Диета со бадеми - со рецепти за 5 дена - Извештај за гурмани
Рецепти со нутриционистички удар што го враќаат летото и помагаат да се задржи фигурата на бикини дури и преку зима - Одборот за бадеми од Калифорнија, во соработка со познати експерти за исхрана, разви план за исхрана кој се фокусира на здравствените придобивки на бадемите.
Бадеми - хранлив удар со ефект на ситост
Одгледувани во Калифорнија, бадемите обезбедуваат вкус на лето и сонце, што ги прави совршена состојка за лесни и свежи рецепти. Благодарение на нивната крцкава конзистентност, тие даваат скоро на секој оброк одредено нешто. Но, бадемите можат да сторат уште повеќе: Состојките како што се протеини, влакна и мононезаситени масти обезбедуваат непосреден ефект на ситост1, така што бадемите не само што оставаат впечаток со нивниот вкус и острина, туку исто така гарантираат дека оброкот ќе ве засити побрзо и подолго. Бадемите се совршен додаток на урамнотежената исхрана насочена кон здраво управување со телесната тежина.
Научниците откриле и дека влакната во бадемите спречуваат дел од маснотиите во јаткастите плодови да бидат целосно сварливи и апсорбирани од организмот, па се верува дека бадемите даваат помалку калории
отколку што се претпоставува2.
Директната споредба покажува дека бадемите се ореви со најголема содржина на протеини (6 g), влакна (3 g), калциум (75 mg), витамин Е (7,5 mg), рибофлавин (0,3 mg) и Ниацин (1 мг) се. Кожата на бадемите содржи антиоксиданти (полифеноли) во слично висока концентрација како и бројни видови овошје и зеленчук3.
Девет клинички студии на луѓе во текот на изминатите 13 години покажаа дека додавањето неколку бадеми како дел од диетата со малку заситени масти помага во одржување на здрав холестерол и здравје на срцето.
Наутро, диетата треба да содржи многу јаглени хидрати, навечер богата со протеини. Ова е земено предвид во рецептите за диета со бадеми во Калифорнија.
Бадемите имаат особено ароматичен вкус кога се печат во тава без масло додека не почнат да мирисаат прекрасно.
И ова е како се прави:
Можете да го изберете вашиот омилен појадок (една порција на ден). Состојките на рецептите за ручек и вечер (секој по две порции) се надополнуваат, па заштедувате работа.
Многу важно: три оброка на ден и без меѓуоброци!
Секој ден може да се грицкаат чиста совест до 15 неизлупени бадеми - ова помага при падови на перформансите и спречува желби.
Пијте околу два литра течност без калории на ден: идеална е вода со вкус на свежи билки, кора од лимон или ѓумбир; Пијте кафе или чај засладен со најмногу засладувачи.
Рецепти за исхрана со бадеми во Калифорнија
5 идеи за појадок за избор (300-350 kcal)
Појадок 1: Тости со намаз од мед и бадем:
Намаз од мед и бадем (за 10 порции):
60 гр неизлупени бадеми
1 нетретиран портокал
10 лажици мед
По порција:
1 повеќе жито здравица (по 50 гр)
2 лажички маргарин (по 5 гр)
1 чаша сок од портокал (200 ml)
Подготовка: Бадемите грубо исечкајте ги со нож на готвач и наздравете ги кратко во тава без маснотии додека не помирисаат. Исплакнете го портокалот под топла вода и внимателно истријте ја надворешната кора со ренде. Потоа измешајте го медот со сецканите бадеми и изренданата кора од портокал.
Преполовете ја здравицата, наздравете во тостер и премачкајте ја секоја половина со 1 лажичка маргарин и 1 лажица мед и намаз од бадем. Стиснете го сокот од портокал и испијте го.
-> по порција: 300 kcal/13,2 g маснотии/37,5 g јаглехидрати/6,6 g храна
Појадок 2: Тост од бадем и крем сирење:
За 1 порција:
15 гр сецкани бадеми
3 лажици кремасто сирење со малку маснотии (60 гр.)
2 парчиња тост од интегрално брашно
6 цреши домати
6 ливчиња босилек
Подготовка: Измешајте ги бадемите со крем сирењето. Наздравете тост од цели зрна и изматете го со крем од бадем, па додајте го секој тост со 3 преполовени домати од цреша и сецкани лисја од босилек.
