Диета што јадам затоа сум
Комбинирањето храна е нешто за жени над 50 години, веганите се еколошки свесни и кој јаде органски ја има потребната промена? Прашањето како функционира здравата исхрана одамна стана камен-темелник на личниот идентитет.
Секако, здравата исхрана вклучува: зеленчук. И овошје! Или не? Портокал содржи многу витамини. Но, и многу шеќер, имено фруктоза. Зарем не треба да јадете помалку од тоа? Што е со месото: направете без него или мали порции? Црвено или светло, средно или браво? А што е со јаглехидратите: зарем не се оризот, тестенините и компирите „лоши“ неодамна? Да не зборуваме за бел леб. Леб воопшто! Но, што е со цели зрна?
Не е лесно за секој што сака да јаде здраво. Изборот на храна никогаш не бил поголем отколку што е денес: повеќе од 170.000 различни прехранбени производи се достапни на германскиот пазар. Од секој се бара да состави свое мени од јаболка, кварк со малку маснотии или замрзната пица - и брзо презаситен. На крајот на краиштата, станува збор за задоволување на глад, апетит и нутриционистички потреби на начин што го одржува телото фит и здраво. Но, кој метод е вистинскиот?
Храната, која требаше да биде наједноставната работа на светот, стана многу сложена работа. Научниците, гуруата за диети и блогерите за храна сметаат дека го нашле најдоброто решение. Тие создаваат концепти, правила и филозофии за здрава исхрана. Потрошувачот бара што одговара на неговиот сопствен живот и поглед на светот. Одговорот на прашањето како работи правилната исхрана стана важен аспект на личниот идентитет.
Нутриционистите развиваат упатства за здрава диета многу години. Во оваа земја, германското друштво за исхрана (ДГЕ) формулира упатства за здрава исхрана од 1953 година. Нивните претходници се препораки за исхраната што военото раководство им ги даваше на војниците во 19 век со цел да ги задржат продуктивни. Денес DGE објавува референтни вредности за тоа колку јаглехидрати, масти, протеини и витамини треба да консумира секој човек дневно. За домашна употреба, таа има формулирано правила со кои дневните потреби за хранливи компоненти се преточуваат во храна. Таму се вели дека треба да се „јаде различно“, „да се штеди шеќер и сол“ и „да се внимава на тежината“.
Правилата на ДГЕ се наменети да бидат ориентација за здрава храна, а тие исто така се основа за угостителство во училишта, компании и во нутриционистички терапии. Тоа е „позитивна листа“, вели Хелмут Хесекер, која е составена повеќе од барања отколку забрани. Хесекер е нутриционист на Универзитетот во Падерборн и беше претседател на ДГЕ до 2016 година. Тој и денес е член на извршниот комитет на научното друштво. Но, не сите препораки на ДГЕ се доследни.
Само пред неколку месеци, повеќето правила беа прилагодени на новите научни наоди. Тоа се случува на секои пет до седум години, вели Хесекер. Иако претходно беше речено дека треба да се јаде „многу житни производи и компири“, компирот веќе не се појавува како претпочитана храна во новите правила. Иако тие се добри снабдувачи на јаглехидрати, тие би го задоволиле гладот за кратко време, вели Хесекер. Покрај тоа, помфрит, чипс и друга високо обработена храна се прават од компири и затоа може да бидат погрешно сфатени како „здрави“, иако тие често содржат многу скриени масти.
Новите препораки, сепак, нагласуваат добивање јаглехидрати преку производи од цели зрна. Истражувањата покажаа дека влакната од цели зрна ќе го намалат ризикот од разни болести, вклучувајќи дијабетес тип 2, нарушувања на метаболизмот на липидите и кардиоваскуларни болести. Во старите правила, кои беа во сила од 2010 година, исто така беше наведено дека треба да се јаде „јајца во умерени количини“ - ова ограничување повеќе не важи во новата формулација. Исто така, веќе нема индикации за тоа колку маснотии се препорачуваат, додека порано се велеше дека „60 до 80 грама на ден се доволни“. Иако претходно беше речено дека треба да се јаде „пет порции зеленчук и овошје“, сега појасно е кажано „три порции зеленчук и две порции овошје“. Тоа е „растителна диета со релативно малку месо“, така може да се сумираат препораките на ДГЕ, вели Хесекер. Во жаргонот на нутриционистички концепти, може да се зборува за „флекситарна диета“.
