ДЕЛ 1 ДОСЕГА ДЕСЕТ ДИЕТА ИСКОНУВАЈТЕ ГО ВАШИОТ ПАЛ ДЕТАЛ

Ова е мојот превод на статијата "Десетте митови за гладни разоткриени„Од Мартин Беркан на Leangains.com. Јас само можам да им препорачам на сите да го прочитаат оригиналот во мир.

Советите и препораките за диети во медиумите и повеќето форуми ви кажуваат дека постот е опасен потфат. Се тврдат недостатоци на постот:

  • Уништен метаболизам
  • Неограничен глад
  • Губење на мускулната маса
  • Нови влошки за маснотии
  • Ментална загуба
  • Премногу јадење во огромни размери

Скоро секој што е запознаен со Leangains и „АКО диета“ се сомнева пред да започне со програмата. Диетери за исхрана засновани на лажни претпоставки и идеи додаваат што е потребно на овие стравови и сомнежи.

Еве список на 10-те најчести суеверија „Интермитентен пост“ (АКО). Објаснува зошто овие не се во ред и од каде потекнуваат.

1. Суеверие: Јадете често за да го разгорите метаболизмот.

2. Суеверие: Јадете помали оброци почесто затоа што тие го контролираат гладот.

3. Суеверие: Јадете повеќе оброци за да го одржувате нивото на шеќер во крвта под контрола
да се задржи.

4. Суеверие: Постот го става телото во „режим на глад“.

5. Суеверие: Телото може да вари само 30 гр протеини по оброк.
Со постојан внес на протеини на секои 2-3 часа, внесувањето на
Одржувајте аминокиселини.

6. Суеверие: Постот доведува до губење на мускулите.

7. Суеверие: Прескокнувањето појадок е лошо и дебелее.

8. Суеверие: Постот го зголемува кортизолот.

9. Суеверие: Вежбањето додека постите е лошо.
Следува губење на мускулната маса и сила.

10. Суеверие: Јадете појадок како цар, ручек како крал и
Вечера како просјак.

вашиот

1. Суеверие: Јадете често за да го разгорите метаболизмот.

Вашиот метаболизам се зголемува неколку часа по секој оброк. Парадоксално, сепак, потребно е енергија секој пат да се раздели и апсорбира енергија. Ова се нарекува „термички ефект на храната“ (Термички ефект на храна ТЕФ). Количината на потрошена енергија е директно пропорционална со количината на калории и количината на потрошена храна.

Сценарија
Ние сакаме да го измериме TEF во временски прозорец од 24 часа на диета од 2700 kcal со 40% протеини и јаглехидрати и 20% маснотии. Направени се три обиди, при што може да се смени само бројот на оброци:

  • О: Три оброци: 900 kcal по оброк
  • Б: Шест оброци: 450 kcal по оброк
  • C: Девет оброци: 300 kcal на оброк

Предвидените резултати треба да покажат поинаква шема на ТЕФ

  • „А“ би предизвикало поголемо и подолготрајно зголемување на метаболизмот, што полека би се намалило до следниот оброк. ТЕФ може да биде претставена како шема „планина и долина“.
  • „Ц“ би донел само слаб, но постојан поттик во однос на метаболизмот.
  • „Б“ би бил нормален тек меѓу првите две.

Заклучок
Не може да се забележи никаква разлика во ТЕФ во период од 24 часа што храната треба да се распадне. Секое сценарио би трошело иста количина на енергија преку ТЕФ. Бројот на оброци не може да има никакво влијание врз ТЕФ. Не може да се „манипулира“ со телото да согорува повеќе калории со промена на бројот на оброци.

Најдеталната студија за ТЕФ и различниот број на оброци е објавена во 1997 година. Оваа студија споредува неколку студии за ТЕФ и зачестеноста на оброците од 1 до 17 оброци и дошла до следниот заклучок:

„Студиите што користат калориметрија на целото тело и вода со две ознаки за да ја утврдат вкупната потрошувачка на енергија во текот на 24 часа, не може да најдат никаква разлика помеѓу„ пиење “и„ прашкање “.

