Дали карфиолот има ниски хидрати ✓ здравствени придобивки од карфиолот

Дознајте за јаглехидратите во карфиолот, заедно со хранливите факти и придобивките од здравјето на овие зеленчуци со крупници, во овој напис за да видите дали тие се вклопуваат во диета со кето.

Напишано според највисоките научни стандарди, проверено од експерти и докажано со тековни студии.

Ако некое време сте биле на диета со кетогена или ниска јаглехидрати, веројатно веќе сте запознати со десетина рецепти за карфиол кои се добри за диета со малку хидрати.

Од главните до гарнитури, карфиолот ја зафати заедницата без кето и глутен.

Порастот на карфиол може да се припише делумно на зголемената популарност на растителни, глутен и диети со малку јаглени хидрати, како диетата со кето.

Нежниот вкус и екстремната разноврсност на карфиолот го прават вистинска кетогена храна и омилена за кето.

Дополнително, има бројни здравствени придобивки и обезбедува антиоксиданти и фитонутриенти кои можат дури и да заштитат од рак. Исто така, содржи влакна за да помогне во подобрување на слабеењето и варењето на храната, холин, кој е неопходен за учење и помнење и многу други важни хранливи материи.

Колку јаглехидрати има карфиолот? И, дали е погоден за диета со малку хидрати и кетогени? Одговорите ќе ги најдете во оваа статија.

Нутриционистички вредности на карфиол (јаглехидрати во карфиол)

Околу 100 грама карфиол содржи околу 27 калории и 5 грама јаглехидрати (1).

Ако одземете 2 грама влакна од вкупните јаглехидрати, имате само 3 грама нето јаглехидрати по големина на порција. Ова значи дека јаглехидратите во карфиолот се доволно ниски за диета со кето.

Освен малиот број на јаглени хидрати во карфиолот, овој зеленчук со ниски хидрати содржи голем број важни хранливи материи. На пример, содржи 48,2 милиграми витамин Ц во порција од 100 грама, што е до 77% од препорачаната дневна доза за просечен возрасен (2).

100 грама порција суров карфиол содржи (1):

27 калории
2 g протеини
0,3 g маснотии
5 g јаглени хидрати, вклучувајќи 2,1 g влакна и 2 g шеќер
24 мг калциум
16 мг магнезиум
47 мг фосфор
320 мг калиум
51,6 мг витамин Ц.
16,6 микрограми (мкг) витамин К.
0,197 mcg витамин Б6
61 мкг фолна киселина

Порција сирова карфиол од 100 гр ви обезбедува:

77 проценти од дневната потреба од витамин Ц.
20 проценти од дневните потреби за витамин К.
10 проценти или повеќе од вашата дневна потреба за витамин Б6 и фолати

Исто така, содржи помали количини на тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенска киселина, калциум, железо и манган.

8 здравствени придобивки од карфиолот

Веројатно знаете дека зеленчукот е добар за вас. Но, она што ги прави карфиолот и другиот зеленчук со распнувања толку посебни?

Сулфурот е елемент кој не привлекува приближно внимание како што треба. Сè започнува со соединенија што содржат сулфур, наречени глукозинолати (GSL) (3).

Научниците веруваат во тоа Глукозинолати содржат антиоксидантни и антиинфламаторни својства кои можат да спречат болести и да им помогнат на вашите клетки да останат здрави (4, 5, 6).

Во овие врски се централите богати со хранливи материи.

И додека зеле од брокула го заземаат првото место во однос на содржината на HSL, карфиолот сепак обезбедува убава количина глукозинолати и е многу поразновиден во кујната.

Имајќи го тоа предвид, еве осум здравствени придобивки од карфиол:

1. Карфиолот може да помогне во спречување на рак

Овие глукозинолати (гликозиди од масло од синап) можат да помогнат во спречување на карцином бидејќи тие ги штитат клетките од токсини и оксидативен стрес (7).

Карфиолот содржи и антиоксиданти кои помагаат во спречување на мутации на клетките и намалување на оксидативниот стрес од слободните радикали.

Еден од овие антиоксиданти е индол-3-карбинол, или I3C, кој најчесто се наоѓа во растителен зеленчук како зелка, брокула и карфиол. Се покажа дека го намалува ризикот од рак на дојка и репродуктивен карцином и кај мажи и кај жени (8).

Во текот на изминатите 30 години, јадењето повеќе зеленчук со крупна боја беше поврзано со помал ризик од рак на белите дробови и дебелото црево.

Студиите покажаа дека соединенија кои содржат сулфур, познати како Сулфорафан, може да помогне во борбата против различните видови на рак. Сулфорафанот е она што им дава горчлив залак на зеленчуковите од круни.

Истражувачите велат дека сулфорафанот може да го инхибира ензимот хистон даацетилаза (HDAC), за кој се знае дека е вклучен во прогресијата на клетките на ракот.

