Диета со јаглени хидрати - Што е тоа, каква храна е дозволена, како изгледаат идеите за дневни рецепти - Блог
Храната содржи 3 типа на макронутриенти - јаглехидрати (липиди), липиди (масти) и протеини - во различни пропорции. Диетата без јаглени хидрати, исто така наречена ниско-јаглени хидрати, се користи од 1860-тите со цел да се намали телесната тежина. Таа е погодна за луѓе со дебелина или прекумерна тежина, оние кои сакаат спортски перформанси, оние кои сакаат да ја подобрат својата кардиоваскуларна функција и за пациенти со дијабетес кои сакаат да го контролираат шеќерот во крвта. Откријте што вклучува диетата со малку хидрати и како можете да ја следите.
· Што е диета без јаглени хидрати?
· Има резултати без диета со јаглени хидрати, ми помага да ослабам?
· Како диетам без јаглехидрати? Основни принципи
· Кои се предностите и недостатоците на диетата без јаглени хидрати?
· Она што ми е дозволено да го јадам на диета без јаглени хидрати?
· Која храна да ја избегнувам ако сум на диета без јаглени хидрати?
· Како ја одржувам ситоста на диета без јаглени хидрати?
· Што готвам ако држам диета без јаглехидрати? Идеи за рецепти
· Како изгледа диетата без јаглени хидрати секој ден?
Што е диета без јаглени хидрати?
Диета со малку јаглени хидрати или малку јаглени хидрати е диета која го минимизира внесувањето на јаглехидрати (јаглехидрати) и во голема мера се базира на масти и протеини. Дневниот внес на јаглени хидрати нормално треба да биде 55-60%, внесот на протеини 10-15%, а внесот на маснотии 30-35%. Во исхраната со малку јаглени хидрати, целта е да се намали внесот на јаглени хидрати под 26%, односно под 130 g јаглени хидрати на ден. Се разбира, намалувањето може да се одвива постепено, за да се избегнат несакани ефекти.
Кето диетата е вид на диета со малку јаглени хидрати, во која внесот на јаглени хидрати се намалува под 10% (20-50 g јаглени хидрати на ден), што промовира кетоза, односно мобилизација на маснотии од масното ткиво и нивно претворање во енергија.
Диетата без јаглени хидрати не може целосно да ги исклучи овие макроелементи од 2 причини. Повеќето храна содржат одредена количина јаглехидрати, а телото не може целосно да се лиши од јаглехидрати.
Диетата без јаглехидрати има резултати, ми помага да ослабам?
Според студиите, диетата со малку јаглени хидрати е еден од најдобрите резултати за брзо губење на тежината. Како можеме да го објасниме ова?
Телото користи јаглехидрати во исхраната за да обезбеди енергија, додека протеините и липидите играат други улоги. Кога внесуваме вишок јаглени хидрати, телото формира резерви во форма на гликоген во црниот дроб и мускулите, а останатото се чува во масното ткиво. Со други зборови, вишокот јаглехидрати се складираат како маснотии.
Кога телото ќе остане без енергија или поточно, без јаглехидрати, тој ги користи резервите на гликоген во црниот дроб и мускулите. По исцрпувањето на овие резерви, маснотиите во масниот слој се користат за формирање енергија. Затоа, мало внесување на јаглени хидрати е еквивалентно на разредување на масното ткиво.
Како можам да држам диети без јаглехидрати? Основни принципи
Општо земено, диетата без јаглени хидрати се однесува на избегнување или ограничување на сите слатки производи, особено индустриски обработените (чоколадо, колачи и сè што содржи шеќер), сокови, житарки и мешунки. Наместо тоа, акцентот е ставен на потрошувачката на протеини и маснотии.
Основните принципи на диета без јаглени хидрати се:
1. Не надминувајте 100-130 гр јаглехидрати на ден! Оваа вредност зависи од полот, физичката активност и анатомските карактеристики.
2. Протеините и липидите не треба да се контролираат калорично за основна диета со малку јаглени хидрати.
3. Во случај на кето диета (5% јаглени хидрати), консумирајте 75-80% липиди на ден од вкупните хранливи материи. Консумирајте максимум 20% протеини дневно од вкупни хранливи материи - 1-1,5 g протеини/кг телесна тежина/ден.
4. Консумирајте извори на јаглени хидрати (масни млечни производи, зеленчук) наутро и на ручек, пред 3 часот попладне. Јаглехидратите внесени во текот на вечерта полесно се претвораат во маснотии, бидејќи навечер сме помалку активни.
5. Пијте доволно вода (2-3 литри на ден)!
Кои се предностите и недостатоците на диетата без јаглени хидрати?
