Диета со протеини - Слабеење со протеини - Фитнес на чудовишта - Слабеење во авантура
Протеинот е во смисла дека Суперсила меѓу хранливите материи.
Но, како тоа влијае на слабеењето, како изгледа ефективна протеинска диета и што дефинитивно треба да запомните? Накратко: Како го убедувате вашето внатрешно чудовиште дека протеинот е корисен воопшто - особено за слабеење (и под услов да ја имате потребната мотивација да изгубите тежина)?
Помислете на следново: Јаглехидратите се многу запаливи натпревари. Тие лесно се палат и испорачуваат брза енергија, но и брзо изгори. Мастите, од друга страна, се повеќе како јаглен. Вие донесете еден Голем пакет енергија, но што само полека се користи.
„Аха, и кои се протеините сега? Дали протеините се сонце и ѕвездите?"
Во извесна смисла, протеините се тие Глина.
"Глина? Тоа не звучи толку импресивно “.
Помислете на овој начин: протеините се одговорни за структурата на вашето тело. Значи, за сè што ве тера да работите, прави да изгледате тесни и остри заминува.
Овој напис можете да го слушате и како епизода на подкаст. Можете да се претплатите на подкастот бесплатно тука.
Премногу јаглени хидрати доведуваат до зголемување на маснотиите, премногу масти доведуваат до зголемување на маснотиите и протеините ... исто така може да доведат до зголемување на маснотиите, но во пракса едноставно е многу помалку веројатно.
„Ах да, и зошто? Какви суперсили имаат тие? “
Од многу причини. Протеините генерално се варат многу побавно отколку јаглехидрати и со тоа ве исполнува подолго. Или поточно кажано: за количината на калории што ја снабдуваат, тие ве исполнуваат многу подолго од другите хранливи материи.
Но, тоа не е сè кога станува збор за сатурација. Додека јаглехидратите, особено рафинираните ...
„О да, паметните, овие се најлоши!
Точно, така особено рафинираниот бел шеќер пука со него, така да се каже Суперсонична брзина во крвотокот.
Тоа на почетокот не би било лошо ако не беше тоа Нивото на инсулин би било крајно вознемирено: Прво, нивото на инсулин нагло се зголемува за да се намали шеќерот во крвта, а потоа повторно паѓа нагло, проследено со ... бескраен апетит.
„Бесконечно? Како приказната во непосредна близина? "
Спротивно на тоа, постои протеин: тој е, така да се каже, Пријател на нивото на инсулин - тоа не го нервира и нивото на инсулин е благодарно, не попушта и не сигнализира глад. И тоа не е сè во врска со суперсилите на протеините:
Протеините дури помагаат и во согорувањето на мастите: протеините трошат повеќе хранливи материи од сите други во Метаболизам поголемиот дел од енергијата!
„Мислиш, јас дури заштедувам енергија кога јадам протеини? Но, тоа е магија!"
Навистина е така. Се разбира, не заштедувате толку многу што сега можете да јадете неограничен протеин, но количината е значителна, особено ако сакате да изгубите тежина!
„Уауаа. И што друго можете да направите? “
Покрај тоа, како дел од ефективната диета за слабеење, протеините главно се одговорни за градење на рерните на организмот - вашите мускули. И под мускули мислам не само вашиот бицепс - Мускулите го обезбедуваат познатиот "Оса половината", за "Пукнатина задник„Односно за цврсто, затегнато ткиво на кожата што ја прави остра и, меѓу другото, му се спротивставува на целулитот.
„Дури и со симпатично чудовиште како мене?
Исто така со вас. Ако сега градите такви печки во форма на мускулна маса, ја зголемувате потрошувачката на калории (видете Развивање мотивација за вежбање). Веројатно сте се запрашале зошто некои луѓе можат да јадат значително повеќе од другите, без зголемување на телесната тежина.
„Неред е! Се лутам таму! Не им е дозволено да го сторат тоа! Може да им фрлам свински стек директно во вратот! “
Разлики во калории-
потрошувачката
Ваквите разлики во потрошувачката на пасивна енергија во голема мера се поврзани од една страна на кој генетски метаболизам имате и од друга страна - и ова е интересен дел за вас - колку цврсто ткиво на телото Вие сте сопственици. Постојат луѓе кои имаат иста висина и можат среќно да јадат дополнителна пица секој ден.
"Тие ќе имаат торта, а јас две? Јадам две пици и ми е дозволено да јадат само една? Ми се допаѓа тоа! Муааах “.
Нешто такво, можеби малку помалку. Ако некој сега претпостави дека две големи пици доведуваат до зголемување на телесната тежина кај една личност, тогаш другата личност би можела да ги јаде овие две пици без да се здебели - заради зголемената потрошувачка на пасивна енергија.
Дали би се кренале Избегнувајте белки, би сакале да ви се допаѓаат како вашите печки изгори - тоа би било прилично глупаво, нели?
„Исклучително глупаво! Ако другата личност јаде пица, дозволено ми е да јадам само половина. Не ми се допаѓа!"
се согласувам. Но, што е со диета со протеини? Како точно ги користите протеините за да изгубите тежина?
„Да, објасни! Како да го направам тоа ?! Имам нова цел: сакам да можам да јадам ТРИ пици и да ослабам! “
Ова е навистина невозможно, освен ако претходно не сте изградиле многу цврсто ткиво на телото и да спортувате многу.
Но, сега на диета: Како што веќе објаснивме, протеините имаат многу предности и секако можете да уживате во нив за време на таквата диета. Дојдовме до ефективната структура на таквата диета.
„Дали е тоа комплицирано?! Дали сега морам Купете празен органски агол и застанете во кујната два часа? Немам многу време и тоа е навистина премногу тешко за мене! “
Не, всушност е многу едноставно. Во принцип, треба само да знаете која храна содржи протеини, која (можеби) ви се допаѓа, а потоа можете да ја комбинирате со нискокалорична храна, особено зеленчук.
„Нискокалорично? Ха, всушност мислите на намирници ниска густина на калории и со паметни калории! Зарем тоа не е разлика?! “
Право, и што точно знаат паметни калории, можете да прочитате овде. Во принцип, треба да бидете сигурни дека, од една страна, внесувате МНОГУ и го исполнувате стомакот, т.е. големи количини со релативно малку калории, на пример, салата и зеленчук и, од друга страна, дека тој сè уште е за јадење, затоа што верувајте ми, твое Силата на волјата е конечна (види Мотивација за слабеење).
„Да, јас сум во војна со брокулата. Тоа не функционира."
Се согласувам. И затоа постои можност, вешто користете сосови или вешто зачинете ги - тајно оружје во областа на исхраната. Само брокулата е навистина нешто за хардкор потрошувачите, но во комбинација со вкусен сос - и тоа не мора да значи калорично - брокулата одеднаш станува една, особено во комбинација со нешто вкусно, богато со протеини малку деликатес. Многу едноставен пример: "Светлина од сос Холондаис" 100 ml се целосно доволни за да се удави вашиот Brocooli и вие прифативте само 100 калории. Тоа е малку. Во комбинација со брокули, да речеме 300 до 400 грама, плус парче месо со малку маснотии или риба, дали сте јаделе нешто, не мора да фрлате и многу сте полни.
"Не е лошо воопшто. И, тоа работи со различен зеленчук, различни сосови и различна храна богата со протеини, нели? Не мора мора да се почитуваат посебни кодови, кои инаку уништуваат сè? “
Не, ова е едноставен и ефикасен начин да постигнете дефицит на калории и на тој начин да изгубите тежина. Ако сакате да дознаете повеќе за тоа како да ја продолжите диетата “зачини го„Може да се уште телесната тежина поефикасно, прочитајте ја оваа статија (видете Исхрана за слабеење) Поголемиот дел од времето, протеинската диета не содржи јаглехидрати, процентот на маснотии е малку зголемен и поголемиот дел од тимот произведува протеини.
Но, не треба да претерувате со содржината на протеини!
„О - и зошто? Само сакам да ја искористам супер моќта на хранливите материи! “
Многу лесно: На нашето тело му се потребни и јаглехидрати. Вашиот мозок, црниот дроб и генерално за работата на метаболизмот се јаглехидрати апсолутно неопходни. Ако јадете премалку, тогаш - дозволете ми да го кажам ова - ќе или не се држи или вашето тело ќе изгори.
„Значи, не се откажувајте целосно од јаглени хидрати? Како работи тогаш? “
Го ограничувате внесот на јаглени хидрати, но не целосно. Накусо, најмалку 15% до 25% од вашата исхрана, дури и на протеинска диета, треба да се состои од јаглехидрати. Остатокот е поделен на протеини и масти, на пример 30 до 35% јаглехидрати, 45-50% протеини и 20-25% масти.
„Како треба да го сторам тоа точно? Не ги бројам процентите?! “
Дефицит на калории
зависи од!
Ова се само груби вредности и доаѓа јасПрво и најважно, секогаш зависи од тоа колку е сериозен дефицитот на калории или колку калории сè уште внесувате вкупно.
