Дали овошјето е здраво или нездраво Вистината! Список на јаглени хидрати
„Треба да јадете повеќе овошје и зеленчук.
Да имав само 10 центи секогаш кога ќе ја слушнав таа изрека, денес ќе бев богат човек.
Секое дете знае дека овошјето е здраво ... на крајот на краиштата, тоа е олицетворение на „здрава храна“.
Тие доаѓаат од природата, од растенијата ... тие се вистинска, комплетна храна и човештвото ги користело како храна уште од почетокот на времето.
Многу овошја се исто така многу практични. Лесно се носат со вас, лесни се за подготовка, па дури и се нарекуваат природна брза храна.
На прв поглед, се чини дека овошјето е совршена храна.
Сепак, во последниве години, многу луѓе се сомневаат во верувањето за придобивките од овошјето за здравјето.
Една од главните причини за ова е тоа Овошје релативно богато со шеќер содржи.
„Шеќерот“ е лош ... добро, зависи
Ова вклучува, пред сè, трпезен шеќер (сахароза). Содржи половина гликоза и половина фруктоза.
Негативните ефекти на фруктозата врз метаболизмот е една од главните причини зошто шеќерот е толку штетен кога се консумира во големи количини. (1)
Нема да навлегувам во детали за тоа што шеќерот му прави на метаболизмот. Тоа би го надминало опсегот на овој напис. Јас ќе објавам свој пост за ова.
Бидејќи шеќерот е толку штетен, многу луѓе погрешно веруваат дека тој важи и за овошје и овошје што содржат и фруктоза.
Но, тоа не е точно. Фруктозата е штетна само во големи количини и скоро е невозможно да се добие толку фруктоза само од овошјето. (2)
Резиме:
Овошјето содржи многу вода и растителни влакна
Фруктоза добро или лошо?
Со конзумирање на овошје, речиси е невозможно да внесете штетно количество фруктоза.
Овошјето е исто така богато со растителни влакна, содржи многу вода и мора добро да се џвака.
Плодовите исто така го намалуваат ризикот од развој на крадци од типот 2. (3)
Ова е исто така причина што повеќето овошја (како јаболка) може да се јадат само бавно. Ова ќе направи подолго време да дојде фруктозата до вашиот црн дроб.
Друга придобивка од овошјето е тоа што е многу исполнета. Повеќето луѓе се полни само по едно јаболко. Големото јаболко содржи во просек 23g шеќер, од кои 13g е фруктоза.
За споредба, шише кола од 0,5 литри ... кое содржи 52гр шеќер, од кои 30гр е фруктоза.
Едно јаболко ќе ве наполни до тој степен што нема да консумирате повеќе храна или да јадете помалку. Кола, од друга страна, нема ефект на ситост и шеќерот во неа не тера да јадете помалку.
Ако фруктозата достигне вашиот црн дроб брзо и во големи количини, тоа може да има катастрофални долгорочни последици по вашето здравје. (4)
Вашето тело може подобро да се справи со фруктозата, која стигнува до вашиот црн дроб полека и во мали количини (јаболко), а исто така и го обработува многу подобро.
Исто така има врска со еволуцијата. Нашите предци и примати пред тоа јадат овошје со милиони години. Човечкото тело е многу добро прилагодено на овие мали количини на фруктоза што се наоѓаат во природата и можат да ги процесираат многу подобро.
Додека големи количини додаден шеќер се штетни за повеќето луѓе, истото не може да се каже за овошјето воопшто.
Резиме:
Овошјето е богато со растителни влакна и витамини
Овошјето е повеќе од обична фруктоза со вода.
Содржи многу хранливи материи кои се важни за вашето здравје. Зборувам за влакна, витамини, минерали и разни антиоксиданти и фитонутриенти тука. (5)
Влакната, особено растворливите влакна, имаат многу здравствени придобивки. Тие го намалуваат нивото на холестерол, ја забавуваат апсорпцијата на јаглехидрати и го зголемуваат чувството на ситост.
Овошјето е полно со витамини и минерали ... особено витамин Ц, калиум и фолна киселина, кои и онака повеќето луѓе не ги внесуваат доволно.
Се разбира, „овошјето“ е прилично широк поим за група храна. Во природата има десетици (ако не и стотици) различни плодови и составот на хранливите материи може да биде многу различен.
Ако сакате целосно да ги искористите здравствените придобивки, тогаш секако има смисла да се фокусирате на овошјето, кое е богато со растителни влакна, витамини и минерали.
