Диета 50 килограми далеку за две години - така се хранев - ДОБРО

Трансформација со план: Нашиот автор пред повеќе од две години (лево) и на крајот на долг пат

Извор: Пиа-Софи Новак

Имав 150 килограми и се гадев од себеси, а потоа го сменив животот и конечно ослабев. Покрај вежбање, ја сменив и исхраната. Но, одреден грев е всушност добар за вас.

За две години изгубив 50 килограми. Овде опишувам како успеав да го сторам тоа. Известував за почетоците на мојот животен стил во првиот дел. Вториот дел беше за мојата специјална спортска програма. Сега ќе опишам како ја сменив исхраната и воведов нови стимуланси за вежбање кога мојата тежина стагнираше.

Само вежбањето не е доволно за да се намали телесната тежина - 80 проценти од слабеењето е всушност диета. Како прво, пирамидата со храна го красеше нашиот фрижидер, и оттогаш секогаш готвев со мајка ми. Ние ставаме поголем акцент на свежи производи, салати со оцет и масло и зеленчук на пареа. Се збогував со мојот сакан шприц сок од јаболко и само пиев вода (два до три литри на ден).

Отпрвин помина изненадувачки добро. Добив мускулна маса, јадев на повеќе контролиран начин и брзо изгубив 15 килограми телесни масти. Додека не стигнав до мојот прв застој - таканаречени висорамнини. Мојата тежина не се менуваше повеќе од еден месец. Моето тело брзо се навикна на промената: Потребна е разновидност и нови стимули.

Препорака за исхрана во форма на пирамида

Извор: Гети Имиџ/Избор на фотограф

Отсега натаму, мојот тренинг веќе не беше ограничен на само 30 минути трчање три пати неделно. Сега тренирав пет пати неделно. Еднаш ја обучив својата издржливост, двапати за брзина и двапати изградив таканаречени трчања за обновување. Волшебниот збор е: интервал на обука. Тука, повеќе енергија се претвора, а со тоа и потрошувачката на маснотии е поголема - идеална за губење на тежината. Недела за обука може да изгледа вака:

Ден 1 - интервал на обука, по секој интервал од две минути пауза (= одење), четири повторувања:

400 метри спринт
400 метри брзо трчање
400 метри бавно трчање

Ден 2 - пауза (алтернативно: возење велосипед).
3 ден - трчање за обновување, два до четири километри: зголемување на трчањето (побрзо од километар на километар).
Ден 4 - обука со интервал (загревајте се пред и по еден километар):

1 минутно високо темпо, 30 секунди лесно темпо
две минути високо темпо, една минута лесно темпо
три минути високо темпо, 1:30 минути лесно темпо
три минути високо темпо, 1:30 минути лесно темпо
две минути високо темпо, една минута лесно темпо
1 минутно високо темпо, 30 секунди лесно темпо

5 ден - пауза (алтернативно: возење велосипед).
Ден 6 - рок за обновување, два до четири километри: зголемување на трчањето (побрзо од километар на километар).
Ден 7 - упорност, четири до шест километри: постојана брзина.

Варијациите во единиците за обука обезбедија разновидност и ја избркаа претстојната досада. Понекогаш велосипедизмот го заменувам за единици. Особено патувањата со велосипед со татко ми ми покажуваа како напредувам. Отпрвин задишав многу метри зад татко ми и со сите сили се обидував да не оставам зад себе.

Сега тој вози по мене.

Го оставив и за време на моите сесии за трчање. Тој веќе не ме придружуваше пеш, но возеше велосипед до мене. Сите овие се успеси кои ме мотивираат и ме поттикнуваат повторно, дури и во лоши времиња.

Без алкохол и јаглехидрати

И мојата исхрана повторно се смени: нема повеќе алкохол и јаглени хидрати. Многу се занимавав со тоа кои производи се „добри“, а кои „лоши“. Проучував маси за калории, нивоа на маснотии и шеќер и секогаш ја меркав храната за да имам чувство за тоа колку треба да биде голема нормална порција.

