Диета со растителни протеини и растителни влакна
Диетата со протеини и влакна е најпосакувана од многу луѓе кои сакаат А. хармонично, атлетско тело.
Вистина е, слабееме и со други диети, но мускулите страдаат (затоа што слабееме не само од маснотии, туку и од мускул) и како целина сè уште не го сакаме нашето тело. Па, со диета со висока содржина на протеини мускулите не само што не страдаат, туку можат да бидат уште похармонични!
Значи, сите ние што се обидовме да изгубиме тежина безброј пати, со безброј диети, јасно ставивме до знаење дека без урамнотежена исхрана и спорт, работите на долг рок не работат многу добро. Успеваме да изгубиме тежина со диета „чудо“, но потоа ги вративме сите килограми (дури и дополнителни) затоа што телото без мускулна маса (не претерано, но нормално) нема толку добар метаболизам и не троши калории. ефикасно. Така, стигнуваме до фазата каде се здебелуваме дури и ако јадеме многу малку.
Протеините се „тули“ кои градат мускули во најголем дел. И, ако животинските протеини често се обвинуваат за носење холестерол (не задолжителен, но можен), тогаш Диетата со храна богата со растителни протеини може да биде нашата цел!
Зошто мора да консумираме растителни влакна? Затоа што долго време го држам стомакот зафатен и повеќе не сме гладни (идеално, нели?). И затоа што помага во детоксикација на организмот и добар интестинален транзит (т.е. тие не се апсорбираат во организмот, туку само транзит, но само откако ќе земете со себе малку холестерол и токсини - идеално, нели?). Бидејќи го одржуваат шеќерот во крвта во нормално ниво, затоа што не внесуваат калории во организмот и не добиваат на тежина. Убедени дека треба да знаете повеќе за влакната? Кора од јаболко, леќата, сливи, семе од лен, трици: видете повеќе храна богата со растителни влакна и повеќе детали.
Високо протеински диети се диети со малку јаглени хидрати. Идеално, треба да ги намалите калориите добиени од јаглехидрати во вашата исхрана и да го зголемите бројот на калории од здрави протеини и маснотии. Јаглехидратите обично сочинуваат 45-65% од оброкот, така што секоја вредност под 45% се смета за висока содржина на протеини.
Диетите со малку јаглени хидрати постојат веќе подолго време, но тие станаа попопуларни кај диетите Аткинс, Саут Бич или Дукан.
Која храна има многу јаглехидрати: тестенини (над 400 калории), ориз… Што направија диеталните компании? Тие направија тестенини и ориз од природен корен коњак. Тие се таканаречени тестенини и ориз од типот вода + влакна. Стомакот се полни, но ние повеќе не апсорбираме калории, телото нема каде да оди и ги користи масните резерви за енергија и ефектот е посакуван: ослабне! Дали мускулот е формиран и од чудо? Па не, за тоа треба да вежбаме и да се надополнуваме со протеинска храна.
Како функционираат овие диети богати со протеини?
Постојат неколку одговори. Теоретски, ако ги исфрлите сите јаглени хидрати од вашата исхрана, вашето тело повеќе не може да користи шеќери, па затоа согорувајте маснотии. Проблемот е што станува тешко да се елиминираат дури и сите јаглени хидрати и практично да се стави телото во состојба на глад. На долг рок, ова е нездрава стратегија.
Клучната причина што повеќето луѓе губат телесната тежина на диети со малку јаглени хидрати е што е едноставно невозможно протеините со пониска енергија да компензираат за изгубените калории од јаглехидратите густи во енергија. Како резултат, повеќето луѓе завршуваат драстично со намалување на бројот на калории што ги консумираат пред да започнат со диетата. Намалувањето на бројот на калории во исхраната придонесува за губење на тежината. Добрата вест е дека, За разлика од јаглехидратите, протеините имаат тенденција да одржуваат ситост подолго, што значи дека јадете помалку, се чувствувате поситни и генерално трошите помалку калории.
