Диета со палео - Корисен водич за почетници и 7-дневно мени - Блог

Диетата „Палео“ се базира на праисториска шема на храна и вклучува потрошувачка на храна што луѓето би можеле да ја ловат или да ја соберат пред илјадници години. Со други зборови, диетата Палео е спротивна на модерната исхрана. За разлика од модерната диета која вклучува преработена храна, диетата Палео промовира нивно избегнување. Затоа, се верува дека овој вид диета ќе помогне да се спречат болести како што се дебелина или кардиоваскуларни болести.

Иако некои студии сугерираат дека диетата Палео би имала некои придобивки, други студии покажуваат поинаку. Еве од што се состои диетата Палео, кои се нејзините придобивки и контраиндикации, но и како можете да ја преведете во мени за една недела.

Која е диетата Палео?

Палео или палеолитската диета е диета инспирирана од палеолитската ера, првата ера на човештвото, која започна пред 2,5 милиони години и заврши пред 10 000 години. Во тоа време, луѓето јадеа целосна, необработена храна што ја ловеа или береа. Сепак, мешунките, млечните производи и житарките се исклучени од палеолитската диета, имајќи предвид дека земјоделството и фармите се развија по крајот на ерата на палеолитот. Во тоа време, луѓето сè уште немаа алатки за одгледување на растенија.

Но, зошто оваа диета е толку популарна денес? Според клиниката Мајо, идејата зад палео диетата е дека генетиката кај луѓето не е компатибилна со диетата усвоена по развојот на земјоделството. Хипотезата претпоставува дека телото не може да се прилагоди на храната добиена преку земјоделство (житарици, мешунки, млечни производи), бидејќи одеднаш ја сменила исхраната. Затоа, современата диета некомпатибилна со хуманата генетика може да биде фактор на ризик за некои сè почести болести, како што се дијабетес, дебелина и кардиоваскуларни болести.

Затоа, диетата Палео промовира враќање на исхраната пред појавата на земјоделството, бидејќи тоа може да промовира здрав живот. Сепак, нема долгорочни студии за да се докаже ова, туку само хипотеза.

Храна во диета Палео

Диетата „Палео“ се заснова на избегнување на индустриски преработена храна, житарки, мешунки и млечни производи. Што ви е дозволено да јадете и што треба, поточно, да избегнувате?

Дозволена е храна

Во диетата Палео, можете да консумирате:

Oulивина, говедско и свинско месо, од сопствени или органски животински фарми, кои се хранат само со трева, а не со житарици или друга храна.
Риби и школки
Јајца (максимум 6 неделно) - по можност од птици одгледувани на отворено.
Месо од дивеч - бизон, препелица и сл.
овошје
зеленчук
Ореви и семиња
Екстра девствени растителни масла
Сол и ароматични билки (мајчина душица, оригано, рузмарин, итн.)
Некои сурови или органски производи специјално создадени за вакви диети, како што се органски решетки Lifebar. Пакувањето мора внимателно да се анализира за овие производи.

Забранета храна

Диетата „Палео“ забранува консумирање на следната храна:

Млечни производи (млеко, сирење, јогурти)
Ceитарки (овес, пченица, пченка, ориз, 'рж и др.) И сите јадења на база на житни култури, како што се леб, палента или тестенини
Зрнести зрна (грав, леќа, соја, грашок, итн.)
Скробен зеленчук, како што е компирот
Овошни сокови, особено комерцијални
Преработено месо (колбаси, колбаси, итн.)
Друга индустриски преработена храна, до која луѓето немале пристап во ерата на палеолитот - слатки, производи за брза храна, закуски, производи засновани на вештачки адитиви, колачи, бонбони, шеќер, мед.

Резултати/придобивки од диетата Палео

Диетата со Палео може да се смета за здрава на некој начин, бидејќи во голема мера се заснова на овошје и зеленчук и особено на избегнување на многу преработени производи со висока содржина на натриум. Веќе е познато дека овошјето и зеленчукот се важен извор на витамини и минерали. Ананд и сор. се наведува дека овошјето и зеленчукот можат да го намалат лошиот холестерол или ЛДЛ и крвниот притисок, што го намалува ризикот од мозочен удар и срцева слабост. Малата количина на натриум во исхраната го намалува крвниот притисок. Нискиот внес на натриум и рафинирани јаглени хидрати, исто така, го намалува ризикот од дијабетес тип 2 и срцева слабост.

Покрај тоа, други студии, како што е онаа на Отен и сор., Покажуваат дека палео диетата помага во слабеењето, ја подобрува чувствителноста на инсулин, контролата на гликемијата и лачењето лептин - хормон кој го регулира масното ткиво и кој предизвикува чувство на заситеност за време на оброкот.

Сепак, студиите за диетата Палео се спроведуваат на краткорочна основа до 6 месеци, што значи дека нема конкретни податоци за ефектите на диетата Палео за подолг временски период.

Контраиндикации

Бидејќи диетата „Палео“ не е во согласност со препораките на СЗО за здрава исхрана, овој вид диета не може да биде усвоен од бремени жени, деца, стари лица, имуносупресирани или неухранети. СЗО препорачува балансирана исхрана, базирана на храна од сите групи на храна, вклучувајќи житарки, млечни производи и мешунки. Се препорачува дневно внесување на 30-35% маснотии, 55-60% јаглени хидрати и 10-15% протеини. Диетата со Палео не обезбедува препорачани пропорции помеѓу протеини, масти и јаглехидрати, што промовира вишок на некои хранливи материи и недостаток на други.

Ричард Хофман вели дека диетата Палео може да го ограничи внесувањето на есенцијални хранливи материи, како што се калциум, јод, железо, тиамин, рибофлавин, витамин Д и растителни влакна, како резултат на избегнување на одредени групи на храна. Недостаток на витамин Д и калциум го зголемуваат ризикот од остеопороза, особено кај постарите лица.

7-дневно мени

Сега, кога научивте точно што е диетата Палео, вклучително и нејзините придобивки и контраиндикации, веројатно сте решиле дали да ја прифатите или не. Ако сте решиле да пробате ваков вид на храна, потребни ви се и неколку идеи за трпеза за Палео. Medical News Today предложи 7-дневно мени погодно за оваа диета:

Ден 1

Појадок: Смути од банана, кеale, авокадо, јаболко и бадемово млеко (или вода).
Ручек: Пржена морска риба, зелен лиснат зеленчук по ваш избор, семки од тиква и маслиново масло.
Вечера: Пилешки бифтек со кромид, морков и рузмарин

2 ден

Појадок: Омлет со сочен спанаќ, домати од гратин и семки од тиква
Ручек: Пилешки бифтек (останат од првиот ден) со украс од зеленчук со зелени лисја и маслиново масло.
Вечера: Печен лосос со аспарагус и соте брокула.

3 ден

Појадок: Овошна салата - банана со боровинки и бадеми.
Ручек: Печен лосос (останат од 2-ри ден) со зелен лиснат зеленчук и маслиново масло.
Вечера: Брзо печено говедско месо во азиски стил (во вок тава) со мешавина од бугарска пиперка.

4 ден

Појадок: Јајце положено со пржени бадеми и соте брокула
Ручек: Измешајте салата со туна, варени јајца, семиња и маслиново масло.
Вечера: Печени пилешки крилца со пареа брокула.

5 ден

Појадок: Смоти од бобинки, спанаќ и кокосово млеко.
Ручек: Омлет од тиква, домати и брокула со мешавина од салата.
Вечера: Лосос, брокула и црвена пиперка, подготвена од азиско брзо пржење.

6 ден

Појадок: Омлет со домати
Ручек: Супа од зеленчук и пилешко со куркума.
Вечера: Јагнешко на скара со спанаќ во тава за пржење и црвена зелка

7 ден

Појадок: Омлет со зелен кромид, домати и печурки.
Ручек: Мешавина од салата со пилешко, авокадо, семиња и маслиново масло.
Вечера: Говедско чорба со полека зготвен зеленчук

Како заклучок, диетата Палео може да донесе некои краткорочни придобивки, но потребни се понатамошни долгорочни студии за да се утврдат точните ефекти на овој вид диета. Контактирајте нутриционист ако не се јасни информациите што ги имате за здрава исхрана.

Ананд, Соња С., и сор. „Потрошувачката на храна и нејзиното влијание врз кардиоваскуларните болести: Важноста на фокусирани решенија на глобализираниот систем на храна“. Весник на Американскиот колеџ за кардиологија, том 66, бр. 14, 2015 година, стр. 1590–1614., Дои: 10.1016/j.jacc.2015.07.050.

Отен, iaулија и др. „Предности на палеолитската диета со и без надгледувано вежбање на масна маса, чувствителност на инсулин и гликемиска контрола: рандомизирано контролирано испитување кај лица со дијабетес тип 2“. Истражувања и прегледи за дијабетес/метаболизам, том 33, бр. 1, 2016 година, дои: 10.1002/ден. 2828.