Дајана 10 СТРАТЕГИИ ЗА СЛЕБЕЕ
1 јуни 2011 година
10 СТРАТЕГИИ за губење на тежината
Иако не постои едноставен план за слабеење, постојат проверени и вистински стратегии за успех.
1. Посветете се на промените.
Тој признава дека губењето тежина и одржувањето на телесната тежина бара посветување на целиот живот. Наместо да се фокусирате на „диета“, отворете ги очите кон големата слика и замислете, наместо тоа, екстремно обновување на животниот стил. Откако ќе го дадете ветувањето, можете да развиете план за акција и да започнете.
2. Поставете паметни цели.
Вашите цели мора да бидат специфични, мерливи, остварливи, реални и лесни за следење. „Откажете се од сите млечни производи, месо и јаглехидрати“ не е ниту практично ниту разумно. „Намали две големини на фустани во следните шест месеци“ е обете. И покрај огромното слабеење пренесено од реалните ТВ-натпревари удавени во пот, најсигурен начин да се постигне безбедно, трајно слабеење е да изгубите 1/2 кг до 1 кг неделно. Ова значи согорување на 500-1000 калории повеќе отколку што трошите дневно.
3. Борба против огромните делови.
Големините на порциите експлодираа во последните неколку децении. Семејства на две лица купуваат во продавници на големо, а рестораните наместо чинии служат тестенини во кофи. Студија објавена во април 2010 година во Интернационалниот весник за дебелина ги разгледа табелите опишани во 52 од најпознатите слики за вечера со мистерии и откри дека во текот на изминатите 1.000 години, главните јадења се зголемени за 69%, големината на чинијата се зголеми за 66% и големината на лебот за 23%.
Но, преголемите порции 100% ќе ги саботираат вашите напори да станете слаби. Лесен начин да се земе предвид големината на сервираното е да се спореди храната со секојдневните предмети. На пример, една порција е еднаква:
- Парче леб од цели зрна или палачинка (со големина на ЦД-кутија)
- половина чаша варен ориз или тестенини (со големина на мафин)
- Половина геврек (со големина на хокеј пакет)
- 1 чаша ладни житни култури за појадок (со големина на пластична чаша јогурт)
- половина чаша варен зеленчук (со големина на сијалица)
- Мал печен компир (со големина на компјутерско глувче)
- Просечно јаболко (со големина на бејзбол)
- 100 гр пилешки гради, риба или посно говедско месо (со големина на пакет карти за играње или со големина на дланка, минус прсти)
- 30 гр сирење (со големина на пар генерал или големина на палецот од горе надолу)
- 2 лажици путер од кикирики (со големина на целата обвивка од орев)
- 1 чаша јогурт или млеко (со големина на стандарден пакет со јогурт)
4. Освежете ја вашата диета.
Наместо да ги гледате вашите нови навики во исхраната како ограничувачки, помислете на чаша обезмастено млеко како половина полна. Можете да го намалите вкупниот внес на калории, а сепак да внесувате храна со целосен вкус во вашата исхрана. Вложувајте и заменете ги јаболката и бананите со повеќе калинки и манго. Заменете го здодевниот кафеав ориз со поегзотична (и често похранлива) киноа, амарант, израелски кускус или семе од чиа. Направете посни плескавици од месо од ној или бивол наместо да користите мелено говедско месо кое ги заглавува артериите. Дајте утрински житни култури на грчки крем јогурт со малку маснотии или воопшто без маснотии измешани со мед, ленено семе и бобинки, покриени со неколку житарки богати со растителни влакна. Willе ги тестирате пупките за вкус и нема да се чувствувате фрустрирани додека внесувате хранливи енергетски средства во вашата нова диета.
5. Натоварете се со влакна.
Студија од 2010 година во американскиот весник за исхрана открила дека влакната штитат од дебелеење. Храната богата со растителни влакна трае подолго за варење, така што ќе се чувствувате сити подолго. Покрај тоа, многу овошје и зеленчук, обично богати со растителни влакна, содржат вода, што обезбедува волумен без калории. Интегрирајте храна богата со растителни влакна како овес, тестенини со жито и торти tortи, житарки со висок растителен влакна, семе од лен, јаболка, круши и сливи во вашите закуски и оброци.
6. Водете дневник за диети за да изгубите тежина.
