Дефинирање на мускулен тренинг, исхрана и суплементација - останете во форма!
Ако досега сте правеле работи како што треба и сте пораснале во маса, веројатно сте ставиле малку маснотии. Но, време е да копате во него и да ги дефинирате вашите мускули.
За ова, напишав практичен и лесен за разбирање водич за дефинирање на мускулите. Вклучува 3-дневен тренинг (бидејќи не секој има време да оди во теретана секој ден), совети за исхрана и дополнување и посебен вид кардио тренинг.
Кога треба да изгубите тежина, се појавува голем проблем, поточно дури и слабеење. Вие не сакате да добиете дефиниција на мускулите по цена од неколку килограми тешко заработена мускулна маса. Затоа мора да ги правите работите како што треба. Не можете само да „јадете помалку и да тренирате посилно“, како што би препорачале повеќето странци. Мора да имате стратегија. Thatе разговараме за тоа денес.
Пред да започнеме, дозволете ми да ве запознаам со структурата на овој водич и некои основи.
Водичот се состои од три дела:
- Исхрана (вклучително и додатоци)
- Кардио вежби
- Програма за обука
Целта на овој водич е да ви помогне да ги дефинирате вашите мускули без да изгубите мускулна маса. Неодамна напишав статија за тоа како можете да ја одржувате мускулната маса додека ги дефинирате вашите мускули, статија што треба да ја прочитате за подобро разбирање на целиот процес.
исхрана
Исхраната е, без прашање, најважниот клуч во процесот на дефинирање на мускулите. Залудно правете правилни вежби, влечете силно на секој тренинг и трчајте секојдневно ако внесувате повеќе калории отколку што внесувате и не внесувате доволно протеини.
Вашето тело има само една цел што е запишана во вашата ДНК: преживување. Не му е гајле колку добро изгледате на плажа или големината на вашиот бицепс. Тој сака да ги овековечи трепките и да го стори тоа му треба енергија.
Пред многу илјадници години, главната причина за смртта беше недостаток на храна. Затоа вашето тело еволуираше за да ги задржи мастите што е можно полесно.
Денес, храната е многу лесна за добивање, но вашето тело е скоро исто како и на вашите предци кои умреле од глад и складирале маснотии секогаш кога откриле нешто калорично.
Поради оваа причина, исхраната е многу важна. Не можете брзо да изгубите тежина, затоа што тогаш вашето тело ќе премине во режим на „преживување“ и ќе претпочита да ја користи мускулната маса како енергија (која секогаш троши калории) и да ги чува маснотиите (што е нејзина карта за преживување). кога ќе остане без храна).
Е мора да јадете, и ќе мора да го правите тоа често и паметно.
Јадете често
Не мислам на полнење. Кога велам дека ќе мора да јадете често, мислам дека ќе мора да преминете од основната идеја за „3 големи оброци на ден“ на нешто пофлексибилно и поефикасно.
Наместо 3-те големи маси, може да имате 3 средни и 2 мали маси. На овој начин ќе му обезбедите на телото макроелементи (протеини, масти и јаглехидрати) на еднаков и избалансиран начин, а не во големи количини во кои вишокот се депонира во форма на маснотии.
Јадете паметно
Општо правило е да се консумираат макронутриенти како што следува:
- 3-2,5 g протеин/кг телесна тежина
- 4-5 гр јаглехидрати/кг телесна тежина
- 1 гр маснотии/кг телесна тежина
Ако не сакате да ја пресметувате приближната количина на макронутриенти на секој оброк, можете да го користите моето омилено правило: правило на тројство.
- 1/3 од плочата ќе има протеини (кои обично имаат маснотии)
- 1/3 јаглени хидрати
- 1/3 зеленчук/овошје
Кога треба да изберете јаглехидрати, ќе имате две опции: едноставни јаглехидрати и сложени јаглехидрати.
