Диета (Дел I)
„Број 81. Број 81!“, Вика младиот човек со карирана шамија и јас се приближувам кон шалтерот за да си ја земам храната. Недели се колиби во Мекдоналдс и јас сум во средина на тоа - дома, распакувам, јадам, готово. Традиција е што потоа не се чувствувам ниту задоволно, ниту особено добро згрижено, но до сега немаше итна причина да се игнорира Мекдоналдс. Како и да е, тоа е локално месо, зеленчукот е исто така внатре, бројот на калории не чита премногу драматично. Но, дали е тоа последниот збор во мудроста? А што е со чоколадната лента помеѓу нив, урдата после ручек и зошто сум повторно надуена?
Плановите за 2019 година се понекогаш големи, спортските предизвици ќе бидат значителни и дури и ако нема премногу притисок за изведување, би било штета ако не можете да повикате 100% од перформансите. Досега не сум размислувал премногу за својата диета, иако секако секогаш ми беше јасно дека тука има (голем) потенцијал за подобрување. Само што гледав разни трендови во исхраната со аголот на моето око - веганизам, палео, кето нешто, јаглени хидрати, ниски хидрати - и мислев за повеќето од нив дека овие нема да траат. Покрај тоа, јас никогаш не сум се чувствувал особено под стрес за да морам да променам нешто во мојата исхрана - јас не сум ризичен пациент, немам извонредни вредности на крв, шеќер или холестерол, мојот стомак расте - поради бисквити - во текот на годината и повторно станува помал кога во пролетта се зголемува бројот на велосипедски километри.
За 2019 година, сепак, решив подетално да ја разгледам мојата исхрана. Секој ден мојот едногодишен син добива најдобар органски зеленчук, висококвалитетен овес и други снегулки од житни култури, најдобрите состојки од секаде - и тој има одличен вкус! Значи, за да бидам пример, морам да го земам за пример. Затоа станува збор за благосостојба и здравје - се гледа целосно неспортски. Помалку шеќер, подобри состојки, посвесни одлуки. Втората причина е секако спортот и потенцијалното зголемување на перформансите што може да се постигне со оптимизирање на вашата исхрана. Добив стручна помош за ова.
Анамнеза во „Канцеларијата за исхрана“
Каролин Шлинтер-Малтан ја води „Канцеларијата за исхрана“ во Виена. Покрај тренингот како нутриционист, таа е специјализирана за спортисти на издржливост, што е точно вистинската комбинација за моите барања. Запознавањето е топло, довербата е веднаш - од моја гледна точка ова е исто така важно бидејќи тоа е веќе многу интимна работа, не во медицинска смисла, туку во смисла на исповед. Секако, треба да бидете искрени со себе или да сакате да бидете и да бидете во можност да бидете - кој ќе ја скрие и негира чоколадната лента, само делумно ќе биде успешен.
Започнува со попис. Тежината што ја плукаат високо-технолошките скали не е единствената важна измерена варијабла. Се утврдуваат телесните масти, процентот на мускули и течности, распределбата до одделните екстремитети и многу други вредности, на крајот се соочувате со многу длабока анализа на сопственото тело. Во овој момент веќе може да има првични наоди - на пример, ако една од утврдените вредности е далеку надвор од норма или препорака. Во спротивно, овие вредности треба да се гледаат како почетна позиција, можеби како налог за работа, но барем како основа за понатамошните чекори. Слична е на обука контролирана од вати - ако претпоставите погрешна вредност на FTP, трајно ќе тренирате во погрешни опсези на перформанси и со тоа ќе постигнете малку или ништо. Исто така е важно да се знаат основните вредности како што е дневната потрошувачка на калории за да можете соодветно да ја прилагодите диетата.
Покрај мерењето и мерењето, се користи и детален прашалник за да се утврдат навиките кои понекогаш се растат драги. Ми се допаѓа „слатка“, сакам „леќа и грав“, но не се појавуваат во моето мени, „колку кафе пиеш секој ден“ - постепено се прислушуваат сите области и сегменти на исхрана. Можните алергии и нетолеранција се исто така изразени во овој момент - за среќа ги немам, другите страдаат доста масовно од нив.
Третото парче од сложувалката - покрај скалите и прашалникот - се протоколите за исхрана. Вашата прва домашна задача е да ги запишувате вашите дневни оброци. „Појадок, утро, пладне, попладне, вечера, доцна навечер“ - деталите треба да бидат дадени што е можно подетални (во грамови, парчиња, порции или калории). Искреноста е - како што веќе споменавме - многу важна, грижата на совеста не е соодветна. И обратно, Каролин Шлинтер-Малтан вели дека нутриционистичките протоколи многу често веќе носат првично подобрување - свесноста за дневните оброци ви овозможува да пристапите на прашањето на многу порадиференциран начин, чоколадните плочки понекогаш се изоставени едноставно затоа што во спротивно ги запишувате и со тоа би морале да документираат.
