Диета и физичка активност - PDF бесплатно преземање

1 Диета и физичка активност д-р. медицински Одделот за спортска медицина Хип, Универзитет во Тибинген Внимание: Правописните грешки се непријател на авторот. И покрај највнимателната обработка, точноста на сите информации и дози не може да се гарантира.

активност

2 Исхрана Здравствена обука Регенерација Мотивација Ефикасност Подготвеност да се изврши Ефикасност околу 95% од способноста да се изврши

3 Последици од диета која не е соодветна за спорт или потреби Краткорочно: дефицит во изведбата (ментален, физички), намален квалитет на живот, ран замор, слаба координација, слаба концентрација, мускулни грчеви, проблеми со варењето; долгорочно: загрозување на здравјето

4 Основна исхрана за спортистот (без оглед на избраниот вид на спорт) здрава целосна храна во согласност со DGE спортот и исхрана базирана на потреби со голема концентрација на јаглени хидрати (производи од цели зрна, компири, ориз, тестенини) протеин контролиран од маснотии висококвалитетна разновидна исхрана висока густина на хранливи материи (зеленчук, овошје, месо со малку маснотии и риба, млечни производи со малку маснотии) доволно течности соодветна дистрибуција на оброци

5 здрава исхрана! Што е ова? Според Германското здружение за нутриционистичка практика на здрава исхрана за здрави луѓе, се наведени горните граници, 2200 kcal/ден, 55% KH, 15% EW, 30% маснотии 300 g/ден Зрна (леб од цели зрна, мусли, снегулки) 5 парчиња леб од цели зрна g/ден без јајца Тестенини или кафеав ориз или компири 4 компири г/ден зеленчук/пулсира (200 гр сварено г суров) + 80 гр салата g/ден овошје 2 јаболка g/ден млечни производи (1/4 литар 1,5% млеко, 100 гр сирење максимум. 45% i.tr.) Јајца/недела + 1 чаша млеко + 3 парчиња сирење 30 g/ден масла и масти 2 лажици висококвалитетно масло од маргарин или семе од репка 3 единици/ден течност + ½ l секоја, нискокалорични, 2-3 порции/недела морска риба, секоја 150 гр максимум 2-3 чаши + кафе или чај 2-3 порции/недела месо со малку маснотии, 150 гр 2-3 порции/недела колбас со малку маснотии, 50 гр на секои 2 парчиња

6 Вода Недостаток на вода во% од телесната тежина 1-5% жед, ограничена подвижност, литри замор, слабост, гадење 6-10% вртоглавица, главоболка, отежнато дишење, 4-7 литри намален волумен на крв, неможност за одење 11-20% грчеви, делириум 8-15 литри Триатлон со потреба од вода околу 0,5 l/h, без снабдување со вода брзо во дефицит на вода

7 Потребна вода најмалку литри/ден (основно барање) со интензивно вежбање литри/час (1/4 литар на секои 15 мин.) Со ексклузивно снабдување со вода стапка на празнење на желудник само ¼ - 1/3 во споредба со хипотонични/изотонични пијалоци не содржи извори на енергија или витамини концентрација на Количини на количината се прениски за спорт Препорачана концентрација на количински елементи во минерална вода Калиум над 20 mg/l Магнезиум над 25 mg/l Натриум до 1200 mg/l

8 Спортски пијалоци Хипертонични раствори g/l јаглехидрати со висок гликемиски индекс содржат натриум, ретко витамини во енергетски пијалоци кофеин и/или таурин над 450 мосмол/l Предности Количина на извори на енергија во горниот опсег frgl. Поволно дејство на таурин врз хемодинамиката/работата на срцето Недостатоци на високиот гликемиски индекс (силен одговор на инсулин, ризик од хипогликемија) Перформанси? Евентуално неповолен прилив на вода во цревата Концентрација на натриум, калиум, магнезиум често прениски Витамини обично не се вклучени

9 спортски пијалоци Изотонични раствори g/l KH со висок гликемиски индекс Износи на натриум, калиум и магнезиум, како и витамини Осмоларност момол/l Предности Релативно брзо празнење и стапка на апсорпција на желудник Добра замена на течности Замена на електролити многу добра со натриум, задоволителна со калиум Износ на извори на енергија во долниот опсег Недостатоци Недостаток на високиот гликемиски индекс врз перформансите Премала концентрација на магнезиум Витамин Б1 и Б2 често не е вклучен

