Диета и издржливост
Исхрана и издржливост Клаус Баум Проф. Др. Баум ГмбХ
Срцеви пациенти во FITCAP проучуваат 600 пациенти кои се на лонгитудинална нега и дијагностика по рехабилитација во болница.
Витални супстанции Колоквиален термин Сите супстанции кои не служат за директно снабдување со енергија и имаат одредена функција во организмот. Минерали Елементи во трагови Секундарни растителни материи Суштински аминокиселини Незаситени масни киселини
Функционална храна Храна што е збогатена со дополнителни состојки. Примери: Пробиотичен јогурт со слатки од млечна киселина, бактерии со витамини
Исхрана = апсорпција на перформансите = оптимизација на јаглени хидрати масти протеини енергија зграда метаболизам регулатори витамини електролити елементи во трагови
Диета од перспектива. тежина: едноставна рамнотежа потрошувачка на енергија = потрошувачка на енергија потрошувачка на енергија> потрошувачка на енергија потрошувачка на енергија 20 маратони) метаболизмот може да се обучи добро
Општ дијаграм на енергетски метаболизам Масти Јаглехидрати АТП Лактат Кислород Јаглерод диоксид Директен снабдувач на енергија (аденозин трифосфат = АТП)
мало изложување на масти јаглехидрати АТП АТП лактат кислород јаглерод диоксид + снабдувач со директна енергија на вода (аденозин трифосфат = АТП)
средна изложеност масти јаглехидрати АТП АТП лактат кислород кислород јаглерод диоксид + вода јаглерод диоксид снабдувач на директна енергија (аденозин трифосфат = АТП)
висока изложеност на масти јаглени хидрати АТП АТП лактат кислород кислород јаглерод диоксид јаглерод диоксид + снабдувач со директна енергија на вода (аденозин трифосфат = АТП)
Капацитет на складирање на добавувачи на енергија Претпоставка: 70 кг телесна тежина 40 кг скелетни мускули 9% содржина на маснотии Масти: Јаглехидрати: 6,3 кг 600 гр мускул. 100 g црн дроб 239,000 kj 12,000 kj дополнителен проблем: мускулен гликоген е достапен само за соодветната клетка
Содржина на мускулен гликоген со различни диети [гликоген] (g/100g) 2,5 2,0 1,5 1,0,5,0,0 Висок внес на јаглени хидрати (70% удел) Низок внес на јаглени хидрати (40% удел) 2 часа напорна обука секој пат 0 12 24 36 48 60 72 време (ч)
Зголемување на содржината на мускулен гликоген [гликоген] (g/100 g мускули) 4 3 Диета богата со јаглени хидрати 2 1 0 0 Стрес 1 2 3 Време (денови)
Зголемување на содржината на мускулен гликоген [гликоген] (g/100 g мускулатура) 3,5 диета со протеини со маснотии 3,0 2,0,0,0,0,0,0,0,0,0,0,0,0,0,0,0 диета со салтин диета богата со KH 0 1 2 3 4 5 6 7 8 време (ден)
Промени во тежината при полнење на гликоген 1 g гликоген осмотски врзува 2,5-3 ml течност Пример: 30 kg работни мускули Зголемување на содржината на гликоген од 1 до 3 g/100 g мускули 600 g гликоген = 2,1-2,4 kg зголемување на телесната тежина
Јаглени хидрати и содржина на маснотии во избраната храна
Храна Јаглехидрати (g/100 g) Масти (g/100 g) Овесни снегулки 61 7 Мусли (суво) 67 5-10 лебови 45 55 7-8 јуфки 67 3 компири 15 0 кнедли леб 24 1 ориз (варен) 24 1 грашок 60 1, 5 пченка 65 4 леќа 51 1.5
Храна јаглехидрати (g/100 g) масти (g/100 g) стапчиња од сол 75 5 Сладолед 20 3 банана 10 0 торта со ореви 43 24 торта од сакер 42 18 лешник 11 61 кикирики 9 50
Сè е во подготовка Чипс од компир помфрит Rösti Пржен компир Варен компир 0 100 200 300 400 500 Содржина на енергија на 100 грама (kcal)
100 грама јаглехидрати (g) маснотии (g) енергија (kcal) варени компири 15 0 60 пржени компири 19 8 160 Rösti 23 9 180 помфрит 33 15 270 компири 41 39 540
Здравата исхрана заснована на перформанси вклучува јаглехидрати главно како: овошен зеленчук производи од цели зрна, мешунки, масла со висока содржина на мононезаситени масни киселини: маслиново масло масло од репка масло од орев
Здрава и ефикасна диета вклучува храна со висока содржина на полинезаситени масни киселини: Морска риба Масло од репка семе од лен Ореви Ореви Месо од крави, живина и свинско месо од земјоделско производство од висок квалитет Висококвалитетни извори на протеини со малку маснотии: Месни живина риба Млечни производи соја