Исто така, се препорачува да имате разновидна диета и да јадете различни плодови кога станува збор за овошјето. На крајот на краиштата, различни плодови содржат различни хранливи материи.
Резиме:
Студиите ги докажуваат здравствените придобивки на овошјето
Неколку студии покажаа дека луѓето кои редовно јадат свежо овошје и зеленчук имаат помал ризик од разни болести. (6)
Некои од овие студии се однесуваа на овошје и зеленчук, додека други се фокусираа само на овошје.
Преглед на неколку студии заклучија дека дневната порција овошје го намалува ризикот од срцеви заболувања за 7%. (7)
Постојат и други студии кои покажуваат дека редовната диета со свежо овошје е директно поврзана со помал ризик од срцев удар и мозочен удар (двете водечки причини за смрт во западните земји). (8)
Една студија ја разгледа разликата помеѓу различните плодови и ризикот од дијабетес тип 2. Луѓето кои јадат многу грозје, јаболка и боровинки имаат значително помал ризик од развој на дијабетес. Боровинките имаат дури и најсилен ефект. (9)
Луѓето кои јадат овошје почесто се и повеќе здравствени. Пушите поретко, вежбате почесто итн. (10)
Јас ви верувам сосема јасно дека овошјето има огромно влијание врз вашето здравје, во позитивна смисла.
Резиме:
Овошјето може да ви помогне да изгубите тежина
Кога се дискутира за сите шеќери и лоши јаглехидрати во овошјето, една важна точка често се занемарува ... Овошјето е многу заситено!
Поради сите влакна, целата вода и фактот дека мора да ги џвакате, овошјето е многу исполнето.
Таканаречениот индекс на сатурација може да се користи за мерење на ефектот на сатурација на разни видови храна. (11)
Од целата тестирана храна, овошјето како јаболка и портокал има најголем резултат на сатурација. Тие се дури и пополнети од шницли и јајца.
Тоа значи ... ако јадете повеќе јаболка и портокали, ќе се чувствувате толку сити што автоматски јадете помалку од другите калорични јадења.
Постои многу специјална студија која покажува како овошјето може да ви помогне да изгубите тежина.
Во оваа студија, девет мажи беа ставени на диета во која не смееја да јадат ништо друго освен овошје (82% калории) и ореви (18% калории) за 6 месеци. (12) (13)
Изненадувачки, овие мажи доживеаја големо слабеење. Мажите со прекумерна тежина изгубиле поголема тежина од оние со нормална тежина.
Значи, кога размислувате за позитивниот ефект на поголема ситост на овошје, се чини сосема логично дека треба да замените друга храна (особено нездрава храна) со овошје, ако сакате да изгубите тежина на долг рок.
Резиме:
Кога да се избегне овошје
Додека овошјето е многу здраво за повеќето луѓе, постојат неколку причини зошто не би јадел овошје.
На пример, јадењето овошје може да предизвика лесни дигестивни проблеми кај луѓе кои се нетолерантни на фруктоза. (14)
Друга причина за избегнување на овошје е за време на диета со малку јаглени хидрати/кетогени. (15) Целта на таквата диета е да ги намали јаглехидратите до таа мера што телото почнува да ја црпи својата енергија од резервите на маснотии, а не од гликоза.
За да влезете во оваа состојба, потребно е да се намали внесот на јаглени хидрати на помалку од 50g на ден. Понекогаш дури и до 20-30g јаглени хидрати на ден.
Едно овошје обично има најмалку 20g јаглени хидрати. Брзо станува јасно дека овошјето не доаѓа предвид за ваква диета. Значи, едно овошје на ден може да ја уништи вашата кетогена фаза.
Резиме:
Овошните сокови и сувото овошје се секогаш лош избор
Свежото овошје е многу здраво за повеќето луѓе.
Истото не може да се каже за овошен сок и суво овошје.
Повеќето овошни сокови што се нудат во супермаркетот всушност не се „вистински“ овошни сокови. Тие се состојат од вода измешана со концентрат и голема количина шеќер.
Дури и ако пиете 100% вистински овошен сок, сепак е лоша идеја. (16)
За жал, во овошните сокови има многу шеќер. Околу колку што е во пијалок засладен со шеќер.
Овошниот сок повеќе не содржи растителни влакна, а фактот дека не треба да се џвака не ве спречува да консумирате многу повеќе од него отколку да јадете свежо овошје. За жал, ова ви олеснува да конзумирате тони шеќер за релативно кратко време.
Сушено овошје (како суво грозје) исто така може да биде проблем. Тие се богати со шеќер и многу лесно се јадат во големи количини.
