Диета со нишало - модерен нутриционистички систем за градење план за масовна исхрана - списание за фитнес
Со Диета за патници Ние не ве запознаваме со класична диета, туку структуриран нутриционистички систем кој гарантира маестрален успех за градење на мускулите.
Диетата со нишало е развиена од Падерборн и повеќекратниот Германец, светски шампион и Мистер Универзум Андреас Фреј (1).
Врз основа на неговото искуство во исхраната, тренинзите и додатоците, тој го разви овој ефикасен, реален систем на исхрана, кој треба да се реши еднаш засекогаш со советите за исхрана на Интернет.
Андреас исто така ја следел оваа форма на исхрана кога ја градел својата телесна маса и секако кога се подготвувал за натпревари во фазата на диета.
Предговор на темата исхрана - основната потреба за дневни калории
Генерално, овие денови премногу внимание се посветува на тренинзите во теретана отколку на исхраната преку вистинската храна.
Кога градите маса, а со тоа и големо зголемување на квалитативната мускулна маса, многу е важно да ја пресметате основната потреба за калории на ден.
Постои формула за пресметување на основното барање, која би сакале подетално да ви ја претставиме со пример.
- Базална стапка на метаболизам и потрошувачка на енергија на калории на ден кај мажи -
Како пример, претпоставуваме 27-годишен спортист со 80 килограми и висина од 182 см.
66,47 + 13,7 x телесна тежина во килограми + 5 x висина во см - 6,8 x возраст во години
66,47 + (13,7 x (80)) + (5 x (182)) - 6,8 x (27) = 1.888,87 килокалории - основно барање
Сепак, основното барање не ви дозволува значително да ја соберете мускулната маса за ова, како што веќе споменавме, е калориски вишок на потребниот (4).
Прво, сепак, сè уште треба поточно да го одредиме барањето за напојување за да можеме попрецизно да ја одредиме вредноста на калориите за масовна фаза (со вишок од 500 Kcal).
Таканаречените трошоци за перформанси ја одредуваат енергијата или калориите што на човекот дополнително му се потребни за своите активности во текот на денот, така што буквално не „паѓа од месо“.
Фокусот тука е конкретно на различните активности во текот на денот, така што градежниот работник троши повеќе калории дневно преку физички тешка работа отколку класичен канцелариски работник, е многу важен за утврдување на условот за изведба.
Според таканаречениот ПАЛ фактор (Ниво на физичка активност), се прави класична разлика помеѓу активност во однос на БМИ со фактор што треба да се повлече од прометот на перформансите или покрај основниот обрт (3) (5).
Пресметката на калориите за соодветниот спортист не може да се одреди точно, туку само приближно, бидејќи секако дека метаболичката стапка, особено прометот на дигестивниот систем, е важна за одредување на калориите на ден.
- Факторот PAL - Одредување на прометот на услугата -
Следната табела го покажува факторот за соодветната активност што треба да го пресметаме барањето за калории (2).
За да го пресметаме прометот на услугата, постапуваме на следниов начин:
Промет на активност: базална метаболичка стапка x (соодветниот PAL фактор - 1)
Промет на перформанси: 1.888,87 х (1,5 - 1) = 943.935 килокалории - потрошувачка на енергија
Вкупниот промет за нашиот спортист е:
Вкупен промет = 1.887,87 (основен промет) + 943,94 (промет на перформанси) = 2.831,81 килокалории
Меѓутоа, бидејќи варењето придонесува и за енергетскиот биланс на организмот, таканаречениот промет на варењето на организмот претпоставува учество од пет до десет проценти од вкупната потрошувачка на енергија на организмот за искористување на храната (3).
За да го пресметаме метаболизмот на дигестивниот систем, постапуваме на следниов начин:
Метаболизам на варењето: (1.887,87 (базална метаболичка стапка) + 943,94 (метаболички стапка на изведба)) 1,05 = 2.973 килокалории
Вкупната потрошувачка на калории на ден е нешто помалку од 3.000 калории и нормално се зголемува за 500 килокалории, така што се гарантира бавно, но целосно зголемување на телесната тежина помеѓу 500 g - 1000 g неделно.
Пред да влеземе во пресметката за жени, мора повторно да се спомене дека и пресметката на калории и внесувањето на калории не можат прецизно да се одредат со таква пресметка за секоја личност.
Може да има специфични разлики со соодветниот корисник за кој не сме одговорни.
- Базална стапка на метаболизам и метаболизам на калории на ден кај жени -
При пресметување на основната потреба за калории на ден за жени, се користи поинаква формула, која првично се користи поради помалата густина на мускулите во телото.