10 спортски пијалоци Хипотонични раствори g/l KH со висок гликемиски индекс Износи на натриум, калиум, магнезиум, незадолжителни витамини Осмоларност под 50 mosmol/l Предности најбрзо празнење на желудникот и стапка на апсорпција оптимална замена на течности за електролити со магнезиум и калиум често добри недостатоци премалку енергија за оптимални перформанси Концентрација на натриум често премногу ниско, ретко содржат витамини

11 Идеален спортски пијалок обезбедува течност и енергија Натриум (-1200) mg/l Калиум mg/l Магнезиум mg/l (врз основа на енергетска содржина mg/100 kcal) Осмоларност хипотоничен до изотоничен (момол/l) Витамини Б mg/l (mg/100 kcal содржина на енергија во пијалокот) B mg/l (mg/100 kcal содржина на енергија во пијалокот) B mg/l (приближно mg/100 kcal содржина на енергија во пијалокот) Јаглехидрати g/l = kcal/l, на 0,5 l/h до 240 kcal = мин тече низок процент на јаглени хидрати со висок гликемиски индекс висок процент со низок гликемиски индекс Евентуално ергогени супстанции (.), бикарбонат (g/l) (?), аминокиселини (.) За практика, шприц сок од јаболко со минерална вода богата со натриум и магнезиум (> 100 mg/l магнезиум) измешан 1: 1 до 1: 3

12 Енергетско барање во спортот Формула: телесна тежина kg фактор = потреба од енергија/ден во kcal фактор 24 базална метаболичка стапка 30 лесна физичка работа 35 умерена физичка работа 40 тешка физичка работа ултратриатлон 38 км пливање 1800 км возење велосипед 422 км трчање 240 ч 14 ч 108 ч 118 ч слична тура de France потреба од енергија 80 kcal/10 min 12 h/d базална метаболичка стапка (81 kg) 2000 kcal/d физичка активност kcal/d = 7760 kcal/d дневна потреба од енергија kj = 7786 kcal = фактор 96 (81 kg) потреба од вода/ден l = 0,73 л/ч во текот на 12 часа дистрибуција на јаглехидрати: маснотии: EW 67: 16: 17% (препорачано 60: 25: 15%) дополнително снабдување со витамини и минерали веројатно се издава со балансирана исхрана Knechtle B. Dtsch Zeitschr Sportmed 2002; 53: 54- 7-ми

13 Енергетските побарувања во спортот честопати се преценуваат ! Потрошувачка на енергија kcal на 10 мин според големиот GU и табелата со хранлива вредност 1998/99 Гимнастика Пешачење Скијање Велосипедизам (15 км на час) Играње тенис Планинско пешачење Играње фудбал Спортско пливање Вклучување (10 км на час) Основно правило: 50 kcal на 10 мин. Одмор спорт Спорт 100 kcal

14 јаглехидрати (KH) - горива за физичка и ментална активност аеробна и анаеробна енергија. Извор на енергија за интензитет со високи перформанси преку KH на литар О 2 повеќе АТП формиран отколку преку масни киселини 5,0 или 4,5 kcal/l O 2 Значење за физичко-мускулниот и ментално-нервниот (Ментална) перформанси оптимална обука и надополнување на резервите на гликоген Горна граница на внесување g/ден (4 кг варен компир, 3 кг банани, 2 кг варен ориз, 2 кг шпагети) 7-10 g KH/kg на ден им овозможува на издржливите спортисти да вршат напорна обука 1) KH пред, за време и по спортски активности 1) Барателот Е.Ј. Високи јаглени хидрати наспроти диети со многу маснотии во спортови за издржливост. Швајцарија Ztschr Sportmed Sporttraumat 2003; 51: 17-23

Јаглехидрати (KH) - горива за физичка и ментална активност Процентно распоредување на внесот на јаглени хидрати врз основа на дневните потреби за енергија Фаза на обука Фаза пред натпреварување Ден на натпревар Ден на регенерација Ден без спорт 55% 60% (-65, -70%) 55% 60% 55%

