Дали палео диетата обезбедува доволно магнезиум
Грчеви во мускулите или проблеми со концентрацијата може да бидат индикации за недостаток на магнезиум. Особено спортистите имаат зголемена потреба и треба да осигурат дека се снабдуваат со доволни количини за да останат продуктивни. Во „Диетата со камено време“, двајца наводно важни снабдувачи на магнезиум, имено жито и мешунки, се изгубени. Дали има потреба од додатоци или ако палео диетата нуди доволно храна богата со магнезиум за да изберете?
Што е магнезиум?
Магнезиумот е еден од есенцијалните минерали, поточно еден од најголемите елементи. Тој е неопходен затоа што нашето тело не може да произведува магнезиум сам по себе и затоа не би биле одржливи без магнезиумот што се снабдува преку храната. Покрај магнезиумот, познати се уште 21 минерал што луѓето треба да ги консумираат преку храна за да ги одржат здравјето и перформансите. Минералите се поделени на најголемиот дел и елементи во трагови, при што оваа поделба го одразува само квантитативниот процент на минерали во телото, а не количината што треба да се додаде. За да се смета за елемент на количина, мора да има минерал со количина од> 50 mg/kg телесна тежина, додека микроелементот може да помести 120 mg/l.
Подготовката на храна може да доведе до големи загуби на магнезиум. На пример, магнезиумот се губи при натопување, бланширање и готвење зеленчук ако водата за готвење се исфрли. Затоа, зеленчукот треба нежно да се бари на пареа или водата за готвење да се користи во некоја форма.
Дури и ако можеме да задржиме што е можно повеќе магнезиум за време на подготовката, тоа не значи дека нашето тело може да го искористи сето тоа. Количината на магнезиум што нашето тело всушност може да го апсорбира зависи од различни фактори и обично е околу 30-40% од количината содржана во храната. Неколку фактори кои доведуваат до намалена апсорпција или зголемена екскреција на магнезиум може да се избегнат. На пример, многу висока содржина на влакна во исхраната може да доведе до намалена апсорпција на магнезиум, бидејќи тука се јавува комплексна формација, а комплексите не можат добро да се апсорбираат од телото. Зголемената потрошувачка на алкохол и додавањето на некои конзерванси исто така предизвикуваат инхибиција на апсорпцијата. Алкохолот и кофеинот, исто така, промовираат излачување на магнезиум преку бубрезите, што може да доведе до зголемена загуба.
Дали палео диетата обезбедува доволен магнезиум?
Со нормална мешана диета, претежно над 2/3 од внесот на магнезиум доаѓа од житарици и зеленчук. Во палео диетата, житарките и мешунките се целосно исклучени, што го покренува прашањето дали побарувачката сепак може да се исполни. Ајде внимателно да ја разгледаме содржината на магнезиум во избраната храна:
| Храна | Mg [mg/100 g] |
| Семки од тиква | 402 година |
| Семки од сончоглед | 402 година |
| ленено семе | 350 година |
| исушена ацерола | 138 |
| банана | 26-ти |
| киви | 24 |
| ананас | 17-ти |
| Ореви | 237 |
| Бадем путер | 300 |
| какао | 415 година |
| Инстант кафе (варено) | 17,7 |
| спанаќ | 68 |
| шунка | 58 |
| мисирка | 27 |
| Говедско (сурово) | 19,8 |
| Говедско месо (варено) | 9,5 |
| Свинско (варено) | 10,6 |
| Печено пилешко (варено) | 11.5 |
| Риба | 139 |
| Морска храна | 67 |
| Октопод | 54 |
| треска | 54 |
| штука | 27,7 |
| Плеце филе (сурово) | 26,8 |
| Харинга (сурова) | 20,5 |
Особено добри извори на магнезиум се ореви и семиња, кои се дозволени умерено во диетата со палео. Како резултат на фитинската киселина што ја содржи, достапноста е исто така донекаде ограничена. Во комбинација со доволна потрошувачка на месо, риба и внимателно подготвен зеленчук, потребата за магнезиум треба да биде доволно покриена. Не треба да се грижиме премногу за инхибиција на внесувањето на диета во палео, бидејќи многу се придава внимание на внимателна подготовка и природна храна. Алкохолот и кофеинот, кои промовираат екскреција, се толерираат само во ограничена мерка и не можат да имаат никакво негативно влијание тука.