Поголемиот дел од времето - 4 оброци од 5 - ќе консумирате сложени јаглехидрати, бидејќи тие ви даваат постојана енергија затоа што варат побавно и не го зголемуваат нивото на инсулин во крвта, што промовира таложење на калории во форма на телесни масти.
Оброкот пред тренинг ќе содржи едноставни јаглехидрати, бидејќи тие брзо варат и ви даваат многу енергија, потребна ви е за време на тренингот.
Комплексни извори на јаглени хидрати:
- кафеав ориз
- Овесна каша
- Грав
- компири
- Тестенини од цели зрна
- Леб од цели зрна
Извори на едноставни јаглехидрати:
- Бел ориз (особено ориз со долг зрна)
- тестенини
- Слатки плодови
- Шеќерот
При избор на протеини, потпрете се на следниве извори:
- Кокошката
- мисирка
- Риба
- Повремено можете да јадете црвено месо (свинско/говедско месо) ако нема многу маснотии
Зеленчукот е едноставен: јадете сезонски. Во принцип, пиперките, кромидот, брокулата и грашокот секогаш треба да бидат при рака.
Овошјето може да внесе свежина во целата ваша диета. Сакам да ги мешам повеќето од нив заедно со шолја протеин со вкус на ванила (јаболка, банани и круши одат совршено заедно). Можете да консумирате боровинки, капини, јагоди или грозје, во зависност од сезоната и она што ви нуди да го фатите во продавниците.
Но, не претерувајте со потрошувачката на овошје, бидејќи тие содржат многу шеќер и калории.
Мастите се исто така едноставни. Фокусирајте се на масла кои имаат незаситени масти, како што се маслиново, кокосово и ленено масло. Јадете авокадо, риба и ореви за Омега-3 и Омега-6.
Оддалечете се од храна за која веќе знаете дека е нездрава. Мислам дека не треба да зборувам за чипс, пица, сокови и повеќето колачи. Веќе ги знаете овие работи.
Како да не се плеткаш
Најголемата пречка за здрава исхрана е подготовката. Ако си дојден дома гладен од дома или од училиште и го отвориш фрижидерот, а се што имаш во него се неколку парчиња пица и доза сок, мислам дека не можеш да почекаш уште 30-40 минути за да подготвиш нешто здраво и богата со протеини. Sucе подлегнете на искушението.
Затоа е исклучително важно да ги испланирате оброците и да ги подготвувате однапред. Варете ориз, месо и зеленчук за време на викенд и ставете ги во кутии со храна во фрижидер.
Значи, кога ќе се вратите дома и очајно барате храна, имате нешто подготвено.
Што да се пие и што да не се пие
За целиот период на дефинирање, ќе издвоите алкохол, сокови и сите засладени пијалоци.
Needе треба да консумирате што повеќе вода, поточно помеѓу 2,5-4 литри на ден, во зависност од интензитетот на тренингот. Водата игра исклучително важна улога во метаболизмот, во зголемувањето на мускулната маса и во скоро сите процеси што се случуваат во вашето тело. Запомнете: вие сте 70% вода. Не ја игнорирај.
Сè уште можете да консумирате чаеви и кафиња, но тие не треба да имаат засладувачи.
Дополнете ја вашата
Додатоците ја зголемуваат популарноста кај луѓето кои сакаат да го трансформираат своето тело или да бидат здрави. Ова е добра работа.
Но, запомнете, додатоците никогаш нема да ја заменат важноста на целосните оброци што ви даваат протеини, масти и јаглехидрати. Но, тие го забрзуваат процесот на дефинирање на мускулите помагајќи да добиете мускулна маса и да изгубите маснотии.
Ако се прашувате кои додатоци треба да ги земате, дојдовте на вистинското место.
Додатоците се безбедни и можат да ги користат и жени и мажи, но препорачувам да ја прочитате етикетата на секој купен додаток. Може да бидете алергични на одредена состојка и да се повредите.