16 Честа практика во областа на издржливост кога се подготвувате за натпревари Соберете енергија пред натпреварот Променете ја вашата исхрана неколку дена пред натпреварот = суперкомпензација за долги тренинзи, целосно откажување од KH Цел: целосно празнење на KH го чува празното, толку е поефикасно надополнувањето h пред натпреварот. 800 g на ден) распоредени во 8-10 оброци во последните 3-4 часа, повеќе тешки оброци, закуски богати со јаглени хидрати, како што се банани, бисквити, крцкав леб, непосредно пред натпреварот можна хиперхидратација (против хипертермија) (0,5 l јаглени хидрати или електролитна течност, овошен сок, прскалки со сок од зеленчук 1: 1) Пијте многу течност и енергија во конкуренција, јадете многу течност, 3-4 пати на час најмалку 0,2 л, јадете нешто на секои 20 минути кога вежбате повеќе од 3 часа (банани, мусли шипки, леб, овошен сок, Сприцери за зеленчук разредени 2: 1) После натпреварот, продавниците на КХ се полнат, а празните се обновуваат Продавници за гликоген, време за ова околу 2-3 дена (шпагети, компири, леб, ориз, банани)

17 Премногу маснотии како резерва на енергија ги намалува перформансите Фаза на обука Фаза пред натпреварување Фаза на дефиниција (класи на тегови!) Ден на натпревар Ден на регенерација Ден без спорт 27-28% 25% 15-20% 27-28% 25% 30% (60-80 g/ден) Процент на масни киселини (FS ) врз основа на вкупната количина на внес на маснотии 1/3 заситен ФА (0-7%) 1/3 мононезаситен ФА (10-20%) 1/3 полинезаситени масни киселини (7-10%, 0,5% омега3)

18 масти како депо на енергија премногу ги намалуваат перформансите Аспекти за спортисти Нулта диета стимулира најголема стапка на согорување на маснотии, анаболен ефект преку стимулација Хормонот за раст веќе влијае на физичките перформанси по 2 дена (намалување на гликогенските депоа) по 3-4 дена губење на перформансите (распаѓање на гликопластични аминокиселини) МЦТ = триглицериди со среден ланец, полесно се апсорбираат (без жолчни киселини) нема (!) Предности во споредба со редовното внесување јаглени хидрати за време на вежбање Моно/полинезаситени масни киселини (Омега6 и Омега3) мускулна ранливост? Скратување на времето на регенерација?

19 Протеини - квалитетот се смета за градежен материјал Препорачан внес на протеини врз основа на енергетска потреба 10-20% од вкупниот внес на енергија/ден одредена зависност од типот на спорт Не-спортисти 0,8 g/kg/ден = g/ден спортисти на издржливост g/kg/ден спортисти со голема брзина/интервал g/kg/ден атлетичар на сила (макс. 2,0) g/kg/ден = 160 g/ден (((ако сте допингувале, потребни ви се 4 (g/kg).)))

20 Биолошка вредност на протеините Мерење на квалитетот на еден вид протеин Колку тесно одговара аминокиселинската шема на човечкиот протеин? Во зависност од моделот на составот на аминокиселина (околу 20 различни аминокиселини) Покажува колку делови од азот во телото можат да бидат претставени со 100 делови од хранлив азот (Томас 1909) Целото јајце како референтен протеин = 100 Реципрочен број на минималното барање со избалансиран баланс, во споредба со вредноста на целото јајце Каспер H Нутриционистичка медицина и диететика. 9-то издание, Урбан и Фишер, стр. 25, 343

21 *! */01! "# $!% # &! '(&!') $! $ ** # +, *! #" . " . 2 # # 1/# 3 /,! # 4! 5 # $! Kasper H. Нутриционистичка медицина и диететика. 9-то издание, Урбан и Фишер, стр 343