Придобивките од диетата со малку хидрати
· Помага при слабеење
Поради ефектот на употреба на масти наместо гликоза, диетата со малку јаглени хидрати овозможува губење на тежината. Затоа, оваа диета е погодна за луѓе со дебелина или прекумерна тежина.
· Не те гладува
Поради големиот внес на липиди и протеини, гладот се контролира и се продолжува чувството на ситост.
· Помага при управување со дијабетес
Нискиот внес на јаглени хидрати го нормализира шеќерот во крвта (нивото на гликоза во крвта), што помага да се подобри дијабетес тип 2 и да се контролира дијабетес тип 1. Покрај тоа, луѓето со дијабетес тип 2 кои знаат Намалената толеранција на гликоза (ниво на шеќер во крвта) може да спречи дијабетес со овој вид диета и спорт.
Внимателно! Од друга страна, оваа диета може да биде опасна за луѓето со дијабетес - може да предизвика хипогликемична кома ако не се прилагодат дозите на инсулин. Затоа, важно е исхраната на овие пациенти да ја надгледува лекар за исхрана, дијабетес и метаболички болести.
· Подобрување на цревниот транзит
Оваа диета може да ја подобри состојбата на цревата кај пациенти со синдром на нервозно дебело црево, намалувајќи ги придружните симптоми (дијареја, надуеност, болка).
· Помага во отстранување на желбата за слатки
Со помош на диета со малку јаглени хидрати, можете да развиете самоконтрола над потрошувачката на слатки. Иако можете да измамите од време на време, јадејќи нешто слатко, со текот на времето желбата за слатки ќе исчезне.
· Олеснување на акните
Студиите покажаа подобрување на квалитетот на кожата и подобрување на лезиите предизвикани од акни кај луѓето со оваа состојба. Истражувањата исто така покажаа дека високиот шеќер и рафинираните јаглехидрати ги влошуваат акните.
· Подобрување на спортските перформанси
Додека гликозата се исцрпува за 1-2 часа спортска активност, масните наслаги обезбедуваат повеќе енергија подолго време.
· Намален крвен притисок
Големиот внес на јаглени хидрати промовира зголемување на телесната тежина, отпорност на инсулин и задебелување на крвните садови, што доведува до зголемен крвен притисок. Малиот внес на јаглени хидрати има спротивен ефект.
· Олеснување на мигрена
Истражувањата покажаа дека мигрена може да се елиминира со диета со малку јаглени хидрати.
· Подобрување на гастроезофагеална рефлуксна болест
Истражувањата покажаа намалување на симптомите на гастроезофагеален рефлуксен болест кај луѓе кои имаат диета со малку јаглени хидрати.
· Подобрување на плодноста
Диетите со малку јаглени хидрати го подобруваат нивото на хормони и ја регулираат овулацијата кај луѓето со синдром на полицистични јајници.
· Олеснување на епилептични напади
Диетата со кето помага да се намалат нападите и потребата од голем број лекови. Диетата се користи од 1920 година за лекување на епилепсија.
· Подобрување на Алцхајмеровата болест
Кето диетата ја подобрува меморијата кај луѓето со Алцхајмерова болест.
Недостатоци на диетата со малку хидрати
Диетата со малку јаглени хидрати има и одредени недостатоци и несакани ефекти:
· Диетата не е соодветна за деца, адолесценти, бремени жени и доилки. Во овие случаи, диетата може да влијае на правилен раст и развој.
· Диетата не е соодветна за луѓе чувствителни на холестерол во исхраната.
· Диетата може да биде опасна за луѓето со дијабетес и други хронични заболувања. Затоа, тие треба да разговараат со лекар пред да следат таква диета.
· Во случај на диети со малку јаглехидрати со многу мал внес на јаглени хидрати (помалку од 10%), може да се појават несакани ефекти како што се: гадење, замор, главоболка, несоница, слабост, грчеви во мускулите, вртоглавица, запек.
· Може да влијае на ефикасноста на елитните спортисти на натпревари.
· Може да промовира рак и срцеви заболувања, бидејќи избегнатата храна (овошје, цели зрна) е многу богата со антиоксиданти, а диетата ги ограничува. Антиоксидансите помагаат во заштитата од слободните радикали одговорни за некои болести.
· Може да промовира недостатоци во исхраната, како што е недостаток на калциум, што може да доведе до нарушување на густината на минералите во коските.
· Голем внес на протеини може да влијае на функцијата на бубрезите.
Што ми е дозволено да јадам на диета без јаглени хидрати?
Диетата без јаглени хидрати вклучува потрошувачка на:
· Риба, особено масна (скуша, лосос, туна, сардини)
· Месо (сите видови месо)
· Екстра девствени растителни масла (авокадо, маслиново, лен, сончоглед, итн.)
· Зеленчук (сите видови салата, печурки, моркови, пиперки, краставици, итн.)
