Дали треба да јадете за да изгубите тежина
Може да биде толку едноставно: колку помалку јадам, толку повеќе слабеам! Во нашата статија, експертите за исхрана објаснуваат зошто овој метод не работи толку лесно и како можете да го избегнете јо-јо ефектот со правилно јадење.
Тоа е всушност сосема логично: колку помалку јадам, толку повеќе слабеам. Затоа што тогаш моето тело паѓа на своите резерви на маснотии и ги разградува еден по друг на точно во оние места каде што веќе не ги сакам.
Да беше навистина така лесно, секој лесно ќе добиеше тежина во форма со неколку дена пост! Но, реалноста е поинаква. Бидејќи нашето тело не е машина што прави точно она што треба со само едно притискање на копче. Софистициран систем, нашиот метаболизам, е програмиран да нè спаси од одредено гладување во време на глад.
Базална стапка на метаболизам
Без оглед на храната што се снабдува во организмот, таа се распаѓа во основни хранливи материи и ги претвора во енергија или градежни материјали. Колку енергија се користи веднаш и колку се складира во организмот како гликоген или маснотија, зависи од побарувачката и потрошувачката на енергија.
Секој организам има индивидуално различно енергетско барање. Од една страна има базална стапка на метаболизам или стапка на метаболизам во мирување.
Слика на билтен за диета за жени
Дали се чувствувате како лесни и вкусни? Потоа регистрирајте се за сликата на билтенот за рецепти за жени. Нашите најдобри рецепти за диети во текот на неделата потоа ќе ви бидат испратени по е-пошта и бесплатно.
Ова е енергијата што му е потребна на телото за сите свои телесни функции кога лежиме тивко или спиеме. Кај возрасните е околу 1 kcal на килограм телесна тежина и час. Според оваа пресметка, лице со тежина од 70 кг би имало стапка на метаболизам во мирување од околу 1.700 kcal.
Сепак, оваа пресметка е само груба проценка. Бидејќи не е масната маса што значително ја одредува потрошувачката на енергија кај една личност, туку пред се нивната чиста маса. Ова ги вклучува мускулите, внатрешните органи, крвта и коските. Соодветно на тоа, колку е поголема мускулната маса, толку е поголема метаболичката стапка на одмор, т.е. е подобро обучена личност. Затоа е јасно дека две лица со ист раст можат да имаат сосема различни основни метаболички стапки. Како што вели поговорката: „Внатрешните вредности се важни“.
Помало енергетско барање за варење и апсорпција на хранливи материи се додава на основната метаболичка стапка. Оваа таканаречена потрошувачка на енергија предизвикана од храна може да сочинува до 10% од метаболичката стапка во мирување и обично е веќе вклучена во основната метаболичка стапка.
Зголемете го прометот во работата преку вежбање
За да може да се одреди вкупната потрошувачка на енергија, потребен е втор важен фактор: промет на работа и рекреација.
Како што сугерира името, оваа потрошувачка на енергија има врска со работата, поточно со движењето. Секоја физичка активност го зголемува прометот. Не мора секогаш да е спорт со високи перформанси. Секојдневната прошетка до пекара, качување по скали, чистење на куќата, градинарство или брза прошетка исто така може да ја зголеми потрошувачката на енергија.
Следното правило за палење се однесува на вкупната потрошувачка на енергија на лице со лесна физичка работа: Стапката на метаболизам во мирување сочинува околу 60% од вкупната енергија. Покрај тоа, има околу 6% за варење и околу 34% за обемот на работа.
Сега сите пресметки и сите стандардни и просечни вредности се од мала корист ако не ја знаете сопствената потрошувачка на енергија. Сепак, само метаболичката стапка на одмор може да се мери со употреба на комплексни специјалистички методи. И има уште една работа што не треба да ја заборавите кога ќе ја погледнете: телото има механизми за компензација за да ја одржува нашата потрошувачка на енергија, а со тоа и телесната тежина што е можно по константна. Клучен збор: јо-јо ефект.
Ефектот јо-јо - реликвија од камено време
Студиите откриле дека телото има механизми за одржување на телесната тежина колку што е можно во одреден временски период. Ова се однесува и во случај кога јадете премалку и во случај кога јадете премногу.
Во случај на прејадување, обемот на работата е едноставно зголемен со цел да се зголеми потрошувачката на енергија. Во случај на неухранетост, потрошувачката е ограничена. Се разбира, ова работи само за одредено време. Со постојан позитивен енергетски биланс (= поголема потрошувачка на енергија од потрошувачката на енергија), вишокот енергија се складира во масни наслаги „за лоши времиња“.
Човекот е програмиран да преживее. Во текот на еволуцијата, овој систем на компензација се покажа како исклучително ефикасен и се одржува до денес. Нашите предци од камено доба сè уште не знаеја за полни полици во супермаркети и полни фрижидери. Нивните резерви на храна беа тесни и значително се разликуваа според сезоната и успехот во ловот. Складирањето енергија има многу смисла во добрите времиња, бидејќи тоа обезбедува опстанок на поединецот.
Всушност, еволуцијата трае неколку илјади години за да започне промена и не може да биде во чекор со напредокот на нашата цивилизација. Нашето тело денес сè уште ја следи истата програма како и во најраното време: Изградба на залихи и обезбедување опстанок.
За регулирање на телесната тежина, ова значи конкретно:
Со позитивен енергетски биланс, вишокот енергија се складира како резерви во масни наслаги. Ако малку се јаде во текот на строга диета, нашето тело ги намалува своите енергетски потреби со тоа што го остава метаболизмот да работи „на задниот режач“.
По првичните, брзи успеси во исхраната, слабеењето напредува сè побавно или доаѓа до застој. Организмот се прилагоди на ниското ниво на енергија. Ако јадете "нормално" повторно по диета за несреќи, на телото ќе му требаат неколку недели до месеци за да се прилагоди на поголема потрошувачка на енергија.
Резултат: Повторно добивате тежина, она што претходно толку макотрпно го гладувавте и повеќе тежите после диетата отколку на почетокот. Со многу последователни диети при несреќи, метаболизмот станува неурамнотежен и долгорочно се намалува на пониско ниво. Слабеењето тогаш станува сè потешко.
Заклучок
Ако јадете премалку, вашиот метаболизам влегува во магичен круг на постојана заштеда на енергија и резерви. Вежбање Треба да јадете повеќе отколку што би јаделе во деновите кога не вежбате.
Спортот е дел од секое намалување на телесната тежина, бидејќи вие не само што градите визуелно убави мускули, исто така ја зголемувате стапката на метаболизам во мирување истовремено.
Но, калориите не се сè, бидејќи снабдувањето со хранливи материи исто така игра голема улога во обезбедувањето активен метаболизам и може да се одвиваат сите процеси на телото. Со помалку од 1.500 kcal на ден, не можете да се снабдите со хранливи потреби и да изгубите тежина како што сакате.
Долгорочно губење на тежината без јо-јо ефект може да се постигне само со урамнотежена исхрана. Потребно ви е малку трпеливост и треба да одолеете на искушението да јадете што е можно помалку за да изгубите тежина брзо. Тие знаат дека овој успех трае кратко. Вашето тело исто така ќе ви се заблагодари што не го бркате од една крајност до друга. И слабеењето е исто така позабавно кога не мора да си забранувате да правите сè, но всушност можете и треба да јадете, или?
Изворите вклучуваат:
Томас Елот, Волкер Пудел: Терапија со дебелина - тековни перспективи; 2. ажурирано издание; Георг Тиеме-Верлаг 1998 година