Ако значително ги ограничите калориите за брзо да изгубите многу тежина, соодветно е да се обрне внимание на основните хранливи материи:
Минимална количина јаглехидрати, доволно протеини за да не се изгуби „здравата“ цврста телесна маса (клучен збор: крцкав), минимална количина есенцијални масти (потребни ви се за да функционирате) и потребните витамини. Ако јадете неколку грст зеленчук на ден - ова ќе ве наполни најдолго И ќе ви даде енергија - тоа е доволно за висок калориски дефицит. Со помал дефицит на калории или поголема потрошувачка на калории, на пример затоа што многу спортувате додека држите диета, содржината на јаглени хидрати може да биде и малку поголема. Сепак, проверете дали избегнувате храна со „брзи“ или „апетитни“ јаглехидрати (на пр. Производи од пченично брашно).
Последно, но не и најмалку важно: Те молам, немој да бидеш убеден, дека треба да биде неверојатно комплицирано или одзема многу време за да се намали телесната тежина ефикасно и „правилно“ - не мора да биде. Сигурно не.
Само направете го тоа „само“ правилно и најдобро заедно со вашето чудовиште. Не заборавајте: Вие сè уште ја имате потребната мотивација или знаење како правилно да се мотивирате поважно од оптималниот план на исхрана или фитнес.
Погледнете ги сите студии за овој напис
- ПАРКЕР, Барбара и др. Ефект на високо-протеинска, високо-мононезаситена маст диета за слабеење на контрола на гликемијата и нивоа на липиди кај дијабетес тип 2. Грижа за дијабетес, 2002 година, том 25, број 3, стр. 425-430.
- ЛЕЈМАН, Доналд К., и др. Намален сооднос на диетални јаглени хидрати и протеини го подобрува составот на телото и крвните липидни профили за време на губење на тежината кај возрасни жени. Journalурнал за исхрана, 2003 година, том 133, број 2, стр. 411-417.
- БРИНКВОРТ, Г.Д., и сор. Долгорочни ефекти на совети за консумирање на високо протеинска диета со малку маснотии, наместо конвенционална диета за слабеење, кај дебели возрасни лица со дијабетес тип 2: едногодишно следење на рандомизирано испитување. Дијабетологија, 2004, том 47, број 10, стр. 1677-1686.
- КЛИФТОН, Питер М.; КЕОГ, ennенифер Б. БЕЗБЕДИ, Мани. Долгорочни ефекти на високо-протеинска диета за слабеење–. Американското списание за клиничка исхрана, 2008 година, том 87, број 1, стр. 23-29.
- NOAKES, Мани и др. Ефект на енергетски ограничена диета со висока содржина на протеини и малку маснотии во однос на конвенционалната диета со висока содржина на јаглени хидрати и малку маснотии врз слабеењето, составот на телото, нутритивниот статус и маркерите на кардиоваскуларното здравје кај дебелите жени -. Американското списание за клиничка исхрана, 2005 година, том 81, број 6, стр. 1298-1306.
- ЛАРСЕН, Томас Мејнерт и др. Диети со висока или ниска содржина на протеини и гликемиски индекс за одржување на слабеење. New England Journal of Medicine, 2010, том 363, број 22, стр. 2102-2113.
- SOENEN, Stijn, et al. Релативно диети со ограничена количина на протеини или „ниско-јаглени хидрати“ за намалување на телесната тежина и одржување на телесната тежина? Физиологија и однесување, 2012 година, том 107, број 3, стр. 374-380.
- WEIGLE, David S., et al. Диетата со висока содржина на протеини предизвикува одржливо намалување на апетитот, внесот на калории ad libitum и телесната тежина и покрај компензаторните промени во дневната плазматска концентрација на лептин и грелин–. Американското списание за клиничка исхрана, 2005 година, том 82, број 1, стр. 41-48.
- ВЕЛДХОРСТ, Маргрит АБ; ВЕСТЕРТЕРП-ПЛАНТЕНГА, Магририет С. ГЕЛЕКТЕРНЕП, Клас Р. Глуконеогенеза и потрошувачка на енергија по диета без протеини, без јаглени хидрати. Американското списание за клиничка исхрана, 2009 година, том 90, број 3, стр. 519-526.
- БРИНКВОРТ, Грант Д., и сор. Долгорочни ефекти на диета за слабеење со многу малку јаглени хидрати во споредба со изокалорична диета со малку маснотии по 12 месеци. Американското списание за клиничка исхрана, 2009 година, том 90, број 1, стр. 23-32.