Диета со малку јаглени хидрати - телесната тежина лесно и здраво
Сè за фитнес, тренинг и здрава исхрана
Диетата со ниски хидрати е широко распространета и многу често се користи за губење на тежината и како диета за убивање маснотии. Јас малку го модифицирав и го прилагодив за вас, така што не е толку целосен, како што е опишано насекаде.
На Диета со ниски хидрати има многу низок процент на јаглехидрати. Повеќето планови за диета засновани на намалување на јаглехидратите ги исклучуваат целосно и истовремено ги означуваат мастите како нездрави и лоши. Телото треба да се храни само со протеини, што има многу малку врска со здравата исхрана. Сепак, моето искуство покажува дека не мора целосно да ги исекувате јаглените хидрати. Пропорцијата на маснотии треба да биде поголема, а за возврат, процентот на јаглени хидрати треба да биде помал. Но, бидете внимателни, ова се здрави и квалитетни масти. Јаглехидратите се таканаречени „сложени“ јаглехидрати. Тоа се житни производи, леб од цели зрна, ориз од цели зрна, сладок компир, итн. Овие содржат многу витални материи како витамини, минерали и елементи во трагови.
Јас ги поделив хранливите материи на диета со ниски хидрати како што следува:
Протеини:
За мажи - 2,5 до 3g по телесна тежина
За жени - 2,2-2,6 по телесна тежина
Јаглехидрати:
- 0,8-1,1гр по телесна тежина
Маснотии:
Останатите калории на оваа Диета со ниски хидрати треба да доаѓаат од мастите. Тие се пресметуваат со користење на следнава формула:
Секоја хранлива материја има специфична количина на енергија или калориска вредност:
- 1 гр маснотии приближно 9 калории
- 1g јаглени хидрати приближно 4 калории
- 1 гр протеини приближно 4 калории
На прв поглед, сè изгледа многу комплицирано, но не е. Како пример, земаме жена со телесна тежина од 75 кг и висина од 170 см. Потребното за калории за губење на тежината тогаш би било 1810 килокалории (основната метаболичка стапка од 1540 килокалории се множи со 1,5 во нашиот пример и се намалува за 500 килокалории за да се овозможи губење на тежината).
Пример:
жена, 75 кг, 170 см
протеини: 2,5 g x 75 = 187,5 g протеин x 4 = 750kcal
Јаглехидрати: 1g x 75kg = 75g јаглехидрати x 4 = 300kcal
Список на храна што ја препорачувам за диета со ниски хидрати:
Протеини:
- Месо
- Риба и морска храна
- Млечни производи
- сирење
- Кварк
- јајца
- Ореви
- маслиново масло
- Ленено масло
- маслинки
Јаглехидрати:
- овесна каша
- Кафеав ориз
- Тестенини од цело зрно
- слатки компири
Зеленчук:
- салата
- Свежи билки
- печурки
- авокадо
- аспарагус
- краставица
- боранија
- брокула
- карфиол
- тиквички
- домати
- Модар патлиџан
- јаболка
- круши
- ананас
- грејпфрут
- папаја
- диња
Авторот Мис С.
Јас се викам Мис С. Ме интересираат теми како здрав фитнес и исхрана. За да не морате да ги повторувате моите грешки, ќе ви кажам за моите лични искуства со диети и вежбање.