-> по порција: 303 kcal, 13,5 g F, 29,9 g KH, 14,7 g E
Појадок 3: ананас со потопување на кварк од бадем:
За 1 порција:
2 парчиња свеж ананас (100гр)
125 гр кварк со малку маснотии
20 гр грубо сецкани бадеми
1 лажичка де-подмачкано какао (5 g)
1 пакет ванилин шеќер (8 g)
1 шут минерална вода
Подготовка: Исечете ги парчињата ананас на парчиња и извадете го дршката. Измешајте го кваркот со малку маснотии со грубо исецканите бадеми, како и какаото и ванилиниот шеќер и изматете ги со минерална вода.
Послужете го ананасот со натопи во кварк од бадем.
(Совет: Бадемите стануваат поароматични ако накратко ги печете во тава без маснотии.)
-> по порција: 316 kcal/12,4 g F/27,4 g KH/22,1 g Е.
Појадок 4: Мусли од праска, бадем и амарант:
За 1 порција:
1 праска (приближно 120 гр)
Се појавува 15 g амарант
100 ml млеко (1,5% маснотии)
25 гр сецкани бадеми
Подготовка: Измијте ја праската, исечете ја на половина и извадете го каменот. Потоа се сече на парчиња со големина на залак. Измешајте ги пукањата од амарант и парчињата праска, прелијте ги со млеко. Исечете ги исецканите бадеми одозгора како прелив.
-> по порција: 295 kcal/16,6 g F/25,0 g KH/11,2 g Е.
Појадок 5: пијалак од бадеми и бери:
За 1 порција:
100 гр свежи мешани бобинки (на пример, малини, јагоди, капини)
25 гр неизлупени цели бадеми
200 гр јогурт (1,5% маснотии)
Подготовка: Измијте ги и сортирајте ги бобинки. Ставете бадеми, бобинки и јогурт во блендер и пире. Доколку е потребно, разредете со вода.
Се редат во висока чаша.
-> по порција: 305 kcal/16,8 g F/24,7 g KH/12,2 g Е.
Пладне:
Печени компири и бугарска пиперка од послужавник со ракета и натопи од бадем
За 2 порции:
500 гр компири
3 пиперки, на пример, црвена, зелена и жолта (прибл. 550 гр)
Солена пиперка
Натопи со ракета и бадем (за ручек и вечера):
60 гр ракета
1 чешне лук (прибл. 2 g)
100 гр неизлупени бадеми
250 гр јогурт (1,5% маснотии)
Солена пиперка
Подготовка: Измијте и исчистете компири, пиперки и ракета. Исечете ги компирите и пиперките на клинови. Поставете плех со хартија за печење, ставете клинови од пипер и компир одозгора, а потоа зачинете со сол и црн пипер.
Печете во рерна на 200 степени на средната решетка околу 25 минути. За натопи, исецкајте ракета, лук и бадеми во хеликоптер. Се меша со јогурт, сол и црн пипер. Послужете две третини со компири и пиперки и разладете го остатокот од натопи за вечер.
-> по порција: 473 kcal/20,9 g F/50,4 g KH/18,3 g Е.
Вечерта:
Завиткајте со парчиња натопена од ракета-бадем и парчиња зелена салата и домат од туна-санта мраз:
За 2 порции:
120 гр брашно
60 мл вода
1 1/2 лажички сол
преостаната ракета и бадем (околу. 1/3 од рецептот за ручек)
50 гр салата од санта мраз
100 гр домати
70 гр конзервирана туна (околу 1/2 конзерва; ве молиме изберете го производот „Туна во сопствениот сок“)
Подготовка: Месете го брашното, водата и солта заедно. Потоа завиткајте го тестото за завиткување на два многу тенки лепчиња и печете го во тавата од двете страни на тивок оган без маснотии. По печењето, завиткајте ги обвивките во алуминиумска фолија и оставете ги да одморат кратко. Раширете го остатокот од ракетата и натопувањето на бадемите (од пладне) на лепчивите лебови. Измијте ги салата од санта мраз и домати и исечете парчиња со големина на залак, искинете ја туната и дистрибуирајте сè помеѓу двете обвивки. Цврсто завиткајте ги обвивките, исечете ги отворите за сервирање.
-> по порција: 398 kcal/14,8 g F/47,6 g KH/17,7 g Е.
Пладне:
Рашпери од ананас-бибер-мисирка од скара со маринада од бадем-ѓумбир
За 2 порции:
30 гр неизлупени бадеми
Излупен ѓумбир од 2 см
1 лажица масло
1 лажица масло сок од портокал
Солена пиперка
150 гр мисиркино месо
2 пиперки (по 150 гр)
150 гр ананас
100 гр кафеав ориз
30 гр сецкани бадеми
Подготовка: Исечете ги нелупените бадеми и ѓумбирот со масло и сок од портокал во молња, зачинете со сол и црн пипер. Исечете го месото од мисирка на парчиња со големина на залак, покријте го целосно со маринадата и оставете го да отстои во фрижидер околу 1 час.
