Дали сакате да изгубите стомачни масти за еден месец тоа е можно - така и ќе; е направено - најдобро
Триесет дена не изгледа како многу време, но многу може да се случи за еден месец: може да се омажите, да добиете лотарија, да ја напуштите работата или да шетате низ Европа на одмор кој ќе го промени животот. Реално, можете да користите 30 дена за да станете посилни или ако сакате да изгубите маснотии во стомакот, да изгубите инчи и да видите резултати.
Иако можеби нема да можете целосно да го трансформирате вашето тело или да изгубите не повеќе од неколку килограми за еден месец, сепак можете да го забрзате патувањето за слабеење и да бидете на добар пат да ги постигнете своите цели. Само запомнете дека додека можете да изгубите тежина за еден месец, не можете конкретно да го насочите стомакот. Не постои начин да се идентификуваат и намалат мастите (телото одлучува од каде потекнува маснотијата - да, генетика!). Ангажиравме регистриран диететичар и сертифициран личен тренер ACSM Jimим Вајт, кој е сопственик на студии за фитнес и исхрана „Whiteим Вајт“ и им помага на клиентите да ги постигнат целите за слабеење, за да им помогнеме да откријат како да изгубат маснотии во стомакот за 30 дена.
Да, може да изгубите до 15 килограми за 2 месеци (и да го задржите) - еве како
Колку тежина може да изгубите за 30 дена?
Jimим рече дека луѓето можат да изгубат половина фунта до два фунти неделно. Може да се потрошат четири до осум фунти за еден месец. Бидејќи една фунта маснотии е 3.500 калории, треба да потрошите околу 500 дополнителни калории на ден за да изгубите килограм неделно. Ова може да се постигне со јадење додека имате здрав дефицит на калории или согорувате дополнителни калории (или комбинација од обете). Други фактори на животниот стил исто така играат улога. Ако доволно спиете, вашето тело добро ќе закрепне и ќе бидете зајакнати за тренингот следниот ден. И премногу стрес го зголемува стресот хормон кортизол, што може да ја зголеми желбата за нискокалорични јаглехидрати и храна за удобност, што спречува губење на тежината (особено во стомакот). Бидете сигурни дека спиете најмалку седум часа на ден, покрај тоа што сте во дефицит на калории и управувате со нивото на стрес.
Можете исто така да изгубите инчи за 30 дена. „Во моите 15 години работа само со пациенти, видов дека некои изгубиле дури пет до десет сантиметри од четири до осум килограми за еден месец“, изјави Jimим за „Фафак“. Запомнете дека пет до десет инчи не се наоѓаат само од вашиот стомак; Ова се мерења на целото тело од сите поголеми области, вклучувајќи ги половината, колковите, градите, рацете, нозете, рамената и вратот. Тој додаде дека сантиметарот што го губите зависи од тоа дали вежбате со тежина, каков вид кардио вежба, колку вода пиете и колку калории внесувате.
Слабеење 101: Основи на слабеење, директно од експертите
Добијте резултати за 30 дена
Потребен е повеќеслоен пристап за да се видат резултатите за 30 дена. Jimим препорачува да направите 30 до 60 минути кардио три до пет дена во неделата. Целта е да согорите 500 калории на ден. Ова може да се постигне преку кардио, недостаток на калории и преземање повеќе чекори. Тој исто така дава совети за обука за сила два до четири дена во неделата. Обука за отпор не само што согорува калории, туку помага и во градење на чисти мускули кои согоруваат повеќе калории кога одмарате.
Сертифициран NASM личен тренер Сиднеј Итон, директор за фитнес и програми во PK Coin App, рече дека обуката со висок интензитет во интервал (HIIT) може да биде и ефикасен начин за брзо согорување на маснотиите. „Видов многу клиенти кои користат [HIIT] имаа посакувани резултати за многу кратко време“, рече Сиднеј за „Фафак“. За вашите кардио денови, можете да изберете HIIT во форма на спринтови на неблагодарна работа или 20-минутен HIIT тренинг без опрема.
Како што споменавме порано, кога имате дефицит на калории, јадењето е клучно. Jimим препорачува да се јаде 500 калории помалку од вкупните дневни трошоци за енергија (TDEE). Ова е бројот на потрошени калории за еден ден врз основа на фактори како што се возраста, висината, полот и нивото на активност. Користете ја оваа формула за да пресметате колкав е тој број и која треба да биде вашата калориска цел да изгубите тежина. Само проверете дали не трошите под 1.200 калории на ден за жени. Во претходното интервју, Jimим рече дека јадењето помалку калории го забавува метаболизмот и може да предизвика негативни несакани ефекти како што се ниско ниво на енергија, опаѓање на косата, чувство на глад и негативни ефекти врз менструалниот циклус.
Кога станува збор за тоа што јадете, треба да бирате во вашата исхрана за да видите резултати за кратко време. Jimим препорачува ограничување на уживањето во еден оброк неделно, намалување на оброците после вечера (како топче за сладолед доцна во ноќта на кое едноставно не можете да му одолеете) и ограничување на уживањето во калорични пијалоци како алкохол, сода и други напитоци со шеќер.
Иако сите луѓе се различни, а на некои им треба подолго време за да ги видат резултатите (или да ги видат резултатите побрзо!), Можно е да се забележи разлика во маснотиите на стомакот во рок од 30 дена. Со внимателен пристап кон вежбање, диета и други фактори на живот, ќе бидете на добар пат да го намалите стомакот.
Извор на слика: фотографија од фафак/Ерика Меконел