Дали кардио навистина согорува повеќе маснотии на празен стомак!
Во потрага по светиот грал и патот на најмал отпор, како неискусен спортист во студиото, секогаш се среќава полу-знаење што е неверојатно прифатено и не е доведено во прашање, особено во статусот почетник. На крајот, почетник на обука нема друг избор освен да се потпре на она што го проповедаат спортисти-аматери, кои постојат со години и изгледаат како да направиле многу за тоа време. За жал, честопати се занемарува дека успесите на бројните добро градени посетители на студиото не се секогаш резултат на нивното специјалистичко знаење и, под одредени околности, се постигнати со сосема различни средства од едноставните пристапи за исхрана и обука. Бркајќи го крајниот совет за диета со намалени калории, може да се случи да ве фати мит кој не може да го одржи она што го ветува во најмала рака.
Особено кога станува збор за ослободување од досадните масти во телото, најневообичаените практики наоѓаат внимание и пристапи кои потекнуваат од старата школа за боди-билдинг се пренесуваат од генерација на генерација.
Затоа не е изненадувачки што препораката за кардио тренинг во исхраната секогаш се дава со додавање на комплетирање на единицата во постена состојба. Општ тенор е дека ако тренингот се одвива точно наутро пред појадок, согоруваат повеќе маснотии. Но, колку е вистината зад ова верување?
Од каде потекнува митот?
Во основа, претпоставката се заснова на два суштински аргументи, кои на површината имаат смисла.
Од една страна, познато е дека нивото на инсулин во крвотокот е ниско наутро. Бидејќи искуството покажа дека инсулинот го инхибира согорувањето на мастите, просечниот студиски посетител претпоставува дека согоруваат повеќе маснотии во отсуство на хормонот за складирање.
Понатаму, концентрацијата на гликоген во крвта веднаш по станувањето е многу мала. Од оваа причина се тврди дека телото ќе добие повеќе од својата енергија од ослободените масни киселини затоа што нема брз снабдувач на енергија преку гликоген.
Овие идеи се поткрепени со застарени научни докази. Во студија спроведена во 1976 година, истражувачите заклучиле дека јаглехидратите консумирани на кардио сесијата се согоруваат повеќе отколку маснотиите.
За таа цел, тест-лицата биле испитувани на кардио тренинг во период од четири часа. Додека првата група конзумираше вкупно 200гр гликоза по 90 минути, контролната група мораше да работи без јаглени хидрати цели четири часа.
Резултатите покажуваат дека телото во значителна мера ги користи снабдувачите на енергија што им се достапни во групата јаглени хидрати.
И студија од 1997 година ја поддржува оваа идеја. Се претпоставува дека дури и мало зголемување на инсулинот доведува до инхибиција на липолизата - т.е. согорување на маснотии.
Без разлика дали Арнолд беше буден пред појадок?
Зошто тврдењето е погрешно?
Во основа претпоставките се точни. Да, инсулинот е инхибитор на согорување на маснотии, и да, јаглехидратите пред тренинг резултираат во согорување на повеќе јаглехидрати на сесијата.
Грешката лежи во акутниот преглед на самата единица. Студиите го анализираат само влијанието врз согорувањето на јаглехидратите и мастите за време на тренингот.
Само затоа што повеќе се согорува за време на кардио тренинг не значи автоматски дека ќе има позитивни ефекти во подолг временски период.
Во 2011 година, научниците открија дека тоа не може да има дури и негативен ефект врз целокупниот успех, бидејќи макроелементот кој е изгорен во голема мера во рамките на единицата се користи во минимизиран број за снабдување со енергија во период од 24 часа.
Од ова, истражувачите заклучуваат дека кардио-појадокот може да биде уште поефикасен од тренингот на празен стомак поради зголемената стапка на метаболизам.
Покрај тоа, студија од 2014 година покажува дека двата пристапа имаат барем еквивалентен ефект.
Вкупно 20 млади жени со просечен процент на телесни масти беа поделени во две групи. Сите испитаници генерираа дневен дефицит на калории од 500 калории во период од четири недели и ја посетуваа салата три пати неделно за да направат еден час кардио тренинг.
Додека првата група го заврши тренингот во постена состојба, втората група започна да тренира со веќе изеден оброк. Распределбата на макронутриенти беше идентична во обете групи.
На крајот на четирите недели немаше значајна разлика помеѓу испитаните групи во однос на губење на тежината.
Останува под знак прашалник дали резултатите ќе бидат различни ако процентот на телесни масти повеќе не е во просечниот опсег, туку во пониските сфери. Бројот на испитани субјекти е исто така занемарлив. Генерално, сепак, може да се претпостави дека е дадена барем еквивалентност.
Овој став е поддржан од тековната мета-анализа од 2017 година, во која беа испитани и оценувани вкупно пет независни студии. Резултатот е дека нема никаква разлика и дека губењето на тежината во крајна линија зависи од генерираниот дефицит на калории - стара обувка за нас сега.
Сумирајќи, високо признатиот и периодичен совет во теретана да направите постено кардио за подобро согорување на маснотиите може да се класифицира како мит. Нема да постигнете повеќе или помалку со тренинг на празен стомак отколку со тренинг со оброк што е веќе потрошен. На крајот на краиштата, вашите сопствени преференции одлучуваат кој пристап треба да се избере. Ако се чувствувате поенергични во постена состојба, ќе имате поголема корист од тоа на долг рок и ќе можете да постигнете постојан успех. Над секој концепт, без разлика колку диво се дискутира, секогаш ќе има - и тоа е факт - дефицит на калории. Ако додадете помалку калории во организмот отколку што е потребно, слабеете. Точка.
Овластувања:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252
https://www.nsca.com/education/articles/does_cardio_after_an_ Governight_fast_maximize_fat_loss/
http://www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/993155
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9357807
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15896087
Во суштина, без да гледам научни студии, само од здравиот разум тврдам дека сè повеќе гори на празен стомак (кардио, како и тренинг за сила). Можете да го почувствувате за време на загревањето
(Кардио тренер за вкрстеност 1 час 1100 kcal на 11 км), стомакот ржи и има толку чудно чувство, ова чувство е изгореница и го чувствувате особено силно кога правите кардио со согорувач на маснотии на празен стомак. Но, со цел да се постигне високо ниво на согорување на маснотии на долг рок, ова може да се постигне само преку обука за сила (за обични потрошувачи). Фудбалерите кои поминуваат по неколку километри на ден, лесно можат да го сторат тоа преку кардио, бидејќи тренираат секој ден и се во движење неколку часа. Треба да се напомене дека кај некои може да биде различно во зависност од видот на телото. Некои горат побрзо од другите. За оние кои имаат крајно тешко и, исто така, имаат катастрофална слаба размена на кислород, треба да се направат многу неземни за нивното тело да го стимулира согорувањето на мастите.
Како заклучок: треба да вклучите кардио на секој тренинг (30 минути) за да го одржувате пулсот висок. Повеќето бодибилдери имаат тенденција да завршат со употреба на кардио, што е високо ценета диета. Останатите пак за време на загревањето за да го однесат кардиоваскуларниот систем и така да ја зголемат телесната температура така што сите мускули се добро снабдени со крв за време на тренинг.