Логичка пирамида Здравата основна диета е составена според следниов принцип:
Параметри за одредување на издржливост Кардиоваскуларен систем Енергетски метаболизам Кардиоваскуларен волумен Ензими на капиларизација Шеќер/масти Општ тренинг за издржливост на пр. Трчање со планински велосипед
Параметри за одредување на издржливост Кардиоваскуларен систем Енергетски метаболизам Кардиоваскуларен волумен Ензими на капиларизација Шеќер/масти Тренинг за издржливост специфичен за спорт, на пр. Скии со ролери
Детерминанти на издржливост Кардиоваскуларен систем Енергетски метаболизам Кардиоваскуларен волумен Ензими на капиларизација Шеќер/масти Акутно влијание: Јадење и пиење
Потребен креатин и метаболизам Внес на храна (месо, риба) приближно 1 g на ден. Сопствена структура на организмот од три аминокиселини приближно 1 g на ден. Мускулни клетки, бубрези приближно 2 g на ден
Навлегување на концентрати на креатин [мускулен креатин] (ммол/кг сув мускул) 150 140 130 120 Ден 1-6: 20 g на ден Ден 1-6: 20 g на ден потоа: 2 g на ден 110 0 10 20 30 40 Време (денови) Hultman et ал. 1996 година
Навлегување на концентрати на креатин во крајна концентрација (mmol/kg DM) 160 150 140 130 120 110 110 120 130 140 140 150 160 почетна концентрација (mmol/kg DM) Харис и сор. 1992 година
Креатин Влијание врз перформансите. Без подобрување на перформансите на издржливост. Подобрена изведба со кратки, интензивни оптоварувања - особено со повторени оптоварувања. Подобрена способност за обука на сила?
Конкурентен спортист, ако креатин Кој прави профит? тие веќе немаат високи мускулни концентрации на креатин поради природната диета, спортот се карактеризира со повторени и интензивни оптоварувања (на пр. хокеј на мраз), перформансите не се одразуваат негативно од телесната тежина (на пример, скокање по скијање)
Несакани ефекти на креатин Зголемување на телесната тежина до 2 кг (задржување на течности) Конкурентни спортисти пријавуваат - зголемено чувство на напнатост во мускулите - зголемена фреквенција на мускулни повреди
Феноменологија на болка во мускулите: Последица: Мускулна болка со задоцнување од 12-36 часа Појавување често после високи ексцентрични контракции
Изометриска максимална јачина по ексцентрични оптоварувања 100 максимална јачина (%) 80 60 40 20 0 0 7 14 21 28 35 42 време (денови) = 80 макс. Ексцентрични контракции (секоја пауза од 13 секунди) hamухам и сор. 1987 година
Мускулна болка Феноменологија: Мускулна болка со задоцнување од 12-36 часа Појава често после високи ексцентрични контракции Последица: Причина: Намалување на максималната сила во текот на неколку дена Интерцелуларни лезии? Екстрацелуларни лезии?
Изометриска максимална јачина по ексцентрични оптоварувања Максимална јачина (%) [креатин киназа] (% од максималната) 100 80 60 40 20 0 0 7 14 21 28 35 42 Време (денови) = 80 максимални ексцентрични контракции (на секои 13 паузи) Newham et al. 1987 година
Капилар со макрофаги Меѓуклеточен простор со колагени и влакна од болка во Б. Мускулни клетки со актин, миозин, З-ленти. По ексцентрично оптеретување: уништување на интра- и вонцелуларни протеини
Лачење на серотонини, хистамини од страна на макрофагите за да навлезат во меѓуклеточниот простор, а со тоа иритација на хемосензитивни Ц-влакна = болка во везикули транспорт на уништени протеини макрофагите варат уништени протеини везикули спојуваат со мускулната мембрана, ослободување на уништени протеини со интрацелуларна течност (вклучувајќи креатин киназа)
Изометриска максимална јачина по ексцентрични оптоварувања Максимална јачина (%) Болка (% од максимум) 100 80 60 40 20 0 0 7 14 21 28 35 42 Време (денови) = 80 макс. Ексцентрични контракции (на секои 13 паузи) hamухам и сор. 1987 година
100 намалување на јачината (%) 80 60 40 20 3 2 1 0 0 20 40 60 80 100 болка (% од максимумот)