Измијте ги пиперките и исечете ги на парчиња со големина на залак. Излупете го ананасот и исечете го на парчиња со големина на залак.
Оставете го интегралниот ориз на кратко да зоврие во нешто помалку од 200 мл солена вода и оставете го да кисна според упатствата на пакетот.
Ставете парчиња пиперка на 4 ражничи наизменично со ананасот и мисирката. На половина од времето на оток, преклопете ја преостанатата пиперка и сецканите бадеми во оризот. Потоа распејте ги ражените мисиркини додека не завршат.
(Совет: оставете ги дрвените ражничи да се впијат во вода пред да ги печете на скара, ова ќе спречи толку брзо да се јадат.)
-> по порција: 487 kcal/30,9 g F/27,7 g KH/24,1 g E
Вечерта:
Клинови од диња со шунка од мисирка и бадеми печени на мед
За 2 порции:
1 меденка диња (600 гр.)
12 тенки парчиња шунка од мисирка (100 гр.)
70 гр неизлупени бадеми
2 лажици мед
3 лажици сок од портокал
Подготовка: Исечете ја дињата на половина и извадете ги камењата со лажица. Исечете ги половините на дињата на 6 клинови и ставете по 1 парче шунка на секој клин од диња.
Исецкајте ги бадемите во блиц-хеликоптер и наздравете ги во тава без маснотии додека не помирисаат. Додадете го медот и накратко наздравете ги бадемите со мед, а потоа дегласете со сок од портокал. Наредете ги клиновите на дињата на чинија и посипете ги со мед-печените бадеми.
-> по порција: 401 kcal/20,5 g F/34,8 g KH/19 g Е.
Пладне:
Тестенини од бадем и зелен грав од вок
За 2 порции:
150 гр тестенини од интегрална лента
1 лажичка сол
600 гр боранија
1 лажица масло од репка
2 лажици игли од рузмарин
3 млад кромид
1/2 нетретиран лимон
40 гр неизлупени бадеми
100 гр фета
Подготовка: Сварете ги тестенините во 1,5 литри солена вода. Измијте ги гравот, извадете ги нивните краеви, излупете ги конците и исечете ги на половина. Пржете ги гравот и рузмаринот во вок со масло од репка, а потоа зачинете со сол и соте го со затворен капак околу 15 минути, додавајќи малку вода доколку е потребно. Извадете половина од гравот и заштедете за вечер.
Во меѓувреме измијте го пролетниот кромид, извадете ги корените и краевите на листовите и исечете го кромидот заедно со зелените во ситни прстени.
Бришење малку од кора од лимон и исцедете го сокот. Исецкајте ги бадемите многу грубо, додајте на вок со кромид, 1 лажица сок од лимон и бибер и пржете кратко.
Засечете ја фета и преклопете ја со тестенините, загрејте кратко.
-> по порција: 451 kcal/29,5 g F/22,4 g KH/23,9 g Е.
Вечерта:
Салата од леб од грав и домат со крутони од бадем и кромид:
Состојки за 2 порции:
100 гр зелена салата
400 гр домати
300 гр грав (од рецептот за ручек)
3 лажици масло
1 лажица оцет
сол и црн пипер
1 чешне лук
2 парчиња тост леб
1/2 кромид
10 гр мелени бадеми
Подготовка: Измијте ја зелената салата и извадете ја со големина на залак. Измијте ги доматите, исечете ги на половина, извадете го дршката и исечете ги на коцки. Измешајте ги доматите и зелената салата со преостанатиот грав од пладне.
За преливот измешајте масло, оцет, сол и бибер.
Излупете го чешнето лук и притиснете го со преса за лук.
За крутоните, засечете го тостот, излупете половина кромид и засечете го на коцки. Потоа печете ги заедно со бадемите во тава со 1 лажица масло додека не станат крцкави.
-> по порција: 361 kcal/25,5 g F/23,4 g KH/8,9 g E
Пладне:
Тиквички со полнење топол бадем
Состојки за 2 порции:
2 големи тиквички (по 250 гр)
сол
1 бугарска пиперка
140 гр бадеми
1/2 чили пипер
2 млад кромид
1 чешне лук
пипер
Подготовка: Загрејте ја рерната на 180 ° С. Измијте ги тиквичките, исечете ги на половина, издлабете (оставете приближно 1 см раб) и посипете со малку сол. Исецка на пулпа. Измијте ги пиперките, исечете ги на половина, извадете ја белата внатрешност и исечете ги на парчиња. Грубо исецкајте ги заедно со бадемите во машината за блиц.