Како се манифестира недостаток на магнезиум?
Нашето тело е во состојба да користи различни регулаторни механизми за да обезбеди рамнотежа на минерали во нашето тело. Само на овој начин е можно минералите оптимално да ја исполнуваат својата функција дури и со флуктуирачки внес преку храна. Меѓутоа, ако има недостаток подолго време, на пример поради многу еднострана диета со многу преработена храна, ова може да доведе до нарушувања во организмот.Симптоми на недостаток се вкочанетост, пецкање, мускулна слабост и треперење. Сепак, треба да се напомене дека овие симптоми се многу слични на симптомите на недостаток на калциум и затоа треба да се провери статусот на двата минерали.
Постојат некои студии кои ги испитале ефектите од недостаток на магнезиум кај луѓето кои откриле позитивна врска помеѓу ниското ниво на магнезиум и некои хронични болести како што се мигрена, Алцхајмерова болест, срцеви удари, висок крвен притисок, кардиоваскуларни болести и дијабетес тип 1 . Доволно снабдување со магнезиум може да има улога во превенција од вакви болести [Волпе, 2013]. Покрај таквите набудувачки студии, постојат и студии за интервенција кои покажаа дека додавањето со магнезиум кај пациенти со дијабетес тип 2 е едно може да доведе до значително подобрување на чувствителноста на инсулин [Guerrero-Rumero et al., 2004]. Друга студија испита дали дополнителната администрација на магнезиум има влијание врз субјектите со прекумерна тежина со нормално ниво на магнезиум. Всушност, имаше подобрување во шеќерот во крвта на гладно, а во некои случаи и во чувствителноста на инсулин [Мурен и сор., 2011]. Се чини дека вреди да се напори доволно снабдување со магнезиум со цел позитивно да се поддржат метаболизмот на гликоза и инсулин. Бидејќи магнезиумот игра важна улога во метаболизмот на гликоза и инсулин, таквата врска не е многу изненадувачка.
Вежба и магнезиум
Магнезиумот е потребен за непречено функционирање на нашите мускули (нервна ексцитабилност, мускулна контракција). Обезбедува дека по мускулна контракција, мускулите повторно се опуштаат. Доколку има недостаток, оваа фаза на релаксација е отсутна и се јавува траен болна мускулна контракција, што ја доживуваме како спазам. Сепак, важно е да се знае дека таков грч може да се активира и од недостаток на калциум или трпезарија. Ако луѓето кои се многу активни во спортот не успеат да ги исполнат зголемените потреби за магнезиум (честопати двојно повисоки) преку диета, тогаш треба да се размисли за суплементација. При изборот на соодветен додаток на храна, се применува следново Внимателно прочитајте ја листата на состојки.
Магнезиум како додаток на храна
Постојат различни соединенија на магнезиум кои се нудат во форма на обложени таблети или гранули. Кога купувате, проверете дали станува збор за соединение на цитрат, бидејќи тоа може да се апсорбира особено добро од телото. Обрнете внимание и на содржината на износот. Бидејќи веќе внесуваме одредена количина преку нашата храна, Федералниот институт за проценка на ризик препорачува додатоците на храна да не надминуваат максимална дневна количина од 250 мг магнезиум. Несакан ефект на премногу магнезиум може да вклучува дијареја.
Заклучок
Магнезиумот е неопходен минерал што може да се консумира во доволни количини преку мешана диета. Дури и во палео диетата, снабдувањето е можно без никакви проблеми и покрај одрекувањето од житарки и мешунки со избалансиран состав на храна и нежни методи на готвење. Додатоците имаат смисла само ако не можете да го внесете потребниот магнезиум преку храна кога постои зголемена потреба (спортисти, бременост). Можен показател за недостаток се грчеви во мускулите, треперење на мускулите или тешкотии во концентрацијата.
Оцени ја објавата:
Дали ви се допаѓа овој пост? Потоа пријавете се за нашиот билтен или следете не на Фејсбук.