Да се предвиди или не Колку е висока потрошувачката на калории за време на обука за силата
Без оглед на тоа дали целта е да се добие мускулна маса или да се изгубат мастите со цел да се изложат наталожените мускули и да се направат видливи, адекватниот тренинг за сила е основа за составот на телото да се развива во вистинската насока. Сепак, многу луѓе постојано се прашуваат колку е навистина голема потрошувачката на калории за време на обука за сила. Доколку сакаме да добиеме маса, треба да внимаваме да задржиме калориски вишок, поради што некои луѓе се грижат да не се прејадат. Ако фокусот е насочен кон губење на маснотии, многумина стравуваат да ја преценат потрошувачката преку тренинг со тегови и затоа треба да јадат помалку отколку што се претпоставува. Поради оваа причина, ние би сакале да ја разгледаме темата денес подетално.
Сè додека фреквенцијата, обемот и интензитетот на обуката остануваат исти, тешко треба да биде важно колку калории согоруваме на една сесија. Причината за ова е што количината на потрошени калории е и онака индивидуална и треба да се прилагоди со текот на времето според целите. Во случај на масовно градење, А. Стапка на зголемување на телесната тежина од еден до два проценти од телесната тежина месечно треба да бидат насочени кон, при што почетниците се ориентираат на горниот крај на овој опсег, додека напредните спортисти треба да го користат долниот крај како водечка вредност [2]. И обратно, се појавува стапка помеѓу 0,5 и еден процент од телесната тежина неделно како оптимално кога максимално губење на маснотии со максимално зачувување на мускулната маса целта е [3, 4]. Формулите и табелите за пресметување на потрошувачката на енергија даваат само водечка вредност што треба да се прилагоди од личност до личност врз основа на индивидуалните податоци.
Сега, кога ја разјаснивме оваа важна точка, сè уште се поставува прашањето кои фактори се одговорни во колкава мера за количината на потрошувачка на калории за време на обуката за силата и дали постои начин барем приближно да се процени ова. Треба однапред да се каже дека во овој момент е секако можно да се користи фитнес тракер. Таквите уреди обично одредуваат колку енергија се троши врз основа на отчукувањата на срцето. Сепак, од една страна корелацијата помеѓу пулсот и потрошувачката на енергија флуктуира врз основа на индивидуалните параметри, од друга страна уредите се предмет на одредени мерни флуктуации, поради што тие претставуваат само индикатор за тоа дали потрошувачката расте или опаѓа како резултат на одредени мерки.
Дури и ако многумина се сериозно заинтересирани за каква потрошувачка можат да очекуваат за време на тренинг со тегови, изненадувачки има малку податоци за истражување на оваа тема. Сепак, во пракса, многу спортисти се чини дека многу ја преценуваат потрошувачката на енергија на нивниот тренинг. Во тековната студија, истражувачите ги обучиле своите субјекти според стандардизиран протокол и го утврдиле нивниот обрт користејќи индиректна калориметрија, со Потрошувачка на кислород во гас за дишење се мери [1]. Користејќи ги овие податоци, тие создадоа модел на регресија за да го проценат прометот на целосната тренинг сесија. Навлегувањето на кислород на крајот од работата, исто така нареченоЕфект на изгореници", земени во предвид со цел да се утврди потрошувачката на калории под влијание на обуката што го надминува времетраењето на вистинскиот тренинг.
Учењето
Истражувачите од универзитетот А & М во Тексас претпоставиле пред истрагата дека аеробен капацитет, големина на тело, телесна тежина, состав на тело (мускулна маса и масна маса), возраст и волумен на тренинг ги претставуваат клучните фактори кои влијаат на потрошувачката на енергија за време на обука за сила. Како учесници избрале 52 здрави, физички активни лица на возраст од 20 до 58 години, од кои 27 биле мажи и 25 жени.
Физичките параметри на учесниците во просек поделени по пол [1]. За секој учесник, студијата беше поделена на три дела. За време на нивната прва посета на Методистичката болница Хјустон каде што беше спроведено истражувањето, истражувачите ги собраа податоците прикажани во горната табела. Составот на телото е направен со употреба на a DXA скенира анализирани, додека Тест VO2Max се изведуваше на неблагодарна работа. На второто назначување, кое се одржа во интервал од најмалку 72 часа по првата и најмалку една недела пред третата посета, истражувачите утврдија тежина која секој субјект може да ја помести во текот на голем број повторувања од најмалку три до пет повторувања. Вежбите беа искористени за ова Преса за нозе, преса за градите, машина за тетиви, влечки на ногата, проширувања на нозете, турканици на трицепс и кадрици на бицепсот. Користејќи ги овие податоци, беше утврдена максималната јачина во секоја вежба.
