Дефицит на калории - Дефиниција, достигнување и пресметка!

Во принцип, губењето тежина е многу лесно ако обрнете внимание на дефицитот на калории. Дури и ако се држите до одредени диети како што се ниски јаглени хидрати или малку маснотии како пример, диетата нема корист ако се потрошат повеќе калории отколку што му се потребни на телото. За да можете успешно да изгубите тежина, треба да потрошите многу повеќе калории отколку што трошите. Кај Дефицит на калории тоа не е нова диета или метод на губење на тежината; тој всушност треба да биде основа на секоја диета што се користи за губење на тежината.

Всушност, губиме тежина само ако сме често изложени на стресни ситуации со „нормална“ диета, бидејќи во овој случај се појавува повисоко барање за калории или во случај на сериозни повреди и болести. Сепак, ќе изгубите тежина и ако редовно обрнувате внимание на физичката активност, бидејќи како резултат на тоа, телото согорува многу повеќе калории.

Што се случува со дефицит на калории?

Дури и на одмор, нашето тело зависи од енергијата што ја прима од храната. Меѓутоа, ако трошиме многу помалку калории, телото е принудено да бара друг извор на енергија. Ако не се занимавате со спорт, брзо ќе забележите дека телото ја црпи потребната енергија од мускулите доколку имате дефицит на калории. Бидејќи изгубените мускули не треба да бидат точка на губење на тежината, треба да обрнете внимание на добро снабдување со протеини, а исто така и на физички активности. Ова му сигнализира на телото дека сè уште ни требаат нашите мускули, бидејќи тие интензивно се користат секојдневно (или неколку пати неделно) од спортот. Во овој случај, телото треба да ја добие потребната енергија од постојните резерви на маснотии; колку повеќе енергија се согорува, толку повеќе маснотии може да се распаднат. Сепак, не се препорачува драстично намалување на дневните калории за брзо слабеење. Ова може да доведе до јо-јо ефект, недостаток на хранливи материи и проблеми со метаболизмот. Значи, воопшто не вреди да се намалат 1000 калории за да се постигне висок калориски дефицит.

Како се пресметува вкупната продажба за дефицит на калории?

Вкупниот промет е дневна потреба од калории, што произлегува од основната метаболичка стапка и метаболичката стапка на перформанси. Може прилично да се пресмета со паметни нараквици за фитнес или апликации за паметни телефони, но има и некои формули со кои може да се пресмета просечна основна вредност, бидејќи реалната потрошувачка на калории може да варира дневно. Најсигурна и исто така најлесна за разбирање формула е формулата Харис-Бенедикт, која изгледа вака:

Формула за базална метаболизам за жени

655 + (тежина во кг x 9,5) + (големина во сантиметри x 1,9) - (возраст x 4,7)

Формула за базална метаболизам за мажи

66 + (тежина во кг x 13,8) + (големина во сантиметри x 5,0) - (возраст x 6,8)

Соодветниот резултат е основната метаболичка стапка на калории, т.е. минималната потрошувачка што не ги зема предвид физичките активности.

За да можете да ги пресметате вашите активности, можете да ги користите следниве упатства како водич:

• Седење, лажење и спиење - ниво на активност 1.2
• Претежно седечки активности (канцеларија) - ниво на активност од 1,4 до 1,5
• Наизменично седење, стоење и одење - ниво на активност 1,6-1,7
• Претежно одење и стоење - ниво на активност 1,8-1,9
• Физички напорни активности - ниво на активност од 2,0 до 2,4

Соодветното ниво на активност потоа се множи со часовите. Значи, ако, на пример, работите како продавачка 8 часа, треба да се грижите за домаќинството 1 час дома и имате уште еден час за атлетско вежбање, тогаш вашата пресметка за 7 часа сон изгледа вака:

8 x 1,7 + 1 x 1,8 + 1 x 2,0 + 7 x 1,2

Резултатот е поделен со 24, што го дава т.н. PAL, кој се множи со личната базална метаболичка стапка.

Инаку, генерално се претпоставува дека секоја личност има просечна потрошувачка на калории од 25 kcal на килограм телесна тежина, иако 10% треба да се одземат за жени, бидејќи тие обично прават помалку физичка работа од занаетчиите или градежните работници, на пример. Норма е дека здравата жена зависи од околу 2.000 калории на ден, а мажите од околу 2.500 калории.

5 совети за слабеење, објаснети од Ана (Бодишајп)

Колку дефицит е сè уште здрав?