Исечете ја пиперката чили на мали парчиња. Измијте го пролетниот кромид, извадете ги корените и краевите на листовите и потоа исечете ги на прстени. Излупете го лукот и притиснете го преку печатот за лук.
Измешајте ја смесата од бадеми и црвен пипер со пролетен кромид, чили пипер, пулпа од лук и тиквички, зачинете со сол и црн пипер.
Пополнете ги половините од тиквички со смесата и печете ги во рерна 30 минути.
-> по порција: 470 kcal/39,2 g F/11,4 g KH/18,3 g Е.
Вечерта:
Ладна супа од домати и бадеми
Состојки за 2 порции:
1 кромид
75 гр готови за јадење, суви кајсии
1 лажица масло
200 мл сок од портокал
80 гр мелени бадеми
400 гр зрели домати
150 мл вода
3-4 ливчиња босилек
Солена пиперка
Подготовка: Излупете го и исецкајте го на коцки на кромидот. Исецкајте ги кајсиите што е можно помали. Потоа пржете го кромидот во тенџере со маслото додека не стане проирен. Додадете сок од портокал и кајсии и продолжете да готвите покриени 5 минути, а потоа оставете да се изладат.
Измијте ги доматите, извадете ги на четвртина, извадете го стеблото и ставете ги во тавата со бадемите, изматете сè со рачен мешалка и додадете вода. Не варете ја или загревајте ја целата работа повеќе.
Измијте го и исецкајте го босилекот и додадете го во супата. Зачинете ја супата со сол и бибер и послужете ја ладна.
-> по порција: 369 kcal/28,2 g F/17,6 g KH/10,7 g Е.
Пладне:
Фритата од кари бадеми и босилек со овошна салата од домати
Состојки за 2 порции:
1 куп босилек
1 кромид
4 лажици масло од репка
3 јајца
1/2 лажиче кари
20 гр неизлупени цели бадеми (приближно 15 парчиња)
4 домати
1 мал портокал
1 лажица масло оцет балсамик
Солена пиперка
Подготовка: Измијте го босилекот и исечкајте ги лисјата. Излупете и исечете го на коцки кромидот. Загрејте 1 лажица масло во тава и пржете го кромидот додека не стане проucирен. Додадете го босилекот и оставете го кратко да се сруши. Изматете ги јајцата во сад со вилушка, а потоа зачинете ги со сол и кари. Додадете ја мешавината од кромид и босилек.
Исецкајте ги бадемите. Загрејте 1 лажица масло во тава и кратко наздравете ги бадемите додека не почнат да мирисаат. Додадете ја смесата со јајца и оставете ја да се зафати на тивок оган околу 7 минути. Потоа свртете ја frittata и пржете уште 3 минути.
Измијте ги доматите, извадете го зелениот труп и исечете ги на парчиња со големина на залак. Излупете го портокалот, четвртина и исечете го на парчиња со големина на залак, измешајте со доматите. Измешајте прелив со преостанатото масло и оцет, зачинете со сол и бибер и измешајте со салата од домати и портокал.
Послужете ја салатата со фритата.
-> по порција: 464 kcal/39,8 g F/10,9 g KH/15,7 g Е.
Вечерта:
Кисело млеко од бадем босилек со зеленчук:
Состојки за 2 порции:
1 куп босилек или 1 куп микс од билки
30 гр неизлупени цели бадеми (приближно 30 парчиња)
250 гр јогурт (1,5%)
Солена пиперка
1 краставица
1 куп ротквици
1 бугарска пиперка
200 гр моркови
1 колера
2 ѓубрива од цели зрна или 2 ролни од леб од цели зрна
Подготовка: Измијте го босилекот, извадете ги лисјата и исецкајте ги со бадемите во молња. Потоа измешајте со јогурт и зачинете со сол и црн пипер. Измијте го зеленчукот и извадете ги стеблата и корените од ротквиците и морковите. Преполовете ги морковите во зависност од големината и исечете ги на стапчиња. Исечете ја краставицата на парчиња. Преполовете ги пиперките и извадете ја белата боја внатре. Излупете ја колбрабата и исечете ја на ленти заедно со пиперката.
Послужете го зеленчукот со натопи и ѓубре или ролни.
-> по порција: 357 kcal/12,0 g F/43,7 g KH/16,6 g Е.