поголема тежина од кога било досега.
Кои се здравите природни масти?
- Во месо, риба и живина од животни кои се чуваат и се хранат соодветно
- Во жолчка од јајце
- Во путер, разјаснет путер, сурово млеко сирење
- Во екстра девствено маслиново масло, ладно цедено
- Во девствено кокосово масло, ладно цедено
- Во ореви и семиња
- Во авокадо
Кои масти не прават болни?
- Индустриски произведени растителни масла (соја, сончогледово масло, масло од репка, итн.)
- Овие се притискаат на висока топлина под силен притисок, потоа мора да се дезодоризираат (отстранувајќи го зачадениот вкус) и да се обезбојат за луѓето да можат воопшто да уживаат во нив
- Овие масла оксидираат кога се загреваат, предизвикувајќи хронично воспаление во телото - Маснотии во месото од гоени животни
- Во јајца на кокошки во кафез
- Во разуздани ореви
- Во маргарин и транс масти
Колку маснотии треба да содржи диетата?
Маснотиите се од витално значење, како и протеините. Јаглехидратите, од друга страна, не се неопходни (витални). Ова покажува дека ни требаат здрави природни масти за да му ги дадеме на нашето тело сите потребни градежни блокови.
Умерено внесување маснотии (околу 30 - 40% од дневната количина на килокалории) е разумно и поздраво на долг рок од високата количина јаглехидрати. За многу луѓе ова е прилично промена - ментално и практично - во секојдневното готвење и јадење.
И да: масното месо повторно припаѓа на чинијата. Но, само од здрави животни, кои немаат наслаги на лекови и антибиотици во маснотиите. Јадете дива уловена масна риба. Уживајте во авокадо, истурете маслиново масло над салатата и путерот врз зеленчукот.
Кога ги давам овие препораки „со многу маснотии“, скоро секогаш ги добивам истите прашања:
Сета таа маст не ги калцифицира артериите?
Маснотиите не одат директно во артериите и ги затнуваат. Стврднувањето на артериите е предизвикано од дегенерирани (оксидирани) незаситени масти (индустриски произведени растителни масла од сончогледи, кикирики, пченка, соја и маргарин). Овие се инфилтрираат во крвните садови. Штом се во крвта, тие активираат воспаление и локално ги калцифираат wallsидовите на садовите. За борба против ова воспаление и калцификација, нашиот имунолошки систем го зголемува производството на холестерол.
Дијагноза заснована на нивото на холестерол во крвта не може да се постави. Потребно е повеќе тестирање за да се добие точна слика за тоа што предизвикува проблеми во организмот.
Зарем мојот холестерол не расте со толку многу маснотии?
Холестеролот во храната не влијае на холестеролот во крвта. Холестеролот е од витално значење и го прави самото тело. Колку повеќе воспаление треба да излечи телото, толку повеќе холестерол прави.
Ако имате премногу високи вредности на лошо холестрин (ЛДЛ), тогаш треба да ја испитате причината (што е болно во моето тело, каде имам симптоми на воспаление) и да не ги намалувате здравите природни масти.
Таа количина маснотии не ме прави дебела?
Здравите природни масти не дебелеат. Неприродните, индустриски произведени масти ве дебелеат и болат затоа што предизвикуваат воспаление во телото.
Се разбира, тоа не значи дека треба редовно да јадете неограничени здрави масти и шеќер. Штом телото прима шеќер и јаглехидрати, ги користи за енергија. Ако јадете повеќе калории отколку што согорувате, вашето тело ќе собере масни наслаги.
Исхраната која е пријателска за луѓето се состои од приближно еднакви делови на маснотии, протеини и јаглехидрати (секој околу 30% до 40% од дневните килокалории). Во практична смисла, ова значи намалување на јаглени хидрати (повеќе зеленчук и помалку леб, тестенини, компири, ориз), доволно протеини и доволно здрави природни масти. Добри примери за тоа како изгледа овој вид диета може да се најдат во палео-животен стил и палео-книги за готвење.
Толку пати прочитав/слушнав дека заситените масти се причина за срцев удар. Дали тоа не е точно?
Науката го демантираше ова неколку пати.
Можете да прочитате за ова во студија од 2011 година: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21978979 или оваа јапонска студија од 2010 година http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/08 /04/ajcn.2009 година.29146.апстракт.
Во мета-анализата од 2010 г.
Сумирајќи, сите овие студии велат дека заситените масти немаат никакво влијание врз срцевите заболувања.
Од каде добивам енергија кога ќе намалам јаглехидрати?
Веднаш штом телото се навикна повторно да произведува енергија од маснотии - што може да биде малку досадно во првите неколку недели од промената - телото автоматски се менува помеѓу метаболизмот на маснотиите и јаглехидратите. И ако сите продавници на јаглени хидрати се празни, телото ја добива енергијата од продавниците на маснотии во телото без да сигнализира „глад“.
Дали сè уште може да се концентрирам доволно ако намалам јаглехидрати?
Да, ова не е проблем. Мозокот е како хибриден мотор. Тој може да добие глукоза од маснотии. Во итен случај, телото може да произведе дури и гликоза од протеини/мускули, но тоа не е многу ефикасно и одржливо. Дефинитивно не сакаме да изгубиме мускули, туку масти.
Маснотиите немаат хранливи материи (витамини и минерали), така што нема недостатоци?
Одредени масти како жолчки од јајце, путер направен од млеко од крави кои се хранат со трева, ладно цедено маслиново масло или масло од црн дроб од треска се едни од најхранливите намирници наоколу. Ова содржи и доволно витамини и минерали.
Маснотиите, исто така, играат важна улога во апсорпцијата на витамини растворливи во масти во друга храна. Без маснотии, не можете да го разградите и апсорбирате.