Научниците сега проучуваат сулфорафан за да откријат дали може да го одложи или инхибира ракот. Досега имаше ветувачки резултати за рак на меланом, хранопровод, простата и панкреас.

Ако храната што содржи сулфорафан може да ги инхибира HDAC ензимите, тие може да се користат како дел од третманот со рак во иднина.

Другите можни придобивки од карфиол против рак вклучуваат:

Инхибиција на канцерогени ензими (9).
Активирање на ензими во фаза 2 кои ги елиминираат канцерогените и другите токсини (10)
Запрете го клеточниот циклус во клетките на ракот (11)
Предизвикајте смрт во клетките на ракот (12)
Спречување на развој на нови крвни садови (13)
Измена на полови хормони за да ги инхибираат карциномите поврзани со хормоните (14)

2. Карфиолот може да помогне во заштитата на вашето срце

Хроничното воспаление не само што доведува до рак, туку може да доведе и до срцеви заболувања. На пример, воспалението може да предизвика висок крвен притисок (хипертензија).

А, научниците веруваат дека сулфорафанот (кој се наоѓа во карфиолот) може да помогне.

(ЗАБЕЛЕШКА: Дали сакате да започнете со кетогена диета? Преземете ја бесплатната листа со кетогена храна како PDF за да имате целосен преглед на целата храна што можете да јадете и што апсолутно мора да ја избегнете за да навлезете во кетоза. Дознајте повеќе овде !)

Всушност, хранливите материи што се наоѓаат во карфиолот можат да помогнат во намалување на оксидативниот стрес и со тоа да се намали крвниот притисок, знак на здраво срце (15, 16).

3. Карфиолот може да го забави когнитивниот пад

Читателите на Brainperform знаат колку е важна здравата исхрана и дека вашата диета влијае на вашите ментални перформанси.

Ова дури може да биде и причината да се одлучите за кетогена диета.

Истражувањата покажуваат дека вашата диета има забави когнитивен пад и може да спречи деменција. Се покажа дека диетата богата со зеленчук - особено зеленчук со лисја и зеленчук со крупни растенија - ја забавува стапката на когнитивни промени (17, 18).

Ова може да биде затоа што Trx и GSH помагаат во одржување на хомеостазата во мозокот, која е склона кон оксидативен стрес, а со тоа и воспаление (19).

За изненадување, се смета дека воспалението игра улога и во Алцхајмеровата болест.

Зеленчукот исто така содржи повеќе витамин Е од овошјето. Студиите покажуваат дека витаминот Е може да помогне во врска со возраста Забавете го губењето на меморијата. Ако го јадете зеленчукот со здрави масти како маслиново масло или домашен прелив за салата, добивате уште повеќе витамин Е (20).

На крајот на краиштата, карфиолот е богат со холин и фосфор. Двете се потребни за добра функција и здравје на мозокот. Без него, ризикот од Алцхајмерова болест се зголемува (21, 22).

Лекарите препорачуваат најмалку три порции зеленчук на ден за да го забават когнитивниот пад (23).

4. Карфиолот е богат со растителни влакна

Американското здружение за срце препорачува целосен внес на 25 до 30 грама влакна на ден преку храна (24).

Карфиолот има околу 2 грама влакна на 100 грама, нешто помалку од 10% од дневните потреби.

Влакната не се однесуваат само на редовните движења на дебелото црево. Може да понудите огромни придобивки за вашиот микробиом на цревата. Тоа е затоа што карфиолот е богат со еден вид пребиотички влакна наречени инулин.

Вашите цревни бактерии „се хранат“ со инулин ферментирајќи го истиот и другите пребиотици во масни киселини со краток ланец кои се одлични за здравјето на цревата (25).

Влакната исто така можат да го спречат или намалат ризикот од следниве здравствени состојби (26, 27, 28):

Дијабетес тип 2
Срцева болест
Гастроинтестинални заболувања
мозочен удар
Висок крвен притисок
хемороиди
Имунолошка функција
воспаление
Одредени видови на рак

Можеби најпознатата придобивка на влакната е нејзината способност да промовира ситост и со тоа да го намали апетитот.

Храната богата со растителни влакна има тенденција да има поголемо ниво на микроелементи, кои телото ги обработува побавно. Ова не само што спречува скокови на шеќер во крвта, туку и доведува до побавна апсорпција (29).

Значи, ако сакате да изгубите тежина, проверете дали внесувате доволно влакна.

5. Карфиолот може да помогне во заштитата на вашата кожа

Како што веќе научивте, сулфорафанот во карфиолот има заштитни својства од рак, срцеви заболувања и дијабетес. Но, тоа е исто така добро за вашата кожа.

Изложеноста на УВ зрачење ја оштетува ДНК во клетките на вашата кожа. Резултатот е брчки и темни дамки, да не спомнувам зголемен ризик од рак на кожа (30).

