Диета пред и по обука Диететичар - Ванеса Брандл
Дали има "правилна исхрана пред и по вежбање? На што (особено) треба да обрнам внимание? Што е навистина добро за мене? Ако барате „исхрана пред и по обука“ со пребарувачот, ќе најдете над 3 милиони записи. Брзо губите трага по нештата. Во принцип, многу читате за правилна исхрана после тренинг. За жал, многу често се занемарува што да јадете пред тренингот, без разлика за каков спорт станува збор. Бидејќи ништо не оди (понатаму) без енергија и сила. Вие секогаш сакате да дадете сè од себе и да постигнете уште повеќе. Поради оваа причина, "правилната" диета пред и по тренингот игра многу важна улога.
Кој е најголемиот предизвик? Во денешно време секој има малку време и сè уште сака извлекувајќи максимум од секој тренинг. Покрај тоа, за жал, многу луѓе не знаат која храна да ја консумираат или како треба да помогнат да се постигне поставената цел и потоа повторно да се обноват оптимално. Многу sportsубители на спортот веруваат дека консумирањето јаглени хидрати после вежбање доведува до послаби резултати (но тоа е точно Не!) Исто така постои и фактот дека многумина не консумираат повеќе оброци после тренинг, во спротивно обуката би била бесплатна (ниту тоа не е точно!). Тоа доаѓа СЕКОГАШ на Вкупен влез на енергија на тоа!
Со оваа статија се обидувам да ви дадам груб преглед на она што вашето тело го бара пред и по тренингот и што треба да му дадете!
Оптималната исхрана ве носи на следното ниво
Што му треба на вашето тело Енергија, се разбира, за да функционира, снабдува витални органи и да се претстави добро. Би сакал да го објаснам што е можно поедноставно: Нашето тело согорува 3 важни главни хранливи материи (јаглени хидрати, протеини и маснотии) секој ден, со енергија во форма на АТП (Аденозин трифосфат). Ова е нашиот главен извор на енергија. Кога не ви треба оваа енергија, таа се складира како креатин фосфат (КП), гликоген и маснотии. (Гликогенот, т.е складирање на јаглени хидрати, е ограничен во споредба со складирањето на маснотии). Ако вашето тело треба да се претстави добро, тој ја добива зачуваната енергија со помош на АТП, во зависност од тоа колку брзо ви треба енергетски поттик и колку интензивно тренирате.
Постојат два различни типа на снабдување со енергија
- анаеробни (без формирање на кислород)
- аеробни (со употреба на кислород, се користат јаглехидрати)
Во анаеробни Постојат уште два вида на производство на енергија:
- алактинска киселина (Креатин фосфат без млечна киселина): разделување на АТП и креатин фосфат (КП)
- Брзина, брзина
- На пр. Спортисти, кратки спринтови, спринтови во стапало и ракомет
- млечна киселина (Јаглехидрати со млечна киселина): нецелосно распаѓање на глукозата со формирање на лактат; Лактат - рециклирање во мускулните клетки и црниот дроб
- на пример, 400 метри трчање, 200 метри пливање, интензивно оптеретување на интервалот (фудбал, ракомет, трчање, ...)
Во аеробни Се создава енергија заврши согорување на Јаглехидрати (гликолитички) и Масти (липолитик).
- Издржливост, основна издржливост
- на пр. трчање на долги патеки, триатлон, крос-кантри скијање, ...
Различни цели и препораки за диети
Која е вашата цел? Дали сакате да изгубите тежина, само да бидете во форма, да забрзате или да градите мускули?
Некогаш поконкретно и мерлива за твојата цел толку подобро е.
Затоа, решете се со следниве 4 прашања:
- Што точно сакам да направам?
- Зошто сакам да го сторам тоа?
- Како сакам да го сторам тоа?
- кога сакам да го направам тоа?
Диетата игра многу важна улога во остварувањето на вашата цел и треба разумно да се прилагоди на неа. Што точно значи тоа? Дека треба да ги прилагодувате вашите редовни (!) Оброци или грицки на вашиот тренинг/тренинг!
Обука за издржливост
Каков вид обука за издржливост е на програмата денес? Трчање, планински велосипедизам, тркачки велосипед? Дали е обична рунда за да ја исчистите главата? Или се подготвувате за маратон или трка?
