Диета со ниски хидрати наспроти кетогена диета
Неодамна, не можам да се сетам каде, видов како се создаде конфузија во врска со разликата помеѓу диетата со ниски хидрати и диетата со кетогена. Постојано пишував за кетогената диета, бодибилдерите (а особено кросфиттерите) се големи обожаватели за време на периодот на дефинирање. Секако дека кето е диета која е тешка за одржување, особено ако ја мешате со едноставна диета со ниски хидрати, но за тоа сме тука за да ги разјасниме разликите.
Всушност станува збор за диета со ниски јаглехидрати и уште пониска диета со јаглени хидрати. Дали мислите дека има и други работи што треба да се знаат? Да секако. Научете ги разликите и обидете се да видите што дава подобри резултати за вас.
Терминологии како „ниско-јаглени хидрати“ или кето се фрлаат во секакви дискусии. Дали тоа го мисли истото? На прв поглед се чини дека ако извадите дел од ориз од равенката за храна, тогаш сте направиле транзиција помеѓу ниските хидрати и кетогените. После се, двете нутриционистички стратегии се фокусираат на намалување на јаглехидратите и слабеење. За истата работа, нели? Се разбира не!
Иако и двете диети се сметаат за ниски јаглени хидрати во споредба со дневните диети на многу луѓе - знаете, оние кои јадат сите видови преработени јаглехидрати и мистериозни состојки - сличностите застануваат тука, и во филозофијата и во извршувањето.
Еве што треба да знаете за ниските хидрати и кетогената диета за да направите избор со целосни информации.
Што е диета со ниски хидрати?
Кога велите диета со ниски хидрати, зборувате за нешто прилично нејасно. На крајот на краиштата, тој „низок“, концепт на јадење малку јаглени хидрати навистина не ви кажува ништо, тој е многу релативен. Но, во најефикасните верзии на оваа диета, приоритет е да бидете што е можно селективни со изворите на јаглени хидрати.
Во многу ситуации, сè уште можете да јадете овошје, зеленчук и мешунки, додека скоро да ги елиминирате житарките, пецивата и преработените шеќери. Оваа промена од извори на висока густина на мали густини природно ја намалува количината на јаглехидрати што ги јадете.
Сепак, диетата со малку јаглени хидрати е слаба во подетални објаснувања за специфичните класификации на тоа што значи „ниско“ и дури не нуди препораки за протеини и масти. Технички гледано, ако сте биле навикнати на 300 g јаглени хидрати дневно и намалени на 200g, тогаш држете диета со ниски хидрати. Ако не ги замените тие калории со други, најверојатно ќе изгубите тежина, но ова може да се должи на намалување на калориите, а не на намалување на внесот на јаглени хидрати.
Во исто време, ако ги замените елиминираните калории или со протеини или со маснотии, произведувате две различни диети.
Може да се каже дека овој пристап има повеќе можни толкувања и резултати.
Дефиниција на кетогена диета
Иако диетата може да стане ниско-јаглени хидрати (диета со малку јаглени хидрати) со едноставно намалување на еден макроелемент, кетогената диета вклучува специфични промени во сите 3 макронутриенти.
Затоа, се чини комплицирано да се пристапи кон кето диета, лице кое не знае точно како да брои макроелементи или не е подготвено да научи многу сериозно.
Кетогената диета е богата со маснотии (јадете многу маснотии), многу малку јаглени хидрати (консумирате многу малку јаглени хидрати) и има умерено внесување протеини. Кога правилно го држите, кетогената диета го менува преферираниот извор на гориво во организмот од јаглехидрати (или гликоза) до масти во форма на кетонски тела и масни киселини.
За диетата да биде кетогена, мора да ја следите со крајна цел да влезете во хранлива состојба на кетоза. Ова е многу јасна фаза и ако не знаете што да правите кога ќе го имате во прашање, ќе се чувствувате ужасно и ќе гледате како тренинзите одат во пеколот.
Па, да влеземе во повеќе детали.
Разликата помеѓу диетата со ниски хидрати и кетогените
Оваа разлика ја одредуваат кетоните.
Остаток на производот на ограничувања на јаглени хидрати е зголемено производство на кетонски тела, кои се мали молекули добиени од масти произведени од црниот дроб. Кога резервите на гликоза во вашето тело се ниски, производството на кетон се зголемува. Ова може да се мери со тестирање на кетони во крвта или урината.
Традиционална диета со високи јаглени хидрати резултира со кетони во крвта со 0,1 и 0,2 милимоли (mmols) и умерена диета со ниски хидрати нема значително влијание врз овие индекси.
Како и да е, штом правилно пристапете кон кетогената диета, кетоните во крвта се зголемуваат на 0,5-5,0 милимоли, што ве доведува во состојба на „нутриционистичка кетоза“, за што ќе биде потребна кето-адаптација. Ова е главниот индикатор што го следите кога држите кетогена диета. Па, како тоа се претвора во макроелементи?