22 минерали (најголемиот дел и елементи во трагови) + витамини избалансиран баланс за перформанси е неопходен Дефицитот доведува до намалување на перформансите ) Цинк (за вегетаријанство) јод (јодизирана кујнска сол) селен (месо) критични витамини фолна киселина (јајца) витамин Е? (Ленено масло, масло од репка) Витамин Ц (губење на перформанси, замор)? (Пиперки, бриселско зелје, брокула, рибизла) Витамин Б 1,2,6,12? (Производи од цели зрна, свинско месо, мисирка, млеко, зелен лиснат зеленчук) -каротен? Сооднос на минерална вода калциум: магнезиум 2: 1

23 здрава диета! Што е ова? # 7) *!/# 58 ('//* #! 55 # * # 5A;! 5 & 8 # *, *' 55 # *! * '* #>

25 Извори на аминокиселини, елементи во трагови, витамини, масни киселини, амино киселини, аргинин, животински и растителни протеини, риба, месо, глутамин, млеко, млечни производи (кварк, сирење, јогурт), јајце, цистеин, грав, пченка, елементи во трагови, цинк, месо, морска храна, млеко, производи, овесна каша, ореви, Микроб пченица, грашок свинско свинско месо, одредени препарати од квасец Витамини Ц овошје, овошни сокови, зеленчук (црвен пипер) масла од Е микроб, јаткасти плодови, пченични никулци, овесна каротен пиперка, моркови, домати, брокула, зелена салата, спанаќ, кеale незаситени масни киселини едноставно маслиново масло повеќе омега 3 и 6 Репка, ленено семе, масло од орев, морска риба (харинга, лосос, скуша)

26 Дури и десетгодишни Американци голтаат креатинот како додаток во исхраната, кој е сè попопуларен меѓу спортистите. Во некои спортови на сила во Германија помеѓу 70 и 80 проценти од спортистите, вклучително и спортисти-аматери, вклучително и многу адолесценти, 1103 американски студенти анкетирани пред нивните годишни завршни испити во спортот, 5,6% ученици на возраст објавија дека конзумираат креатин (вклучувајќи десетгодишни деца) ) 44% кај 18-годишните студенти 8,8% кај машките студенти 1,8% кај студентките Доминираат скоро сите спортови, фудбал, борење, хокеј и гимнастика Додатокот во исхраната не е на списокот за допинг, но контроверзен е кај медицинските професионалци Нема веродостојни податоци за можна долгорочна штета од долгорочно голема потрошувачка на креатин Педијатрија 108 (2001), 421 Ärztezeitung 10./11. Август 2001 година

27 Тауринот не е основна супстанца во спортската исхрана, синтетизирана од организмот преку храна од животинско потекло. Изјава на работната група на ДГЕ „Спорт и исхрана“ Рекламирање сугерира дека тауринот како компонента на „енергетски пијалоци“, наводно, ги промовира физичките и менталните перформанси. Сеуште нема научни докази за позитивен ефект на додатоци на таурин врз физичките перформанси или способноста за концентрација, внесувањето на таурин не се препорачува поради потенцијално сериозни несакани ефекти се додека не биде научно докажано дека дополнителниот внес на таурин е исто така научно безопасен, напротив, не е советуван. Субјективно почувствуваните позитивни ефекти се резултат на плацебо ефекти или останатите состојки на „енергетските пијалоци“ (на пр. кофеин). Супстанцата што се наоѓа во голема концентрација кај жолчката од бикови (лат. Бик = бик) им дава на „енергетските пијалаци“ нивниот карактеристичен вкус наместо животинска моќ на спортистите. ДГЕ-инфо 2001 година; 8:

28 Исхрана и физичка активност Од 78 активни супстанции испитани во светски научно веродостојна литература, само 1 директно влијание врз перформансите, веројатно и медицински оправдано само 3 индиректни (временски одложени) ефекти врз перформансите, веројатно Швајцарија Z Sportmed Sporttraumat 2003; 51: 61

29 Загадување на додатоци на храна со стероидни хормони (19 ностероиди) во Германија 15 од 129 препарати идентификувани со забранети стероидни хормони во мали количини, вклучувајќи креатин, гуарана, трибулус терестрис, хризин и производи од цинк, нечистотии во долниот опсег μg по капсула или таблета орален внес на позитивни резултати како дел од контролата за допинг На прес-конференцијата на БИСП за допинг анализа 2000 година во Келн, д-р. Еделхаузер од руралното подрачје на Штутгарт за истрага на 138 додатоци на храна од германскиот и меѓународниот пазар 16 производи со контаминирани стероидни хормони (вклучувајќи производи од креатин и карнитин) Вилхелм Шонцер, Институт за биохемија на германскиот спортски универзитет Келн, веб-страница на Институтот за биохемија на DSHS Келн

32 накратко!

