Дали знаевте дека потребите за протеини се најмалку 10% од вашата дневна исхрана?

Протеините се неопходни за одржување на добро здравје. Тие му даваат на телото гориво потребно за функционирање, имајќи суштинска улога во градењето и санирањето на ткивата, како и во зајакнувањето на мускулниот и скелетниот систем.

Што точно се протеини?

Протеините се составени од аминокиселини, кои се важен дел од клетките, мускулите и ткивата. Протеините не треба да изостануваат во исхраната, особено во исхраната на спортисти и луѓе кои редовно вежбаат, бидејќи вежбите го изложуваат телото на ниво на стрес што помага да се зголеми мускулната маса - протеините постојано се распаѓаат на аминокиселини кои помагаат во поправка на ткивото. мускулест.

Аминокиселините се поделени на:

Есенцијални аминокиселини - не може да се создадат од телото и мора да се добијат од храна или додатоци во исхраната
Несуштински аминокиселини - се произведени од телото од други аминокиселини

Кој е потребниот внес на протеини?

Според литературата, внесот на протеини кај една личност мора да биде минимум 10% и максимум 35% од дневните потрошени калории. Секој потрошен грам протеин содржи 4 калории.

Во Европа, возрасно лице троши во просек 0,83 грама на килограм телесна тежина секој ден, што значи дека мажот троши помеѓу 67 и 114 грама протеини дневно, а жената - помеѓу 59 и 102 грама на ден. . Барем така проценува Европскиот орган за безбедност на храната (ЕФСА).

Според работната група на EFSA за диететски производи, исхрана и алергии, дневните побарувања за протеини се пресметуваат врз основа на возраста, полот, телесната тежина и активност:

0,83 грама протеини по кг телесна тежина - за возрасни, вклучително и постари возрасни лица; доилки имаат потреба од дополнителен внес од 1 g, 9 g и 28 g на ден во првиот, вториот и третиот триместар од бременоста; доилки имаат потреба од дополнителна потрошувачка на 19 g протеини на ден во првите 6 месеци од доењето, соодветно 13 g протеини по овој период
Помеѓу 0,83 g - 1,31 g на кг телесна тежина, во зависност од возраста, за доенчиња, деца и адолесценти

Кои извори на протеини се препорачуваат?

Претставниците на ЕФСА препорачуваат асимилирање на потребната дневна количина протеини и од животински извори (месо, јајца, риба, сирење, млеко) и извори на зеленчук (соја, киноа, леќа, грав, ореви).

Секоја здрава исхрана се базира на разновидна храна, а некои од овие намирници треба да содржат протеини. Повеќето луѓе веруваат дека протеините се наоѓаат само во месото, но има и многу други намирници богати со протеини кои можат и треба да се јадат.

Извори на протеини:

Туна во конзерва (170 g) - 40 g протеини
Печени пилешки гради (100 g) - 31 g протеини
Говедско месо (85 g) - 26 g протеини
Конзервиран розов лосос (100 g) - 20 g протеини
Едноставен грчки јогурт (170 g) - 17 g протеини
Кравјо сирење (половина чаша) - 14 гр протеини
Млеко 2% маснотии (1 чаша) - 10 g протеини
Тофу сирење (половина чаша) - 10 гр протеини
Варен грав (половина чаша) - 6-9 гр протеини
Чеда сирење (28 g/парче) - 7 g протеини
Јајца (1 големо јајце) - 6 гр протеини
Тестенини (1 чаша) - 5 g протеини
Ореви (28 g/1 четвртина чаша) - 4-7 g протеини
Печен компир (1 компир со средна големина) - 3 гр протеини

4 совети за оптимален внес на протеини:

Изберете извори на протеини кои имаат малку заситени масти
Избегнувајте високо обработени јаглехидрати
Јадете повеќе месо за ручек или вечера
Ограничете ја потрошувачката на протеински шејкови и прашоци. Тие обезбедуваат многу аминокиселини, но имаат ограничена хранлива вредност. Внимателно прочитајте ги етикетите бидејќи многу од овие пијалоци може да содржат шеќер и други калорични засладувачи.

Обрни внимание на диетите засновани на голем внес на протеини!

Диетите кои се потпираат на голем внес на протеини често се промовираат како начин за слабеење. Има истражување на терен што го поддржува ова тврдење, но има и студии кои ја побиваат врската помеѓу диетите базирани на протеини и слабеењето, објаснува диетичарот Кети Мекманус, директор за исхрана во женската болница Бирмингем, поврзан со Медицинскиот факултет Харвард.

Исто така, нема јасни докази дека диетите базирани на висок внес на протеини помагаат да се спречи губење на мускулите или да се заштити кардиоваскуларното здравје.

Од друга страна, зголемувањето на внесот на протеини до 20%, па дури и 25% од дневните калории, не му штети на здравјето, се додека диетата е богата и разновидна во хранливи материи.

Експертите од Медицинскиот факултет Харвард препорачуваат луѓето со хронично заболување на бубрезите да се консултираат со нефролог пред да решат значително да го зголемат внесот на протеини. Тоа е затоа што преголемата потрошувачка на протеини може да доведе во екстремни случаи до дехидрираност или дури и бубрежна слабост.