Смути се некаде помеѓу. Многу е подобро ако го фрлите целото овошје во вашиот мешалка и направите свој овошен сок. Но, уште подобро е ако ги јадете сите плодови.
За 90 проценти од луѓето, овошјето е супер здраво
Ако добро толерирате овошје и не сте на диета со малку јаглени хидрати или кетогена, тогаш само јадете свежо овошје ... по можност како дел од здрава диета која се состои претежно од свежа храна и може да помогне при болести и воспаленија.
На крајот на денот, овошјето е „вистинска“ храна. Тие се многу хранливи и брзо ќе ве заситат.
Мнозинството луѓе би доживеале огромни здравствени придобивки доколку ги заменат сите срања што ги ставаат на нивните тела и го нарекуваат „храна“ со свежо овошје.
Лора Штајн е тренер за исхрана и посветена јаде малку јаглени хидрати. Во нејзините написи таа го пренесува своето богатство на искуство од долгогодишната работа како тренер за исхрана, што се однесува на здрава исхрана, здраво слабеење со малку хидрати, како и зголемување на квалитетот на животот.
Преглед на коментари
И јас, последниве години, многу интензивно се занимавав со исхраната, најпрво со мојата. Кампањата 5 дневно финансирана од СЗО и германското друштво за исхрана е навистина многу добра препорака и основа за здрава и природна исхрана:
Препорачаната дневна количина овошје и зеленчук не е подеднакво дефинирана. Класична препорака на СЗО е дека 400g на ден се соодветна вредност. Порција обично се дефинира како 80g, што ја прави препораката од 5 на ден лесна за разбирање. Понова препорака на германското друштво за исхрана зборува за оптимална количина на вкупно 650 грама овошје и зеленчук на ден. Понатамошните разлики се однесуваат на распределбата на колку од вкупната количина отпаѓа на овошјето и зеленчукот.
Ако прочитате заедно на мојата веб-страница, ќе откриете дека сакам зеленчук и овошје. Вака изгледа мојата типична работна закуска, на пример, и кога ми доаѓа да јадам нешто слатко, го фаќам тука.
Патем, Би-Би-Си овде создаде убав преглед, кој покажува која храна треба да се конзумира во кои количини и од кои области. Можете да го најдете овде. Мислам дека дури и најпребирливиот јаде (зеленчук? Eey!) Може да направи здрав избор тука.
Книгата низ која работам моментално (Сè започнува со јадење: Здрава и прилагодена преку палео-исхраната) ми се чини крајно фасцинантна. Тоа покажува како телото реагира на одредена храна како што се шеќер, пченица и млечни производи со разни „болести“. На секој што тогаш не јаде повеќе свесно, веќе не може да му се помогне.
Но, дури и јас не успевам да јадам толку здраво и диференцирано секој ден. Изборот на здрава и природна храна е честопати ограничен, особено кога сум надвор и околу. Јас го гризев киселото јаболко, а потоа ја добивав потврдата за тоа навечер со вознемирен стомак или недела после тоа.
Ова редовно ми покажува колку е важна исхраната за нас, тоа не е само чисто уживање и извор на енергија. Правилната исхрана го одржува нашето здравје и продуктивност и би сакала да им го дадам ова на моите три мали деца (5, 7, 9) доживотно. Азијците ова го препознаа многу одамна, но за жал ваквиот став сè уште не е целосно пристигнат на Запад.
Затоа најдов помош за себе во форма на суво овошје и зеленчук. Бидејќи се дава во форма на капсула, можам да го носам со себе каде и да одам и да додадам овошје и зеленчук во мојата диета што во моментов не ми се достапни.
Исто така, сфаќам дека тоа е втор најдобар избор после свежа храна, но јас користам од тоа секој ден, не сум бил болен ниту еден ден од додатокот во последните 18 месеци и сето тоа за ниска цена помала од 1,70 евра на ден . Не можам да ви ги гарантирам истите искуства, но сега сум целосно убеден во тоа.
Со почит,
Стефан
Ви благодариме за вашиот коментар. Да, многу е фасцинантно како телото реагира на одредени диети и храна. Исто така сметам дека оваа тема е многу возбудлива:)
Среќен сум што го споделивте вашето искуство со нас.
Здраво Лора, ви благодарам многу за интересниот придонес. Посебно би сакал влијанието на овошјето (бидејќи е фруктоза) врз метаболизмот. Особено, како се метаболизира фруктозата и дали е потребен инсулин за тоа.