Постојат и други придобивки од откажувањето од јаглехидрати. Една неодамнешна студија покажа дека елиминирањето на калориите од јаглехидратите отколку липидите помага во промена на конфигурацијата на телото. Луѓето кои имаат диета со малку јаглени хидрати имаат тенденција да добијат мускулна маса и да не ја губат, како што е случај со диета со малку маснотии. Повеќе мускули значат поголема стапка на метаболизам, односно повеќе потрошени калории во текот на денот. Телото со хармонични мускули изгледа подобро, но исто така има способност да одржува рамнотежа во тежината токму затоа што е поддржано од активен метаболизам.
Исто така, Луѓето кои се откажуваат од јаглехидрати, имаат помал ризик од дијабетес, бидејќи високо-протеинските диети ослободуваат калории во системот многу побавно и предизвикуваат одговор на инсулин помалку од едноставните шеќери во јаглени хидрати. Во истата студија, луѓето со диета со малку јаглени хидрати имале висок HDL (добар холестерол) и малку маснотии во крвта.
Без оглед на причината, здравствените придобивки, правата на животните или одржливоста на животната средина, сè повеќе луѓе посвојуваат диета со зеленчук. И покрај ограничувањето на одредени групи на храна, со планирање, може да се постигне соодветен внес на исхраната.
Список на протеинска храна (богата и со протеини и со растителни влакна)
Вегетаријанска/веганска диета богата со овошје, зеленчук, здрави масти и цели зрна може да биде изобилен извор на витамини и минерали. Кога започнувате веганска диета, главната грижа е да асимилирате доволно количество протеини. Еве список на високо квалитетни протеини кои лесно можат да се вклучат во вкусна и избалансирана веганска исхрана. Некои од нив може да ве изненадат.
Хранлив квасец (2 лажички = 8 до 10 грама протеини)
Од техничка гледна точка, хранливиот квасец е неактивен квасец добиен од земјоделски култури чувани неколку дена. Но, за веганите, хранливиот квасец значи вкусен вкус на сирење (не од животинско потекло) натоварен со протеини, влакна и витамини од Б-комплекс. целосен извор на протеини, што значи дека ги обезбедува сите девет есенцијални аминокиселини, а збогатената верзија нуди а висока доза на витамин Б12, хранлива состојка која често недостасува во веганските диети. Може да биде одличен зачин поради вкусот на јаткастите плодови и сирењето, може да се вметне во печива, да се попрска преку пуканки или дури да се додаде во смути.
ГРАШОК (1 КУП = 5 грама протеин)
Да, зелениот зеленчук кој не сте сакале да го јадете од чинијата кога сте биле мали, всушност е добар извор на протеини (мајките секогаш се во право). Од техничка гледна точка, грашокот е всушност семе на овошје, зрно од зрно грашок, иако обично го сфаќаме како зеленчук со скроб. Богата со растителни влакна и витамини А, Б6 и К, како и фосфор, магнезиум и железо, тој е многу добар извор на хранливи материи. што не треба да се остава настрана на чинијата или да се крие под пире од компири. Грашокот е исто така разноврсна кулинарска состојка во кујната. Консумиран како таков, тој обично се вари и оди добро со сос од домати или едноставно со сол и црн пипер. Грашокот е вкусен и во супи, печени чорби или дури и смути. Оние кои имаат многу комплициран распоред за работа и едноставно немаат време да готват грашок, можат да го консумираат во форма на протеински прав. Вистината е дека ретко можете да нарачате грашок во ресторан, воопшто не можете да го најдете во рестораните за брза храна и ако не знаете како да го готвите, какви решенија ви останаа? Затоа, спортистите и диеталците користат органски прашок од протеини од грашок.