Постои една работа што никогаш не можев да ја направам без: чоколадо. Дури и луѓето со свесна фигура честопати можат да изберат темно чоколадо со висока содржина на какао (повеќе од 85 проценти), бидејќи всушност е многу здраво. Темното чоколадо е антиинфламаторно, ги зајакнува мускулите и има вазодилатационо дејство.

Свесната исхрана и чоколадото меѓусебно се исклучуваат? Не мора

Извор: Getty Images/fStop

Мојата топ десет храна со најниски калории одлична за губење на тежината:

брокула
Урда (зрнесто крем сирење)
Пастрмка
Јајца
спанаќ
мисирка
папаја
туна
боранија
говедско месо

Во мојата диета, сепак, не треба да недостасува следново: ѓумбир и куркума. Тие се меѓу најздравите намирници. Тие не само што се особено вкусни во храната, туку и тајно оружје како пијалок. Покрај зелениот/белиот чај, водата од ѓумбир и куркумата не само што се здрави, туку и особено се препорачуваат за слабеење. Шолја за појадок го одвива вашиот метаболизам и идеално го започнувате денот.

Моите омилени рецепти

Појадок:

Слатко: Здрави палачинки (за четири). Измешајте банана, 50 мл матеница, 2,5 лажици овесни снегулки, јајце (големина М), ¼ лажичка прашок за пециво во сад и пржете во тава обложена со растително масло.
Срдечна: сендвич. Се шири крем сирење на две парчиња интегрален, леб или компир, плус парчиња малку маснотии сирење, шунка или посни парчиња живина (пилешки или мисиркини гради), плус две парчиња зелена салата, по избор со пиперчиња, магдонос, крес и др.) И или со домати од цреша, Краставица, морков или ротквица.
Ниско хидрати: урда со бобинки. 200 гр зрнесто крем сирење, плус 100 гр незасладени замрзнати бобинки или многу свежи (рибизли, малини, капини, боровинки, јагоди) како прелив. Ако сакате, можете да ја рафинирате целата работа со цимет или мед.

Изгледа добро и е дозволено: урда со боровинки

Извор: Getty Images/Vetta

Ручек:

Грчка салата од кускус: 60 гр кускус, една црвена пиперка, еден млад кромид, 50 гр фета, ако сакате домати и краставица, црни или зелени маслинки со 1 лажица маслиново масло, 1 лажица оцет балсамик и 1 лажица сок од лимон, зачинете со сол и бибер.
Супа од домати (за четири порции): Врие 1,5 кг домати со рузмарин, мајчина душица, маслиново масло, четири чешниња лук, две ловоров лист и босилек и потоа пире, зачинете со сол и црн пипер. По желба, може да се додаде и кромид, ѓумбир или моркови.
Полак со зеленчук (за две порции): Зачинете 300 гр поллак со сол и бибер и посипете со сок од лимон. Исецка стап праз, два моркови, колераби и парче ѓумбир. Сосете сè заедно со малку масло, рафинирајте со мајчина душица и зачинете со сол, бибер и лимон. Полакот испарете го на зеленчукот десет минути. Факултативно со него: кускус, киноа, булгур или ориз од цели зрна.

Вечера:

Пица со малку јаглени хидрати: Измешајте 200 гр карфиол (ситно рендан), 100 гр рендано сирење, сол, оригано и јајце и измесете тесто. Се шири тестото на плех за печење, кратко се пече во рерна. Потоа ставете го како што сакате и кратко повторно ставете го во рерна.
Омлет од домати (за четири порции): Преполовете 250 гр домати од цреша, исечете коцка на кромид, грубо изрендајте 75 гр сирење фета. Изматете две јајца со 3 лажици млеко и зачинете со сол, бибер и куркума. Соте со малку масло, кромид и ѓумбир, кратко пропржете ги доматите и 100 гр листови спанаќ. Истурете ги изматените јајца одозгора и посипете ги со фета.
Салата од авокадо (за четири порции): Исечете папрака, 300 гр домати и авокадо на мали парчиња и измешајте со сок од лимон, оцет и масло, зачинете со сол и бибер (по избор, исто така, ѓумбир и куркума), додадете босилек и 150 гр урда и добро мешање Со ваш избор: месо или риба.

Прочитајте во четвртиот и последниот дел: Дел 4: Мојот пат беше толку тежок - и сè уште е денес.