За време на нивната трета посета, учесниците потоа извршија тренинг сесија за цело тело заснована на споменатите вежби и тежини два до три сета по вежба до неуспех, тежина која 70 проценти од нивната максимална јачина соодветствуваа, и пауза од околу 90 секунди надвор Бројот на комплети се засноваше на тоа колку повторувања би можеле да направите во вториот сет на вежба. Ако субјектите беа во можност да ја поместат тежината повеќе од осум пати во текот на целиот опсег на движење, беше додаден трет сет. Значи, обемот на обуката беше целосен 14 до 21 сета по тренинг. За време на целата обука, мерењето на гасот беше измерено со помош на мобилен уред.
Вкупна потрошувачка на калории = 0,874 x висина во сантиметри - 0,596 x возраст во години - 1,016 x масна маса во килограми + 1,638 x чиста маса во килограми + 2,461 x (оптоварување волумен [комплети X Повторувања x тежина] × 10) - 110,74
Сепак, треба да се забележи дека ова е само просек и дека реалната потрошувачка зависи и од предметната вежба.
Интерпретација на податоците
Додека некои луѓе веруваат дека тренингот со тегови едвај согорува калории и дека кардио е единствениот ефикасен начин да се зголеми потрошувачката на енергија преку вежбање, други мислат дека по сесијата за вежбање можете да се наградите со огромен оброк затоа што има огромно влијание врз вашиот метаболизам. Вистината е некаде помеѓу.
Што се однесува до формулата изготвена од научниците во оваа студија, не треба да ја толкуваме премногу. И покрај тоа што обуката за пневматски машини, како што се користи во оваа студија, е доста слична на обуката за силата со слободни тежини, тие не се идентични [5]. Понатаму, самите истражувачи наведуваат дека вредностите се разликуваат во зависност од вежбата. Три сложени вежби и четири изолациони вежби беа користени на овие машини. Од друга страна, ако главно тренирате со бесплатни основни вежби, формулата нема да биде особено точна.
Основна физиологија: Што се калории, како се прават и што прават во нашето тело? 8 септември 2019 година Симон Годеке
Како што веројатно знаат повеќето од нас, калориите се единица во која се мери топлинската енергија. Според дефиницијата, килокалорија е количина на енергија што е потребна за да се загрее литар вода за еден степен Целзиусови. Сепак, ние го користиме терминот колоквијално за да измериме колку енергија му даваме на нашето тело преку храна [...]
Малку е срамота што авторите ја дадоа само целата регресивна линија и не се распаднаа според индивидуалните фактори што влијаат на тоа. Во теорија, оптоварувањето волумен (поставува x повторувања x тежина) самостојно треба да биде многу добар показател за потрошувачката на енергија и се чини малку чудно да се мисли дека кој било од другите фактори ќе даде значителен придонес над тоа. Без оглед на тоа дали некое лице има повеќе или помалку маснотии во телото, е машко или женско, старо или младо, високо или кратко, Вежба изведена со иста тежина за ист број сетови и повторувања треба да генерира скоро идентична потрошувачка на енергија. Причината за ова е што работните перформанси (сила x растојание/време) претставуваат најголема погонска варијабла за потрошувачка на енергија за време на обуката.
Со цел точно да се пресмета работата, треба да се знае опсегот на движење на секоја вежба покрај оптоварувањето и повторувањата. Сепак, опсегот на движење варира од вежба до вежба и тешко е да се измери и пресмета. Сепак, оптоварувањето волумен служи како добар полномошник во овој момент. Повеќето други параметри, од друга страна, веќе се во корелација со волуменското оптоварување и не е јасно како тие всушност го подобруваат овој модел. На крајот, еден млад човек со голема количина мускулна маса очигледно ќе може да крене поголема тежина за повеќе повторувања и сетови отколку постара жена со значително помала мускулна маса. Секако дека можеме да бидеме погрешни во овој момент и сите други фактори имаат значително влијание врз потрошувачката на калории за време на обуката. Но, тогаш истражувачите треба да се потрудат да го пресметаат ова од податоците.
За да ги ставиме резултатите од студијата во контекст, треба да се каже дека нивните проценки се согласуваат доста со оние од претходните студии. Студија врз жени открила дека жените во просек 155 калории консумирале кога изведувале програма за обука со малку поголем волумен (по десет вежби, три сета со по десет повторувања на 70 проценти од 1 РМ) [6]. Друга студија открила просечна потрошувачка на со помал волумен (осум вежби со по 15 повторувања до неуспех) 135 килокалории за мажи и 82 килокалории за жени фиксен [7] Сепак, друга студија мереше кревање товар од 175 килограми за осум повторувања околу десет килокалории изгорена [8].