34 Течности пред, за време и по вежбање Недостаток на вода е најбрзиот начин да се намалат перформансите! Пијте доволно! Изложеност до 1 час на вода, минерална вода Подолго од 1 час, веројатно јаглехидрати и адитиви на натриум за поддршка на енергетскиот метаболизам и задржување и апсорпција на вода. Не постои такво нешто како идеален спортски пијалок за сите видови на спортови! Препорачано: пие изотоничен до малку хипотоничен на пр. Спритцер сок од јаболко измешан со минерална вода богата со натриум и магнезиум (> 100 мг/л магнезиум) 1: 1 до 1: 3 За регенерација: овошни сокови, матеница, сурутка измешана со овошје, ладни овошни чинии, пијалоци збогатени со јаглени хидрати

35 Барања за енергија и хранливи материи 3-4 часа тренинг/неделно (+2000 kcal) Потребите за енергија и хранливи материи лесно може да се покријат со нормална полноправна исхрана според DGE Nutrition на спортистот Здрава исхрана според DGE јаглени хидрати, контролирана од маснотии, високо-протеинска, висока густина на хранливи материи, доволно течност, Адекватна дистрибуција на оброци во конкурентни, популарни и рекреативни спортови = здрава исхрана со целосна храна, јаглехидрати 55-60%, масти 25-30%, протеини 10-15% Во конкурентни спортови, секогаш осигурајте доволно внесување јаглехидрати и течности пред, за време и по натпреварот за време на натпреварот, Шејкови од овес, јаболка и круши обрнуваат внимание на содржината на јаглехидрати и протеини, натриум, калиум и магнезиум

36 Барања за енергија и хранливи материи Нема диети специфични за спортот! Јадете здрава и урамнотежена исхрана! Разлики само во потрошувачката на енергија! Снабдувањето со есенцијални хранливи материи се зголемува со внесот на енергија базирана на потреби! Дефицитот на снабдување е поверојатно со низок внес на енергија под 2000 kcal/ден, со мала телесна тежина или класи на тежина карактеристични за спортот, на пр. Гимнастичари, ритмичка гимнастика, уметничко лизгање Со многу голема потрошувачка на енергија (повеќе од kcal/ден = повеќе од 4-6 h/ден велосипед) евентуално дополнителни концентрати на јаглени хидрати (малтодекстрин, растворливи производи од скроб) (за да се намали обемот на храна) Спортисти за јачина нема протеински мит ! 1,4 g/kg/ден = до максимум 2,5 пати поголема од онаа на лице кое не вежба под 2 g/kg/ден

37 Барања за енергија и хранливи материи во спортот Храна од растително потекло - корисни јаглехидрати, минерали, витамини и заштитни материи Млеко + производи - поволна биолошка вредност на внес на протеини и млечни маснотии и калциум Критични хранливи состојки во спортот = просечно население (железо, калциум, витамини од групата Б, Јод, евентуално цинк и селен во случај на вегетаријанство) Промената на навиките во исхраната е подобра од вештачките додатоци!

38%! * 7/(. (!, (4! *! 07 ! * '55 # * KKK '55 # * B L, 7 *! * 5

39 97! 5B '5' 7)/0D * #! * Е? 65 * (/ * # # M #! 4/# '9N! *! * O 7 * ! Јас # 4%! # * 9 * (* J I5! &## *' 5 #! 4 *!/* Д *! # * 7!/4 $/+ 7! -/# Б "- '% *! * - /"-

40 Универзитет за спортска медицина хипи. Тубинген

41 4 *!/& 8Д> # $% && $ #; П 8? 8-ми%! '$ () * & $ +, - (.%/0% 1 $ 2 1 +, - 3 (4 #! 7! 6 *