Јас ќе ви препорачам неколку тестирани производи на кои им верувам. Тие го поминаа тестот за квалитет и ефикасност и можете да ги користите без грижа, се додека немате здравствени проблеми на кои би можеле да влијаат негативно некои состојки, како што реков погоре.
мултивитамин
За да го одржувате вашето тело во форма, треба да го започнете денот со квалитетни мултивитамини. Овие ќе го подобрат вашето здравје, расположение и ниво на енергија во текот на денот. Тие исто така ќе ви помогнат мускулите да се опорават од тренинзите.
Јас во моментов користам алфа-мажи од MyProtein. Имате и код за попуст ако купувате на официјалната веб-страница на MyProtein Romania.
СТАИНФОРМА - 20% попуст на која било нарачка направена на MyProtein Романија.
Повеќето мултивитамини се земаат наутро и напладне/вечер. Проверете ги упатствата за пакување на мултивитамини, таму ќе најдете препораки кога да ги земете.
протеини
Следниот додаток што го препорачувам со доверба на сите е квалитетен протеински прав. Овие можат да ви го олеснат животот и да ви ги обезбедат дневните потреби за протеини. Овие се многу важни, особено кога треба да јадете 150-180 гр протеини секој ден и исто така сакате да изгубите тежина.
Имате две опции. Или земете класичен протеински прав како Impact Whey Protein или земете помалку калоричен како Impact Diet Whey.
Јас велам дека станува збор за буџетот. Ако сте студент и сакате да ги земете само најважните, изберете едноставна пудра. Ако сакате да правите работи според книгата, користете пудра со помалку калории.
Може да консумирате и протеински шипки. Овие можат да бидат многу корисни ако поминете многу време на училиште или на работа и не можете секогаш да јадете целосен оброк. Јас би ви препорачал да изберете нешто квалитетно и да купувате решетки во поголеми количини, затоа што излегувате поевтино.
Користев протеин Чокс некое време. Ги испробав сите три вкусови, но најдобро е (според мене) карамел и лешници.
Можете да земате додатоци на протеини скоро во секое време во текот на денот. Кога сте малку гладни или сакате нешто слатко, можете да пиете протеински шејк или да јадете шипка. Сакам да правам овошни смути, малку вода и чаша протеини.
Ви препорачувам да земете протеински шејк веднаш по тренингот, и по некое време да имате целосен оброк. Ова му дава на вашето тело хранливи материи потребни за да се опорави и избегне употреба на мускули базирани на гориво.
гори
Јас обично не препорачувам горилници, бидејќи не им требаат на многу луѓе. Но, ако сакате да ги дефинирате вашите мускули, квалитетен режач ќе направи разлика.
Не мора да бидете жртва на сите чудотворни додатоци што ги ветува вашето тело од соништата. Држете се до основните работи. Ако земете режач и очекувате салото да се стопи самостојно, ќе бидете многу разочарани. Горилниците само го забрзуваат и забрзуваат процесот на согорување на маснотиите, мора да дојдете со часови за обука.
Препорачувам да користите природен екстракт од зелен чај, како што е екстракт од мега зелен чај од MyProtein.
Ако пробате режач, тогаш мора да го земете или наутро или најдоцна до пладне. Повеќето содржат кофеин или екстракт од зелен чај, и ако ги земете после ручек, има големи шанси да влијаат на вашиот сон.
BCAA
Амино-киселините со разгранет ланец (аминокиселини со разгранет ланец) се многу корисни ако сакате да согорувате маснотии и да ја одржувате мускулната маса. Тие се хранат директно до вашите мускули и не поминуваат низ црниот дроб во процесот на апсорпција.
Изберете производ BCAA кој има поголеми количини на леуцин, како што е BCAA 4: 1: 1 (4: 1: 1 претставува сооднос на леуцин, изолеуцин и валин - трите есенцијални аминокиселини кои ја сочинуваат BCAA).
Ако сакате да дознаете повеќе за ефектите на БЦАА врз обуката, напишав цела статија на оваа тема.