За обука со мал обем, може да претпоставите вредности помеѓу 75 и 100 килокалории за жени и околу 150 килокалории за мажи. Одделение за обука со поголем волумен би било околу 300 килокалории, Имајте на ум, во зависност од силата на спортистот, употребената тежина и работата што произлегува од двата параметри. Со други зборови, ако две лица направат три серии од десет повторувања со тежина еднаква на 70 проценти од нивната максимална јачина, тие двајцата може да можат да се справат со различен товар и, следствено, да извршат различна количина на работа. Ако една личност е во состојба да користи двојно поголема тежина, најверојатно ќе потроши двојно повеќе калории за истиот волумен. Потрошувачката на калории стои и паѓа пропорционално со бројот на комплети и повторувања, како и со тежината на обуката. Силен спортист со голем волумен може да добие над 500 килокалории на сесија на овој начин, но тоа не е норма.
Последното прашање што треба да си го поставиме е дали согорувате толку многу калории додека вежбате што треба да ја прилагодите вашата исхрана врз основа на обемот на вашето вежбање. Претпоставувајќи дека преземате разумна и мудра акција, би претпоставиле дека тоа не е потребно. Зголемувањето на обемот на обука премногу брзо го зголемува ризикот од повреда [9]. Затоа, не мора да се зголемува побрзо од 10 до 20 проценти неделно. Дури и ако сте силен спортист, веќе тренирате со голем волумен и согорувате, да речеме, 500 килокалории по единица, зголемувањето на волуменот во оваа област само ќе ја зголеми потрошувачката за 50 до 100 килокалории на тренинг.
Наука наспроти Бро-Наука: Зошто терминот „волумен на обука“ главно не е разбран! 12 септември 2019 година Симон Годеке
Волумен, фреквенција, интензитет ... Со толку многу поими, почетниците можат брзо да се збунат и да се изгубат во џунглата на чорбаџии кои зборуваат на Интернет или во теретана. Но, исто така, многу напредни спортисти кои мислат дека многу добро го знаат својот пат и самоуверено ги фрлаат техничките термини, не се секогаш точни во проценката на [...]
Спротивно на тоа, ако преминете од програма за обука со многу волумен во план за низок волумен, можеби затоа што агресивно се подготвувате за натпревар во кревање на моќ, вашата потрошувачка може значително да се намали, на пример од 400 на 100 килокалории. Особено ако ја намалиме фреквенцијата на тренинг во исто време, би имало смисла да се прилагоди соодветно на диетата. Сепак, вашата потрошувачка не треба да се одвива вртоглаво до врвот, сè додека разумно ги правите прилагодувањата на вашиот тренинг. Тогаш зголемувањето треба да биде толку мало што нема да има значително влијание во контекст на вкупниот промет во текот на денот или во текот на неделата.
Конечно, неколку зборови за измерениот ефект на изгореници на тренингот за сила. Вредноста на околу седум килокалории во текот на првиот половина час по обуката е помала отколку што би очекувале врз основа на други истражувања [10]. Сепак, нема да се најде студија што покажува дополнителна потрошувачка на стотици калории. За среќа, овој термин сега исто така излезе од мода, но пред неколку години сите зборуваа за тоа колку обука за сила ја зголемува потрошувачката на енергија дури и над времетраењето на единицата. Иако е вистина дека тренингот со тегови ја зголемува стапката на метаболизам за околу пет проценти во текот на следните 24 до 72 часа се зголемува, но ова главно за да се поправи мускулното оштетување што се јавува [11]. Сепак, на ова мора да се гледа одделно од ефектот на после горење, што главно се должи на фактот дека телото мора да се врати во нормала, особено кога станува збор за нормализирање на нивото на лактат и враќање на фосфокреатин.
Изгледи и заклучок
Со цел да се добие практичен релевантен поглед на темата, би било корисно да се спроведе студија што ја мери потрошувачката на калории на одредена група на население, идеално веќе обучени спортисти на различни нивоа, во рамките на три еднакви единици за обука, но со различен интензитет и затоа различни оптоварувања во обем. Ова може да ја потврди теоријата дека извршената работа ја одредува потрошувачката на калории, без оглед на физичките параметри. Постои студија која е близу до ова, но би било корисно да се види работа што се заснова на регресии и ги зема предвид разликите во силите меѓу испитаниците, наместо само да се применуваат различни оптоварувања во волумен [12].
На крајот, треба да се има предвид дека потрошувачката на калории за време на обука за силата зависи од сработеното, т.е. од бројот на комплети и повторувања, тежината и опсегот на движење на одредена вежба. Доколку го промените обемот на обука во разумни чекори, промените во потрошувачката не треба да имаат значителен ефект врз вашиот вкупен промет во текот на денот. Само големи скокови во обемот и фреквенцијата на тренингот би можеле да направат неопходно да се прилагоди исхраната.