Нутрициони протоколи
Значи, отсега пакет белешки имам во мојата рака - секогаш и секаде. Во канцеларија, дома, пред компјутер - секој оброк, секоја закуска е најавена. Вториот ден ставив кујнски вага до мене за време на појадокот и започнав да мерам леб, путер и џем. Звучи педантно и претерано? Можеби, но којзнае колку се 100 грама или 100 калории. Добивањето идеја за ова помага подобро да се проценат оброците и количините. (По вториот ден можете безбедно да ги оставите вагите повторно во кујната, станува збор само за чувство за тоа). Патем, моето непосредно опкружување брзо покажува интерес, темата за исхрана очигледно не се откажува, тоа влијае на сите. Некои ми се придружуваат и почнуваат да запишуваат што јадат цел ден - чисто од интерес.
По двонеделен протокол за диета, брзо станува јасно од каде да започнете. Мојот појадок е секогаш ист, варијациите и другите состојки можат да ми помогнат подобро да го поминам денот. Не е многу научна тајна каде се разликуваат лесните шеќери и јаглехидратите со долг ланец. Фактот дека откако џемот се тркала наутро повторно ќе бидете гладни најдоцна до 10 часот наутро е биолошки прилично лесно да се претстави - не знам зошто сè уште не го правите тоа сами ... И медот од мед има добар вкус! Со повеќе (= поодржлива) енергија од појадокот, би можела да си ја зачувам утринската ужина, да јадам ручек подоцна, а попладневната закуска можеби не е толку важна и неопходна како што е во моментот. Јас сум многу возбуден да видам како ќе се развива ова во текот на следните неколку недели и месеци.
Бидејќи е исто така јасно дека таквиот развој нема или не може да се случи преку ноќ. Исто така, очигледно е дека исхраната е многу индивидуална приказна и затоа не треба слепо да се потпира на готови или стандардизирани планови и концепти. Мојот хоризонт на развој е умерено слабеење до јуни - при што „слабеењето“ треба да се сфати во смисла на благосостојба - а потоа и оптимизација на внесувањето храна за време на спортот.
На велосипед
Бидејќи ако сте на велосипед често и многу, ова природно соодветно влијае на енергетскиот биланс. Нема смисла да очекувате потрошувачка на калории во мирување од 1.950 калории ако согорите дополнителни 1.000 калории додека тренирате на велосипед. Фреквенцијата и интензитетот на обуката мора да бидат земени предвид во план на исхрана и оптимизација на исхраната. Спортските активности се внесуваат и во дневникот за исхрана - штом го измерите пулсот, добивате (приближно точна) потрошувачка на калории за оваа активност преку Цвифт, Страва и слично. И тука, голем дел од свеста - на мојата турнеја од 160 килограми на Цвифт, на пример, согорив 3.200 калории - е интересно да се знае оваа вредност и да може да се процени за други активности.
Покрај влијанието на спортот врз општите потреби за исхрана и енергија, за мене тоа е многу и за исхраната на велосипед или пред и после тренинг. Најдоброто вежбање нема смисла (или помалку) ако бидете гладни или сте натрупани на велосипед, перформансите нема да одговараат ако сте надуени од погрешна храна и секој што веќе јадел житни култури пред да возете велосипед, знае телото тогаш нема да може да се концентрира исклучиво на велосипедизмот. За време на активноста, со големиот избор на храна (снимки, гелови, решетки), секако има многу опции за опсег и варијации - но и тука има „поприродни“ или „подобри“ производи. И, конечно, тука е храната по доаѓањето дома - и тоа не треба да се дегенерира во „блесок за јадење“ во кој по случаен избор ставате сè што ќе најдете со цел повторно да ја пополните вашата меморија, но идеално и да дојдете овде “ значајни „и висококвалитетни состојки и производи за употреба што овозможуваат понатамошен развој и повторно не го уништуваат целиот процес на обука.
Во однос на мојата трка околу Австрија во август, се поставува и прашањето како најдобро да се грижите за себе на велосипед за товар од 24 часа. Барањата се повторно различни од оние на кратки тренинзи на ролери или класични две до тричасовни патувања. Но, можам да кажам повеќе за тоа во текот на летото, на крајот на краиштата, мојот проект за совети за исхрана ќе трае во следните неколку месеци. Повеќе за тоа во следниот дел од серијата - ова веројатно ќе биде случај на крајот на мај/почетокот на јуни. Исто така, добив неколку пораки на оваа тема во првите неколку дена, со предлози, предлози и понатамошни информации - би сакал да се занимавам со нив во следните неколку делови.