Пред вежбање
Бидејќи сте на нискокалорична диета и постојан тренинг, ќе ви треба енергија за време на тренинг сесиите. Квалитетен пред тренинг може да ви го даде ова.
При изборот, проверете дали не доаѓа со премногу калории. Треба да содржи креатин, л-карнитин, кофеин, л-цитрулин, бета-аланин и BCAA. Ако сакате да користите нешто ефикасно, изберете MyPre од MyProtein.
Пред тренингот можете да го поминете 10-20 минути пред тренинг.
Овие би биле основните додатоци.
Кардио вежби
За да ги дефинирате вашите мускули, треба да ги согорите мастите што ги покриваат. И најдобриот начин да согорите маснотии е HIIT (Интервал на обука со висок интензитет).
Најдобриот дел за HIIT е тоа што не изгледа како класично трчање на клупа за 1-2 часа. Тренингот HIIT ќе трае помеѓу 15-30 минути и ќе потроши многу калории. Единствената лоша страна е што ќе бидете истоштени откако ќе го завршите.
Во зависност од опремата што ја имате во теретана и времето што е на располагање, можете да направите обука HIIT за ленти за трчање, класично трчање, јаже за скокање, бокс, пливање итн.
Едноставно, треба да ги разберете основите на тренингот HIIT и да создадете таков што ви се допаѓа. Ако не сте fanубител на трчање, не мора да трчате. Можете да направите нешто друго што согорува многу калории, како бокс или скокање на јаже.
Тренингот HIIT се состои од два дела: дел со висок интензитет и дел со низок интензитет. Бидејќи ќе го разликувате интензитетот во овие два дела, ќе го стимулирате метаболизмот и не само што ќе согорувате калории за време на тренингот, туку и после тоа. Овој ефект се нарекува после-изгорување.
Да земеме пример за да ви помогнеме подобро да го разберете овој вид кардио вежби.
Да речеме дека одбравте да трчате на неблагодарна работа. Откако одите малку полека за да ги загреете мускулите, брзо го зголемувате интензитетот со зголемување на брзината или степенот на наклон на ременот. Вклучете интензивно 1-2 минути, потоа намалете ја брзината/наклонот и одете или трчајте лесно уште 1-2 минути и повторете го циклусот додека не завршите 5-8 такви серии.
Напишав комплетна статија за обуката за HIIT што можете да ја најдете овде.
обука
Програмата за обука ќе биде структурирана 3 дена обука неделно, бидејќи знам дека многумина од вас немаат време да тренираат секојдневно.
Willе тренирате еден ден, по што ќе има пауза. Значи, ако првиот ден на обука е понеделник, во вторник сте слободни, во среда повторно тренирате, во четврток сте слободни и во петок го правите последниот тренинг. На овој начин ќе можете да работите понапорно на секој тренинг и да му дадете време на вашето тело да се опорави избегнувајќи прекумерен тренинг и согорување на маснотии, а не мускулна маса.
Но, слободните денови не се навистина бесплатни. Треба да бидете активни. Треба да продолжите да согорувате калории. Обидете се да пешачите што е можно повеќе, можеби дури и да направите кардио тренинзи или да возите велосипед. Идејата е да согорувате калории за време на празници, особено за време на викендите.
Структурата на обуката ќе биде како што следува:
Прва обука: Назад + Бицепс - мускули со кои ја влечете тежината кон вашето тело
Втор тренинг: Градите + Трицепс + Рамената - мускули кои ја оддалечуваат тежината од вашето тело
Трет тренинг: Нозе + Абдомен - мускули кои удираат и работат заедно за да ја одржат стабилноста
Нема да останете долго во теретана. После секој тренинг ќе направите кардио сесија HIIT, освен денот кога ги работите нозете. Сакам да си се вратиш дома цела. 😀
Тренингот со тегови не треба да трае повеќе од 40-60 минути, а кардио сесијата треба да биде подготвена за 20 минути. Така, за час и половина ја завршивте работата во теретана.