Дефицит на калории - едноставна тајна зад секоја диета
Секој од нас веројатно слушнал за новата чудо-диета. Последната диета што треба да ја направите во животот. Диетата е сè бес во Холивуд во моментов и така натаму и така натаму.
Што ако ти кажам дека зад секоја диета секогаш стои истиот и исклучително едноставен фактор на успех? Звучи добро? Па, тогаш само прочитајте, ќе бидете изненадени.
Бидејќи, без оглед на тоа кој самопрогласен гуру за диети се обидува да ви ја продаде својата нова книга или програма за слабеење, постои еден принцип што е ист за сите диети: Дефицит на калории!
Да, навистина е толку едноставно. Без оглед каква е вашата диета или програма за вежбање, целта е секогаш да согорувате повеќе калории отколку што консумирате.
Се разбира, постојат различни пристапи и многу луѓе кои сакаат да изгубат тежина се едноставно презаситени да го следат рамнотежата на калориите независно. Затоа, едната или другата диета секако има свои причини. Денес само сакам да ви објаснам дека губењето тежина е всушност многу лесно, барем во теорија.
Што е дефицит на калории?
Како што реков, станува збор едноставно за трошење повеќе калории отколку што добивате од храната.
Математиката што стои зад ова е многу едноставна: колку е поголем вашиот дневен дефицит на калории, толку повеќе губите тежина. Еден килограм маснотии има околу 9000 kcal, но само 80 до 85 проценти од маснотиите во вашето тело се состојат од чиста маснотија, остатокот е вода и други наслаги.
Значи, ако сакате да изгубите килограм телесни масти, треба да консумирате околу 7200 до 7650 kcal повеќе отколку што добивате од храната. На пример, ако имате дефицит на калории од 500 kcal на ден, ќе ви требаат околу 15 дена да изгубите килограм телесни масти.
За да можете да изгубите тежина успешно на долг рок, не треба да претерувате со дефицитот на калории. Од една страна, на вашето тело му требаат доволно хранливи материи и калории за да остане во форма дури и за време на диета. Од друга страна, ако имате висок дефицит, многу потешко е да одржите нискокалорична диета. Дефицит на калории од 500 калории на ден е пристоен потфат, тоа е сè што треба да заштедите.
Ако не брзате да изгубите тежина, би препорачал дефицит на калории од 300 kcal на ден. Можете да го издржите ова долгорочно и едниот или другиот мал грев да се испегла од време на време.
Како да ја пресметате индивидуалната потрошувачка на калории, можете да дознаете во нашиот инфографик „Сè што треба да знаете за калориите“.
Затоа, време е да ја испитате вашата диета.
Бидејќи броењето калории не значи да останете гладни. Напротив, може да се јадете навистина сито дури и со намален внес на калории, затоа што она што е на чинијата е одлучувачко.
Ваше правило „густина на калории“
Како едноставно правило, можете да ја користите густината на калориите како водич.
Храна со А. Густина на калории под 1 се препорачуваат и навистина можете да јадете сито. Примерите вклучуваат многу видови зеленчук и овошје.
Храна со А. Густина на калории помеѓу 1 и 2 треба да консумирате само во ограничена мерка.
Храна со А. Густина на калории над 2 треба да јадете само мали количини.
Опасност! Сепак, ова правило не се однесува на пијалоци. Кога пиете, треба да одите на пијалоци без калории, т.е. со една Густина на калории од 0 тоа се на пример вода, повеќето незасладени чаеви и црно кафе.
Како сами да ја пресметате густината на калории во храната, ќе ви кажеме во нашата статија „Густина на калории - ваше правило за нискокалорична диета“
Ако се држите до ова правило, тоа е половина од битката.
Долгорочна промена во исхраната наместо радикална диета
Подобро од краткорочна диета со строго ограничен внес на калории е долгорочна промена на диетата во здрава храна со многу хранливи материи и мала густина на калории.
Seeе видите дека ќе ви биде многу полесно да истраете и дека вашиот успех ќе трае долгорочно. Бидејќи диетата во која повторно паѓате во старата шема на однесување откако сте постигнале слабеење, воопшто не помага. Пред да знаете, килограмите што сте ги изгубиле се враќаат на колковите. Здраво јо-јо ефект!
Предноста е во тоа што со трајна промена, секојпат може да се почестите со нешто вкусно, без успех на диетата веднаш да ја снема.
Спортот ве поддржува во вашиот проект
За полесно да го достигнете дефицитот на калории, препорачливо е редовно да вежбате. Согорувате дополнителни калории, можете да го започнете режимот на согорување на маснотиите и да градите мускули. Ова не само што го обликува вашето тело и му дава тон изглед, туку ја зголемува и вашата базална стапка на метаболизам.
Така, согорувате повеќе калории, дури и ако не правите ништо. Значи, додека се шетате на каучот, вашите мускули се зафатени со согорување на калории. Примамлива идеја, нели?;-)
Но, ништо не доаѓа од ништо! Затоа, се разбира, мускулите прво мора да се изградат. Покрај редовната обука за издржливост за согорување на маснотии, како што е џогирање или возење велосипед, затоа треба редовно да вежбате и сила.
Само неколку специфични вежби - како што е 7-минутниот тренинг - се доволни за да тренирате голем дел од вашите мускули. Значи, не мора да поминувате часови во теретана, ако воопшто не ви се допаѓа.
Неколку вежби, вклучувајќи сквотови, притискања на клупи, кревање на патишта, повлекувања, бурпи или турканици што ги правите двапати неделно со по осум до дванаесет повторувања, се доволни за обука на најголемите мускулни групи.
Во нашата статија ќе најдете повеќе информации за тренингот со телесна тежина или најдобрите вежби за грб дома.
Алтернативно, можете да ја пробате популарната обука за ЕМС, во која вашите мускули се активираат со помош на електрична енергија. Јас не би препорачал обука за ЕМС како единствена обука за силата, но ако треба да одите брзо, обуката за ЕМС е добро надополнување на класичната обука за сила.
Гледате, барем во теорија, слабеењето е лесно. Јас би бил среќен ако познавањето на теоријата зад секое губење на тежината ви помогне да ги постигнете своите цели.
Дали сè уште имате прашања во врска со слабеењето? Потоа, само напиши ги во коментарите и ќе ти одговорам.