· Масни млечни производи (сирења, павлака, путер, јогурти со многу маснотии)
· Ореви, бразилски ореви, бадеми, индиски ореви, лешници, итн.
· Вода (евентуално со малку лимон)
· Повремено: алкохол, чоколадо со над 70% какао во мали количини
Која храна да ја избегнувам ако сум на диета без јаглени хидрати?
Диетата без јаглени хидрати вклучува избегнување на одредена храна:
· Интензивно преработени индустриски производи
· Слатки (бонбони, чоколадо, желеа, колачи, сладолед)
· Пиво (житни производи)
· Овошје (богато со јаглени хидрати, особено дехидрирано)
Како да ја задржам ситоста на диета без јаглени хидрати?
Ситоста автоматски се одржува со диета со малку јаглени хидрати, бидејќи вклучува голема потрошувачка на масти (путер, масло, јајца, масни млечни производи, ореви) и протеини (месо, ореви). Мастите и протеините побрзо го контролираат гладот и го продолжуваат чувството на ситост. Истражувањата покажаа дека диетата со малку јаглени хидрати го одржува нивото на пептидот YY, хормон на ситост, подолг период од другите диети.
Што готвам ако држам диета без јаглени хидрати? Идеи за рецепти
Јајца со сланина (1 g јаглени хидрати, 22 g липиди, 15 g протеини, 272 kcal)
Време на подготовка: Десет минути
состојки:
Начин на подготовка: Спржете ја сланината во тава на средна топлина додека не стане крцкава. Извадете ги на чинија, па пржете ги јајцата во преостанатата маснотија од сланина. Ставете го капакот да се готви одозгора. Посипете со сол и бибер по вкус. Јајца и сланина може да се сервираат со цреша домати и магдонос или друг зеленчук, во зависност од вашите желби.
Карфиол со печено сирење (11 g јаглени хидрати, 44 g липиди, 17 g протеини, 511 kcal)
Време на подготовка: 20-40 минути
состојки:
· 500 гр свежа/замрзната брокула, исечена на мали парчиња
· 2 лажички гранулиран лук
· 750 гр карфиол, исечени на мали парчиња
Начин на подготовка: Сварете ги парчињата брокула додека не омекнат, па исцедете ги. Додадете павлака, крем сирење, лук, сол и бибер и измешајте со мешалка со варена брокула. Подмачкајте тава со путер, додадете ги парчињата карфиол во тавата и истурете го пирето од брокула со кремот. Одозгора посипете рендано сирење. Ставете го плехот во загреана рерна на 180 степени Целзиусови 40 минути, додека не стане кафеав одозгора.
Печено пилешко со свежа зелка (7 g јаглени хидрати, 91 g липиди, 48 g протеини)
Време на подготовка: 5 мин
состојки:
· 500 гр печено пилешко
· 1 лажица маслиново масло
· Половина чаша мајонез
Начин на подготовка: Исечете ја зелката во ленти, исечете го кромидот на парчиња и ставете ги на чинија со печено пилешко и мајонез. Се шири маслиновото масло над зелката и се посипува со сол и бибер по вкус.
Како изгледа исхраната без јаглени хидрати секој ден?
Месеци
Појадок: 2 варени јајца со спанаќ и брокула сотени во масло
Ручек: салата од туна со авокадо и зеленчук по ваш избор
Вечера: лосос варен во путер со пржени бриселски зелки
вторник
Појадок: природен масен јогурт со семки од тиква, кокос и јагоди
Ручек: плескавица од мисирка со чеда сирење и зеленчук по ваш избор
Вечера: бифтек со соте пиперки
Среда
Појадок: милкшејк со кокосово млеко, бобинки, путер од кикирики и незасладен протеински прав
Ручек: ракчиња на скара со домати и моцарела
Вечера: исечена тиква со сос од песто и пилешко
Четврток
Појадок: авокадо со 2 варени јајца
Ручек: пилешко со кисела павлака и зеленчук
Вечера: карфиол со печено сирење
Петок
Појадок: омлет со спанаќ, кромид и чеда сирење
Ручек: пилешка супа со зеленчук
Вечера: лазања од модар патлиџан/зеленчук
Сабота
Појадок: смути од рибизла, индиски ореви/путер од индиски ореви, протеински прав
Ручек: мисирка со авокадо, сирење и соте зеленчук
Вечера: риба од карфиол на скара
Недела
Појадок: омлет со печурки, фета и кеale
Ручек: пилешки гради со салата од зеленчук и маслиново масло
Вечера: зелена лиснато салата од зеленчук, авокадо, семки од тиква, ореви и ракчиња
Затоа, диетата без јаглехидрати може да има здравствени придобивки, но понекогаш може да биде и опасна, што бара надзор од лекар или нутриционист.