Дали сте под стрес дали ви треба Deload SMARTGAINS
Содржина
Споделете со вашите пријатели ...
Овде ќе дознаете зошто тоа помага и како да се спроведе.
Вежбањето е стрес
Исто како стресот на испит, стресот во врската и слично. Ако се додадат многу стресори или некои од нив станат премногу силни, ова може да доведе до проблеми доколку не ги зголемиме нашите капацитети за регенерација истовремено. Умерениот стрес исто така може да стане превисок кога нашата способност за регенерација се намалува, на пр. Кога сме на диета или кога не спиеме доволно.
Стрес, регенерација, адаптација
Прво на сите, основниот принцип: стрес, регенерација, адаптација. Како што веќе споменавме, ние правиме насочен стрес врз нашето тело со нашиот тренинг со цел да ја прекинеме хомеостазата. Ова е причината зошто, на пример, кортизолот "стрес хормон" на организмот се зголемува по обуката. Меѓу другото, ова осигурува обезбедување енергија и започнување на процеси на регенерација. Кортизолот е неопходен во нормални количини и апсолутно ништо за што да се грижите. Ова е проследено со регенерација, микро солзите во мускулите се санираат и се надополнуваат искористените енергетски подлоги. После тоа, нашето тело е прилагодено на ова ниво на стрес, т.е. обновената изложеност на истото ниво на стрес веќе не ја нарушува хомеостазата.
Ако се додадат неколку стресори (тренинг, испити, проблеми во врската) или ако еден стане превисок (на пример, поради прекумерно зголемен волумен на тренинг), може да се случи нашето тело да не може да се регенерира доволно и да не се прилагодиме соодветно: не стануваме посилни. Ова се манифестира, меѓу другото, во хронична болка во зглобовите (на пр. Кога лактите постојано влечат) до зголемена срцева фрекфенција во мирување, нарушувања на спиењето и намалени перформанси.
Можете да се спротивставите на ова со т.н. Deload е фаза во која стресот за обука е намален со цел да се овозможи обновување на адаптацијата на долг рок. Повеќето вежбачи кои следат соодветен план ретко ќе имаат потреба од таков или тој ќе биде составен дел од планот. Но, бидејќи секој има различен регенеративен капацитет, може да биде корисно да знаете како да поставите Deload.
Во основа постојат три познати верзии за кои се потребни една до две недели:
- ја намалува тежината на тренингот до 50% и остава сè друго исто
- го намалува бројот на сетови до 50% и ја остава истата тежина на тренингот
- намалете го бројот на комплети и тежината на тренингот за околу 25% секој или делумно изоставете ги изолационите вежби за помалку волумен.
Секоја варијанта има свои предности и недостатоци, освен ако не е поинаку наведено, нашата препорака е трета варијанта за повеќето вежбачи во период од една недела. Можно е да се вратите малку послаби од Deload, но на долг рок треба повторно да се постигнат нови најдобри. Во диета, исто така може да има смисла да се постигне наполнетост преку исхраната: една недела зголемување на калориите до нивото на одржување може да помогне повторно да се подигнат тежините за обука и на тој начин да се спротивстави на губењето на мускулите.
Важно: Повторното влегување во обука за силата по Делоад не мора да биде 100%. Повеќето од оние кои тренираат со Deload имаат периодичен план во кој, идеално, започнувате со втората недела на обука од претходниот блок.