Оттогаш, не се појавија нови студии што би го оспориле ова. Ако ве интересира повеќе, мора да го прочитате Лајл Мекдоналд.

потекло
Бидејќи студиите и нивните резултати се самообјасниви, се прашува зошто гласината „гориво метаболизмот“ е сè уште раширена. Мартин претпоставува дека експертите не го разбираат правилно ТЕФ. Технички, можеби се во право што метаболизмот се крчка среќно преку неколку оброци, но врвот на рамнотежата беше дека ТЕФ е пропорционален на потрошените калории во СЕКОЈ оброк.

Исто така е веројатно дека советот се заснова на епидемиолошки студии кои откриле обратна корелација помеѓу повеќе оброци и телесна тежина кај популацијата. Ова едноставно значи дека истражувачите ги разгледуваат начините на исхрана на илјадници индивидуи и гледаат дека оние кои јадат почесто тежат помалку во просек од оние кои јадат поретко. Важно е, сепак, да се напомене дека овие студии се неконтролирани, во однос на внесените калории и контролната група (се зема просечна личност која ниту брои калории ниту јаде контролирани оброци).

Статистиката нè учи дека „корелацијата не е каузална“ и ова треба да се објасни бидејќи објаснува многу диетски митови и грешки. Само затоа што постои врска помеѓу јадењето помалку и дебелеењето, не значи дека вишокот тежина е резултат на фреквенцијата на оброците. Овие студии имаат тенденција да покажат дека дебелите луѓе:

  • Имајте неправилни навики во исхраната. Луѓето кои прескокнуваат појадок со цел да јадат кроасан во автомобилот на пат кон работа - тогаш јадат премалку цел ден само за да можат целосно да штрајкуваат навечер. Овие луѓе исто така се помалку зафатени со својата диета и вежбање отколку оние кои јадат почесто.
  • Друго објаснување би било дека во со theвездието (помалку оброци, поголема телесна тежина), оваа стратегија се користи како форма на диета. Луѓето со прекумерна тежина имаат поголема веројатност да држат диета отколку оние кои јадат почесто.

Единствената врска што може да се најде тука помеѓу општата популација и нивната телесна тежина е прашање на однесување, а не на метаболизам.

2. Суеверие: Јадете помали оброци почесто затоа што тие го контролираат гладот.

вистина
Има изненадувачки неколку студии за најдобрите начини на јадење и контрола на апетитот за толку чувствителна тема. Најчесто цитираната студија е следнава: На мажите со прекумерна тежина им беше дозволено да јадат 33% од вкупните дневни калории во еден или пет оброци („претходно оптоварување“). Пет часа подоцна им беше дозволено да јадат колку што сакаат.

  • О: Се консумира еден оброк. 5 часа подоцна можете да јадете што сакате, „стил на бифе“.
  • Б: Исто како „А“, но секој поединечен оброк беше поделен на пет помали, еднакви порции и се јадеше на секој час до оброкот „во бифе“.

  • Групата А јадеше 27% повеќе калории во последниот оброк „во стилот на бифе“. Истата студија е направена и со слаби мажи и ги дала истите резултати. Поради шминкањето на оброците од макронутриенти, оваа студија не може да се користи во реалниот живот. Оброците на оброкот „пред оптоварување“ имале 70% јаглени хидрати, 15% маснотии и 15% протеини во форма на тестенини, сладолед и сок од портокал. Какво вештачко и апсурдно сценарио. Кој седи наоколу и грицка шпагети и сладолед секој час и пие мали голтки сок од портокал кога има огромна забава навечер?

Треба да се споменат и овие две студии:

  • Најновите студии, направени под пореални околности, дојдоа до спротивен резултат.
  • Оваа студија на три високо протеински оброци резултираше со зголемена ситост и контрола на гладот ​​во споредба со шест високо протеински оброци.