Водењето дневник за диети е друга алатка што се покажа корисна во вашиот арсенал за слабеење. Студија од 2008 година на Центарот за истражување на здравјето Кајзер Перманентесенте, финансирана од Националниот институт за здравство и Националниот институт за срце, бели дробови и крв на САД, покажа дека оние што снимаат храна дневно губат двојно повеќе. потешки од оние што не пишувале што јаделе. Пронаоѓањето време да напишете „туна на леб пита со моркови“ или „макарони со кашкавал“ ве принудува да размислите за вашите избори. Исто така, обезбедува корисен материјал за состаноци со вашиот нутриционист или тренер, кои можат лесно да ги идентификуваат навиките.
Ако напишете „црна карамела“ во дневник за храна ве охрабрува да внесувате помалку калории, истата теорија може да важи и за објавата на Фејсбук „Михаела сакаше јогурт од боровинка за појадок“ или „Елена отиде на јога „, особено ако група пријатели се обврзале да се променат, согласувајќи се редовно да пишувате за напредокот и да испраќате коментари за реосигурување. Студија од 2008 година во inу Ингланд журнал за медицина покажа дека ако некое лице престане да пуши, веројатноста пријател да престане со цигари е 36% поголема. Станете под притисок од групата за да го поттикнете успехот во слабеењето.
7. Започнете да се движите.
Да, ќе изгубите калории со намалување на калории. Но, ветувањето дека ќе вежбате секојдневно ќе го зајакне согорувањето на калориите и значително ќе ги подобри резултатите. Покрај согорувањето на калориите, ќе го намалите ризикот од низа хронични медицински состојби и ќе го продолжите животот. Еве лесен, ефтин начин да станете и да бидете мотивирани. Купете педометар. Широко прифатената цел е 10 000 чекори на ден; луѓето кои ја постигнуваат оваа цел се способни да направат 30 минути умерена физичка активност во повеќето, ако не и секој ден во неделата и можат да уживаат во низок крвен притисок и високо слабеење.
8. Барајте емоционална поддршка.
Без разлика дали тоа е вашиот животен партнер, колега, група за поддршка на Интернет, здравствен работник или тренер, проверете дали имате некој што ќе ве повика на одговорност, ве слуша кога сте фрустрирани или уморни и станува. Истражувањата покажуваат дека социјалната поддршка е во корелација директно со одржување на слабеењето.
9. Идентификувајте ги вашите пречки на патот.
Бидете искрени со себе и идентификувајте потенцијално тешки ситуации пред да се случат. Потоа направете план да се справите со нив кога ќе се појават. Ако сте родител на мало дете и често се будите завршувајќи ги јуфките или пилешките парчиња, земете гума за џвакање со нане додека детето јаде за да ве обесхрабри да започнете да јадете без размислување. Чоколадите може да се подготват за апетит со тоа што пијалоците ќе бидат спакувани одделно во замрзнувачот. Кога ќе ви недостасува кремот од какао, одвиткајте и јадете парче еднаш, на овој начин ќе мора да почекате за секоја порција. Чекањето може само по себе да спречи занемарување. Или складирајте какао без шеќер во шкаф за нискокалорично уживање во топло чоколадо.
10. Надминете ги минатите граници.
Ограничувањата за слабеење можат и ќе се случат дури и на најпосветените диетали. До плато се постигнува кога метаболизмот се забавува кога губите слабо ткиво, односно мускули (нормален дел од здраво слабеење). По неколку месеци постојано губење на тежината, ќе откриете дека вашиот напредок стагнира и скалата одбива да се движи. Ова може да биде неверојатно фрустрирачко, особено затоа што сè уште сте совесни со вашата диета и редовно вежбате. За да го надминете моментот, ќе треба да ја зголемите вашата активност или уште повеќе да го намалите внесот на калории за да започнете повторно да губите тежина. Обидете се да намалите 200 калории од планот за дневен оброк (се додека тоа не ве однесе под 1.200 калории вкупно). Зголемете го времето за обука за 15 или 30 минути или зголемете го интензитетот. Вклучете повеќе пешачење во текот на денот со откажување од јавниот превоз со претходна станица или одење наместо да возите до самопослуга за неколку работи што ви требаат. И не заборавајте, комплетите се инсталирани за секого; можете и ќе можете да ги надминете за да ја достигнете посакуваната тежина.