УВ зрачењето исто така може да доведе до воспаление на кожата. Но, сега има огромно истражување дека сулфорафанот може да ја заштити вашата кожа од УВ оштетување активирајќи широк спектар на ензими. И неговите ефекти траат три дена - многу подолго од другите креми за сончање (31).

6. Карфиолот ќе ви помогне да го подобрите дишењето

Рекурентна респираторна папиломатоза (RRP) е болест предизвикана од два вида на хуман папилома вирус (ХПВ). Вирусите предизвикуваат бенигни тумори во дишните патишта што доведуваат до засипнатост и отежнато дишење или голтање.

И иако туморите можат да се отстранат, тие често се враќаат. Сепак, истражувачите веруваат во тоа I3C во карфиол (и друг зеленчук со крупни) може да помогне во спречување или лекување на RRP.

RRP е чувствителен на естроген, па се верува дека I3C помага во спречување на тумори помагајќи му на телото да детоксицира штетни форми на хормонот (32).

Неколку студии покажуваат ветувачки долгорочни резултати кои или го запираат или го забавуваат растот на тумори (33, 34).

7. Карфиолот може да помогне при ублажување на болката

Бидејќи станува збор за антиинфламаторно средство, постојат докази дека сулфорафанот во карфиолот може да игра улога во лекувањето на болката.

Во студиите врз глувци, сулфорафанот бил ефикасен во намалувањето на болката поврзана со оштетување на нервите поврзани со дијабетес (35).

Сулфорафанот исто така ги зголемува ефектите на опиоидите како морфинот со блокирање на воспалителните реакции во телото (36).

Кај луѓето, комбинацијата на брокула во прав и аскорбиген (од витамин Ц) ја намали чувствителноста на болката кај пациенти со фибромијалгија (37).

Најдобриот дел е што сулфорафанот не создава зависност и не е седативно како опиоидите (38).

8. Карфиолот може да помогне во борбата против депресијата и анксиозноста

Како што споменавме порано, сулфорафанот во карфиолот може да помогне во забавување на когнитивниот пад. Но, карфиолот и сулфорафанот можат да имаат уште повеќе придобивки за вашиот мозок - тие се борат против анксиозноста и депресијата.

Како и Алцхајмеровата болест, депресијата е поврзана со енцефалитис. Научниците веруваат дека контролирањето на ова воспаление може да им помогне на пациентите со депресија (39).

Студија од 2017 година открила дека сулфорафанот навистина имал антидепресивни ефекти кај глувците. Но, резултатите одат понатаму.

Зелените брокули богати со сулфорафан дури спречија млади глувци да развијат депресија поврзана со воспаление во староста (40).

(ПС: Добијте го бесплатниот список со кето храна сега пред да започнете со кетогена диета! Преземете го бесплатниот PDF со сите важни кетогени јадења за да имате целосен преглед на целата храна што можете да јадете и што апсолутно мора да ја имате со цел да навлезете во кетоза. Откријте повеќе овде!)

Како да јадете карфиол

Заедно со ниската содржина на јаглени хидрати во карфиолот, овој зеленчук е неверојатно разноврсен во кетогената диета.

Стекови од карфиол, пилешки крилја од карфиол, ориз од карфиол, пире од карфиол, пица од карфиол и тепсија од карфиол се само неколку од најпопуларните јадења од карфиол во Кето.

Дали карфиолот е поздрав варен или неварен?

Иако варењето карфиол може да денатурира еден од неговите ензими (мирозиназа), „сериозноста“ зависи од температурата, времето и видот на готвењето (41).

Готвењето карфиол не мора да значи дека нема да ги имате здравствените придобивки. Кога миросиназата на растението е неактивна, непроменетите GSL може да се апсорбираат во стомакот или да се распаднат во тенкото црево.

Ако останат GSL, тие мигрираат на дебелото црево, каде што се распаѓаат од бактериска мирозиназа (42, 43).

Студиите исто така покажуваат дека додека ризикувате да изгубите хранливи материи растворливи во вода додека готвите карфиол, биорасположивоста на други хранливи материи како што се каротеноиди и некои GSL може да се зголеми (44).

Заклучок

Карфиолот има многу малку јаглени хидрати, што го прави пријателски со ниски хидрати и кето.

Карфиолот е зеленчук со крунифетни култури кој има многу здравствени придобивки. Исто така, има малку калории, многу влакна, витамини и минерали и може да го намали ризикот од срцеви заболувања и рак.

Бидејќи карфиолот содржи многу малку јаглени хидрати, тој е идеален за кето диета и не треба да изостанува во ниту една кето кујна.

Постојат многу кето рецепти за карфиол таму. Карфиолот може да се направи хаш кафеави, кори за пица, тепсии за појадок, па дури и „ориз“.

Најдобрите рецепти за кето-ниски јаглени хидрати можете да ги најдете во нашиот комплет „Кето стартер“ од Brainperform со над 220 рецепти за кето.