Земајќи ја за пример стандардната вредност од 2.000 калории, станува јасно дека дефицитот на калории од 1.000 калории не може да биде многу здрав. Но, ако е само многу ниско, тогаш нема да има брз успех во процесот. Затоа е вредно да се земе кратко време за да се добие приближна вредност на водичот со формулата за базална метаболичка стапка. Инаку, се претпоставува дека дневно ограничување од 500 до максимум 700 калории е добра и здрава почетна точка, особено ако посветувате поголемо внимание на физичката активност. Дефицит на калории не значи дека мора да останете гладни. Која диета или исхрана сакате да ја користите за да постигнете дефицит, зависи од вас. Сепак, многу е важно да јадете многу овошје и зеленчук секој ден, така што телото ќе се снабдува со доволно витамини, минерали и растителни влакна. Ова гарантира дека телото останува ефикасно.

Инаку, се разбира, тоа исто така игра голема улога кои се оригиналните навики на јадење. Ако сте склони кон типична желба за храна и не сте успеале во други диети повеќе од еднаш, треба да пробате помал дефицит на калории (300 калории помалку), а потоа едноставно да вежбате повеќе. Секој што имал мал контакт со спортот и има потреба од поддршка може да размисли дали вреди програма за онлајн фитнес како што е BodyShape или спортската програма од Софија Тиел.

Дефицит на калории и градење на мускули - тоа е можно?

Како што веќе споменавме на почетокот, може да се случи мускулите да се изгубат во дефицит на калории. Сепак, тоа не мора да значи дека ви треба вишок калории за да изградите мускули. Особено за спортисти почетници и аматери, релативно е лесно да се градат мускули и да се согоруваат маснотии истовремено. Сепак, не само тренингот игра важна улога, туку и диетата. Колку повеќе мускули се градат, толку е поголема потрошувачката на енергија. Тие стануваат навистина убави само кога се распаѓа маснотијата. Обука за градење мускули за почетници треба да се состои од кратки и интензивни вежби на целото тело. Идеално, ова треба да се прави најмалку три пати неделно. (Совет: вежби што треба да ги правите дома)

Што се однесува до исхраната, важно е да се обрне внимание не само на овошјето и зеленчукот, туку и на протеините неопходни за градење на мускулите. Исхраната богата со протеини вклучува месо, риба, јајца, мешунки и млечни производи, но протеинските шејкови исто така можат да го поддржат градењето на мускулите. Важно е да се избегнува храна што содржи шеќер и, ако е можно, да не се јаде индустриски преработена храна. Јасно е дека ако имате посакуван дефицит на калории, треба да обрнете внимание и на пијалоците и да им дадете предност на свежо цедени сокови од овошје и зеленчук, наместо вообичаените кола пијалоци.

На што друго треба да внимавате?

Ако сакате да постигнете дефицит на калории и веќе не сте успеале на некои диети, тогаш може да се препорача да започнете постепено намалување на калориите. Ова му дава можност на организмот полека да се навикне на промената. На пример, можете да започнете со дефицит од 300 калории во првата недела, а потоа со 100 калории повеќе секоја недела. Не треба макотрпно да броите калории или да пресметувате какви било поени, бидејќи можете, на пример, да ги изоставите вообичаените закуски или да се одлучите за многу нискокалорични закуски. Домат, на пример, има само 9 калории, но морков, краставица или варено јајце обично може да се користи за премостување на гладот ​​до следниот оброк.

Со само неколку мали промени во вашите секојдневни навики во исхраната, можете да создадете дефицит на калории со едноставно јадење повеќе свесно и само да јадете кога сте навистина гладни. За жал, многу луѓе јадат и од навика или затоа што е време да јадат. Особено станува лошо кога седите пред ТВ навечер и не можете да престанете да имате чипс од компир. Доколку сакате да се храните здраво и да изгубите тежина, треба да обрнете внимание на овие фактори, бидејќи вишокот калории се складираат во организмот како маснотии.

Заклучок: дефицитот на калории е основа на губење на тежината

Дефицитот на калории е многу поважен од соодветната диета. На пример, ако јадете диета со малку јаглени хидрати и не сакате да правите без печива и десерти со малку јаглехидрати, не треба да се изненадите ако не се оствари посакуваното слабеење. Особено е лошо кога вакви диети не се применуваат. Значи, губењето тежина не е само бројот на јаглехидрати, протеини и масти во вашата храна, туку и калориите. Ова е исто така причина што можете да изгубите тежина со јаглени хидрати или диета со многу маснотии. Ако сакате да постигнете висок калориски дефицит, треба да помислите на диети за несреќи, кои во повеќето случаи доведуваат до јо-јо ефект, бидејќи тие се неподносливи на долг рок. Но, ако сакате да изгубите тежина на здрав и навистина безбеден начин, тогаш треба да јадете 300 или 500 калории помалку и исто така да обрнете внимание на физичката активност.

---