Дали некогаш сте размислувале за глуждот? Не - тогаш е време! Свеж воздух одговара
Вашиот зглоб на глуждот - основата на вашето тело - мајка на многу причини.
Вашиот глужд - основата на вашето тело - мајка на многу причини.
Некогаш Загрижени сте за глуждот? - не? - Тогаш е време!
По деталната дискусија за сквотот во блогот #trainright минатата недела, оваа недела ќе разгледаме краток, но интензивен, глужд. Освен повремено истегнување, глуждот е релативно стабилен зглоб. Сепак, поради едностран стрес во секојдневниот живот (седење на работно биро или често носење високи потпетици) или за време на спортување (едностран стрес, мала разновидност во опсегот на движење), може да стане поцврст и неподвижен. Ова е случај со многу луѓе. Често ова не се забележува подолг временски период и се компензира со затајувачки движења. Неподвижниот глужд предизвикува природно искривување на стапалото да се сруши, што го прави нестабилен. Колената ја губат стабилноста и може да се вртат навнатре за време на сквотови и скокови при слетувања (Хоршиг и сор., 2018). Синџирот на обрасци за компензација често поминува низ целото тело и може да предизвика многу штета. Овие вклучуваат модринки на мениси или интервертебрални дискови и прекумерно истегнување на внатрешните лигаменти во коленото зглоб. Затоа: мобилизирајте ги глуждовите!
Дали вашиот глужд е доволно флексибилен? Тестирај се!
За време на вежби како што е сквотот, коленото честопати треба да се турка подалеку од врвот на прстот за да се овозможи безбеден редослед на движења за остатокот од телото. Подвижниот глужд е исто така важен во спортовите што вклучуваат спринтови, движења на сопирање, промена на насоката или скокови со цел да се гарантира изведба и превенција. Со едноставен тест можете да утврдите дали има доволно подвижност во зглобовите на глуждот.
На одмор, клекнете пред wallид и ставете го големиот прст на предното стапало околу 15 см пред идот. Од оваа позиција, сега се прави обид да се притисне предното колено преку прстите додека не го допре wallидот. Тука е важно петицата да остане во постојан контакт со земјата. Ако ова полета, се достигнува границата на мобилност. Покрај тоа, коленото треба да се турка директно над врвот на стапалото и да не се навалува навнатре.
Ако се исполнети сите критериуми, подвижноста на глуждовите е веќе доста добра. Ако вашиот голем палец не е оддалечен дури 10 см од theидот и може да се допре коленото, мобилноста е ограничена и треба да работите на него.
Тука Фредерик ви покажува како да ја тестирате подвижноста на глуждот
Што сега? - youе ви покажеме како да го мобилизирате глуждот!
Недостатокот на подвижност може да биде предизвикан од стврднување на мекото ткиво на мускулите на телето или фасција. Ограничување на зглобот често е одговорно за ова. Блокадата во пределот на предниот зглоб може да биде предизвикана од истегнување на глуждот или други претходни повреди во оваа област. Следните вежби прво имаат за цел зацврстување на мускулите и фасција, а потоа работат на подвижноста на зглобот.
Работете ги мускулите на телето со Blackroll
Завртете се по должината на мускулите на потколеницата и паузирајте во чувствителните области. Тука, другата слободна нога може да се искористи за да се изврши поголем притисок врз потколеницата одозгора. На секоја нога треба да се работи околу две минути.
се водат
По тркалањето, целиот грб на потколеницата се протега. За да го направите ова, едноставно користете ги класичните вежби за истегнување на теле и глужд и држете ги околу една минута по нога.
Повлечете седиште/пети на петицата
Засега, за малку да го отворите глуждот, седнете на потпетиците додека колковите ви се на земја и глуждот се протега наназад. Останете во оваа позиција околу една минута и почувствувајте го глуждот како се отвора. Ако оваа позиција предизвикува болка во коленото, глуждот може да се отвори и додека стоите. Едната нога служи како стоечка нога, другата нога е целосно испружена во глуждот и горниот дел од прстот е практично притиснат во земјата.
Мобилизација на глуждот со лента за отпор
Во последната и можеби најважна вежба, околу ногата е поставена лента, која го влече наназад. И покрај тоа што коленото се турка напред, петицата може да остане на земја релативно долго време, со што се зголемува обемот. Важно е да не ја закачувате лентата премногу висока, т.е. на долниот дел на пределот. Осигурете се да го закачите под коската на коската.
Последно, но не и најмалку важно, останете во тек со Deep Squat Challenge минатата недела. Сквотот вклучен! ... hе ви се заблагодарам на вашиот хок.
Се гледаме наскоро - вашиот Фредерик
# Право на обука
# Најкомпетентни тренери
# Движете се
Мобилизација на зглобот на глуждот со лента за отпор. Лентата седи под тибијата на горниот дел од глуждот.
Оток:
Horschig, A., Sonthana, K. & Neff, T. (2018). Библијата сквотот. Крајниот водич за совршен сквот. Минхен: издавачка куќа Рива.
Reiman, M., Manske, R. (2009). Функционално тестирање во перформансите на човекот. 139 тестови за спорт, фитнес и професионални поставки. Стеннингли: Хумана кинетика Европа.