Како пример, претпоставуваме 20-годишен спортист со телесна тежина од 56 килограми и висина од 170 см.
Овој пат се претпоставува следнава формула:
655,1 + 9,6 x телесна тежина во килограми + 1,8 x висина во см - 4,7 x возраст во години
655,1 + (9,6 x (56)) + (1,8 x (170)) - (4,7 x (20)) = 1.404,70 килокалории - основно барање
За да го пресметаме прометот на услугата, постапуваме на следниов начин:
Промет на активност: базална метаболичка стапка x (соодветниот PAL фактор - 1)
Промет на услуги: 1.404,70 x (1,5 - 1) = 702,35 килокалории - потрошувачка на енергија
Вкупниот промет за нашата спортистка е:
Вкупен промет = 1.404,70 (основна метаболичка стапка) + 702,34 (перформанси метаболички стапка) = 2,107,05 килокалории
За да го пресметаме метаболизмот на дигестивниот систем, постапуваме на следниов начин:
Метаболизам на варењето на храната: (1.404,70 (основна метаболичка стапка) + 702,34 (метаболизам на перформанси)) x 1,05 = 2.213 килокалории
И тука, како што веќе беше споменато кај мажите, ова претставува само научна пресметка и се менува многу поинаку за соодветниот вежбач поради професионалната активност и секако соодветната мускулна маса.
Според тоа, реалното барање веќе може да резултира со вишок од 800 килокалории како резултат на одредена основна мускулатура со пресметката презентирана овде, доколку 1.600 килокалории според ГДА се користат како просечна основна вредност за жена.
Диетата со нишалото и нејзините основи на примена
Најважното нешто во врска со употребата на диетата со нишало во пракса е дека во основа е потребен еден ден за да се наполни телото со јаглени хидрати (гликоген) и да работите четири дена во неделата со соодветно прилагодување (во нишалото) на внесот на калории.
Откако подобро ќе ги разгледате хранливите материи, ќе откриете дека испорачаните калории се контролираат само за јаглехидратите; ова се случува соодветно со деновите на вчитување и истовар.
Не мора да се грижите за процентната дистрибуција на протеини и масти, овие вредности остануваат постојани за време на траењето на апликацијата.
Во презентираниот пример, ние се занимаваме со машки спортист со телесна тежина од 80 килограми и висина од 182 см на возраст од 27 години.
Сите информации може да ги прилагодите вие врз основа на процентите во третата колона за вашиот план за исхрана.
Исхрана со нишало во пракса
Како што е веќе опишано, Андреас Фреј претпоставува четиридневна обука кога развива диета со нишало.
Во принцип, системот може да се прилагоди само доколку соодветната количина калории се намали во денови поради намален интензитет на обука.
Се претпоставува дека потребата дневно е околу 3.000 килокалории и дополнителни 500 килокалории (вишок) се интегрирани за масовно зголемување.
Затоа, сите проценти се однесуваат на нашата стандардизирана калориска вредност од 3500 (3.000 = 100%) килокалории (промет на дигестија + калориски вишок).
Како што веќе споменавме, понеделник е суден ден кој служи за зголемување на внесот на јаглехидрати.
Особено, треба да се обрне внимание на висококвалитетната структура на внесените јаглени хидрати и да не се лупа со шеќер.
Во деновите на тренинг, внесот на јаглени хидрати е поголем затоа што на телото природно му треба повеќе енергија за истите поради стресот на тренингот.
Во деновите без тренинг, пак, внесот на јаглехидрати се намалува, како што веќе требаше да забележите од намалените калории.
Забележете дека поради помал внес на јаглени хидрати може да се случи да не се чувствувате толку наполнети со енергија и да бидете подложени на промени во расположението (во фаза на навика), но овие „несакани ефекти“ треба да се должат на намалувањето на јаглехидратите во „нишалото“ Сепак, тие се покажаа како мали, бидејќи "несаканите ефекти" споменати во типична кетоза обично се јавуваат само по подолг временски период.
Пример за план на исхрана во исхраната со нишало за градење маса
Како што веќе споменавме, понеделник е и ден на кој тренирате и ден на кој се јадат многу јаглехидрати за да може брзо да се надополнуваат резервите на гликоген.
Поради малиот внес на јаглени хидрати во деновите без тренинг, телото се повеќе се испушта со своите продавници и „копнее“ за изречениот ден на кој добива околу 140 проценти од нормалните јаглехидрати кои инаку ги троши на ден за обука преку храна.
Затоа, возите јаглени хидрати поради уникатниот „гурмански ден“, кој не треба да се состои од брза храна, брза храна или други вкусни работи, и сè повеќе ги исцрпувате резервите на гликоген.
Сега треба да се претпостави дека поради високата количина јаглени хидрати, телото брзо создава резерви на маснотии, но тоа се случува само во многу мала мерка поради продолжената напорна обука и како резултат на постојан исцедок.
Сепак, предуслов за мало зголемување на маснотиите е умерено внесување на хиперкалорични калории во исхраната.
Сепак, важно е да се одржи интензитетот на обуката на високо ниво.
Основи за пресметување на дневните калории
За да ја разбереме пресметката, потребна ни е физиолошката калориска вредност на различните макроелементи (7).
Како основа за приближно пресметување на хранливите вредности на диетата со нишало, не ги користиме точните вредности, туку, како што е прикажано во следната табела, поедноставени, минимално отстапувачки калории по грам од соодветната единица.
Масти меѓу другото се многу важни снабдувачи на енергија бидејќи се дел од клеточната мембрана и важен носител на незаситени масни киселини.
Но, тие се носители и на витамини растворливи во масти (витамин А, витамин Д, витамин Е и витамин К).
Маснотијата е исто така носител на вкус и се смета за природна ароматична супстанција.
јаглехидрати претставуваат претпочитан извор на енергија за подобрување на перформансите за нашето тело.
На нашето тело главно му треба енергија за регулирање на телесната температура, за многу метаболички процеси, но и за мобилизирање на мускулниот циклус.
Кога земате јаглехидрати, имате високо ниво на ситост, особено кога ги јадете со компири, овесна каша, но и со друга храна со висока содржина на скроб.
Преферирани извори на јаглехидрати во тренингот со тегови и боди-билдинг се ориз, компири, леб од цели зрна и, покрај сладок компир, пченкарен скроб.
- Составени се од макронутриенти на судениот ден - понеделник
На одредениот ден, како што е претставено во понатамошниот тек на статијата, внесувањето на макроелементи треба да се одвива во пет до шест оброци.
- Зграда на макронутриенти во деновите на обука -
- понеделник (суден ден), вторник, четврток и петок -
Кога станува збор за исхраната во деновите на тренинг, може да се зборува за нормална масовна фаза, која освен што ги одржува физичките перформанси, има и испуштен карактер.
Особено, дополнувањето директно по тренинг, ако сакате, може да биде корисно за мускулите со важни градежни блокови за заштита на мускулите, градење на мускулите и регенерација преку брз внес на протеини.
Оброк после тренинг може да го постигне истиот, ако не и подобар ефект, бидејќи често кога земате додатоци, присутни се состојки, особено различните видови на засладувачи, што може да погоди некои спортисти на стомакот.
- Зграда на макронутриенти во денови без обука -
- среда, сабота и недела -
Во деновите кога не вежбате, овој нутриционистички систем - што верувам дека е - ја намалува количината на јаглени хидрати што ги консумирате до 50 проценти.
Особено за време на викендот во еден вид „фаза на постење“, сопственото складирање на организмот во форма на гликоген постепено се намалува или исцрпува поради малата содржина на јаглени хидрати во дневната храна.
Презентираниот систем се чини тежок за имплементација, особено во деновите што не тренираат поради релативно високата количина на протеини и јаглехидрати, но ако одблизу погледнете како функционира системот, ќе откриете дека исхраната е многу насочен кон концептот за градење мускули беше создадена фаза на рефус и диета.
Во продолжение ја разгледуваме неделата на фазата на собирање во просек со вашите хранливи вредности и рамнотежата на калориите.
Анотација:
Поради малата количина на маснотии што се снабдува со текот на деновите, може да се појават дефицити кои, меѓу другото, може да го нарушат производството на хормони.
Како по правило, барем во денови со намалени јаглени хидрати, околу дваесет проценти од дневните калории треба да се состојат од маснотии.
Количината на испорачан протеин одговара на систематиката на нутриционистичкиот систем.
Општо адекватно снабдување со протеини од три грама на килограм телесна тежина одговара на идеален внес за фазата на таложење.
Како бесплатно преземање, ќе најдете и план за исхрана, кој се нуди како претставник на овој систем на исхрана во областа на масовно градење.
Овој план е само пример и мора да биде прилагоден за соодветниот корисник со цел да се постигнат оптимални резултати.
Преземањето на бесплатниот план за исхрана за диетата со нишало е >> овде, 9-ти ноември 2011 година На тест: Харбингер Про ракавици за обука на рачен зглоб На 2-ри ноември 2011 година го поминав најлошиот ден додека тренирав долго време. Моите ракавици за обука се откажаа од духот. Кога притискав на клупа, се чувствував како […] Објавено во Прегледи