Во повеќето истражувачки студии, диета со малку јаглени хидрати значи дека сите јаглени хидрати во денот акумулираат помалку од 30% калории (50-125g на ден). Размислете дека типичните диети препорачуваат помеѓу 45-65% од дневните калории да се припишат на јаглехидрати.
Кетогената диета, од друга страна, по дефиниција содржи 5-10% од вкупните дневни калории од извори на јаглени хидрати. Ова обично значи дека ќе јадете некаде околу 25-30гр дневно, максимум максимур 50гр.
Одржувањето на внесот на јаглени хидрати под 50g трајно се чини дека предизвикува нутритивна кетоза и му овозможува на телото да започне да се потпира на мастите како извори на гориво.
Внесот на протеини не е премногу строг кога се одржува диета со ниски хидрати. Лично, кога целта е губење на тежината, препорачувам одржување на умерено ниво на протеини за поддршка на мускулната маса и ситост.
- хипер-протеинска диета: повеќе од 1,5 g протеин/кг телесна тежина
- диета со умерен внес на протеини: 1,5-0,7g протеин/kg телесна тежина
- диета со малку протеини: помалку од 0,7g протеини/кг телесна тежина
Оваа препорака не се однесува на кетогената диета - и ова е една од најчестите грешки што луѓето ги прават при преминот кон кетогената диета.
Прекумерно внесување протеини - повеќе од 1,4-1,6 грама на протеини/кг, според д-р Jacејкоб Вилсон, директор на Институтот за применета наука и изведба - кога одржувате кетогена диета тоа ќе ве извади директно од кетозата.
Дали знаевте дека премногу јаглехидрати ќе ве извлечат од кетоза.
Сега знаете дека премногу протеини ќе го направат тоа. Тоа е затоа што кога јаглехидратите се намалуваат, протеините можат да се распаднат во гликоза со процесот на глуконеогенеза. Прекумерно внесување протеини - повеќе од 20-25% од дневните калории - ја зголемува глуконеогенезата и, според тоа, производството на гликоза, забавувајќи го формирањето на кетонски тела.
Правилно дизајнираната диета со ниски хидрати треба да има и голема количина маснотии - некако треба да ги осигурате вашите калориски потреби, нели? Премногу спортисти го најдоа потешкиот начин како диета со малку маснотии и малку јаглени хидрати доведува до побавно закрепнување и лошо здравје поголемиот дел од времето. Ова, ако се претпостави дека ќе го осигурате вашиот минимум, нивото на маснотии не е клучно кога сте на диета со ниски хидрати, со оглед на тоа што јаглехидратите остануваат главен извор на гориво.
На кетогена диета, сепак, сè зависи од потрошувачката на маснотии. Колку и да изгледа шокантно, 70-75% од калориите мора да доаѓаат од маснотии, бидејќи сега тие стануваат главен извор на гориво.
Кога се консумираат во отсуство на јаглехидрати, мастите се користат како најдобар извор на гориво.
Знам дека за многумина може да изгледа многу комплицирано да се пристапи, па дури и да се прифати како идеја, но веќе се врзани студиите кои тврдат дека мастите не дебелеат. Од друга страна, диетата богата со маснотии и јаглехидрати може да биде главниот виновник за проблемите со дебелината.
Каква диета да изберете?
Тоа е веќе лично прашање. Некои луѓе одат во кетоза и никогаш не се чувствуваат добро. Другите откриваат дека ова е државата - и резултатот - што долго чекале.
Двете диети се добри за губење на тежината како разновидни стратегии и зад себе имаат студии кои ја поддржуваат нивната способност да промовираат согорување на маснотии (се разбира, со амандманот да остане во дефицит на калории).
Диетата која најдобро одговара за вас зависи од вас вкус и начин на живот, ова се основите. Не, ако ја кажеме вистинската, диетата со малку јаглени хидрати со умерен до висок внес на протеини веројатно ќе вклучува помалку драстични промени во тековната диета и списокот за купување отколку што тоа би го направила кетогената диета.
Најважниот аспект е не се занесувајте со исклучително строги диети со мал внес на јаглени хидрати што, сепак, не е доволно ниско - или не бара доволно високо количество маснотии и низок внес на протеини - за да влезе во кетоза. Ова е рецепт што некако му се заканува на вашето тело и ве става во оваа област кето-грип, во која вашиот мозок и другите системи бараат гориво, но не можат да го најдат.
Тоа е рецепт за лоши тренинзи, денови без концентрација и желби што ви го одземаат умот.
Во строг кетогенски пристап, првите неколку недели од кетогената адаптација можат да бидат тешки, но добро е што ефектот нема да трае долго ако бидете внимателни за тоа како ја поставувате вашата диета.
Направете најповолен избор, пресметајте ги макроелементите и отстранете го стапчето за органски путер!