Дали ви треба само мала закуска пред тренингот за да го задоволите гладот и да го одржувате константното ниво на шеќер во крвта? Што е особено погодно во овој случај и колку пауза мора да има помеѓу вашиот последен оброк и тренинг?
Може да го земете ова околу 30 до 90 минути пред тренингот:
- или вафли од ориз со путер од орев или намаз од какао
Дали сте утринска личност и сакате да ја правите сесијата за трчање на празен стомак? Ниту проблем! Најдобро е да изберете еден низок интензитет и пијте чаша вода пред неа. На празен стомак, се препорачува да бидете на пат најмногу 40 до 60 минути.
Меѓутоа, ако се подготвувате за (полу) маратон или триатлон и сте на пат неколку часа и треба да поминете многу километри, работите повторно изгледаат поинаку. Во овој случај, ви треба доволно енергија за да можете успешно да го завршите вашиот проект. А. оптимален внес на јаглени хидрати на тој начин треба да се гарантира. Тоа може да биде:
- каша со банана и цимет (или алтернативно чаша киноа или каша од хеwда)
- Палачинки со урда, мед, овошје и какао
- 2-3 парчиња тост со прелив со малку маснотии, на пример урда, урда, шунка и сирење
Тешка телесна/функционален тренинг
Општо: ако не сте гладни, не треба да јадете ништо пред краток тренинг. Меѓутоа, ако се чувствувате слаби, можете да одвоите малку нешто до 60 минути претходно (во зависност од вашата толеранција) за да се снабдите со доволно енергија. Таму најдобро одговара еден Мешавина на јаглени хидрати и протеини, како.:
- домашна гранола бар или бисквити од овесна каша
- Различни снегулки со кравјо млеко (со малку маснотии) или млеко од бадем или ориз
- Леб од банана со сирење и џем или путер од ореви, на пример, путер од бадем, кикирики или индиски орев
- грст ореви и 1 парче овошје
Обрнете внимание на должината на времето кога храната останува. Млечните производи, оревите и овошјето имаат подолго време на задржување.
Вашата главна цел е, Мускулна маса и или Изгради сила. Внесувањето на јаглени хидрати и протеини за време на периодот на опоравување го зголемува мускулниот раст и го инхибира распаѓањето на протеините, што доведува до позитивна рамнотежа на протеините и, следствено, на зголемување на мускулната маса. Ова значи дека исхраната игра важна улога заедно со обуката. Ќе треба неколку високо протеински оброци во текот на денот однесете до вас (Препорака: приближно 30g протеин по оброк) Оптималното време или анаболниот прозорец не треба да се гледа премногу критички и веројатно е поголемо од 2 часа пред и по обуката. Еден е најсоодветен Мешавина од сите 3 важни главни хранливи материи (Јаглехидрати, протеини и умерено внесување маснотии), како што се:
- Палачинки со овошен и јаворов сируп или мед
- Ларди со бадемово млеко со овошен и агав сируп
- Домашен протеински шејк со урда, снегулки од овес и овошје
- посно месо/риба со ориз/компири и грашок, грав, мешан зеленчук (рафинирајте со билки и сусам)
Во тој случај, треба само да бидете пред него нешто светло Конзумирање храна богата со растителни влакна (цели зрна, мешунки или билки) може да доведе до гас и гас. Во добро познатите позиции како „кучето надолу“ или „кобра“, полниот стомак може да биде прилично непријатен. Не само специјално за јога, туку воопшто за сите спортови. Може да го грицкате тоа однапред ако забележите „ржење во стомакот“:
- неколку ореви (по можност несолени)
- Леб од банана со или без намаз
ЗАКЛУЧОК: Вашето тело ќе ви покаже што е добро, а што не. Сите сме различни! Вие одлучувате колку време ќе одите на крајот помеѓу оброкот и тренингот! Постојат луѓе на кои им е потребна пауза од најмалку два часа, за разлика од другите кои можат да јадат нешто 20 минути претходно без да се чувствуваат болни додека вежбаат.
Што претпочитате да јадете пред тренинг? Споделете ги вашите идеи за "Ужина пред тренинг”! Се радувам на вашите повратни информации и предлози.
И да, има дел 2 од овој напис, бидејќи јас сè уште не ви кажав што сте (особено) по обука треба да обрнат внимание. Прво на сите: без оброк или јаглени хидрати после тренинг, бидејќи доведува до посиромашни резултати не е тајниот рецепт и не е вистина! Но, повеќе за тоа следната недела!