Се разбира, бројот на оброци е многу индивидуален, а изјавите што го поддржуваат ова суеверие се засноваат на невистинити и лажни студии. Најновите студии со поголеми, но помалку оброци богати со протеини, укажуваат на подобра контрола на гладот.

потекло
Ова суеверие е веројатно засновано на недостаток на добри студии и силно сугерира „корелација нееднаква каузалност“. Ако луѓето кои јадат повеќе тежат помалку, тоа мора да значи дека имаат подобра контрола врз нивниот глад.

3. Суеверие: Јадете повеќе оброци за да го одржувате нивото на шеќер во крвта под контрола.

вистина
Легиите на „експерти“ за диети и здравје проповедаат дека неколку помали оброци ќе помогнат да се избегнат нападите на глад бидејќи ќе ве одржат енергични и ментално ажурирани. Наспроти она што повеќето веруваат, нивото на шеќер во крвта кај здрави луѓе е многу добро регулирано и стабилно во тесен опсег. Не се лула диво напред и назад како шимпанзо во зоолошка градина и не паѓа во подрумот ако не сте јаделе неколку часа или цел ден. Дури и по една недела без храна, на повидок нема пад.

Луѓето се чини дека веруваат дека ќе следат болка во глад и слабост ако не јадат редовно. Одвојте момент и размислете за еволутивните последици од таквата реалност - дали треба ова да е вистина. Дали навистина верувате дека во време кога беше потребно редовно да се пости, па дури и гладувањето беше нормално, ние би биле тука денес ако нашите тела не можат да функционираат нормално под такви услови? Млади, здрави бодибилдери се пожалија на летаргија и вртоглавица од тоа што немаа што да јадат неколку часа. Ова е апсолутно апсурдно!

Да се ​​има контролирано ниво на шеќер во крвта е врвен приоритет. Развивме многу ефикасни начини да го обезбедиме тоа во најекстремни ситуации. Ако постевте 23 часа, а потоа трчавте 90 минути со максимум 70-75% VO2, нивото на шеќер во крвта би ви било исто како да сте наполниле.

Всушност, би биле потребни околу 3 дена или 84 часа пост за да се достигнат нивоата на шеќер во крвта што може да влијае на вас психички. Повторно, ова би било само привремено, бидејќи вашиот мозок ќе се прилагоди и сега ќе се користат кетони. Нивото на шеќер во крвта ќе остане во нормалниот опсег за време на пост до 48 часа или сериозен дефицит на калории без мерливи негативни ефекти во опсегот на когнитивните перформанси.

Можете да прочитате повеќе за регулирање на нивото на шеќер во крвта во Eat-Stop-Eat Expanded Edition од Бред Пилон. Исто така, имајте на ум дека овие студии се одвиваа под најекстремни услови и дека ниту протоколите за пост на Мартин ниту Бред не се приближно толку радикални.

Дали постои врска помеѓу нивото на шеќер во крвта и гладот? Шеќерот во крвта е еден од многуте краткорочни механизми за повратни информации што се користат за регулирање на гладот. Изјавата дека нискиот шеќер во крвта може да доведе до глад е точна. Но, ниското значи нешто различно за секого и генерално значи на долниот крај на скалата. Соодветно на тоа, нискиот дел зависи од многу фактори, како што е обична диета, внес на енергија и генетика. Суштината на работата е тоа што зависи од обучените модели на оброци, Грелин и метаболичките хормони. На кратко, шеќерот во крвта се држи до вообичаената шема на јадење, што објаснува зошто повеќето луѓе се навикнуваат на редовните периоди на гладување без да доживеат никакви негативни несакани ефекти.

потекло
Не може со сигурност да се утврди зошто луѓето веруваат дека пропуштените оброци ќе ве направат „тапа“ („Помогнете, ми треба декстроенерген!“;-)) како резултат на падот на нивото на шеќер во крвта. Иако е вистина дека шеќерот во крвта го регулира гладот, овој факт често се вади од контекст. Нема причина да мора редовно да јадете за да го одржите константното ниво на шеќер во крвта.