Правилата на DGE тешко се разликуваат од препораките за исхрана од САД или Велика Британија. Сепак, не сите правила важат за секого, вели Хесекер. На пример, медицинските друштва препорачуваат да се користи малку сол, иако умерено зголемената потрошувачка би била штетна само за неколку луѓе. Би биле пожелни персонализирани препораки засновани врз генетските и здравствените потреби на секоја индивидуа. Но, дотогаш мора да се потпреме на резултатите од големите нутриционистички епидемиолошки студии.
Хесекер е изнервиран од корпорациите и интересни групи кои промовираат несигурност со често спротивставени кампањи. Светската здравствена организација (СЗО) во 2015 година откри дека оние кои јадат многу црвено месо и колбаси имаат зголемен ризик од развој на рак на дебелото црево. Лобистите потоа започнаа кампањи за промовирање на говедско и свинско месо. „Сè додека потрошувачите имаат чувство дека научните студии за здрава исхрана се сомнителни, тие со ужас се одвраќаат од препораките за диета“, вели тој.
Кристоф Клотер е исто така вознемирен - иако во врска со правилата на ДГЕ и интерпретативниот суверенитет што тие традиционално го имаат. На пример, пишува дека треба да внимавате на вашата тежина. Но, каква тежина е здрава за индивидуата? Во високо признатото истражување од 2013 година, истражувачите објавија во списанието „Јама“ дека прекумерната тежина не е секогаш штетна за здравјето. Малку со прекумерна тежина луѓето би имале дури и помал ризик од смртност од луѓето со нормална тежина.
На Универзитетот за применети науки Фулда, Клотер првенствено се занимава со прашањето како исхраната влијае на психата. Според него, препораките на ДГЕ предизвикуваат едно пред сè: грижа на совест. „Населението постојано се прави во дефицит“, затоа што ваквите правила покажуваат дека не му се верува да има здрава исхрана без упатства. „Можеме да користиме мобилни телефони, да испраќаме е-пошта и да возиме, но кога станува збор за храна, се чини како да сме како мали бебиња потполно беспомошни и презаситени.“ Ако тогаш се менуваат и правилата за исхрана, тоа создава несигурност уште повеќе ако тоа се само препораки, а не упатства за дејствување. Со години важеше правилото дека пет порции овошје или зеленчук се дел од здравата исхрана. Кампањите беа насочени кон ова - сè додека овошјето не се покажа како помалку погодно од зеленчукот, бидејќи содржи повеќе фруктоза.
Клоттер, исто така, забележува како правилата на ДГЕ ја губат важноста во перцепцијата на поединецот. Блогери за храна и гуруа за диети даваат свои препораки. Вегетаријанците избегнуваат месо, веганите ги избегнуваат сите производи од животинско потекло како што се сирењето или јајцата. Ниските јаглени хидрати се однесуваат на намалување на количината на јаглехидрати, додека палео диетата ви овозможува да јадете како личност во камено време: дури и без лесно преработена храна, како што се млечни производи и леб. Јадењето стана „идентитетска платформа“, „вие се претставувате себеси, вашиот животен стил и морал за тоа како се храните“ и се поставувате на овој начин преку храната, вели Клотер. „Ние веќе не сме членови на партија, но членови сме на одредена нутриционистичка мода.” Јадењето стана повлекување на телото.
Но, ниту Клоттер не може без препораки. Постојат две правила што треба да ги почитувате за да јадете здраво: Храната треба да биде разновидна и да содржи многу зеленчук. „Тука завршува мудроста.“ Секој мора да ги најде преостанатите услови за себе, со трпеливост и смиреност. Што е вкусно, што е сварливо? Тој вели дека треба смирено да се справувате со вашите навики во исхраната, да не дозволувате да ве ставаат под притисок - и со тоа да го вратите јадењето како „пријатна нутриционистичка компетенција“.
Позадина: точна количина на енергија
Секој оброк има таканаречена калориска вредност, која се мери во килокалории (kcal). На телото му треба оваа енергија за да може да функционира. Мажите имаат малку повисоко барање за калории отколку жените, а тоа е помало кај децата и постарите лица. Тинејџерите помеѓу 15 и 19 години имаат најголема потреба од калории. Маж помеѓу 25 и 51 година треба да консумира околу 2300 kcal на ден за време на нормална физичка активност, и 1800 kcal за жена.
Доколку барањето за калории се надмине подолг временски период, телото ја складира вишокот енергија како маснотија - се дебелеете. Ако сакате да го избегнете ова, вреди да се готви со свежи состојки сами и да се избегнуваат готови производи. Зеленчукот ретко има повеќе од 100 kcal на 100 грама, посно месо ретко повеќе од 150 kcal. Готовите производи често содржат скриени масти и имаат многу поголема содржина на енергија - обично повеќе од 400 kcal на 100 грама.