Спирулина (1 табела = 4 грама протеини)
Спирулината, сино-зелена алга е достапна како додаток во исхраната и може да се конзумира во форма на снегулки, прав или таблети. Ги има сите девет есенцијални аминокиселини и е значаен извор на калциум. Иако не содржи витамин Б12, спирулината има други витамини од групата Б, ниацин и железо. Поради неговиот неизразен вкус, лесно може да се вметне во сокови и смути, а кога е во форма на прав може да се посипе со храна. Постојат неколку ризици поврзани со алги загадени со токсични метали, штетни бактерии и микроцистини. Важно е да бидете сигурни дека избраниот производ содржи чиста органска спирулина за да се оптимизираат придобивките и да се избегнат ризиците.
ЛЕНТИЛИ (1/2 КУП = 9 грама протеин)
Ајде да зборуваме за моќни извори на протеини! Леќата има многу бои и големини и може да се пласира во целина како производ или зрна, како што е грашокот. Леќата е богата со фолати, тиамин, фосфор, железо и цинк. Леќата има многу отпорен скроб, што им дава поволен гликемиски одговор и ефикасност во контролирањето на дијабетисот. Времето за готвење на леќата варира и може да се јаде со ориз или други житни култури или да се јаде како такво во супа. Органски тестенини фусили од црвена леќа без глутен, направени 100% од зеленчук, со 26,2 гр протеини и 5,1 гр влакна на 100 гр производи: видете ја цената и испораката во онлајн продавницата prodietamagazin.ro
Семки од сончоглед и тиква (1/4 КУП = 6 грама протеин)
Популарна закуска која се служи како таква, семките од сончоглед се богати со протеини, влакна, витамини од Б-комплекс, бакар, магнезиум, фолати, цинк и витамин Е. Тие имаат голема содржина на здрави масти, но и фитостероли, кои се покажа дека е ефикасно во намалување на нивото на холестерол. Овие малку јагниња за добрина се прекрасни јадени како такви или можат да бидат вкусен и крцкав додаток на салати и гранола. А, семките од тиква или коноп се многу богати со протеини и повеќе ги сакаат спортистите или диеталците.
КАФЕАВ ОРИЗ (1 КУПА ЗА ГОТВЕЕ = 4,5 грама протеини)
Кафеавиот ориз често го наоѓаме во вегетаријански јадења со грав. Оваа хранлива храна може да се прилагоди на многу начини. Кафеавиот ориз е цело зрно, што значи дека ги задржува сите свои хранливи својства што се отстрануваат при добивање бел ориз. Покрај тоа што е извор на протеини, кафеавиот ориз е богат со железо, витамини од Б-комплекс и влакна и е одличен извор на магнезиум. Додадете ориз во супи и чорби или измешајте го со зеленчук богат со хранливи материи и формирајте ќофтиња.
Семе од коноп (2 лажички = 6 грама протеин)
Семето од коноп потекнува од истото растение како марихуаната, но од различен вид. И покрај тоа што се комбинираат со други форми на ова растение, производите од коноп и коноп (вклучувајќи семе) содржат занемарливи нивоа на тетрахидроканабинол (THC). Семето од коноп е богато со протеини, магнезиум, цинк, железо и растителни влакна. Две лажици семе содржат иста количина на протеини што ги наоѓаме во големо јајце. Семето може да се јаде попрскано врз вашите омилени житни култури, да се става во печива или да се вметнува во смоти.
булгур (1 КУПА ЗА ГОТВЕЕ = 5,5 грама)
Булгурот е житарица која има повисок хранлив профил од збогатениот бел ориз, но може да се користи на ист начин. Всушност, таа е толку разноврсна што е наречена „тестенини од Блискиот исток“. Булгурот е цело зрно кое брзо се готви (врие околу 10 минути), но полека се распаѓа откако ќе стигне до телото и има повеќе влакна од киноа, пченка и просо, што го прави одлично интегрално жито. Популарен е поради неговата улога во табулех, јадење од Блискиот исток, или можете да го пробате на следниот пилаф што ќе го подготвите.
Друга храна богата со растителни протеини и растителни влакна се: